（圖片來源：Photo by Anna Auza on Unsplash）
膝蓋疼痛的原因很多，包含半月板破裂、韌帶撕裂等，看了許多家復健科、醫生詢問哪裡痛，總是說不上來特定位置，只知道膝蓋周圍亂痛一通？或許你的症狀正是髕骨痛！本篇文章將說明髕骨的位置、髕骨痛的症狀與原因，以及如何改善這樣的疼痛，期待幫助正在閱讀這篇文章的你，釐清膝蓋疼痛的位置！
| 症狀 | 髕骨（膝蓋骨）周圍的疼痛 |
| 成因 | 髕骨脫位運動過度、外力撞擊、髕骨錯位、先天結構異常、女性骨盆較寬扁平足、臀肌、大腿內側肌失能 / 無力、韌帶不穩定 |
| 改善方法 | 按摩伸展＋肌力訓練 |
什麼是髕骨？
（圖片來源：Photo by CHUTTERSNAP on Unsplash）
髕骨的位置
膝蓋作為人體活動的關節，主要由四個骨頭組成：股骨（大腿骨）、脛骨和腓骨（小腿骨）以及髕骨，髕骨即俗稱「膝蓋骨」，呈現倒三角形，是位於大小腿骨頭之間的小骨頭，會隨著腿彎曲或伸直而移動。同時，髕骨後方的軟骨是人體最厚軟骨，最後的地方可達5mm。
髕骨的功能
髕骨作為活動關節骨，擁有最厚的軟骨，能在下肢進行煞車、負重等運動時作為緩衝。另外，髕骨介於大小腿骨之間，能作為很好的支點，在股四頭肌收縮、拉起小腿、伸直膝蓋時，利用槓桿原理，讓股四頭肌用更少的力量達到相同的效果和目的，能提升股四頭肌的使用效率。
為什麼會髕骨痛？
（圖片來源：Photo by CHUTTERSNAP on Unsplash）
髕骨痛的症狀
髕骨痛的位置有很多，包含膝蓋上下左右，甚至髕骨後面，也就是說髕骨周圍的疼痛，都可以稱作髕骨痛。通常會在活動頻率、長度或強度增加時產生疼痛感，例如：爬山、打球、上下樓梯、跑步、蹲馬桶等，越需要膝蓋彎曲的活動，越容易產生髕骨痛，因此若長時間彎曲膝蓋久坐不動，也可能會有髕骨痛的症狀。
原因
造成髕骨痛可能的原因有：運動過度、外力撞擊、髕骨錯位、先天結構異常、女性骨盆較寬等。再更進一步探討原因，可能是扁平足、臀肌、大腿內側肌失能 / 無力，或韌帶不穩定造成髕骨脫位，進而產生疼痛。可以想像成髕骨滑動軌跡是鐵軌、髕骨是火車，而髕骨脫位就是火車脫軌了！
髕骨股骨疼痛症候群 v.s. 髕骨軟化症
醫學上最接近髕骨痛症狀的病名有「髕骨股骨疼痛症候群」（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS）和「髕骨軟化症」（chondromalacia patella），症狀是跑步時膝蓋疼痛、蹲下站起時膝蓋卡卡、膝關節僵硬種痛、膝蓋彎曲伸直有咖咖聲等。究其原因就是髕骨不在正確的滑動軌跡上，造成髕骨與股骨（大腿骨）碰撞，長時間下來產生疼痛。
而髕骨與其他骨頭的碰撞，若進一步造成髕骨裡面的軟骨破裂、磨損，則是「髕骨軟化症」，少了軟骨的緩衝，硬骨直接相碰造成疼痛，磨掉的碎片在關節腔飄移造成刺激、加上身體的防衛機制，因而產生關節液、膝蓋腫脹。
簡單講，「髕骨股骨疼痛症候群 」和「髕骨軟化症」的成因相同，不同的是「髕骨軟化症」有軟骨磨損問題，髕骨股骨疼痛症候群則沒有。
如何改善髕骨痛？
（圖片來源：Photo by yury kirillov on Unsplash）
| Step 1 按摩放鬆 | Step 2 肌力訓練 | Step 3 伸展放鬆 |
| 滾筒滾大腿前後內外側 | 訓練「股四頭肌」 | 伸展「股四頭肌」 |
除了先天結構異常或外力撞擊因素，造成髕骨不在中立位的最根本原因是「肌力失衡」，尤其女性天生骨盆寬，造成外側拉力大於內側壓力，把髕骨往外拉、造成脫位，這也是為何女性膝蓋疼痛的比例遠大於男性的原因。
因此，要擁有健康的膝蓋，必須讓肌肉張力達到最理想的鬆緊度，可以從「把太緊的放鬆」、跟「把太弱的練強」兩方面著手：
按摩伸展放鬆
首先，讓身體回到最原始的狀態、擺脫緊繃的方法是按摩和伸展。
按摩部分，可以用滾筒放鬆大腿外側、內側、前側、後側。值得注意的是，大腿正外側有一條硬硬的髂脛束，在滾筒按摩時建議避開，以免造成髂脛束發炎。
伸展部分，可以躺姿用毛巾伸展大腿後側、站姿手抓住往後勾的腳伸展大腿前側、坐姿腳掌對腳掌伸展大腿內側、站姿交叉腳，身體往伸展腳方向同一側伸展大腿外側。
居家肌力訓練
只有肌肉放鬆是不夠的，若要能讓生活日常活動回到正軌、無痛從事喜歡的運動，必須進行肌力訓練，維持肌肉的穩定並提升肌肉力氣。可以針對「股四頭肌」（大腿肌肉）做訓練，常見的兩大訓練如下：
- 躺姿抬小腿
躺在床上或瑜伽墊上，膝蓋下方墊毛巾，腳背放鬆小腿往上伸直，若伸到最直膝蓋裡面會痛的話，可以減少小腿抬高的程度，或讓腳踝維持在地上，膝蓋伸直時有毛巾墊著，避免伸到最直產生疼痛。
- 坐姿抬小腿
坐在椅子上，腰部放枕頭作為支撐。手放大腿下，膝蓋伸直感覺大腿輕輕被手壓感，若感覺重壓表示用太多臀肌的力量了，需要調整一下用力的位置。若想進階訓練，可以在腳上綁沙袋增加重量。
要活就要動，而且要「動得對」才能無痛享受生活
一般髕骨痛掛復健科，醫生會以電療、紅外線等儀器復健，這些治療偏被動，運動和放鬆訓練更主動些，畢竟若是運動產生的疼痛，訓練正確的運動模式和良好的肌肉張力才是根本。本文介紹髕骨的位置與功能、疼痛原因和症狀，常見病名以及改善方式，若剛好符合您的症狀不妨試試。
當然，預防勝於治療。日常生活中盡量減少膝蓋不舒服的動作，例如亞洲蹲、盤腿、坐過低的椅子。從事運動有任何不舒服應立即休息，避免膝蓋提早退化。提醒大家，可以選擇合適的運動按摩、物理治療師或院所，更有效率地訓練。若經過醫生評估、嘗試過物理治療還是沒有改善，可以嘗試打針，最後真的無計可施了再考慮開刀吧！
參考資料
參考資料1：BENTLEY, G. (1970). Chondromalacia patellae. JBJS, 52(2), 221-232.
