排解負面情緒？ I人E人20種方法，度過情緒低潮！

根據《遠見雜誌》「遠見民意研究調查」針對全台民眾進行「壓力好大！你有多需要紓壓？」網路調查，請受訪者依填寫問卷當下近一週的情況來作答，

結果顯示，高達83.3％的人曾有負面情緒；其中，焦慮不安高居第一位為63.8％，再來是壓力大（57.3％）、鬱悶（55.0％）、生氣／憤怒（44.6％）。

負面情緒如同一張無形的網，將我們困住，難以掙脫，當負面情緒湧現時，若無法妥善調適，心進化認為可能會對身心健康造成影響。每個人都會經歷情緒低潮，無論是因壓力、失敗、挫折，或是是沮喪感，這些負面情緒往往讓人感到困頓。

而 MBTI 的類別中，內向者（I型人）可能選擇獨處、自我對話來排解負面情緒，而外向者（E型人）則傾向尋求外在刺激交流，來緩解負面情緒。

一、為什麼我們總是被負面情緒困住？

（圖片來源：Photo by Christian Erfurt on Unsplash）

1.負面情緒怎麼來的？

「情緒（emotion）」源自法語“émouvoir”，意指受「外觸」而產生「內動」。

情緒是人類心理活動中不可或缺的一部分，而負面情緒是指某種刺激(外在環境刺激或內在的心理狀態)所引起的我們心理失衡狀態，每個人遇到情緒低潮，都會有壓力、失敗或挫折等負面情緒，雖然負面情緒的存在令人不適，卻是需要時常面對的事情。

例如：社會期望的標準，可能導致我們感到成就不夠或失敗，從而引發憤怒、悲傷等。面對期望落空可能導致失望和悲傷。人際關係發生衝突或分離，也可能導致生氣、厭惡、難過等負面情緒。

2.常被生活困住產生負面情緒的原因有哪十個？

在《遠見雜誌》的調查中，產生負面情緒的兩大來源，第一是工作職場（68.9％），包含工作表現（自我要求）、職場環境文化及職涯發展；第二是人際家庭（65.3％)，包含人際關係壓力、伴侶關係、父母/子女關係，以及手足親友相處因素。財務狀況（35.2％）則為第三。

故負面情緒源於許多生活因素，以下是整理一些常見的狀況：

• 壓力山大

當我們長期處於高壓環境中，無論是工作、學業、家庭或人際關係，都容易讓人感到身心俱疲。例如：Daby每天加班到深夜，週末還需要處理公司事務，這樣的高壓狀態讓他逐漸感到焦慮和沮喪，脾氣也變得容易暴躁。

• 期望落空

當我們對自己、他人或生活抱有過高的期望，卻無法達成時，就會感到極大的失落和挫敗感等負面情緒。例如：小美一直夢想著進入理想的大學，但考試結果不如預期，她感到沮喪，甚至質疑自己的能力。

• 人際關係卡卡
  當我們與身邊的人發生衝突、誤解、缺乏支持或感受到不公平對待，常常會讓人感到孤單、不安、生氣等負面情緒。例如：小陳和同事因為工作上的意見不合，發生激烈的爭吵，兩人之間的關係變得緊張，讓小陳感到壓力和煩躁。
• 想太多

當我們太過度思考或災難化，會常常讓我們陷入負面情緒的循環中。例如：方芳在面試中失敗後，不斷回想自己表現不佳的細節，這種不斷的反思讓他越來越覺得自己毫無優勢，情緒也變得低落。

• 需要沒被滿足

當內在的需要，如被愛、被認可、學習、尊重、理解，得不到滿足時，會讓人感到空虛和生氣等負面情緒。小美的男友已經好幾天沒有晚安電話，問原因也都敷衍說加班，終於能電話時，但都沒有專心聽，讓小美感到生氣和孤單。

