「我吃的也不多啊？為什麼容易胖？感覺喝水也會胖！」很多人心中都有這樣的吶喊，在減重的過程中，好不容易減了 2 – 3 公斤，就減不下來了，不是不想堅持，而是看著體重計上的數字，令人挫折。碰到這樣的情形，可能是因為你沒有對症下藥，所以無法從根本改善易胖體質，體重容易停滯或是復胖，這篇文章將分享易胖體質原因與改善方法！
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易胖體質的原因
錯誤的飲食
吃錯食物，造成身體「慢性發炎」，讓你瘦不下來！慢性發炎影響代謝功能、腸胃消化功能、荷爾蒙調節等，使熱量不易消耗，造成脂肪累積，長時間惡性循環，就形成易胖體質。
尤其現代人因工作忙碌，「外食」佔大多數，大家幾乎天天一杯飲料，高油、高糖、或太多化學添加物，皆容易加劇發炎狀態，提升肥胖風險。建議應避免精緻澱粉、含糖飲料、油炸辛辣、或各式加工零食點心。
荷爾蒙失調
當體內荷爾蒙分泌過高或不足時，會影響身體的代謝功能、月經週期等，進而造成易胖體質！但荷爾蒙分泌異常，並不是肥胖的直接的原因，也不會馬上就造成體重上升，幾項常見的情形舉例如下：
- 皮質醇（可體松）過高：面對壓力或長期睡眠不足時，會增加分泌以分解轉換體內儲存的資源協助面對外來壓力，提高注意力，若分泌過高，會抑制胰島素作用，血糖無法正常進入細胞，細胞會覺得缺糖，引發人想吃甜食抒壓的慾望，糖份攝取過多容易造成肥胖。
- 飢餓素過多：睡眠不足會導致飢餓素分泌量提高，提高食慾；同時會導致瘦體素下降，代謝變差，當進食量上升但熱量消耗得慢，就會造成肥胖。
- 甲狀腺功能低下：甲狀腺分泌不足造成代謝變差，身體無法有效消耗熱量，導致脂肪量上升，時常伴有水腫情形。
肌肉量過低
節食不是好方法！未攝取足夠熱量，會造成肌肉量流失，引發基礎代謝率下降，影響減重成效及容易復胖。依據衛福部國健署分享，維持肌肉量就能維持基礎代謝率，若肌肉量過低，基礎代謝率下降，體內未被消耗的熱量會轉為脂肪！所以別只關心體重計上的數字，重要的是維持或提高肌肉量，才是揮別易胖體質的關鍵之一。
中醫談易胖體質
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肥胖評估條件｜數據參考
- 外型觀察：一般我們會觀察的部位有腰圍、臀圍、大腿、手臂，常見肥胖為腰或臀圍超過標準；但也有部份情形是外表看起來不胖，但全身肌肉量含量過少，代表體脂率過高，也是肥胖的一種。
- 身體質量指數（BMI）：最常見的初判條件，定義為「體重除以身高的平方」，但這個指數並未考慮體脂肪和肌肉的含量比例，所以 BMI 超標並不等於就是過胖。有健身習慣的人，BMI 超重，但身體脂肪比例低時，則不需要減重。
- 腰圍：依衛福部國健署資料顯示，腰圍過粗代表腹部脂肪堆積，間接反映內臟脂肪過高的問題，影響人體代謝，一般男性腰圍≧ 90 cm；女性≧ 80 cm，皆是腰圍超標。
- 腰臀比：「腰圍除以臀圍」，主要用來衡量腹部肥胖程度，一般男性腰臀比≦ 0.9；女性≦ 0.85 為正常數值。
- 體脂率：指的是人體脂肪含量佔體重的比例。依教育部體育署資料顯示，一般男性體脂率≧ 20%；女性≧ 30%，則是體重過重。
易胖體質類型｜對症下藥
中醫師分享，想要調整易胖體質，必須要有數據參考，透過上述幾項數據測量以確認肥胖程度，才能設定清楚的減重目標，再加上體質判斷，才能制定出有效、可行的減重方案。一般來說，肥胖者可能有胃熱、脾虛、肝氣鬱結、氣血不足的情形，症狀與調整建議請參考下表。
