現代生活步調快，長期的壓力、飲食不均衡、睡眠不足，讓免疫力悄悄下降，進而增加感染風險。
根據調查，近 80% 的 35 歲以上受訪者表示確診 COVID-19 後身體狀況變差，其中 66.8% 認為感冒恢復時間變長，55.7% 病痛頻率增加，顯示後疫情時代，維持免疫力已成健康關鍵。
為了有效提升免疫力，越來越多人選擇補充提升免疫力保健食品。
例如維生素 C、維生素 D、鋅、Omega-3 脂肪酸等關鍵營養素，能支持免疫細胞運作、強化身體防禦機制，幫助抵禦病毒與細菌感染。
本篇文章將深入解析：免疫系統的運作原理、影響免疫力的因素與日常提升免疫力習慣，並推薦 15 種最有效的營養素，讓你聰明選擇適合自己的提升免疫力保健食品，全面強化健康防護力！
免疫系統大解密，如何守護你的健康
免疫系統是什麼？怎麼運作？
免疫力（immunity）來自拉丁文「 immunitas」，意思是身體抵抗疾病的能力。
它就像一支隨時待命的守護軍隊，負責保護我們免受細菌、病毒、寄生蟲等外來入侵者的威脅，還能清除體內衰老或異常的細胞，維持健康平衡。
當免疫力正常時，身體能有效抵抗病原體，讓我們保持健康。但如果免疫系統失衡，身體就容易受到感染，甚至可能引發慢性發炎、過敏、關節炎，甚至癌症等疾病。
免疫系統如何運作？解析先天免疫 v.s. 後天免疫
免疫系統是人體抵禦病原體的防禦機制，主要分為：先天免疫和後天免疫（又稱「適應性免疫」）兩大類。
圖片來源：AI 製圖（Napkin.ai）
先天免疫是我們天生具備的第一道防線，負責迅速抵擋病原體入侵，而後天免疫則能針對特定病原體提供精準的防禦，並具備免疫記憶。
透過下方比較表，可以快速了解先天與後天免疫的作用、組成細胞、反應機制，以及保健食品如何幫助提升免疫力，讓身體更有效抵禦疾病！
| 分類 | 先天免疫（Innate Immunity） | 後天免疫（Adaptive Immunity） |
| 作用機制 | 人體天生具備的第一道防線，能快速反應 | 針對特定病原體，提供更精準的免疫防禦 |
| 反應速度 | 快速（數分鐘至數小時內啟動） | 需要時間啟動（數天至數週） |
| 防禦範圍 | 廣泛，對所有病原體提供非特異性保護 | 具針對性，能辨識特定病原體 |
| 是否具記憶功能 | 無免疫記憶，無法記住特定病原體 | 具有免疫記憶，未來可更快應對相同病原體 |
| 主要組成 | 皮膚與黏膜（物理屏障）吞噬細胞（巨噬細胞、嗜中性球）自然殺手細胞（NK 細胞） | T 細胞（細胞毒性 T 細胞：摧毀受感染細胞）B 細胞（記住病原體並產生抗體） |
| 對應策略 | 立即阻擋或吞噬病原體 | 透過抗體或免疫細胞精準攻擊病原體 |
| 疫苗影響 | 無法透過疫苗增強 | 疫苗可訓練後天免疫系統，加快未來應對相同病原體 |
| 保健食品影響 | 部分營養素（如維生素 D、Omega-3）可提高 自然殺手細胞（NK 細胞）與吞噬細胞的活性 | 多數提升免疫力保健食品，主要作用在「後天免疫」，幫助 T/B 細胞提高免疫記憶與抗體生成 |
製表：Ruby（參考資料：In brief: The innate and adaptive immune systems）
免疫力下降 7 種常見因素：哪些習慣正在削弱你的健康？