• 難以接受的現實

當我們經歷重大失敗，特別是當失敗摧毀了我們曾經認為理所當然的事物時，會感到極大的不安與慌張等負面情緒。例如：小李是公司的高管，但公司突然重組，小李被裁員，曾經的身份和地位瞬間崩塌，他感到自己被拋棄，對未來充滿了不安和恐懼。

• 缺乏目標感

當我們生活中缺乏明確的目標和方向時，會容易感到空虛和迷茫等負面情緒。例如：小王曾經是積極進取的銷售經理，但隨著年齡增長，他不再像以前對工作充滿熱情，也沒有了為未來奮鬥的動力，常常感到空虛和無所適從。

• 經濟困難

當財務出現問題，常常會讓人感到焦慮、無助和絕望等負面情緒。例如：小嘉的工作收入減少，但房貸、車貸、生活費用讓他對未來充滿恐懼，經濟壓力大大增加。他不僅要面對生活費的問題，還擔心如何重新找到工作，這讓他感到非常焦慮。

• 健康問題 

當自身或家人健康出現問題時，容易產生悲傷和無助感等負面情緒。 例如：小明親人重病，讓他對於人生感無助，對於回憶和未來的日子也感到悲痛。

• 社交媒體的影響

當社交媒體上充斥著他人光鮮亮麗的生活，容易產生比較、嫉妒或不滿等負面情緒。例如: 小芳每天滑社交媒體，看到朋友都在炫耀旅遊和美食，覺得自己生活很無趣，產生焦慮和自卑。

二、負面情緒來時常會出現什麼反應？

（圖片來源：Photo by Icons8 Team on Unsplash）

Kleinginna與Kleinginna (1981)提出，我們情緒與外在因素之間複雜的互動關係包含了四個階段，當事情發生時：產生情緒體驗⮕產生知覺的過程⮕引起生理變化⮕影響個體行為。也共包含了生理、心理和行為三個層面的變化。

1.心理反應：思維與情緒的變化

在心理層面，負面情緒的產生會引發思維與情緒的變化，例如：

• 負面思維：容易將焦點集中在消極的觀點上，例如「我一定會失敗」、「沒有人喜歡我」。
• 認知扭曲： 容易以偏頗的方式解釋現實，例如「全有全無思考」——覺得自己如果沒做到100分，就是完全的失敗。
• 過度自責與內疚：對自己的錯誤過度反應，產生強烈的自責感，覺得自己不夠好
• 情緒放大效應：當負面情緒無法被控制時，我們可能會過度放大某些小問題。
• 情緒長久回避：選擇長久逃避，不去面對情緒或問題根源，避免感受不愉快的情緒。
• 情緒轉移：將情緒轉移發洩到無關的事情或人身上，以得到抒發。
• 情緒麻木：當情緒過於強烈或持續時，我們可能會對周圍的事物失去反應以保護自己。
• 自我評價下降： 負面情緒會讓我們對自己產生負面看法，像是自我懷疑。
• 失去興趣：當情緒過於消耗時，可能會失去對原本喜愛事物的熱情。

2.生理反應：
在生理層面，負面情緒的產生會引發身體的變化，例如：

• 心跳加速： 腎上腺素的釋放會導致心跳加快，為身體提供更多能量。
• 呼吸急促： 交感神經系統被激活，促使呼吸頻率和深度增加。為身體提供更多氧氣，以應對壓力。
• 肌肉緊張： 肌肉收縮準備應對潛在的威脅，為可能的身體活動（如逃跑或戰鬥）提供預備。
• 出汗： 身體通過出汗來降低體溫，以應對壓力和焦慮。
• 消化系統紊亂： 壓力會影響消化系統，導致胃痛、腸躁、腹瀉或便秘。
• 睡眠障礙： 負面情緒會增加皮質醇，促進警覺性的荷爾蒙。尤其是在晚上，會幹擾自然的睡眠-覺醒週期，增加入睡困難和夜間醒來的次數。
• 免疫系統功能下降： 長期處於負面情緒中會削弱免疫系統，增加患病風險。

