在快節奏的生活中，壓力似乎無所不在，從工作上的緊迫期限到家庭責任的重擔，甚至是日常瑣事，都可能成為壓力的根源。當壓力長時間積累，不僅影響我們的情緒和心理健康，也可能引發身體上的各種不穩。
斯蒂芬·柯維曾說過：「壓力不是來自於外部的挑戰，而是來自於我們對挑戰的反應。」，因此，心進化認為學會如何識別壓力、理解壓力的來源並有效地應對，成為現代人不可忽視的重要課題。
一、什麼是壓力？你目前的壓力如何？
（圖片來源：Photo by Sasha Freemind on Unsplash）
1.什麼是壓力？
壓力是我們面對外在要求時無法負荷，造成環境、心理、生理三方面的失衡狀態。（葉兆祺，2000)。而且，壓力是一種個人主觀的認知所反應出的生理與心理現象，適度的壓力可以激勵我們採取行動，有創新想法與表現，但反之過度的壓力則可能造成身體或心理上的疾病，甚至影響生活（林淑娥，2012)。
2.你現在的壓力指數是多少？
透過衛福部國民健康署的壓力指數測量表，來評估一下自己的壓力大不大吧！
| 評估項目 | 是 | 否 | |
| 問題1. | 你最近是否經常感到緊張，覺得工作總是做不完？ | ||
| 問題2. | 你最近是否經常睡不好，常常失眠或睡眠品質不佳？ | ||
| 問題3. | 你最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況？ | ||
| 問題4. | 你最近是否經常忘東忘西、變得很健忘？ | ||
| 問題5. | 你最近是否經常覺得胃口不好？或胃口特別好？ | ||
| 問題6. | 你最近六個月內是否生病不只一次了？ | ||
| 問題7. | 你最近是否經常覺得很累，假日都在睡覺？ | ||
| 問題8. | 你最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛？ | ||
| 問題9. | 你最近是否經常和別人意見不同？ | ||
| 問題10. | 你最近是否經常感到注意力難以集中？ | ||
| 問題11. | 你最近是否經常覺得未來充滿不確定感，或感到恐懼？ | ||
| 問題12. | 有人說你最近氣色不太好嗎？ | ||
壓力指數解答
- 3項或３項以下為「是」：你的壓力指數還在能負荷的範圍。
- 4～5項為「是」：壓力蠻困擾你，雖能勉強應付，但必須認真學習壓力管理了，建議你可多與良師益友聊一聊。
- 6～8項為「是」：你的壓力很大，請尋求心理衛生專業人員協助，接受系統性的心理治療。
- 9項以上為「是」：你的壓力大到已經很嚴重，應該尋求精神專科醫師協助，依醫師處方用藥物治療與心理治療，協助生活趕快恢復正常。
二、五種壓力大類型，哪一個最能代表你？
（圖片來源：Photo by JESHOOTS.COM on Unsplash）
| 壓力的五種類型 | ||
| 類型 | 壓力來源 | 描述 |
| 個人壓力 | 疾病與生理需求 | 生病或基本需求未得到滿足 |
| 心理衝突 | 面臨選擇時，若無法兩全其美，會產生內心掙扎與焦慮 | |
| 家庭的壓力 | 經濟狀況 | 債務、貸款和收入不足 |
| 家人衝突 | 夫妻間還是父母與孩子之間的矛盾，影響關係 | |
| 缺乏支持 | 缺乏來自家人的情感支持，會讓人感到孤獨和無助 | |
| 生離死別 | 家人的生病、意外、死亡 | |
| 社會的壓力 | 學習壓力 | 學校、父母或自我期望的課業壓力 |
| 工作壓力 | 職場競爭、業務挑戰、工作任務的不熟悉 | |