現代人的生活方式，往往讓免疫系統不知不覺變得脆弱。
如果你經常感到疲勞、容易感冒或恢復速度變慢，可能就是免疫力下降的警訊。
以下幾個因素，可能正悄悄影響你的健康。
圖片來源：AI 製圖（Napkin.ai）
免疫力下降原因 1：營養攝取不足
免疫系統需要維生素和礦物質來維持正常運作，特別是維生素 C、維生素 D 和鋅。這些營養素能幫助身體製造免疫細胞，對抗細菌和病毒。
如果日常飲食中缺乏這些元素，免疫反應就可能變得遲鈍，身體也會更容易受到感染。
免疫力下降原因 2：壓力過大
長期處於高壓狀態，身體會分泌過多皮質醇（壓力荷爾蒙），這會影響免疫系統的正常運作。
壓力大的人通常更容易生病，因為身體的防禦能力被削弱。適時放鬆、冥想、運動或培養興趣，都能幫助減少壓力對免疫力的影響。
免疫力下降原因 3：睡眠不足
睡眠是免疫系統修復和強化的關鍵時刻。當睡眠不足時，身體無法有效產生 T 細胞，這會影響免疫反應，讓你更容易感冒或感染。
長期睡不好的人，免疫系統的反應會變得遲緩，導致身體更難對抗病原體。
免疫力下降原因 4：缺乏運動
運動不只是強身健體，還能促進血液循環，幫助免疫細胞在體內運輸得更快、更有效。
如果長期缺乏運動，免疫細胞的活性可能會下降，使身體更難抵禦病毒和細菌的侵襲。即使只是每天散步 30 分鐘，也能有效提升免疫系統的表現。
免疫力下降原因 5：不健康的飲食習慣
吃太多加工食品、高糖或高脂肪飲食，會促進身體的慢性發炎反應，進而影響免疫功能。
尤其是糖分過高的飲食，會抑制白血球對抗細菌的能力，導致身體更容易感染。
因此，減少精緻糖、加工食品，多吃天然蔬果、優質蛋白質，是維持免疫力的重要關鍵。
免疫力下降原因 6：吸菸與過量飲酒
吸菸會產生自由基，損害免疫細胞，使身體的防禦能力下降。
而過量飲酒則會影響肝臟功能，干擾免疫系統的調節能力。
長期下來，吸菸與飲酒的人不僅更容易受到感染，還可能面臨慢性發炎問題，進一步削弱免疫力。
免疫力下降原因 7：年齡增長
隨著年齡增長，免疫系統的功能也會逐漸減弱，導致身體對抗病毒與細菌的能力下降。
因此，中老年人特別需要透過健康飲食、適量運動來維持免疫力，並適時補充維生素 C、維生素 D、鋅等營養素，以增強身體的防禦機制。
免疫力下降的 6 大症狀：這些警訊別忽視
當免疫系統變弱時，身體會偷偷發出求救信號！
免疫力下降不只會讓人容易感冒、總是覺得累，甚至可能影響整體健康。
如果你最近經常疲倦、動不動就生病，或是身體感覺不對勁，很可能是免疫力在拉警報！
以下是免疫力下降的 6 種常見症狀，如果你經常有這些狀況，這可能是身體發出的警訊，現在正是時候調整作息並加強保養，以維持健康的免疫力！
圖片來源：AI 製圖（Napkin.ai）
免疫力下降症狀 1：頭痛、肩頸僵硬、手腳冰冷
當免疫力下降時，血液循環可能受到影響，導致身體供血不足，使人更容易出現頭痛、肩頸僵硬、手腳冰冷等不適。
這些症狀常與壓力過大、睡眠不足、自律神經失調有關，而這些因素本身也會進一步削弱免疫系統，形成惡性循環。
此外，長期血液循環不佳還可能影響新陳代謝，讓身體更難調節體溫，容易有疲勞感。
免疫力下降症狀 2：經常感冒或感染
如果你發現自己比平常更容易感冒，或是感冒拖很久都不好，這可能是免疫系統變弱，無法有效對抗病毒和細菌的信號。