3.行為反應：
在行為層面，復眠情緒會驅使我們採取相應的外在行動來應對，例如：

• 暴飲暴食： 為了暫時逃避情緒痛苦，透過過度進食來尋求安慰，特別是高熱量的食物，如炸物或甜點，​​即時提供愉悅感。
• 疏離人群： 當情緒困擾時，選擇回避社交場合，避免與他人互動，這是情緒回避的行為，但可能會導致孤立感加重。
• 逃避或與假裝沒事：為了避免面對困難或情緒壓力，選擇躲避問題或情境，例如拖延工作或避免討論重要話題。
• 過度控制： 當無法控制情緒時，會試圖過度控制生活中的細節，尋求安全感。
• 衝動行為： 情緒過於激烈時，做出即時且無理智的決定或行為，例如肢體言語衝突、衝動購物。
• 自我傷害： 極端情緒反應下，通過痛苦來試圖緩解內心的焦慮或痛苦。
• 尋求安慰： 透過尋求安慰來平衡情緒。
• 自我安慰與樂觀看待：以幽默、自我解嘲的方式來看待困難。

三、如何善用負面情緒？

（圖片來源：Photo by  Madison Oren on Unsplash）

Ekman（1972）提到，人類有六種基本情緒：驚訝、憤怒、厭惡、快樂、悲傷和恐懼。當我們面對困境時，常見的負面情緒按比例從高到低分別是：焦慮、驚恐、挫折感、無助感、難過和羞愧感。

不過，其實這些負面情緒並不一定全是壞事，反而如果我們能巧妙地運用它們，還能轉化為積極的動力喔！在勇氣練習課中也能一起和九種負面情緒共處，找到好的善用方法。

1.憤怒：

• 成為改變的催化劑：憤怒常來自不公平的情況或感到受侵犯。當我們感到憤怒時，可以把這股情緒轉化為動力，去改變現狀，或促進個人目標的達成。
• 建立界限：適度的憤怒有助於建立健康的界限，避免過度妥協，並能幫助我們保護自己，捍衛自己的權益。

2.驚訝：

• 激發對新事物的好奇心和探索慾：驚訝常來自未預見的事件，這樣的情緒激發我們對新事物的探索慾望，有助於個人學習與成長，並能發現生活中的美好。
• 突破自我設限：驚訝也能激發創意和靈感，幫助我們跳出固有的思維模式，保持開放的心態，從而接納新觀點，並擁抱改變。

3.厭惡：

• 避免不健康的選擇：厭惡感源於對某些情境的不適，這是內心的信號，提醒我們遠離不利或不健康的選擇，有助於保護自己。
• 釐清自己的價值觀：我們能更清楚自己的價值觀，並在生活中做出更積極、更符合自己需求的決定。

4.悲傷/難過：

• 更了解自己得期望：悲傷和難過往往來自失落或未達成的期望，促使我們深入了解自己真正的期待。
• 重新評估人生的目標與價值：是一個讓我們檢視人生方向和價值觀的契機，幫助我們重新調整目標，並尋求更有意義的生活。

5.焦慮：

• 提前規劃：焦慮往往源於對未知的恐懼，會讓我們感到不安。其實，焦慮可以促使我們進行前瞻性規劃。
• 減少風險：反思可能會遇到的問題，進行風險評估，並採取具體行動來減少風險或督促我們更加注重細節，進而減少潛在的損失或錯誤。

6.恐懼/驚恐：

• 進步的力量：面對恐懼，勇敢去挑戰自己，正是突破舒適區、達成成長的關鍵。
• 保持警覺：隨時做好準備，增強我們的應變能力。

7.挫折感：

• 重新評估策略：調整方法或思考新的解決方案，並持續努力不懈，促使我們不斷學習和進步。
• 提升解決問題的能力：經歷挫折能夠鍛煉我們的問題解決能力，在未來的挑戰中更加從容不迫。