| 角色壓力 | 同時扮演多重角色（如父親、丈夫、兒子、員工等 | |
| 社會期望 | 如對外貌、成就、職業地位等方面的期望 | |
| 生活變遷 | 改變個人的生活常規和舒適區 | |
| 環境的壓力 | 生活環境 | 噪音、污染、味道、燈光、通風等 |
| 環境災害 | 地震、颱風、洪水、戰爭等，面對災難的恐懼與後續的處理 | |
| 人生階段發展的壓力 | 成長過程 | 社交、身份認同與家庭期待 |
| 學職轉換 | 需適應新環境與職場規則的挑戰，可能引發不確定感 | |
| 中年危機 | 健康變化、職業瓶頸和家庭責任等 | |
| 老年壓力 | 健康惡化、失去生活秩序、喪失生活自理能力、經濟困難和孤獨感 | |
1.個人的壓力來源
- 疾病與生理需求：生病或基本需求未得到滿足（如飢餓、口渴、疲勞、睡眠不足）會帶來壓力，對身心影響尤為顯著。疾病也會對現在與未來間產生負面想法而焦慮，並帶來的壓力大。
- 心理衝突：面臨選擇時，若無法兩全其美，會產生內心掙扎與焦慮。
例如在「魚與熊掌不可兼得」的情況下，做決定的過程中，
會承受巨大的心理壓力，或在選擇間感到進退兩難。
2.家庭的壓力來源
- 經濟狀況：家庭經濟困難，特別是債務、貸款和收入不足，會造成巨大的財務壓力。當新生兒誕生時，經濟負擔尤為沉重，可能導致撫養問題或父母的心理壓力加劇。
- 家人衝突：家庭內部的衝突，無論是夫妻間還是父母與孩子之間的矛盾，均會帶來心理壓力，並影響家庭關係。
- 缺乏支持：缺乏來自家人的情感支持，會讓人感到孤獨和無助，降低家庭成員間的情感聯繫和歸屬感，進而加劇壓力大。
- 生離死別：家人的生病、意外、死亡，會對個人造成嚴重的創傷以及失落，都有可能造成心理上的問題。
3.社會的壓力來源
- 學習壓力：來自學校、父母或自我期望的課業壓力，會引起焦慮與壓力大。
- 工作壓力：職場競爭、業務挑戰和工作壓力可能引發焦慮和疲勞。
- 角色壓力：同時扮演多重角色（如父親、丈夫、兒子、員工等），難以平衡會增加壓力。
- 社會期望：社會期望和壓力，如對外貌、成就、職業地位等方面的期望。若無法達成，會讓人感到壓力大和失敗。
- 生活變遷：當生活發生重大變動，如搬家、換工作、移民、升學等，改變個人的生活常規和舒適區，會讓人感到壓力大與適應不良。
4.環境的壓力來源
- 生活環境：噪音、污染、味道、燈光、通風，或因飼養的動物造成不良居住環境，這些不穩定的環境因素長期存在，會降低生活質量，增加心理壓力。
- 環境災害：如地震、颱風、洪水、戰爭等自然災害不僅對生理造成影響，因要面對災難的恐懼與後續的處理，會產生心理負擔，導致壓力大。
5.人生階段發展的壓力
- 成長過程：兒童與青年面臨社交、身份認同與家庭期待等壓力，影響心理健康。
- 學職轉換：從學生轉向職場，需適應新環境與職場規則的挑戰，可能引發不確定感、焦慮與壓力大。
- 中年危機：中年時期的健康變化、職業瓶頸和家庭責任等，會引發焦慮與心理壓力。
- 老年壓力：老年人面臨的壓力大來源包括健康惡化、失去生活秩序、喪失生活自理能力、經濟困難和孤獨感，這些壓力使他們更容易感到焦慮、孤獨與無助。
三、在這五個職場場景時，特別需要注意壓力大
（圖片來源：Photo by Kevin Ku on Unsplash）
世界心理衛生聯盟將2024年主題訂為「職場心理健康」，強調現代工作環境對員工心理健康的影響。根據國教行動聯盟與台灣心理健康聯盟共同發布的國人「職場心理健康」問卷調查結果顯示，工作壓力大已經成為影響心理健康的主要因素。
調查顯示，75.7%的受訪者認為工作壓力對心理健康造成負面影響，如憂鬱或焦慮等心理問題，所以當遇到下面這五種常見壓力大的場景時，請要特別注意。