當免疫力下降時，身體對病原體的防禦能力減弱，使你更容易反覆感染。
此外，泌尿道感染、口腔潰瘍、牙齦發炎等，也可能與免疫功能低下有關，因為身體修復機制變得較為遲緩。
免疫力下降症狀 3：傷口癒合緩慢
免疫系統在修復組織與對抗感染的過程中扮演關鍵角色。
如果你發現傷口癒合速度變慢，可能是因為身體無法產生足夠的白血球、膠原蛋白及其他修復因子，導致細胞再生能力受阻。
這種情況通常與營養不足、長期發炎、慢性壓力有關，甚至可能是缺乏維生素 C、鋅或蛋白質的重要信號。
此外，血液循環不佳也可能影響組織修復，使傷口更容易受到感染。
免疫力下降症狀 4：長期疲勞（慢性疲勞）
如果你睡得夠久，卻還是常常感到疲憊、精神不濟，這可能與免疫系統低下有關。
當免疫系統長期處於低效運作狀態，身體需要額外的能量來維持基本機能，導致持續性的疲勞感、注意力下降，甚至影響情緒穩定，讓人變得容易煩躁或憂鬱。
此外，免疫系統的低落可能讓身體無法有效對抗慢性發炎，進一步加重疲勞感。
免疫力下降症狀 5：腸胃不適（腹瀉、便秘、腹脹）
腸道是人體最大的免疫器官，約 70% 的免疫細胞都集中在腸道內，負責調節免疫反應並維持腸道菌群的平衡。
如果你經常腹瀉、便秘或腹脹，這可能是因為腸道菌群失衡，導致消化功能異常，進而影響免疫系統。
腸道健康與免疫力密切相關，當腸道菌相遭到破壞時，身體對病原體的防禦能力會下降，使你更容易生病。
而且，長期腸胃不適還可能導致營養吸收不良，進一步削弱身體的免疫防禦力。
免疫力下降症狀 6：皮膚問題（乾燥、發炎、唇疱疹）
皮膚是人體的第一道防線，能夠抵禦外來病菌與環境刺激。
然而，當免疫系統變弱時，皮膚的修復與防護能力也會下降，導致乾燥、紅腫發炎、濕疹，甚至容易出現唇疱疹、口角炎或反覆生暗瘡。
這是因為免疫力下降會影響皮膚屏障功能與抗發炎機制，使肌膚對抗病原體的能力變弱。
當身體出現這些徵兆時，建議從飲食、作息、運動等方面進行調整，提升免疫力，幫助身體恢復健康狀態。
如有需要，也可以選擇提升免疫力保健食品，當作輔助。
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日常提升免疫力，養成 5 招健康習慣！
除了補充營養，養成健康的生活習慣也是關鍵！根據美國疾病管制與預防中心（CDC）及多項研究建議，透過 均衡飲食、規律運動、良好睡眠、健康體重與戒菸限酒，能有效提升免疫系統運作效率，減少感染風險。
以下 5 個關鍵習慣，讓你更輕鬆守護健康。
圖片來源：AI 製圖（Napkin.ai）
提升免疫力習慣 1：均衡飲食，補充關鍵營養
☑️ 如何作用：提供身體足夠的營養素，幫助免疫系統正常運作，提升抵抗力，減少生病機率。
☑️ 怎麼做？
攝取豐富的維生素 C 、維生素 D 、鋅、蛋白質與 Omega-3，能有效幫助免疫細胞發揮功能。例如：
- 維生素 C （促進白血球活性）：橘子、奇異果、草莓、甜椒等。
- 維生素 D （調節免疫反應）：多曬太陽、鮭魚、蛋黃、強化乳製品。
- 鋅（提升免疫細胞發展）：牡蠣、牛肉、堅果、豆類。
另外，減少高糖、高油、高鹽食物，避免影響免疫細胞運作，選擇天然未加工的食材，並適量補充提升免疫力保健食品，可讓免疫系統維持在最佳狀態（了解更多營養素：提升免疫力保健食品怎麼選？ 15 種關鍵營養素推薦）。