8.無助感：

• 尋求幫助：無助感通常出現當我們無法控制局面時，這種情緒激勵我們尋求他人幫助，增強我們的社交能力和合作精神。
  
• 尋找內在的力量：無助感同時也是自我反省的契機，讓我們重新找到內在的力量，重建信心，繼續前行。

9.羞愧感：

• 反思自己的行為：羞愧感通常來自於覺得自己的行為不符合自己或他人的期望，這能激勵我們反思自身，並做出改善。
• 學會負責任：也能夠激勵我們承擔責任，對他人承認錯誤展現真誠並學會改正。

四、如何打破負面情緒的循環? 當下的 10 分鐘六步驟

（圖片來源：Photo by Cris Trung on Unsplash）

個體對負面情緒的認知與應對方式，亦影響其持續時間與強度。若選擇壓抑、逃避或過度放大負面情緒，可能導致其累積，形成惡性循環，甚至影響身心健康。

步驟一覺察成為偵探	行動	1.辨識身體的哪個部位正受到影響。 比如說腹部腫脹、胸口悶、臉部發熱、肩膀肌肉緊繃。2.將當下遭遇的人、事、物、境，記錄下來。
	反思問句	「我的身體哪個部位有反應？」「如果用0到10分形容此刻情緒強度，我會打幾分？」
步驟二 命名情緒	行動	1.將情緒＋情境寫下。例如：「我現在感到焦慮，因為我對報告沒有準備好。」2.把情緒命名。例如：「旋渦PPT」、「躁動麥克風」。
	反思問句	「我現在感受到的情緒是什麼？」「如果為情緒是一個物品或抽象畫，那會是什麼顏色和形狀？」
步驟三接納情緒支持自己	行動	1.試著用「第三人稱」對自己說話。2.像對待一個朋友那樣與自己對話。
	反思問句	「用第三者會如何看這件事？」「如果好友經歷同樣情緒，我會如何安慰他？」
步驟四挑戰負面思維	行動	1.重塑思維。 將「我永遠無法完成這件事」 轉變為「這只是當前的挑戰，我有能力解決。」
	反思問句	「我是否過度放大了情況？」 「這些負面思維是完全正確的嗎？有沒有可能是誤解或過度反應？」
步驟五專注於當下	行動	1.找一個安靜的地方，閉上眼睛，深呼吸。2.試著用五感（視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、味覺）來感受當前的環境。
	反思問句	「我現在聽到/看到/摸到什麼？」「此刻空氣的溫度是多少？比我體溫高還是低？」
步驟六小行動	行動	1.執行30秒轉換負面情緒的行動。例如：起身泡咖啡。2.設定小目標，提升計畫掌握感。
	反思問句	「哪個微小行動能在30秒內啟動轉換情緒？」「我現在可以設定哪一個小的、具體的目標來幫助我的現況？」

