當我們遇到挫折時，往往會感到失落、沮喪，甚至心情沒有力量去做任何事。可是遇到挫折是人生中無可避免的一部分，是人生旅程中的必然考驗，無論是學業、工作，還是人際關係，當我們在追求目標的過程中，難免會遇到阻礙與困難，便會產生挫折感（Arkoff，1968）。
或明明能達到，但外在因素阻礙而無法實現時，則會帶來失落與不滿足的情緒（Berkowitz，1988）。或是我們明明很努力，但當努力沒有回報，人們往往會感到失望無助的挫折感（范姜，2009）。心進化一直覺得真正決定我們未來的，不是挫折本身，而是我們如何面對挫折，以及在當下如何快速恢復穩定狀態去面對的能力。
一、遇到挫折後，容易失常的三大原因
（圖片來源：Photo by Sasha Freemind on Unsplash）
1.自我懷疑
當我們遇到挫折時，最容易陷入的就是自我懷疑。明明已經努力了，卻仍然失敗，心裡開始浮現「是不是我不夠好？」、「是不是我根本做不到？」「是不是自己真的不行？」這些聲音會讓人對自己失去信心，像無形的枷鎖，讓人停滯不前，因為內心的自我懷疑往往比外在的阻礙更加沉重。
2.自我放棄與無助感
遇到挫折時，無助感會像陰雲般籠罩心頭，會覺得再努力也無法改變現狀，最後會直接放棄。長期的無助感會發展成「習得性無助」，讓人陷入消極憂鬱的循環，對未來失去信心和希望。這種情緒狀態不僅影響我們的行為，也會逐漸削弱內心的力量，使我們沒有心理韌性，更容易在面對挫折被擊倒。
3.沒有人際支持
朋友、家人、前輩在我們面對挫折時扮演著關鍵角色。缺乏支持系統會使我們在困難時期感到孤獨和無助，沒有人可以傾訴、分享，會讓我們的情緒難以宣洩，壓力不斷累積。研究表明，擁有良好的人際關係可以顯著提高我們的心理韌性，幫助我們更好地應對壓力和挑戰，
二、乘風破浪的八種信念與兩個關鍵態度
（圖片來源：Photo by Hulki Okan Tabak on Unsplash）
八個讓自己遇到挫折的信念
張淑芬（2016）在培養受挫力的書中，提出有八項信念可以增進面對挫折的能力。我們可以試著想想，這些信念中，哪些是你已經擁有的？有哪些是你未來想培養的？
1.總是對未來充滿希望，具有高度的自我價值： 相信自己有能力創造美好的未來，並肯定自身的價值。
2.能為自己設定實際可行的目標： 不會設定過於遠大或不切實際的目標，以免因無法達成而感到挫敗。
3.學會解決問題與做決定的能力： 培養分析問題、尋找解決方案，以及做出明智決定的能力。
4.把錯誤和困境視為學習的機會，而非失敗的象徵：能勇敢地面對挫折，從錯誤中吸取教訓，並將挑戰視為成長的機會。
5. 學習用積極的因應策略讓自己不斷成長：採取積極主動的方式來面對壓力，並保持學習提升專業能力。
6.清楚自己的弱點，也清楚自己的長處和天賦： 了解自己的優缺點，並善用自身的優勢。
7.對自己的概念多是優點和具備能力的形象： 建立正面的自我形象，相信自己有能力克服困難。
8.與他人相處的技巧，並能夠自在且適當地向可提供協助的人求助： 學習與人合作，並在需要時尋求他人的幫助。
兩個關鍵態度從容面對挫折
1.接受現實：認知到遇到挫折是人生的一部分，減少自我批評，接受自己的缺陷不完美和失敗經驗，並思考如何應對，而不是一味抗拒或逃避。
2.願意改變：面對挫折時能勇於突破自我，不害怕挑戰，而勇氣練習課則能幫助在面對挫折時，促進心理韌力，願意採取新的方式來解決問題。
三、遇到挫折如何從低潮爬起？五步驟做得到
（圖片來源：Photo by Ryan Tauss on Unsplash）
遇到挫折第一步：穩住自己，保有日常的行為
當面對挫折時，往往情緒會堆疊被推到極限，甚至無法正常上班、吃飯等日常行為，這時候需要先停下情緒15分鐘，深呼吸不想任何事，先穩住自己，心理學中稱這個過程是「情緒暫停」，讓我們大腦有空間，避免陷入情緒慣性，而這也是遇到挫折後復原的重要開始。