提升免疫力習慣 2：規律運動，讓免疫系統更強壯
☑️ 如何作用：促進血液循環，提高免疫細胞活性，減少發炎反應，降低感染機率。
☑️ 怎麼做？
- 每週至少運動 150 分鐘：可選擇快走、游泳、瑜伽、跑步等。
- 避免過度運動：運動過量可能降低免疫系統，以確保身體有足夠的休息與恢復時間。
- 多做戶外運動：白天曬太陽能促進維生素 D 合成，有助於提升免疫力。
運動還能幫助減少壓力荷爾蒙（皮質醇），降低因壓力造成的免疫力下降。規律運動搭配健康飲食，能讓身體維持最佳狀態。
提升免疫力習慣 3：維持健康體重，減少發炎風險
☑️ 如何作用：過重或肥胖會影響免疫細胞運作，增加慢性發炎風險，使身體更容易感染疾病。
☑️ 怎麼做？
- 控制熱量攝取：多選擇高纖維、優質蛋白質與健康脂肪，減少加工食品與精製糖。
- 避免暴飲暴食：少吃高糖、高油食品，避免體重過快上升影響免疫系統運作。
- 定期監測體重：若發現體重異常增加，應及早調整飲食與運動習慣。
研究顯示，肥胖者的免疫系統對疫苗的反應較差，且身體發炎指數較高。透過均衡飲食與規律運動，維持健康體重，能有效減少發炎風險。
提升免疫力習慣 4：充足睡眠，強化免疫力
☑️ 如何作用：讓免疫系統有時間修復，促進免疫細胞增生，減少感染風險，提升抵抗力。
☑️ 怎麼做？
- 成年人每天需睡 7-9 小時：確保身體有足夠的恢復時間，讓免疫系統正常運作。
- 規律作息：每天固定時間上床與起床，幫助身體進入良好的睡眠節奏。
- 睡前 1 小時遠離手機、電腦：螢幕藍光會影響褪黑激素分泌，降低睡眠品質。
- 營造良好睡眠環境：保持房間黑暗、涼爽、安靜，讓身體更快進入深層睡眠。
研究顯示，睡眠不足會降低疫苗效力，增加感冒與流感的風險。養成穩定的睡眠習慣，能幫助身體更有效地對抗病原體。
提升免疫力習慣 5：避免吸菸與過量飲酒，減少免疫傷害
☑️ 如何作用：吸菸與過量飲酒會削弱免疫系統，增加病毒感染與慢性疾病風險，讓身體防禦力下降。
☑️ 怎麼做？
- 戒菸，降低肺部感染風險：吸菸會破壞呼吸道的防禦機制，讓細菌與病毒更容易侵入。
- 限制酒精攝取：酒精會影響腸道菌群與免疫細胞健康，增加感染風險。
研究顯示，吸菸者的白血球功能較弱，容易引發肺部與呼吸道感染。戒菸、適量飲酒，能幫助免疫系統更健康，降低感染風險。
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提升免疫力保健食品怎麼選？ 15 種關鍵營養素推薦
想要增強免疫力，除了保持良好的生活習慣，攝取足夠的營養也是關鍵。
提升免疫力保健食品能提供身體所需的重要營養素，幫助維持強健的免疫系統。
以下推薦 15 種有助於增強免疫力的關鍵營養素，讓你更輕鬆守護健康！
| 營養素 | 主要功效 | 天然食物來源 |
| 維生素 C | 增強免疫細胞功能，促進白血球生成 | 柑橘類、奇異果、草莓、甜椒 |
| 維生素 D | 降低呼吸道感染風險，活化 T 細胞 | 曬太陽、鮭魚、蛋黃、乳製品 |
| 鋅 | 促進免疫細胞發展，提高抗病能力 | 牡蠣、牛肉、南瓜子、堅果、豆類 |
| 蛋白質 | 製造抗體與白血球，維持免疫功能 | 瘦肉、魚類、蛋類、乳製品、大豆製品 |