打破當下負面情緒步驟一：覺察成為偵探

• 行動：

行動1：當發現有情緒出現，造成你不舒服的感受時，請你仔細區辨看看，身體的哪個部位正受到什麼影響，比如說腹部腫脹、胸口悶、臉部發熱、肩膀肌肉緊繃。

行動2：將當下遭遇的人、事、物、境，記錄下來。

• 可以問自己：

問句1：「我的身體哪個部位有反應？」

問句2：「如果用0到10分形容此刻情緒強度，我會打幾分？」

打破當下負面情緒步驟二：命名情緒

• 行動：

行動1：將情緒＋情境寫下。例如：「我現在感到焦慮，因為我對報告沒有準備好。」

行動2：把情緒清楚命名。例如：「旋渦PPT」、「躁動麥克風」
通過命名情緒，我們能夠與自己的情緒建立距離，不讓它掌控我們的思維。

• 可以問自己：

問句1：「我現在感受到的情緒是什麼？」

問句2：「如果為情緒是一個物品或抽象畫，那會是什麼顏色和形狀？」

打破當下負面情緒步驟三：接納情緒支持自己

• 行動：

行動1 ：試著用「第三人稱」對自己說話：「小明現在感到沮喪是正常的，因為他努力了三個月的專案被暫停。」

行動2：對自己說出安慰的話語，像對待一個朋友那樣與自己對話。例如：「這種情緒是正常的，我可以理解自己的感受。」讓自己感受到支持，減少對情緒的抵抗。

• 可以問自己：

問句1：「用第三者會如何看這件事？」

問句2：「如果好友經歷同樣情緒，我會如何安慰他？」

打破當下負面情緒步驟四：挑戰負面思維

• 行動：

行動1 ：重塑思維，將「我永遠無法完成這件事」可以轉變為「這只是當前的挑戰，我有能力解決。」將「報告搞砸會毀了職業生涯」轉化為：「就算失誤，我可透過會後補交資料彌補，去年同事A類似情況後仍獲晉升」。

• 可以問自己：

問句1：「我是否過度放大了情況？」
問句2：「這些負面思維是完全正確的嗎？有沒有可能是誤解或過度反應？」

打破當下負面情緒步驟五：專注於當下

• 行動：

行動1 ：「4444呼吸法」找一個安靜的地方，閉上眼睛，深呼吸 4 秒鐘，憋氣 4 秒，然後再呼氣 4 秒，重複 5 次。這樣有助於放鬆你的身體，並將注意力集中於當下。

行動2 ：試著用五感（視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、味覺）來感受當前的環境。例如，感受手上的物品質地、聽聽周圍的聲音，或是深呼吸，將自己徹底帶入當下，讓自己從壓力狀態中抽離。

• 可以問自己：

問句1：「我現在聽到/看到/摸到什麼？」

問句2：「此刻空氣的溫度是多少？比我體溫高還是低？」

打破當下負面情緒步驟六：小行動

• 行動：

行動1 ：執行30秒轉換負面情緒的行動，例如：「起身去泡一杯咖啡。」、「拿起水杯喝三口水。」、「起身離開座位透透氣。」、「摸摸辦公桌上的舒壓小物。」

行動2：透過設定小目標，讓自己有掌控感，避免情緒無法得到有效解決持續三天、每天三個微行動，就能重建情緒正向迴路。

• 可以問自己：

問句1：「哪個微小行動能在30秒內啟動轉換情緒？」

問句2：「我現在可以設定哪一個小的、具體的目標來幫助我的現況？」

五、  MBTI 的人格Ｅ 人和 Ｉ 人 ，如何恢復負面情緒的日常方法？

（圖片來源：Photo by Tim Mossholder  on Unsplash）

除了承認自己的負面情緒，並且轉換負面情緒想法外，透過 MBTI 人格類型中，“ E ”代表外向（Extraverted）和 “ I ”代表內向（Introverted），而在 MBTI 的人格說明中，E 人和 I 人主要的區別在於他們如何獲取能量和與世界互動並能在過程中獲得快樂。