1. 多重任務處理與緊迫的截止日期
一個任務接一個任務，根本沒有喘息的空間，每個專案還有不同的截止日期，這就像是時間競賽，每個專案都想在每一刻決勝負，眼看著截止日期一步步逼近，這些專案之間需要協調和整合工作成果。壓力大到都無法專注這真的讓人喘不過氣來。
壓力大的原因：
- 多重任務並行，容易感覺時間不夠用，焦慮會加劇。
- 預期的截止日期接近，導致時間壓力增加。
- 缺乏足夠的資源或支持，使得工作無法順利進行。
可以怎麼辦？
- 分清楚什麼最重要，優先處理最緊急的任務。
- 和老闆或同事協調一下，有些任務能否延後，減少不必要的焦慮。
- 記住，學會說「不」，設立合理的工作界限，避免把自己逼得太緊。
2. 與多要求的上司或客戶合作
與一位要求高、期望多的上司或客戶合作，常常會讓人感覺他們的需求是無止境的，總是有新的要求或修改，這讓你在工作過程中必須不斷迎合他們的要求，或是抓不到對方的思維，讓我們根本無法放鬆，這樣的反覆變動讓你無法專注於當前的工作。
壓力大的原因：
- 需要持續達到他們的高標準，感到無法滿足他們的需求的無助感。
- 經常改變的需求和目標，使得工作進度難以穩定。
- 溝通上的障礙，導致不必要的誤解或焦慮。
可以怎麼辦：
- 跟上司或客戶溝通清楚提供案例，確認期望和需求，避免誤解。
- 與上司或客戶討論更具現實性和可行性的工作目標，並增加核對方向的會議。
- 當壓力太大時，可以請求更多的資源或支持，減少自己獨自承擔的壓力。
3. 職場人際關係的衝突
職場中難免會遇到與同事之間的衝突，無論是意見不合、工作方式的分歧，還是更個人化的情感摩擦，都會讓我們感受到不小的壓力。當衝突未能及時解決，可能會加劇彼此的敵對情緒，導致工作氛圍變得不再舒適，長期下來可能會引發職場倦怠。
壓力大原因：
- 時常要擔心他人的眼光，畏手畏腳的無法專心工作，增加工作中的情緒壓力，
- 經常需要處理與同事的矛盾，可能導致情緒耗盡。
- 沒有及時處理問題，讓衝突不斷積壓，最終變得更糾纏、難解決。
可以怎麼辦：
- 學會傾聽別人的觀點，嘗試換位思考，理解衝突的根源。
- 學習情緒智商，避免情緒化反應，積極正面解決問題。
- 如果真的無法解決，也可以尋求管理層的幫助來調解。
4. 角色變動或升遷壓力
當你因升遷或角色變動而需要承擔新的責任時，這會給你帶來相當大的壓力。一方面，你可能會感到自己必須快速適應新角色的挑戰，擔心自己無法符合新的要求，從而對自己產生不安感，會讓我們變得過度自我要求，甚至對每個細節過度焦慮，擔心自己的每個決定都可能出錯。
壓力大原因：
- 角色的轉變會讓人感到不適應，對未知的工作負擔感到焦慮。
- 新的責任要求快速學習並執行，這讓人感到壓力山大。
- 擔心自己不符合新角色的要求，擔心失敗。
可以怎麼辦？
- 與上司討論自己所需的支持或培訓，讓自己能夠更快適應新角色。
- 先設定短期的可達成目標，幫助自己更有信心。
- 把挑戰當成機會，學習新技能，逐步克服不安。
5. 長時間加班與工作生活失衡
長時間的加班和不斷增加的工作量，讓你在職場上常常感覺無休止，工作和生活的界限變得模糊，無法平衡工作與生活，也無法抽出時間休息或進行其他自我照顧的活動，這會導致身心狀況變差，並增加壓力大。
壓力大原因：
- 長時間工作會消耗身體和精神的能量，導致倦怠感。
- 工作不斷壓縮生活時間，降低生活品質。
- 無法抽出時間陪伴家人或做自己喜歡的事，讓情緒更低落。
可以怎麼辦？
- 利用時間管理工具來提高效率，減少不必要的加班。
- 設定清楚的工作時間與休息時間界線，避免過度加班。