| Omega-3 脂肪酸 | 調節免疫反應，降低慢性發炎 | 深海魚、亞麻籽、核桃、奇亞籽 |
| 維生素 A | 維持皮膚與黏膜健康，增強免疫防禦 | 胡蘿蔔、地瓜、深綠色蔬菜、乳製品 |
| 益生菌 | 促進腸道健康，提升免疫細胞活性 | 優格、味噌、泡菜 |
| 菸鹼酸（維生素 B3） | 調節發炎反應，支持免疫功能 | 瘦肉、魚類、堅果、全穀類、菇類 |
| 維生素 B6 | 參與紅血球生成，提高免疫細胞活性 | 雞肉、鮭魚、香蕉、馬鈴薯、堅果、全穀類 |
| 鐵 | 幫助紅血球輸送氧氣，增強 T 細胞功能 | 紅肉、內臟、貝類、深綠色蔬菜、豆類 |
| 接骨木莓 | 減輕感冒與流感症狀，縮短病程 | 接骨木莓糖漿、茶飲 |
| 菇類（靈芝、香菇等） | 增強免疫防禦，活化巨噬細胞與 T 細胞 | 靈芝、香菇、舞茸（藥用菇類） |
| 紫錐花 | 減少上呼吸道感染風險，促進白血球生成 | 紫錐花茶 |
| 大蒜 | 具抗菌特性，提高身體抗感染能力 | 大蒜生食或烹調 |
| 薑黃（薑黃素） | 抗炎與抗氧化，調節免疫系統 | 薑黃粉、薑黃茶 |
製表：Ruby
提升免疫力營養素 1：維生素 C – 增強免疫細胞功能
維生素 C 是一種強效抗氧化劑，可幫助促進白血球生成，提升免疫細胞對抗病毒與細菌的能力。
它還能促進膠原蛋白合成，維持皮膚與黏膜健康，形成身體的第一道防線。
研究顯示，適量攝取維生素 C 有助於縮短感冒時間、減輕症狀。
天然食物來源包括柑橘類、奇異果、草莓、甜椒，若飲食攝取不足，也可透過提升免疫力保健食品增強免疫系統功能。
提升免疫力營養素 2：維生素 D – 降低呼吸道感染風險
維生素 D 是免疫系統的重要調節因子，有助於活化 T 細胞，提高免疫力。
研究發現，維生素 D 缺乏與呼吸道感染風險增加有關，尤其在日照較少的秋冬季節。
主要來源包括曬太陽、鮭魚、沙丁魚、蛋黃、強化乳製品，若飲食與日照不足，可透過提升免疫力保健食品，來維持充足攝取量。
提升免疫力營養素 3：鋅 – 促進免疫細胞發展
鋅是人體必需的微量元素，對 T 細胞與 B 細胞的發育具有關鍵作用，能促進免疫細胞活性，提高人體對抗病毒和細菌的能力。
此外，鋅還能幫助抗氧化、促進傷口癒合，在維持免疫系統穩定方面扮演重要角色。
缺鋅可能導致免疫功能下降、傷口癒合變慢，甚至增加呼吸道與腸胃道感染的風險。
天然來源包括牡蠣、牛肉、南瓜子、堅果、豆類，若日常飲食攝取不足，可適量補充提升免疫力保健食品。
提升免疫力營養素 4：蛋白質 – 免疫細胞與抗體的重要來源
蛋白質（Protein）是構成免疫細胞與抗體的重要營養素，對維持免疫功能至關重要。
人體的免疫系統依賴蛋白質來製造抗體（如免疫球蛋白）、白血球及其他免疫細胞，從而幫助抵禦外來病原體。
此外，蛋白質還能促進組織修復，確保受感染或發炎的細胞能夠快速恢復。
研究顯示，蛋白質攝取不足會導致免疫功能下降，使身體更容易受到感染。
富含蛋白質的食物包括瘦肉、魚類、蛋類、乳製品、大豆製品（如豆腐、豆漿）、堅果和種子。
如果日常飲食攝取不足，可以透過蛋白粉補充。
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提升免疫力營養素 5：Omega-3 脂肪酸 – 調節免疫反應與抗發炎