小方法：深呼吸，這是一個簡單而有效情緒暫停的方式，可以幫助我們放鬆身心，減少焦慮。步驟如下
- 閉上眼睛。
- 緩慢吸氣，數到四
- 憋住呼吸數到四。
- 緩慢吐氣，數到四，重複這個過程幾次，直到感覺平靜
遇到挫折第二步：自我覺察
當情緒穩定後，進行自我覺察至關重要。這是面對挫折反思和了解自己內心感受的時刻，我們可以辨識出內心的焦慮、恐懼、或是對失敗的恐懼等情緒，並且學會接受它們，而不是壓抑。
通過這個步驟自我覺察讓我們能夠更真實地了解自己遇到挫折後的需求和狀態，為接下來的行動打下基，我們需要問自己：
- 為什麼這件事讓我這麼痛苦？
- 我因此產生了什麼想法？
- 我所產生的情緒/感覺是什麼？
- 我為什麼會感到這麼沮喪？
- 我現在的情緒來自於事實，還是來自於自己的解讀？
- 我的反應是否過度？
- 有沒有更理性的方式來看待這件事？
意識到自己的情緒與想法，格外的重要。當我們能夠清楚察覺自己的內心狀態和情緒，便能更理性地應對挑戰
遇到挫折第三步：自我接納與同情
在面對挫折時，不用再過度批評自己或過度自責，這樣的行為只會讓情緒更加低落，挫折並不代表我們無能或不夠好。我們需要學會對自己保持同情，像對待朋友一樣，給自己一些安慰與鼓勵。這樣的自我接納與同理，能幫助我們減少內心的焦慮與自責。
- 告訴自己：「你已經很努力了，你值得被理解。」
- 用同理心看待自己：「我知道這真的很難，你已經盡力了，現在你需要給自己一些時間休息和調整。」
遇到挫折第四步：自我梳理與計畫
當我們接受了現狀後，接下來要做的不是責怪自己，而是溫柔地看看有哪些地方可以調整，讓自己朝更好的方向前進。這並不是要否定過去的努力，而是幫助自己找到更適合的方法。
例如：任務沒做好時，與其覺得自己不夠厲害，不如試著回顧自己的工作方式，哪些可以調整時間安排，或換個更有效率的工作方法？
分析挫折的原因，將問題分解成小部分，列出可能的解決方案，將目標拆成更小、更容易達成的步驟，這樣能清楚知道該怎麼做，而不是被挫折壓得動彈不得，幫助我們更有目標感與控制感。
遇到挫折第五步：勇敢採取行動
最後，勇敢地採取行動是走出面對挫折和低潮的關鍵步驟。只有計畫而不行動，所有的努力都將停滯不前。
這一階段，我們需要逐步按照計畫行動，哪怕是一個小步驟都行。並在過程中，保持積極的心態不斷調整和修正計畫。勇氣練習課中有社群陪跑計畫，讓成員每一次的行動都能有夥伴的支持與討論，讓我們更接近目標，並逐漸在遇到挫折後恢復自信。
| 步驟任務 | 步驟重點 | |
| 第一步 | 穩住自己 | 進行情緒暫停，深呼吸緩解焦慮，穩定情緒並讓大腦有空間避免情緒慣性，能保有日常生活。 |
| 第二步 | 自我覺察 | 辨識並接受情緒，了解自己內心的感受與想法，問自己關於情緒的根源與理性看待的方式。 |
| 第三步 | 自我接納與同情 | 用同理心對待自己，停止過度批評與自責，給自己安慰與鼓勵，減少焦慮和自責。 |
| 第四步 | 自我梳理與計畫 | 分析問題原因，將問題拆解成小步驟，找出可行的解決方案，並制定出清晰的行動計劃。 |
| 第五部 | 勇敢採取行動 | 按照計劃逐步行動，保持積極心態，不怕失敗，並不斷調整計劃，向目標邁進。 |
四、10個面對低潮的解方，讓你面對挫折越戰越勇
（圖片來源：Photo by Pablo Heimplatz on Unsplash）
1.建立成長型思維
成長型思維的核心在於相信能力可以透過努力提升，而不是固定不變的。與其逃避不擅長的事，不如透過學習與挑戰來成長。NBA 傳奇 Kobe Bryant 就是最佳例子。他從不認為自己天生不擅長某項技術，而是刻意訓練弱點，例如左手運球、低位腳步、三分球穩定度。
Kobe 知道對手會針對他的短處防守，反而在比賽中反覆嘗試練習結果，他的成功來自於不斷挑戰短處，這也提醒我們，當遇到不擅長的事時，不應退縮，而是視為成長的機會而不是能力的考驗，不斷突破自己。
