你是不是也常為了血壓高而煩惱？明明就已經很注意了，但血壓還是降不下來，心裡總是有點不安？別擔心，今天我們就來聊聊降血壓方法，幫你找到適合自己的方式！其實，血壓高的原因很多，除了遺傳因素，生活習慣也扮演重要角色。
別給自己太大的壓力，降血壓是一個循序漸進的過程，只要持之以恆，慢慢調整，一定可以找到最適合自己的降血壓方法，讓血壓回歸正常範圍！
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血壓高是甚麼 ?
正常血壓值為收縮壓低於 120 mmHg 和舒張壓低於 80 mmHg ，而高血壓前期的血壓範圍為收縮壓 120－139mmHg 或舒張壓 80－89 mmHg，當收縮壓超過 140 mmHg 或舒張壓高於 90 mmHg，即為高血壓。
另一項的參考指標可以參考美國心臟協會發布有關高血壓標準值的治療指引，重新定義血壓高於收縮壓 130 mmHg 或舒張壓高於 80 mmHg 即為高血壓。
何謂舒張壓
當心臟放鬆時，血液會流回心臟，這時候血管的壓力會下降，當我們透過血壓機量測到最低的壓力就是舒張壓。可以想像成心臟像是一顆氣球，氣球把氣體放掉時，氣球的體積容量會變小，如同心臟原理，心臟放鬆時壓力會變小，舒張壓就是代表這時候心臟所承受的壓力值。
何謂收縮壓
當心臟收縮時，會把血液擠出心臟，將血液運送到各個器官，這時候血管的壓力會升高，當我們透過血壓機量測到最高的壓力就是收縮壓。可以想像成心臟像是個球體，把球體裡面的空氣真空方式抽走，球體受到擠壓的壓力值變大。換作到心臟收縮原理，心臟用力時的壓力，收縮壓就是代表這時候心臟所承受的壓力值。
如何正確地測量血壓、多久量一次血壓
依據衛生福利部的測量血壓指引
第一步：前半小時避免運動、吃飯、抽菸、喝茶、咖啡、酒等具有刺激性性的飲品。
第二步：量血壓前先坐下休息五至十分鐘，避免劇烈活動後直接測量。
第三步：以坐姿，雙腳平放在地板上，不要翹腳並心情放鬆。
第四步：壓脈帶不可太鬆或太緊，以可水平塞進兩根手指為宜。
依據衛服部國民健康署建議 18 歲以上的民眾每年應至少量測一次血壓，如果血壓低於收縮壓 120 mmHg 或舒張壓低於 80 mmHg ，可維持每年至少量一次血壓。如果血壓範圍在 120 ／80 mmHg ╴130 ／ 80 mmHg 之間，應尋求醫療人員評估。
甚麼原因導致高血壓
高血壓的成因複雜，通常可分為「原發性」、「繼發性」兩大類型。原發性高血壓佔大多數，與遺傳、年齡 、生活習慣密切相關。例如：高鹽飲食、缺乏運動、肥胖、壓力過大等、都會增加患病風險。
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原發性高血壓
原發性高血壓一般是指沒有明確單一病因的高血壓，但卻是占比所有高血壓患者的百分之九十以上。通常與多種因素交互作用有關，發病原因複雜，由於症狀不明顯，許多患者在不知不覺中罹患此病，因此也常被說為是隱形殺手。長期未控制得宜的原發性高血壓可能導致心臟病、中風、腎衰竭等嚴重併發症。
通常原發性高血壓的誘發涵蓋以下原因：遺傳因素、不良飲食習慣、缺乏運動、肥胖、壓力與心理因素
| 原發性高血壓原因 | 說明 |
| 遺傳因素 | 有高血壓家族史 |
| 不良飲食習慣 | 高鹽、高脂肪、低纖維飲食習慣 |
| 缺乏運動 | 久坐不動 |
| 肥胖 | 身體負擔過多的脂肪 |
| 壓力與心理因素 | 長期高壓生活 |
遺傳因素：家族中有高血壓病史的人，容易因為基因影響，罹患高血壓的機率較高，最有可能是因為基因影響血壓的調節機能。
不良飲食習慣：高鹽、高脂肪、低纖維的飲食會增加血壓升高的機率，尤其是過量攝取鈉離子會導致水分在體內滯留，無法排出。
缺乏運動：久坐不動的生活方式會導致體重增加、代謝變差，而影響心血管健康，增加心臟病及代謝症候的罹患率。