Omega-3 脂肪酸是一類對人體健康極為重要的必需脂肪酸，主要包括 EPA 和 DHA 。
Omega-3脂肪酸能調節免疫細胞的功能，減少發炎反應，並有助於降低因慢性炎症導致的健康問題，例如心血管疾病和關節炎。
Omega-3 還能提升 T 細胞的活性，幫助身體抵禦病原體。天然來源包括深海魚（如鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃和奇亞籽。
若飲食中攝取不足，可透過魚油或藻油補充劑來確保充足的 Omega-3 攝取量，以維持健康的免疫系統。
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提升免疫力營養素 6：維生素 A – 維護皮膚與黏膜健康
維生素 A 對免疫系統至關重要，因為它能維持皮膚和黏膜的完整性，這些是人體的第一道防線，能有效阻擋病原體的入侵。
此外，維生素 A 還有助於 T 細胞的發育，並調節免疫反應，以確保免疫系統能夠有效應對感染。
研究顯示，維生素 A 缺乏可能會增加感染風險，特別是在兒童和老年人群體中。
富含維生素 A 的食物包括胡蘿蔔、地瓜、深綠色蔬菜和乳製品。由於維生素 A 為脂溶性，應與健康脂肪一起攝取，以提升其吸收率。
提升免疫力營養素 7：益生菌 – 促進腸道健康與免疫功能
益生菌（Probiotics）是腸道健康的關鍵，它們能夠幫助維持腸道菌群的平衡，而約 70% 的免疫細胞位於腸道，因此腸道健康與免疫功能密切相關。
研究顯示，特定的益生菌菌株能夠提升免疫細胞的活性，降低呼吸道感染的風險，並減少發炎反應。
常見的益生菌來源包括優格、克非爾、味噌、泡菜等發酵食品，也可透過補充劑攝取不同種類的益生菌，以改善腸道環境並增強免疫力。
選擇益生菌時，應確認菌株類型、活菌數量及是否有適當的包覆技術，以確保其能夠順利抵達腸道並發揮作用。
提升免疫力營養素 8：菸鹼酸（維生素B3）– 調節發炎反應，支持免疫功能
菸鹼酸（Niacin，維生素 B3）是一種水溶性維生素，在能量代謝、DNA 修復、細胞健康方面發揮重要作用。
對於免疫系統來說，菸鹼酸能夠調節發炎反應，減少過度發炎對身體造成的傷害，並幫助白血球與免疫細胞正常運作。
此外，菸鹼酸還有助於促進血液循環，確保營養與氧氣能夠有效輸送至免疫細胞，維持其活性。
適量攝取菸鹼酸有助於降低慢性發炎風險，增強身體對抗病菌的能力。
天然食物來源包括瘦肉、魚類、堅果、全穀類、酵母、菇類，也可以從提升免疫力保健食品來取得。
提升免疫力營養素 9：維生素 B6 – 參與紅血球生成，支持免疫系統
維生素 B6 （Pyridoxine）是人體必需的水溶性維生素，在免疫功能中發揮關鍵作用。
它參與紅血球的生成，幫助運輸氧氣，確保細胞獲得足夠的能量。
此外，維生素 B6 對於 T 細胞和 B 細胞的發育至關重要，能夠增強免疫細胞的活性，提高身體對抗病原體的能力。
研究顯示，維生素 B6 缺乏可能導致免疫力下降，使身體更容易感染疾病。
富含維生素 B6 的食物包括雞肉、鮭魚、香蕉、馬鈴薯、堅果和全穀類。
提升免疫力營養素 10：鐵 – 幫助紅血球輸送氧氣