- 一週一天休息日完全放空，給自己充電，保持身心健康。
四、管理壓力的 5 大障礙，你是否也會這樣？
（圖片來源：Photo byFrancisco Moreno on Unsplash）
壓力管理障礙 1：總是有理由很忙，忽視情緒和身體信號
很多時候，我們容易陷入「忙碌模式」，把工作、家庭、社交等各種責任當作優先事項，結果忽略了自己內在的需求。焦慮、疲勞、甚至身體的不適，都可能是警告信號，但在忙碌中，我們常常忽視它們，甚至覺得「時間不夠用」，所以選擇繼續努力工作。這樣無形中，壓力會越來越大，最終可能引發身心的崩潰。
如果我們不留意情緒和身體的信號，最終壓力大會讓我們感到難以承受。所以，適時停下來，給自己一點關愛和照顧，也是很重要能避免過度疲憊的關鍵。
反思問句：
- 最近一次，我真的停下，聽聽自己的感受和需求是什麼時候？
- 是否有身體發出不適的信號，但我仍然選擇繼續忽視？
壓力管理障礙 2：過度依賴自己，害怕求助
有時候，我們會不想被認為是「軟弱」或害怕麻煩他人，往往會選擇獨自承擔壓力，想要獨立解決所有問題。甚至當壓力過大時，也不願意尋求他人的幫助，這樣只會讓壓力持續累積，壓力大對身心健康造成影響，但我們卻仍不斷告訴自己「我應該能夠應付」，無論是工作上的挑戰、情感上的困擾，還是生活中的瑣事，都想自己一個人扛。
其實，求助並不意味著脆弱，反而是一種智慧的選擇。當壓力過大時，尋求幫助不僅能減輕負擔，還能讓我們在困難中找到新的視角和解決方法。
反思問句：
- 我是否曾因為害怕別人覺得我軟弱，而不願意尋求幫助？
- 當我感到壓力過大時，我通常會選擇默默承受，還是會向他人求助？
壓力管理障礙 3：過高的自我要求
我們有時會對自己設定過高的要求，尤其是在工作和生活的各個方面。追求完美的心態會讓我們對自己的每一個小細節都過於苛刻，從而帶來無形的壓力。即便已經做得很好，我們總是覺得還不夠好，這種不滿足感會讓壓力愈加沉重。
其實，對自己過高的要求會讓我們無法放過自己，也無法享受過程中的成就感。學會接納自己的不完美，並從每一個小小的進步中找到滿足感，才是減輕壓力的關鍵
反思問句：
- 當未能達到自己的要求時，我的反應通常是什麼？
- 我對「成功」的定義是什麼？這個定義是否讓我感到壓力？
壓力管理障礙 4：負面思維模式，未能找出真正的壓力來源
當我們習慣性地從消極的角度看待問題時，往往會將壓力的來源放大，認為生活中每一個挑戰都是無法克服的障礙，在壓力大時，解決問題的方式會受到限制。因為負面思維會讓我們無法看到事情的正面，也因此無法發現真正的壓力來源，也錯過了解決問題的機會。
當我們學會轉換思維，從積極的角度看待問題，能幫助我們理清壓力的根源，並找到解決方案。在勇氣練習課中我們能以更開放的心態面對挑戰，壓力自然會減輕。
反思問句：
- 我會不會習慣將問題過度放大，並將它們視為無法解決的困境？
- 當面對壓力時，我的思維是傾向於悲觀還是積極？
壓力管理障礙 5：無法說不，設定界限
在現代社會中，許多人難以拒絕他人要求，尤其是當這些要求來自工作或他人期望時。無法設置健康的界限，讓工作和生活難以分開，導致工作壓力侵入到私人生活中。這樣的情況不僅影響工作效率，也會讓生活質量大幅下降。長時間處於這樣的情況下，個人可能會感到身心疲憊，並且無法享受應有的放鬆和休息。
當我們無法說不，或不設限時，自己容易被他人的需求和期待所操控，這不僅加劇了工作壓力，還可能破壞自我價值感和人際關係的和諧。
反思問句：
- 我是否經常在工作或生活中，因為害怕拒絕他人，而將自己的需求放在第二位？