肥胖：過多的體脂肪會增加心臟負擔，可能導致胰島素阻抗，間接引發高血壓。
壓力與心理因素：現代人生活節奏快，壓力大，長期處於緊張狀態，導致血管收縮，血壓升高。
繼發性高血壓
繼發性高血壓是指由其他明確疾病或藥物引起的高血壓，占比高血壓患者的 5 – 10 %，與原發性高血壓不同的是，繼發性高血壓通常有明確的病因，且血壓升高的起伏較大，難以透過常規降壓藥物控制，治療繼發性高血壓的關鍵在於找出並解決根本病因。若病因可以根治，血壓通常會恢復正常。
繼發性高血壓誘發原因包含以下疾病而引起的高血壓：
腎臟疾病：腎臟是人體調節血壓的重要器官，若腎臟功能受損，可能會併發相關的慢性腎炎、多囊腎、腎動脈狹窄，會導致體內水分和鈉離子排出功能異常而引發高血壓。
內分泌疾病：某些內分泌疾病會干擾刺激素平衡，影響血壓調節。例如：甲狀腺功能亢進會增加心臟血液輸出量，導致血壓升高。
藥物影響：某些藥物直接或間接導致血壓上升。例如：口服避孕藥會引起水跟鈉離子停留在體內，導致腎功能調節異常；非類固醇抗發炎藥，可能會導致血管收縮，引發高血壓。
睡眠呼吸暫停中止症及其他睡眠呼吸綜合症狀：睡眠呼吸中止症會導致夜間睡眠時腦部缺氧，而身體反射刺激交感神經系統，引發血管收縮和血壓升高。
| 繼發性高血壓原因 | 說明 |
| 腎臟疾病 | 腎臟功能衰退，影響水和鈉的排出體外 |
| 內分泌疾病 | 干擾刺激素平衡，影響血壓調節 |
| 藥物影響 | 血管異常的收縮 |
| 睡眠呼吸中止症 | 腦部缺氧，刺激交感神經系統 |
甚麼情況下需要降血壓
血壓持續高於正常範圍
當收縮壓長期超過 140 mmHg 或舒張壓高於 80 mmHg，就需盡快找尋合適自己的降血壓方法。身體長期處於高血壓狀態，不僅會增加心臟負擔，導致動脈硬化，嚴重更會造成心肌梗塞，有死亡的風險，建議初期，可以優先服用降血壓的藥物來治療，避免其他併發症的發生。
出現高血壓的相關症狀，須趕緊找到降血壓方法
如果出現頭痛、頭暈、視力模糊、胸悶或呼吸困難，這些都是高血壓的症狀，應立即採取降血壓措施。當發生以上症狀，可能是血壓急遽升高的警訊，若不及時處理，可能引發腦中風或心臟衰竭等危害生命的情況發生。如出現以上症狀，建議的降血壓方法步驟：先找地方休息，並求救身邊的人，盡快就醫，尋求醫生治療。
患有慢性疾病
對於患有糖尿病、腎臟病或心血管疾病的人來說，控制血壓尤為重要。因為這些疾病會使血管更容易受損，加劇高血壓的風險，因此，這類患者需要監控自身的血壓並且保持血壓的穩定，嚴格將收縮壓控制低於 139 mmHg 或舒張壓低於 79 mmHg，達到控制降血壓目的。
懷孕期間出現妊娠高血壓
孕婦若出現妊娠高血壓，可能會對母嬰造成嚴重的健康威脅，甚至誘發癲癇症的發生，所以孕婦需要密切監測血壓，並透過飲食控制以及適當的休息避免發生妊娠高血壓。如果發生妊娠高血壓，應尋求醫生建議，必要時可以使用藥物治療來降低血壓，降低提前分娩的機率發生。
為什麼需要降血壓
高血壓常被喻為「無聲的殺手」，因為高血壓往往在沒有任何明顯症狀的情況下悄悄的發展，但對身體卻造成深遠的傷害，許多人在發現自己有高血壓的時候，往往已經伴隨其他健康問題，嚴重會造成器官損害，造成不可逆的嚴重後果。
對心臟的影響
高血壓會使心臟需要透過更大的力量來輸出血液到各個器官，來克服血管中的阻力，這會導致心肌逐漸肥厚，心肌肥厚雖然初期是一種代償機制，但長期下來會使心臟的功能下降，最終引發心臟衰竭。此外，高血壓還會加速冠狀動脈硬化，增加心肌梗塞的風險，嚴重時可能致命。
對腦部的影響
高血壓是導致中風的主要因素之一，因為長期高血壓會使腦血管承受過大的壓力，導致血管壁受損、硬化，甚至血管破裂出血，引發出血性腦中風。高血壓也可能導致腦血管阻塞，引發缺血性中風，中風不僅可能造成肢體癱瘓、語言障礙等後遺症。因此，降血壓是預防中風、保護腦部健康的重要措施。