鐵（Iron）是人體必需的礦物質，主要功能之一是參與紅血球內的血紅素（Hemoglobin）合成，幫助將氧氣輸送到全身細胞，以維持細胞的正常運作。
免疫系統的細胞需要足夠的氧氣供應才能有效運作，因此鐵對免疫功能至關重要。
缺鐵可能導致貧血，進而影響免疫細胞的活性，使身體更容易受到感染。此外，鐵還有助於提高T細胞的數量和功能，幫助抵禦病毒和細菌感染。
富含鐵的食物包括紅肉、內臟（如肝臟）、貝類、深綠色蔬菜和豆類。
為了提高鐵的吸收率，建議與富含維生素 C 的食物（如柑橘類水果）一起攝取，而避免與鈣質或茶類一起食用，以免影響吸收。
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提升免疫力營養素 11：接骨木莓 – 幫助減輕感冒與流感症狀
接骨木莓（Elderberry）是一種富含抗氧化劑與多酚的天然植物，長期以來被用於增強免疫力，特別是在流感與感冒季節發揮作用。
研究顯示，接骨木莓中的活性成分可減少病毒複製速度，幫助縮短感冒與流感病程，並減輕鼻塞、喉嚨痛、咳嗽等不適症狀。
此外，它還能降低發炎反應，讓身體更快恢復健康。
常見的補充方式包括糖漿、膠囊、茶飲，但需選擇經過適當處理的提升免疫力保健食品，避免生接骨木莓可能含有的有害物質，確保安全與有效性。
提升免疫力營養素 12：菇類（靈芝、香菇、舞茸） – 含β-葡聚醣，增強免疫力
藥用菇類富含 β-葡聚醣，這是一種強效的免疫調節多醣，能夠活化巨噬細胞、T細胞與自然殺手細胞（NK 細胞），幫助身體識別並清除病原體，提升免疫防禦力。
靈芝被稱為「長壽之草」，具有抗發炎、抗氧化作用，能幫助降低身體的壓力反應；香菇則富含維生素 D，有助於調節免疫功能；舞茸則以穩定免疫反應與平衡血糖見長。
這些菇類可透過食物、膠囊、粉末等方式補充，適量攝取有助於提升免疫力、降低感染風險。
提升免疫力營養素 13：紫錐花 – 減少上呼吸道感染風險
紫錐花（Echinacea）是一種廣受歡迎的天然草本植物，可刺激免疫細胞活性，促進白血球生成，幫助人體更有效地對抗病毒和細菌。
研究顯示，紫錐花能夠減少上呼吸道感染的風險，縮短感冒持續時間，並降低喉嚨痛、鼻塞等不適症狀。
此外，它還能調節發炎反應，減少身體因感染產生的壓力。紫錐花的常見補充方式包括紫錐花茶、膠囊、滴劑，適量服用可提升免疫力。
但需注意，長期或高劑量攝取可能會影響自體免疫功能，因此建議循序漸進補充，如有慢性病或免疫疾病，請諮詢專業醫師建議。
提升免疫力營養素 14：大蒜 – 具抗菌特性，增強免疫系統
大蒜因其強大的抗菌和抗病毒特性，被廣泛認為是提升免疫力的天然食品。
其主要活性成分為蒜素（Allicin），能夠刺激免疫細胞活化，提高身體對抗感染的能力。
研究發現，經常攝取大蒜的人較少患上感冒或流感，並且即使感染，症狀的持續時間也較短。
此外，大蒜還能降低發炎反應，支持心血管健康。
大蒜可透過生食、烹調或提升免疫力保健食品攝取，適量添加於日常飲食中可幫助維持健康免疫系統。
但過量食用可能刺激胃部，對腸胃較敏感者應適量攝取。
提升免疫力營養素 15：薑黃（薑黃素） – 抗炎與抗氧化
薑黃（Turmeric）中的活性成分薑黃素（Curcumin）是一種強效的抗氧化劑，具有抗炎和免疫調節的作用。