- 我如何看待自己拒絕他人要求的行為？我是否害怕被視為自私或不負責任？
五、壓力大時要避免的 5 個錯誤習慣！別讓這些壞習慣拖垮你
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當壓力來襲，我們往往會不自覺地陷入一些習慣，這些習慣雖然能暫時緩解不適，但長久下來反而會讓我們感覺更加沉重。別擔心，這是很常見的情況，理解並放下這些行為，我們能夠學會以更健康、溫和的方式來面對壓力。讓我們來看看，在壓力大的時候應該避免的五個壞習慣吧，或許這些小提醒能幫助我們找到更加舒適的生活節奏。
壓力大壞習慣1：胡亂吃一通的情緒性進食
當壓力大來襲時，我們有時候會不自覺地轉向食物，尤其是那些甜的、油炸的，或者是餅乾、零食。這些食物給予我們短暫的安慰，仿佛它們能壓抑心中的煩躁帶來平靜。但是，這樣的情緒性進食並不能真正解決壓力的根源，反而可能讓我們的身體和情緒更加沉重。
雖然當下能帶來片刻的快感，但當這種習慣成為常態時，我們的身體負擔會逐漸增加，健康狀況也會受到影響。對抗壓力的最佳方法是學會辨識真正的飢餓感，而不是用食物來填補內心的空虛。
壓力大壞習慣2：試圖以喝酒、抽菸等有害物質緩解壓力
許多人在壓力大的時候會選擇喝酒或抽菸來尋求短暫的解脫，這種行為雖然能在短期內帶來放鬆感，但酒精和尼古丁都是成癮性物質，過度使用會導致身體依賴，並可能引發焦慮、抑鬱等心理問題。而且研究表示，長期飲酒和吸煙會增加罹患多種慢性疾病的風險，包括肝病、心臟病和癌症。
壓力大壞習慣3：沒有規律的作息和睡眠
壓力大時，我們的作息往往會變得不規律，可能會熬夜、失眠。長期缺乏充足的睡眠會讓身體和大腦處於持續的疲勞狀態，並進一步加重壓力感。睡眠不足會影響大腦的認知功能，也會讓情緒更加波動，還會降低身體免疫力。
壓力大壞習慣4：過度擴大自己行為
在壓力下，許多人可能會陷入過度極端的行為模式，例如：因為一時爽而過度消費、或擔心做不完過度工作、害怕溝通而過度封閉自己、過度焦慮未來等行為，但這些過度行為會讓我們感到更加焦慮和孤立。
壓力大壞習慣5：沈迷在遊戲、網路媒體
當面對壓力時，許多人會選擇通過遊戲或網路媒體來逃避現實，雖然網路上能短暫地讓我們感覺舒適，甚至可以假裝成另一個與現實相反的人來得到安慰，但如果長期沉迷其中，可能對心理健康造成負面影響，過度依賴虛擬世界來逃避壓力，回到現實中，只會加劇現實生活中的焦慮。
六、成功人士的壓力管理秘訣，這三個習慣值得學習！
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1.威廉．詹姆斯：習慣挑戰思維的模式
美國第一位哲學家和心理學家威廉．詹姆斯，他同時也是教育學家、哈佛大學教授、實用主義的宣導者，美國機能主義心理學派創始人之一，還是美國最早的實驗心理學家之一。在詹姆斯20多歲至30歲的大部分時間裡，他深受憂鬱症之苦，甚至抱有自殺傾向。
他開始建立屬於他自己的有關意識功能的理論。他認定我們有一條「意識流」，而我們選擇用自身的注意力來引導它。意識是有選擇性的——它從一切湧向我們的嘈雜訊息洪流中選出需要關注的東西。這個選擇是由我們關心什麼、我們認為什麼是重要的。我們的注意力會牽引我們的情緒和行為。
通過我們反覆的選擇和行動，我們創造出習慣，從我們的習慣中，我們塑造出自己的世界。 威廉．詹姆斯說過：「對付壓力最好的武器，就是「轉念」。
「壓力的來源並非不可改變的事實，而是我們對這些事實的認知。」— 威廉·詹姆斯
2. 亞伯拉罕．林肯：習慣冷靜面對壓力