若我們也可以選擇適合自己的負面情緒恢復方法，也能讓我們擺脫負面情緒的困擾，累積日常好的力量。

MBTI 中的 E 外向型（Extraverted）

E 型人格的人通常擁有開朗、活潑的特質，喜歡與他人互動並從中獲取能量。當他們處於負面情緒中時，通常會選擇以下方式來恢復心情：

1.開啟小組討論：和他人一起討論問題或情緒，透過分享來釐清自己的思緒，幫助釋放內心的負擔。在勇氣練習課中，有社群一起討論獲得多元觀點釐清自己的想法。

2.參與興趣社團或活動 ：加入自己喜歡的社交圈或活動中，這能夠讓 E 型人格的人感受到融入感，並能轉移負向注意力。

3.參與志願服務：幫助他人會讓E人能夠提升自己的自我價值感，並帶來內心的滿足感。

4.參加派對或聚會：通過與朋友或家人一起聚會，參與社交活動，E 型人格的人能迅速從人際互動中恢復能量，並感受到快樂和振奮。

5.尋找刺激：對新奇事物的追求感官刺激的活動，能幫助 E 型人格的人快速恢復，冒險和挑戰能帶來新的激情。例如：SUP、朔溪。

6.大聲表達情緒：對E人來說，能夠表達情感和分享心情通常是釋放負面情緒的重要途徑。

7.與好友旅行：與朋友之間的交流與在新的環境中幫助 E 型人格的人重拾活力。

8.在社群平台上共同抱怨：分享情緒和他人進行共鳴，能夠得到他人的認同與支持。

9.試著與陌生人互動：與陌生人建立短暫的互動，能帶來新鮮感，轉移不愉快的情緒。

10.玩桌遊或密室逃脫：參加團隊活動，能夠提供愉快的社交互動，釋放壓力。

MBTI 中的Ｉ 內向型（Introverted）

I 型人格的人則較為內向，通常需要透過獨處來恢復能量。他們的情緒恢復方法通常較為私密，喜歡獨立面對情緒。以下是 I 型人格常用的恢復方法：

1.寫日記：寫日記能幫助 I 型人格的人整理內心的情感、紀錄想法與感受，將負面情緒具體化，並釋放壓力。

2.進行藝術創作：如繪畫、寫作等，幫助他們從內心深處挖掘並釋放情緒，帶來療癒效果。

3.小範圍的社交活動：與信任的人分享自己的感受，這樣的交流能讓他們感到安全並獲得理解。

4.獨處安靜時間：給自己留出獨處的時間，進行深度反思，讓心靈獲得休息。

5.親近大自然：獨自走進大自然，安靜地觀察、散步或聽著鳥語花香，這樣的時間讓他們得以清理雜亂的情緒。

6.有一個自己的安全感地方：不管是家中某個角落，還是某個秘密基地，讓自己有個身心靈的修復之地。

7.遠離社交媒體 ：社交媒體可能會讓 I 型人格感到額外的壓力，適時遠離能讓他們不要一直陷入負面情緒。

8.閱讀一本心靈成長的書 ：閱讀關於心理學或心靈成長的書籍，能幫助 I 型人格的人找到情緒的出口，也能促進自我成長。

9.靜靜地聽音樂：無論是聽輕音樂還是自己的最愛的音樂，能在自我與音樂符號之間找到慰藉與反思。

10.泡澡或進行放鬆儀式：熱水澡、香氛蠟燭、溫暖的燈光，這些小小的儀式感能幫助 I 型人格安撫內心，擁有零生產力時段。

額外備註：

以上的方法，只是希望大家在挑選上，可以有參考的具體嘗試，但在研究上也發現每月嘗試1種相反類型的方法（例如：E人做寫日記/ I人參加社團活動），可增強神經彈性，所以也可以嘗試過後紀錄對自己最有效的方式唷。

結論：負面情緒並不可怕，真正可怕的是讓它掌控我們的生活。

我知道，負面情緒真的很折磨人，尤其是當壓力大、事情不順、和別人比較的時候，情緒就像漩渦一樣，把我們越捲越深。但其實，這些情緒本來就是我們的一部分，它們不代表我們不好或不夠努力，而是提醒我們，可能需要休息一下、調整步伐，或者換個角度看事情。

很多時候，我們會因為生活中的各種壓力、期待落空、人際關係的摩擦，甚至過去的傷痛，讓自己陷入負面情緒。這些感受很真實，我們會焦慮、難過，甚至開始懷疑自己。

勇氣練習課會陪伴你，帶你走出漩渦，你不是孤單的，這些情緒，每個人都會有，而我們可以學著去理解它、接納它，然後一步一步找到出口。「負面情緒沒有對或錯，重要的是，我們怎麼陪自己走過去。」

參考資料1:黃添裕（2014）。跨國企業員工心理安全、負面情緒與社會賦閒關係之研究。﹝碩士論文。大葉大學﹞臺灣博碩士論文知識加值系統。 

參考資料2:陳書梅（2011）。大學圖書館讀者負面情緒類型與成因之質化研究。圖書資訊學刊，9(1)，77-121。

參考資料3:蔡婉如（2007）。負面情緒對談判的影響。﹝碩士論文。國立交通大學﹞臺灣博碩士論文知識加值系統。