反思：我目前覺得自己的短處是什麼？該怎麼進行學習與嘗試？
2.轉換視角善用語言力量
當遇到挫折時，我們常會專注於問題本身，陷入「為什麼這麼難？」的負面情緒。
但如果轉換觀點，改問「有什麼方法可以解決？」就能從焦慮問題轉向解決行動。
當與人發生衝突時，我們容易把責任歸咎於對方，例如「他太情緒化，所以我們才吵架。」。但若換個角度，思考「這件事我可多做什麼？ 這件事讓我學到了什麼？」
觀點的轉換，也決定了我們面對挫折時的心態與行動。 當我們願意從「受害者」的心態，轉變為「主動解決問題」的思維時，遇到挫折就不再只是痛苦，而是能理性的看待。
反思：當面對挫折時，我通常會將焦點集中在哪些負面因素上？我能如何轉換視角並說些什麼？
3.重新看待失敗定義
我們習慣將成功與失敗對立，看成「不是成功，就是失敗」，但這樣的二元思維，讓我們害怕嘗試、抗拒挑戰，甚至在遇到挫折時輕易放棄。其實，成功並非一個瞬間的勝利，而是累積無數次嘗試與修正後的結果，而失敗，也不是終點，而是讓我們更接近成功的墊腳石。
馬斯克的 SpaceX 截止2025月3月3日，獵鷹9號和獵鷹重型已經發射了458次，經歷了多次火箭發射，在今年3月6日進行第八次測試任務時，星艦火箭在太空爆炸解體，導致衛星部署表示失敗。
SpaceX發言人（Dan Huot）在直播中說：「不幸的是，這上次也發生過，但我們現在已經有些經驗了。」如果以傳統觀點來看，這些挫折代表技術無能、計畫失敗。但他們選擇不同的視角——每一次失敗都是珍貴的數據，每一次錯誤都在為成功鋪路。
反思：我現在對成功與失敗的定義是什麼？ 又會想怎麼調整呢？
4.轉化負面評價
當我們遇到挫折受到負面評價時，第一反應往往是防衛或受傷，但事件本身是中性的，真正影響我們的，是對事件的解讀。如果把負面評價視為對能力的否定，那麼就會成為阻礙前進的壓力；但如果換個角度，視為改進的機會，就能從面對挫折中成長。
面對負面評價時，可以問自己：
- 「這個評價真的反映了我的能力嗎？」 有時候，批評只是個人主觀看法，並不代表真相。
- 「我能從這個評價中學到什麼？」 如果對方的意見有建設性，那它或許能幫助我們改進。
- 「這個評價是否只是對方的情緒發洩，還是事實？」 一些批評只是無謂的負面言論，沒必要過度在意。
反思：近期聽到他人對自己的評價時，自己的想法是什麼？
5.直面自我不足
我們常常害怕承認自己的不足，為了讓自己好過一點，我們的第一反應可能是忽略，假裝問題不存在，或者合理化自己的弱點：「這本來就不是我的強項」、「我這輩子就這樣了」。讓自己能依然符合自己的期待，而不是那脆弱、弱小的自己。
進而可能寧願待在舒適圈，也不願意嘗試新事物，以免面對自己的「缺點」，但真正的遇到挫折的都是困境在舒適圈邊緣，所以就算我們不踏出舒適圈，外在環境與事件也會在我們遇到挫折時，逼我們在邊緣徘徊、拉扯。
所以直面自己的不足，是在面對挫折，讓在邊緣拉扯的痛感可以間緩一點，我們都不完美，這本來就是人生的一部分。不完美不是問題，停滯不前才是。能夠察覺到自己的弱點，代表我們已經具備成長的意識
反思：我的缺點和不足是什麼？有沒有一個小行動，可以幫助我開始改變
6.設立可行目標
在認識到自己的不足之後，設定具體且可達成的改進目標是關鍵。有效的目標不僅能指引我們的行動，還能提升我們的動力和自信心。這些目標應該遵循SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關性、時限性）。
例如，目標是「提高健康狀況 」，可以具體化為「每週至少運動三次，每次至少三十分鐘，並在三個月內減少體重5公斤。」
反思：面對我想提升的能力，我的目標是什麼？ 是否有符合SMART原則？如果遇到挫折，我該如何調整？
7.每天感謝自己五件事