林肯在面臨國家分裂和內戰的巨大壓力時，始終保持緊張。他通常在關鍵時刻進行深思熟慮的決策，而不是急於採取行動。例如，在戰局不利時，他會召集顧問進行討論決定，確保每個人都經過深思熟慮的。
林肯以其在困難時期保持冷靜和理智而聞名。他在面對南北戰爭和廢除奴隸制等巨大挑戰時，始終專注於解決問題，而非被情緒左右。他相信，只有冷靜下來才能找到最佳解決方案
甚至林肯在1842年的一次衝突中學到了一個重要教訓：不要讓情緒主導行動，而是要以理性處理問題。他甚至制定了一種“寫信但不寄出”的方法，用來釋放情緒並避免衝動行事， 林肯的這句名言教導我們，在面對壓力時，保持冷靜和理智非常關鍵。只有冷靜下來，我們才能理清思路，找到最有效的解決方案。
「 面對壓力，最重要的是保持冷靜，並將注意力集中於解決問題。」 — 亞伯拉罕·林肯
3.海倫．凱勒：習慣培養自我信念
海倫·凱勒原為健康的嬰兒，但在 19 個月大的時候患了急性腦充血症，因疾病失去視聽能力，她一度陷入極大的挫折感，脾氣變得暴躁。然而，在老師安妮·沙利文的幫助下，她並沒有陷入絕望，她學會了溝通，更透過不斷學習與努力，成為作家、教育家，甚至為身心障礙者發聲。
海倫‧凱勒ㄧ說過：雖然這世界充滿苦難，但也充滿克服苦難的故事。當海倫凱勒上了哈佛大學後，大學的許多書本沒有被譯成盲文，這無疑是增加了她的學習壓力。但她的故事告訴我們，她的成功並非來自於改變現實，即使面對看似無法承受的挑戰，也可以通過改變內心態度找到新的希望，她用自己的生命故事證明了壓力並非不可克服。
「壓力是自我感覺的產物，當你覺得無法承擔時，壓力就會變得難以忍受。」 — 海倫．凱勒
七、壓力大的策略，12招控管壓力！
（圖片來源：Photo by Emma Simpson on Unsplash）
策略1：肌肉放鬆
當我們感到壓力時，身體會不自覺地緊繃，尤其是肩頸、背部和下顎等部位，這種生理上的緊張會加重心理壓力，形成惡性循環。「漸進式肌肉放鬆法（Progressive Muscle Relaxation, PMR）」是一種有效的放鬆技巧，透過先刻意繃緊特定肌肉，再慢慢釋放，讓身體學會如何真正放鬆。
這種方法最早由美國心理學家 Jacobson 在 1930 年提出，至今仍被廣泛運用於壓力管理、焦慮症治療和睡眠改善。研究顯示，PMR 能降低皮質醇（壓力荷爾蒙）水平，並提升心率變異度（HRV），幫助自律神經恢復平衡。
試試看小行動
練習 PMR ，可以從腳趾開始，逐步向上到頭部
- 腳掌與小腿：將腳趾用力朝下彎曲 5 秒，再放鬆。
- 大腿：用力夾緊雙腿 5 秒，然後釋放。
- 腹部與胸部：深吸氣，讓腹部繃緊，維持 5 秒，再慢慢吐氣。
- 肩膀與手臂：聳肩用力收緊，再放下。
- 下顎與臉部：緊閉牙關 5 秒，然後張開嘴巴放鬆。
策略2：建立「減壓儀式」
壓力來自於生活的混亂與不確定性，而「儀式感」能為我們帶來一種可預測的安全感，幫助身心進入放鬆狀態。例如，有些人習慣在早晨喝一杯熱茶來開始一天，或在晚上點香氛蠟燭來讓大腦知道該放鬆了。
當我們重複進行某些儀式性行為時，大腦會將這些行為與「安全」或「放鬆」建立連結，
因此減壓儀式可以是一種心理上的「開關」，幫助我們從壓力模式轉換到放鬆模式。
減壓儀式不需要複雜或昂貴，可以是任何能讓你感到安心的習慣。例如：
- 晚上泡一杯洋甘菊茶，讓自己從一天的緊張中抽離。
- 睡前閱讀 10 頁書，減少滑手機帶來的焦慮感。
- 每天固定時間進行 10 分鐘的深呼吸或冥想，讓心情穩定下來。
試試看小行動：
- 設定一個專屬的「減壓時間」，如每天 10 點喝杯茶、泡澡或做伸展運動。
- 嘗試寫下你的「放鬆清單」，列出讓你感到平靜的行為，並每天選一個來執行。