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對腎臟的影響
腎臟是人體的過濾器官，而高血壓會損害腎臟的微小血管，影響腎臟過濾功能。長期高血壓可能會導致腎臟病變的風險，初期腎臟會有尿蛋白的現象，後期可能會發展成為慢性腎衰竭，嚴重時需要靠洗腎來維持生命。此外，腎臟功能受損又會加劇高血壓的病情，形成惡性循環。
血壓高對於生活的風險挑戰
心血管疾病風險增加
長期血壓升高會使血壁承受過大的壓力，導致動脈硬化、血管彈性下降，增加心臟的負荷。這可能引發多種嚴重疾病，例如：冠狀動脈疾病、心肌梗塞、心力衰竭等。此外，高血壓還會造成血栓的形成，增加中風的風險，千萬不可以掉以輕心，因為這些疾病通常病發突然且後果嚴重。
對腎功能的損害
高血壓會對腎臟造成持續的傷害，因為腎臟受到高血壓的影響，對於血壓調節功能無法正常運作，導致腎器官的組織壓力升高，損害腎臟過濾功能，而引發慢性腎臟病、腎衰竭，影響體內的廢物和毒素無法有效地排出，病患需要透過定期的洗腎，才能維持身體器官的運作，以維持生命的延續。
生活品質下降與心理壓力
高血壓不僅對身體健康造成影響，還會影響患者的日常生活和心理狀態。由於高血壓病患需要長期服用藥物以及定期監測血壓，患者可能會感受到生活受到局限的心理壓抑。同時，高血壓患者也會擔心高血壓的併發症導致心理焦慮，使得高血壓患者需要周遭的朋友及家人提供更多的支持與溝通，維持良好的心理健康。
壓力過大或情緒波動
當人處於極高壓力，或是身心感覺到焦慮，情緒激動時，血壓可能會暫時性升高。雖然這種情況是短暫的，但若頻繁發生，仍然對血管會造成損害，造成血壓高的情形。此時，可以透過深呼吸、冥想、運動等方式來放鬆心情，幫助血壓回歸範圍值，若壓力持續無法緩解，可以尋求心理諮詢或專業協助。
藥物治療是控制高血壓的重要手段
常見的降血壓藥物
| 藥物種類 | 作用 |
| 利尿劑 | 抑制腎臟對鈉和鉀離子的再吸收，增加鈉離子以及水分排泄 |
| 乙型阻斷劑 | 阻斷交感神經在心臟的作用，達到降低心跳和血壓的目的 |
| 甲型阻斷劑 | 使小動脈和靜脈舒張，達到降血壓的目的 |
| 鈣離子阻斷劑 | 抑制鈣離子進入細胞，抑制心肌和平滑肌的收縮，使血管擴張血壓降低 |
| 血管收縮素接受器阻斷劑 | 阻斷血管收縮接收器，使血壓降低 |
| 直接血管擴張劑 | 直接鬆弛血管平滑肌，減少末梢血管的阻力，使血壓下降 |
參考資訊：口服降血壓藥物
藥物帶來的身體負面影響
藥物雖然是最直接且短時間可見效的降血壓方法，但每種藥物都會對身體產生不同程度的影響，例如：利尿劑長時間使用，可能增加尿酸，引發痛風。乙型阻斷劑對於氣喘患者可能誘發支氣管痙攣。鈣離子阻斷劑可能會引起心跳加快，造成身體不適。血管收縮素接受器阻斷劑可能出現頭暈現象。
靠著天然療法也可以做到等同藥物療效的降血壓方法
飲食調整： DASH 得舒飲食法
得舒飲食法（來源）簡稱 DASH ，得舒飲食法注重透過日常食物來降低血壓，而無須靠藥物治療，與同樣有科學支持的地中海飲食非常相似。
DASH 強調攝取蔬菜、水果、全穀物、低脂乳製品、瘦肉、魚類、堅果和豆類的飲食模式，這種飲食方式可以攝取到鉀、鎂、鈣等的礦物質，能幫助達到降血壓的功效，並且 DASH 飲食法需同時限制鈉與飽和脂肪和添加糖的攝取，才能達到 DASH 效果。
食物
富含鉀離子的食物：香蕉、酪梨、菠菜、地瓜、馬鈴薯，都可以幫助平衡體內的鈉離子、促進鈉離子排出體外，降低血壓。此外，適量的咖啡可改善血管功能，對降低血壓也很有幫助。巧克力選擇可可含量至少百分之七十以上，並適量食用，有助於擴張血管，達到降血壓的目的。魚類富含 Omega 3 脂肪酸，都是很好的食物。
維持腸道健康，是新趨勢的降血壓方法