研究顯示，薑黃素能抑制發炎因子的釋放，有助於降低慢性發炎反應，並改善因免疫系統失衡導致的疾病，例如類風濕性關節炎和自身免疫疾病。
此外，薑黃素還能提升抗氧化能力，保護細胞免受自由基損害。
由於薑黃素的吸收率較低，建議與黑胡椒素（Piperine）或健康脂肪（如椰子油）一起攝取，以提高其生物利用率。
薑黃可作為香料添加於飲食中，也可透過提升免疫力保健食品來獲得更高劑量的薑黃素。
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如何選對提升免疫力保健食品？3 大原則聰明選擇
市面上的提升免疫力保健食品琳瑯滿目，該如何挑選適合自己的產品？
除了看廣告或熱門推薦，更應該掌握品牌信譽、成分來源、個人需求這三大原則，才能確保吃得安全又有效！
- 品牌與認證：選擇可靠品牌，確保品質安全
在挑選保健食品時，記得選擇具有良好信譽，並通過第三方檢驗認證的品牌，例如台灣的 SNQ（國家品質標章）、HACCP、ISO 認證，或國際認可的 NSF、USP、GMP 標準。這些認證代表產品已經過嚴格檢測，較有保障。
此外，避免購買來源不明的產品，特別是網路來路不明的便宜補充劑，以免攝取到違法添加物或重金屬超標成分。
- 成分與劑量：標示清楚，避免過量或無效
保健食品的標示應該清楚列出成分來源、含量與每日建議攝取量，這樣才能確認是否符合你的需求。
例如，維生素 C 的建議攝取量通常為 每日 1000mg 以下，過量可能引起腸胃不適；而 Omega-3 的 DHA 與 EPA 含量則需足夠，才能發揮效果。
此外，盡可能選擇天然來源的提升免疫力保健食品（如深海魚萃取的 Omega-3 或植物發酵的維生素），會比人工合成成分更容易被人體吸收，效果更佳。
- 個人需求：選擇最合適的提升免疫力保健食品
每個人的提升免疫力保健食品需求不同，不應盲目跟風購買。例
如，銀髮族可優先補充鈣質與維生素 D，以維持骨骼健康，上班族可能需要 B 群與 Omega-3 來減少疲勞與腦霧。
而免疫力較弱的人則可以考慮補充益生菌、鋅或維生素 C。
如果你有慢性病或正在服用其他藥物，應先諮詢醫師或藥師的意見，確保你的提升免疫力保健食品與藥物不會產生交互作用。
打造免疫屏障，從現在開始！
維持良好的免疫力，需要均衡營養、健康作息與適當補充提升免疫力保健食品。
維生素 C、維生素 D、鋅、Omega-3 等營養素，可有效支持免疫細胞運作，減少感染風險。
日常生活中，透過規律運動、充足睡眠、減少壓力，可進一步優化免疫防禦力。
選擇保健食品時，建議挑選通過檢驗認證、成分標示清楚的品牌，並根據自身需求適量補充。
如果你經常感到疲倦、容易感冒，或想強化身體防禦力，現在就開始改善生活習慣，並搭配適合的提升免疫力保健食品，讓健康成為你的日常！
參考資料
- 參考資料 1：網路溫度計：後疫情時代免疫力洞察報告
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- 參考資料 5：Continental Hospitals：The Importance of Zinc for Immune Function
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