延伸閱讀：氣血不足？中醫血虛調理讓你恢復好氣色，原因方法一次看！
| 易胖體質類型 | 主因 | 常見症狀 | 調整建議 |
|---|---|---|---|
| 水腫型 | 脾虛 | 胃脹腹痛 疲倦無力 食慾不振 | 1. 加強身體循環與排除水份：中醫穴位埋線、岩盤浴。 2. 時常起身活動：拒絕久坐。 3. 避免生冷食物。 |
| 壓力型 | 肝氣鬱結 | 失眠多夢 女性易月經失調 | 1. 穩定情緒抒發壓力：運動、冥想、接近大自然。 2. 拒絕以甜食抒壓，降低身體負擔。 |
| 氣虛型 | 氣血不足 | 臉色蒼白枯黃 呼吸短促 | 1. 食療：以補氣補血食物為主。 2. 輕度運動：運動強度不可太高，會過度耗損氣血。 3. 睡眠充足：至少滿足 7 小時。 |
| 貪吃型 | 胃熱 | 腸胃悶脹痛 胃酸分泌過多 口腔潰瘍 牙齦發炎 便秘 | 1. 避免吃宵夜！ 2. 控制食量：不能吃太飽！ 3. 調整飲食順序：先喝湯，再吃菜吃肉，最後吃澱粉，別吃太快！ 4. 避免油炸、辛辣、重口味食物。 |
| 內分泌失調型 | 肝、腎、脾 陰陽氣血失調 | 臉色不佳 女性月經失調 便秘或腹潟 腰痠背痛無力 頻尿掉髮 | 1. 先至西醫檢查。 2. 其次改善睡眠。 3. 必須調整飲食：避免甜食、加工食物，以天然原型食物為主 4. 簡單溫和的運動：伸展、散步。 |
轉變成易瘦體質
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正確飲食方法
坊間有關減重的飲食方法五花八門，甚至有很多減重食譜、代餐等等，讓人眼花瞭亂，但想改善易胖體質，原則可歸納成以下幾項，以蛋白質與原型食物為主、少吃添加物及調味料，若工作時間，覺得肚子餓，可食用少量未調味或薄鹽堅果、無糖豆漿、茶葉蛋等。
- 天然穀物：建議以糙米、全麥製品代替精緻澱粉，且雜糧穀物亦含有維生素、礦物質等有益於人體健康的元素。
- 蛋白質：三餐皆需含足量蛋白質，以優質蛋白質為主，包含乳製品、豆製品、魚類海鮮、雞蛋、雞肉、豬肉等。千萬把別一天所需的蛋白質通通集中到同一餐，會造成身體負擔，三餐均衡最佳。
- 蔬菜水果：水果雖富含維生素 C 等多種營養素，但因含糖量過高，建議少量攝取，也盡量在每日的上午食用，而依衛福部公布的國民飲食指標，每日攝取的蔬菜水果中應至少 1/3 以上是深色，建議以深綠色、黃橙紅色為主，例如綠花椰菜、菠菜等。
- 減少添加物：少吃醬料或醃漬物，避免鈉的攝取量過高；去糖，減少熱量攝取。
加入代謝飲食
多喝水！是每天的必要條件，讓身體保持水份可維持正常代謝，至少喝足 2000c.c 。另外可加入以下幾種元素：
- 適量咖啡因：可幫助提升基礎代謝率，但不宜攝取過多，會影響睡眠。建議中午過後應該減少咖啡因的攝取量。
- 適量兒茶素：為綠茶中的天然成份，亦可提升代謝，消耗熱量，但須留意綠茶也含有咖啡因，若每日有泡茶、喝咖啡的習慣，要注意飲用量。
- 添加薑或辛香料：薑、咖哩、胡椒、蒜頭、辣椒等有助於提升體溫、促進循環，協助人體消耗熱量，但因為較重口味，不宜每餐皆食。
提高基礎代謝
若想遠離易胖體質，基礎代謝率是值得關注的數據指標。可參考以下 2 個增加基礎代謝的方式：一是透過運動增加肌肉量；二是透過中醫穴位埋線減重，這 2 個方式可以併行，但埋線減重並非每個人都適合哦！請遵守專業中醫師的判斷和施作。
- 重量訓練：可提升肌肉量，進而提高基礎代謝，若想要有看起來勻稱的身材，重量訓練可選擇多個部位輪替，例如透過深蹲可訓練大腿前側、臀部；俯身划船可訓練背部和手臂；伏地挺身可訓練胸部、肩部、三頭肌等，也可加上適量的有氧運動，多樣的運動項目循環，可提升有趣度，較不易放棄。