策略3：大自然療法
現代人長時間處於都市環境，過多的噪音、藍光與擁擠的人群容易讓我們產生慢性壓力。而大自然則是最天然的「壓力緩衝區」，能幫助我們回歸平衡。待在自然環境（如森林、公園、海邊）提升「副交感神經活性」，讓人更快進入放鬆狀態。
每週至少 120 分鐘的戶外活動，如散步、登山或園藝，能有效緩解焦慮與壓力，讓思緒更清晰，情緒更穩定。即使你無法經常去山林，也可以透過以下方式感受自然療癒力：
- 在陽台或窗邊放幾盆植物，讓視覺環境變得更舒適。
- 在工作區擺放一張大自然的圖片，或使用自然音樂作為背景音。
- 利用假日去戶外踏青、海邊散步或草地野餐，讓自己從壓力源抽離
試試看小行動
- 每週至少安排一次到公園或戶外散步 30 分鐘，讓自己接觸自然。
- 下載「白噪音」或「大自然音效」APP，在壓力大時播放，幫助放鬆。
策略 4：時間管理
「時間不夠」是現代人最常見的壓力來源之一，當我們覺得時間緊迫、工作堆積如山時，焦慮感就會飆升。因此，學會時間管理，不僅能讓我們更有效率，也能減少壓力帶來的影響。
時間管理的關鍵在於 區分「重要」與「緊急」，最常見的方法是艾森豪矩陣（Eisenhower Matrix）：
試試看小行動
- 列下最近的10件事，放入在「重要」與「緊急」象限。
- 每天早上花 5 分鐘列出「今天最重要的 3 件事」，優先完成。
- 使用「番茄鐘工作法」（25 分鐘專注 + 5 分鐘休息），提高效率。
策略5：學習說「不」
我們有時候之所以壓力大，是因為無法拒絕別人的請求，導致時間與精力被過度消耗。例如，工作上額外的任務、朋友的請求、社交活動等，若不懂得適時拒絕，會讓自己處於高壓狀態。
學習說「不」，並不代表我們不願意幫助別人，而是 合理地設定界限，保護自己的心理健康。當我們每次都勉強自己接受額外的責任，久而久之，壓力會堆積，甚至引發情緒枯竭。
有效說「不」的方法：
- 明確表達立場：「謝謝你的邀請，但我目前真的沒辦法。」
- 提供替代方案：「我現在沒有空，但你可以試試 XX 方式。」
- 使用「我」語句：「我需要專注在目前的工作上，這次就不參與了。」
試試看小行動
- 列出 3 件你最近覺得「不該答應」的事情，思考下次如何拒絕。
- 要下班時，同事詢問是否能幫忙，練習用一半丟一半接的方式拒絕，例如：「我待會還有活動，我可以幫忙做到Ａ部分。」
策略6：適當發洩情緒
壓力累積到一定程度，若不適當釋放，可能會轉化成焦慮、憤怒，甚至身體症狀（如頭痛、胃痛）。因此，適當發洩情緒是一種健康的壓力管理方式。
有效的情緒發洩方式包括：
- 書寫抒發：寫日記、寫信（即使不寄出）可以整理思緒。
- 運動釋放：快走、慢跑、拳擊、跳舞等，有助於轉移壓力。
- 藝術療法：畫畫、寫詩、演奏樂器等方式，能讓情緒有出口。
- 大聲宣洩：找一個沒人的地方大喊，或對枕頭吶喊，釋放壓力。
避免透過不健康的方式發洩，如酗酒、暴飲暴食、對他人發脾氣，這些只會讓問題更嚴重。
試試看小行動
- 每當感到壓力時，嘗試用「書寫抒發」的方式，把內心的想法寫下來。
- 安排每週一次的運動時間，例如慢跑或打拳，釋放累積的壓力。
策略7：練習正念
正念（Mindfulness）是一種幫助人們專注於當下、減少焦慮的心理技巧。當我們壓力大時，往往會陷入「過去的懊悔」或「未來的擔憂」，而正念則能幫助我們回歸當下，減少壓力反應。
如何練習正念？
- 專注呼吸：閉上眼睛，專注於自己的六次呼吸，感受每一次吸氣與吐氣。
- 身體掃描：從腳趾開始，一直到頭頂，感受身體的每個部位。
- 正念飲食：細細咀嚼每一口食物，感受味道與口感，而不是邊吃邊滑手機。