健康的腸道菌群能為腸道細胞提供能量，間接影響全身的生理功能，包括血壓調節，促進血管擴張，改善血液流動，此外，擁有健康的腸道菌群可發揮抗發炎作用，減少血管炎症發生。而慢性炎症是導致高血壓的重要因素，所以維持腸道健康可以減少炎症發生，進而達到降血壓的目的。
規律運動
規律運動是降血壓方法最推薦的方式之一，特別是有氧運動與阻力訓練。有氧運動包含：快走、慢跑、游泳、騎自行車、或是其他可以增加心肺功能的運動項目，有氧運動可以促進身體血液循環，有助於降低血壓。
阻力訓練包含：舉重、深蹲、爬樓梯、抱小孩、提重物、居家清潔。這些都是日常活動都能提供有效的阻力訓練。
有氧運動 | 活動項目 | 說明、注意事項 |
| 快走 | 步伐不宜過大或過小，以舒適自然為主 | |
| 慢跑 | 保持規律的呼吸，避免憋氣 | |
| 游泳 | 循序漸進訓練方式，逐漸增加游泳距離和時間 | |
| 騎自行車 | 選擇平坦的路線，膝蓋在踩踏時保持微彎 | |
| 阻力訓練 | 爬樓梯 | 嘗試一次跨兩階梯 |
| 抱小孩 | 許多家長每天都會進行的阻力訓練，但要留意姿勢，避免姿勢不良，導致運動傷害 | |
| 提重物 | 運用腿部力量，避免腰部受傷 | |
| 居家清潔 | 有意識的增加動作次數，達到訓練強度 |
保持理想體重
控制體重，避免肥胖，達到降低高血壓的風險，關鍵在於健康的生活方式，包含：每餐的均衡飲食，每餐的蛋白質占比約 10 ╴20 %、脂質 20 ╴30 % 、碳水化合物醣類 50 ╴60 %。每日飲食涵蓋六大食物：全榖雜糧類、豆魚類、肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂、堅果種子類，以上述飲食指引，可達到體重的控制。
戒掉酒精與減少抽菸量，是最快降血壓方法
戒除酒精與減少吸菸量確實是快速降低血壓最效的方法。酒精和尼古丁都會對心血管系統產生負面影響，導致血壓升高。
酒精會使血管擴張，飲酒習慣長期下來，酒精會刺激交感神經系統，造成血壓升高。此外，酒精會影響降血壓藥物的效果，使血壓更難控制。
尼古丁是強烈的血管收縮劑，會使血管壁變得僵硬，增加血管的壓力，長期吸菸會損傷血管內皮細胞，增加動脈硬化的風險。
現在政府都有極積推動戒菸政策，門診、醫院、社區藥局皆可提供戒菸服務，費用由菸品健康福利捐的收入支應，不分對象皆免收健保部分負擔費用。
壓力管理，是一個融入生活的降血壓方法
現代人生活節奏快，壓力大，長期處於緊張狀態，導致血管收縮血壓升高。學習有效的壓力管理技巧，有助於降低血壓。放鬆技巧可以嘗試從深呼吸、太極、瑜珈等、幫助身體放鬆，減輕壓力。 此外，正念練習，也是能幫助我們專注當下，減少焦慮和壓力。保持規律的睡眠作息，避免熬夜，確保睡眠充足，都是很好的方法。
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血壓控制非難事
血壓高並非是個無法克服的難題，我們可以透過生活方式的調整。了解自己血壓數值是控制血壓的第一步，定期量測血壓並記錄下來，有助於掌握血壓的變化趨勢，萬一，哪天血壓值異常，不至於太過驚慌，無法提供對應的血壓值數據，供專業醫療人士判斷推估病因。
血壓控制需要長期耕耘，而非一朝一夕之功，降血壓方法有許多種方式，找到適合自己且沒有壓力的落實執行，才能持之以恆。
主動了解自己的身體狀況，不僅可以提早一步掌握自己的健康，遇到健康問題也能及早對症治療，達到最終恢復血壓正常狀態的目的。
參考資料
參考資料一：American Heart Association
參考資料二：無聲殺手-高血壓
參考資料三：社團法人台灣高血壓學會
參考資料四：我每天都有運動30分鐘，所以上班8小時坐著也不算久坐?
參考資料五：得舒飲食是什麼？得舒飲食怎麼吃？不該吃什麼？對哪些人特別 …
參考資料六：保護心血管從定期量血壓開始 – 衛生福利部
參考資料七：每日飲食指南手冊
參考資料八：戒菸服務