根據正向心理學研究，感恩的習慣可以幫助我們從焦慮、壓力和自我批評中解脫（Seligman, 2002）當我們練習感謝自己，等於是在對自己給予正向回饋，而這種回饋不僅能提升自我肯定感，還能增強心理韌性，讓我們更有動力去持續努力。
每天花5到10分鐘，想一想今天值得感謝自己的五件事，可以是大事，也可以是微小但值得肯定的努力，當我們習慣看到自己的努力，就能累積心理資本，對遇到挫折時，內心變得更穩定、更有力量。
可以是感謝自己的身體：感謝我的身體，今天能夠順利完成一整天的工作，沒有感到疲憊。
可以是感謝自己的努力：感謝我今天的努力，即使遇到困難，我仍然堅持完成了所有的任務。
可以是感謝自己的成長：感謝我在過去一個月中的成長，我更能夠覺察自己的情緒。
可以是感謝生活小確幸：感謝今天的陽光，讓我在午餐時享受了一頓美好的戶外餐。
反思：即使事情沒有完美，我是否在當中已經做了哪些努力？今天有哪些事情，我其實已經做得不錯？
8.練習接受風險的勇氣
人生充滿不確定性，而每一次選擇都伴隨著風險，而人類天生有「趨避現象」（loss aversion）心理傾向，也就是我們損失厭惡，對於失去的恐懼，遠比獲得的快樂更強烈（Kahneman & Tversky, 1979）。
所以風險的存在讓人不安，甚至讓我們害怕行動，更會腦補許多阻礙與挫折可能性的畫面。但心理學家Brown說過：「勇敢接受風險並非天生，而是一種可以培養的能力。」
而練習接受風險的勇氣，就能接受更多不確定性的存在，讓遇到困境時心裡的波動不會太大，延緩甚至降低有遇到挫折的感受。
反思：最近覺得有風險、不確定的事，我是否在放大風險，而忽略了可能的收穫？
9.尋求建設性回饋
成長的過程中，我們無法單靠自己察覺所有盲點，因此尋求建設性回饋是提升自我的加速器，我們既要有成長型思維要能接受、轉化評價和直面自我的不足，才會有勇氣去詢問回饋，這很不容易。
但當我們能做到，代表在面對挫折時，我們有更多資訊可以來更快的調整自我方向。
而對象也是重要的，尋找有經驗、客觀且願意幫助我們成長的人，而非單純給予批評或負面情緒的人。
在尋求回饋時，要提出具體的問題：
比起問「你覺得我的表現怎麼樣？」
更好的問題是：「剛剛哪個環節我可以改進？」或「這部分是否清楚傳達了Ａ重點？」這樣則可以引導對方提供更具體的建議。
反思：身邊有誰是可以提供你建設性回饋的人？ 明天可以問對方的一個問題是？
10.建立支持系統
我們難免會遇到挫折與低潮。有時候，靠自己的意志力前進可能不夠，我們需要一個人際支持系統來陪伴我們面對挑戰。能與他人分享挑戰和目標，並尋求他們的支持。讓我們更有勇氣面對挑戰，傾訴是可以幫助我們釋放情緒，也能獲得不同的觀點。
當我們感受到關愛與支持時，包括朋友、家人或同事，會更容易產生正向情緒，進而提升問題解決能力和創造力（Fredrickson，2001）。這樣在面對挫折時，才不需要獨自奮戰。
反思：有哪些人可以幫助我？我是否願意主動開口尋求協助？我是否也能成為別人的支持力量？
結論：既然無法完全避免失敗，與其選擇逃避，倒不如學習以健康的態度面對。
（圖片來源：Photo by Rosie Kerr on Unsplash）
挫折是人生旅程中無可避免的一部分，但它並不代表終點，而是通往成長的必經之路。每一次遇到挫折，都是讓我們重新認識自己、突破限制的機會。關鍵在於我們如何解讀這些經歷——選擇將面對挫折視為學習的機會，而非失敗的證明。當我們能夠穩住自己、調整心態，並積極尋找解決方案，就能從低潮中重新站起來。而勇氣練習課中，也會引導大家學會擁抱挫折，讓人生的道路上走得更遠、更穩，成為更強大的自己，更能幫助我們在生活中更加從容不迫，游刃有餘，讓個人身心更成長。
參考資料1：鄂見智,譚大純（2011）。挫折感與自卑感對衝突行為之影響。智慧與創新學報，4(1)，27-53。