- 中醫埋線減重：將西醫手術縫合用的羊腸線，透過中醫針灸的方法，埋入人體穴道。持續性的刺激穴道以降低食慾、促進基礎代謝，進而控制體重！相關注意事項可閱讀以下文章。
延伸閱讀：埋線減重是什麼？埋線副作用？中醫師分享必知的 4 大注意事項！
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常見 Q & A
Q 1：減重的時候，早餐喝果汁，中餐、晚餐只吃燙過熱水的青菜、喝優酪乳，這樣可以嗎？
➡️當然不可以！減重需要持之以恆，只有水果、青菜、優酪乳，僅短期有效，但容易復胖，且營養不均衡，容易引起身體不適！請參考上述正確飲食方法，分享 5 大重點如下：
1️⃣三餐建議皆有蛋白質：肉、蛋、牛奶，及蔬菜。
2️⃣澱粉可以早餐、中餐食用，避免精緻澱粉（❌蛋糕、❌麵包）及❌加工品。
3️⃣多喝水：每日至少 2000c.c. ，❌避免含糖飲料。
4️⃣水果含糖量高，盡量少食，或盡量中午前食用。
5️⃣每周至少搭配 3 次（30 min / 次）重訓或加強核心的運動為主，增加肌肉量，能提高基礎代謝率。
Q 2：我好像從小就胖！我每天都有跑步、或快走半小時，但體重沒有太多變化，我要如何減重？
➡️運動就會瘦嗎？這是滿常見的迷思哦！若要改變易胖體質，僅靠運動不一定會變瘦，但若運動量少，但有正確的飲食方式，也能好好控制體重！通常鼓勵大家運動，是因為能「瘦的好看」，以及運動可以幫助我們加強心肺能力、循環代謝等。建議如下：
1️⃣建議依據上述飲食方法先調整。
2️⃣運動仍然可以持續。
3️⃣第 1、2 項持續進行 2 – 3 個月後，若體重沒有變化，建議尋求專業中醫師進行體質評估。
Q 3：我的 BMI 在標準內，體檢報告中體重也屬正常範圍，但我的屁股好像比較大、大腿看起來比較粗，我能不能減重只瘦這 2 個地方就好？
➡️建議先關注「體脂率」哦！體重正常不一定是健康的，若體內脂肪佔比太高的話，可能造成身體慢性發炎，也可能引發其他心血管疾病！建議如下：
1️⃣可透過 Inbody 測量體脂、肌肉含量、內臟脂肪等，確認身體數據情形。
2️⃣以重訓、核心運動為主，增加肌肉量，尤其可以加強在腹部、臀部、腿部訓練。
3️⃣調整生活習慣，避免久坐。可參考中醫穴位埋線方法。
4️⃣參考上述正確飲食方法進行調整。
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易胖體質不可怕！調好體質、吃對食物、睡眠舒適，自然瘦！
從上述文章可得知，想要調整易胖體質，首先要先清楚瞭解自己的體質類型，其次是檢視睡眠品質與時間，睡眠不足會引發身體不平衡的問題太多了！再者就是改變自己的飲食習慣。
而現代人的生活步調較快，當壓力過大、情緒焦躁不安時，其實更容易引起肥胖問題！中醫師分享，常常有很多年輕人到診所諮詢減重，想要揮別易胖體質，他們願意嘗試各種輔助方式瘦身，包含服用中藥、按摩、埋線等，但僅有少數人願意持之以恆的改變生活習慣。
但其實要遠離易胖體質，最重要的就是打造正確的生活習慣，從中也會取得「身心平衡」，讓自己在忙碌的生活中，有充足睡眠、有足夠抒壓時間，有正確飲食方式，建立良性循環。
參考資料：
吳思葦（2001）。肥胖症中醫療法。中國中醫臨床醫學雜誌，7(1)，183-186。
鄭名惠、郭哲彰（2013）。中醫“通法”治療肥胖症病例報告。臺灣中醫醫學雜誌，11(1)，51-65。
易胖體質怎減肥？5型減重分析：壓力型先清胃火、虛弱型多補氣血