試試看小行動
- 每天睡前花 5 分鐘專注於自己的呼吸，練習正念。
- 嘗試正念飲食，放下手機，細細品嚐食物的味道與口感。
策略8：主動因應
遇到壓力時，與其逃避，不如主動尋找解決方法。有些壓力來自於我們的無助感，當我們覺得自己「什麼都做不了」時，壓力會變得更大。因此，採取「主動因應」策略，能讓我們重新掌控局勢，在勇氣練習課中，能夠有更多技巧方法的學習主動因應。
主動因應 vs. 被動因應
- 被動因應：「這工作太難了，我沒辦法處理！」
- 主動因應：「我可以先把問題拆解，從最簡單的部分開始做。」
試試看小行動
- 當遇到壓力時，寫下「這件事的第一步該怎麼做？」並行動起來。
- 列出 3 件你目前感到壓力的事，思考如何「主動解決」其中之一。
策略9：制定清晰的計畫
壓力往往來自於「不確定感」和「迷惘」，當事情沒有計劃時，焦慮就會增加。透過 制定具體計劃，能讓自己感覺更有掌控感。
如何制定清晰的計劃？
- 設定明確目標：「這週我要完成 A、B、C 三件事。」
- 拆解任務：將大目標拆成小步驟，例如「每天寫 500 字」比「完成一篇 5000 字文章」更有可行性。
- 設定時間區塊法：使用行事曆，像學生時期課表一樣，為自己每個工作安排在時段上，照表操課，列出待辦清單，讓計劃更具體。
試試看小行動
- 寫下這週要完成的 3 件最重要的事情，並拆解任務。
- 使用「時間區塊法」，為每個任務安排明確的時間。
策略10：減少抗拒，學會接納
人類的天性是抗拒改變，尤其當面臨壓力時，我們很容易進入「為什麼會發生這種事？」的思維模式。但事實上，壓力並不會因為抱怨或否認現實而消失，反而會因抗拒而更加強化。
「接受」不代表放棄，而是讓自己與壓力共存，並從中找到適應的方法。
如何減少抗拒、學會接納？
- 辨識自己無法改變的事情
例如，天氣變化、公司的政策、別人的行為，這些通常不是你能控制的。 - 專注在能改變的部分
與其糾結於無法改變的事，不如把精力放在可以調整的部分，例如你的反應、情緒管理方式。 - 練習「放手」
有時候，最好的方式就是讓事情順其自然，而不是過度執著。例如，當某個計劃無法如願進行時，接受現狀並調整策略，反而能讓壓力減少。
試試看小行動
- 寫下 3 件你煩惱的事情，並分辨可無法改變與可以改變的項目。
- 無法改變的事，練習對自己說：「我接受這個狀況，並專注在可以改變的部分。」
- 感到抗拒時，提醒自己：「這是我無法控制的，糾結於此只會增加壓力。」
壓力是一柄雙面刃
（圖片來源：Photo by Fratto Kenchiku on Unsplash）
不管是工作壓力還是生活中的各種挑戰，學會怎麼處理壓力對我們的身心健康真的很重要。壓力其實不一定是壞事，它也能成為推動我們向前走的動力。關鍵在於我們怎麼看待它，怎麼應對，而不是讓壓力把我們給壓垮。如果能找到合適的方式管理壓力，就能減少焦慮，提升生活質量，讓我們更健康、更有活力。
其實壓力就像是一把雙面刃，它有可能幫助我們成長，也有可能讓我們感到負擔。如果我們能以積極的心態來面對，找到有效的應對策略，它就能成為推動我們前進的力量。反之，如果我們不處理好它，壓力就會成為我們身心的負擔。在勇氣練習課中，能夠學會怎麼正確面對壓力，將它轉化為我們的動力，這樣才能真正從壓力中受益。
參考資料1：【世界心理健康日】台灣職場壓力好大！7成6民眾因工作危害到心理健康（民報）
參考資料2：壓力指數測量表-衛福部國民健康署
參考資料3：陳雅琳（2025）。素食主義、正念、工作壓力和睡眠品質之間之相互作用。﹝碩士論文。國立雲林科技大學﹞臺灣博碩士論文知識加值系統。
