現代人學會冥想，留時間給自己原來有這麼多好處！冥想的幫助比你我想像中的大，簡單的三步驟練習，透過拉回專注在呼吸上就能是一種冥想訓練。 冥想不一定和宗教有關，所以不用擔心好像一定要去「信」什麼或改變信仰，冥想的目的在於，掌握冥想的訓練方式，讓自己獲得冥想的五大好處！
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什麼是冥想？跟宗教有關嗎？
冥想的定義
冥想是一種人類進修方式的總稱，常用於瑜珈或是宗教中，例如我們常聽到的打坐。冥想和正念最大的不同在於，冥想通常需要想像特定圖案或情境，例如遼闊的宇宙、森林或是宗教圖示，也有將注意力放在身體的某處的冥想方式。其核心定義依然是與自身的心靈、覺察有關，不一定和宗教有所關聯。
起源於宗教但操作上不相關
並非只要冥想，就與宗教有關係，因為冥想的意義還是在於放鬆身心為主，並不是說一定與佛教道教有關係。冥想的起源已經不可考，但往前追朔多數與宗教有關係，是修行人進修、宗教儀式常見的方式。 近代西方研究已顯示，冥想有助於身體放鬆，對呼吸、心跳、代謝都會產生有益的影響。
什麼是正念？
正念的定義
正念與冥想類似，是改以強調「以刻意練習的方式，時時刻刻覺察此刻當下的自我」，我們也可以說，正念也是冥想的一種，但不以觀想為主，把注意力集中在自己身上，也不強調一定要放空腦袋，而是學習透過觀察自我，觀察每一刻的自我、思想、情緒與身體目前有何感受，進而達到放鬆的目的。
與冥想的差異
既然是冥想的一種，那和冥想有什麼差異呢？ 雖然我們稱「正念是冥想的一種」，但兩者的區別其實很明顯，例如觀想這件事，冥想時需要去想像情境或人物，但正念不需要，正念強調以當下的自己為主，冥想也有強調讓腦袋什麼都不想的方式，但正念沒有，正念改以觀察到有想法，那就放下為主。也就是說我們甚至可以區分為「冥想是冥想，正念是正念」。
| 項目 | 冥想 | 正念 |
| 定義 | 一種人類進修方式的總稱，包含打坐、觀想等形式 | 一種強調刻意練習當下覺察的技巧，可視為冥想的一種 |
| 是否與宗教相關 | 起源與宗教相關（如佛教、道教），但現代應用不一定與宗教有關 | 不與宗教直接相關，偏向心理學與自我覺察的應用 |
| 核心目的 | 放鬆身心、促進覺察與心靈進修 | 覺察當下的自己、思想、情緒與身體感受，達到放鬆 |
| 主要方式 | 觀想特定圖像（宇宙、森林、圖示）或集中於身體某處 | 不進行觀想，而是觀察當下的狀態與念頭，練習放下 |
| 腦袋的狀態 | 可為放空或專注於特定情境 | 不強調放空，強調覺察念頭並學習放下 |
| 現代科學觀點 | 被證實有助於身體放鬆、影響呼吸、心跳與新陳代謝 | 廣泛應用於心理治療與壓力管理，也有實證研究支持 |
正念冥想的５大好處
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找回自信
透過冥想，可以更加關注此時此刻的自己，「現在我的情緒如何」、「為什麼我會生氣」、「我有點焦慮」，我們常聽說要保持正向或控制情緒，但要達到這樣的目的，首先第一件事就是要懂得「察覺」，冥想可以幫助察覺，沒有察覺只一味的告訴自己要保持正向、不要生氣等，都是沒用的，也因為我們透過審視，更能知道自己的狀態以及如何調整、放下，面對困難時，也能更有自信地去面對。
消除焦慮
現代人學習冥想多數想解決的問題常常是因為焦慮，在忙碌的生活中，我們太少關注自己，總是關注別人，透過觀察情緒與焦慮，最後達到「放下它」是冥想最大的目的，因為東想西想時，與其告訴它不要想，不如靜下來好好審視原因。且已有研究顯示，每天冥想10分鐘就可以幫助釋放壓力、緩解焦慮。
內心平靜
冥想可以讓自己更能掌握情緒，自己做自己的主人，而不是被情緒左右，關於何為內心平靜每個人的答案不同，但你在冥想的當下只要透過覺察，學會放下想法，此時此刻的你內心就是平靜的狀態，因為這時候的你，沒有任何想法，就算有你也能悠然地放下它，不去和想法、事件做反應，每天24小時中的這十分鐘，只有此刻的你心如平靜的湖泊，不隨波擺盪。
提升專注力
不管是冥想還是正念冥想（強調想像或單純觀察自身），其實都是鍛鍊大腦專注某個東西的方式，就像訓練肌肉一樣，冥想前可能很難知道什麼叫做觀察到情緒這件事，但多做幾次練習後，你會發現自己可以很快的觀察，並且做出回應，而不是跟著情緒做反應。我們多透過冥想，就更能訓練大腦開啟專注模式，讓情緒更穩定以外，也更能提高專注來面對各種挑戰。
改善睡眠品質
其實你知道數羊也是冥想的一種嗎？ 我們想像羊的環境，想像羊跳過柵欄一隻、兩隻，最後我們睡著了。不就是我們把注意力集中在某個地方，根本和冥想沒有兩樣，因為冥想時可以達到放鬆身心的目的進而讓我們睡眠品質得到改善。 睡眠品質不好的原因之一就是腦袋想太多東西讓自己睡不著，透過冥想我們可以更容易放下想法，或創造更舒服的環境來讓自己入睡。
大部分的人是在什麼狀況下會冥想？
壓力大的時候
雖然我們想到冥想時，大多數人還是會有這是宗教儀式的感覺，好像一定要點個香或打坐才叫做冥想，但現代冥想其實與宗教沒有太大的關係，多數人冥想，其實都是想解決壓力、焦慮這樣的問題，不管是冥想還是正念冥想，我們都希望可以在這短短的十分鐘內放鬆身心，想像也好不想也好，簡單的觀察、放下，就能達到放鬆的效果。
想穩定情緒
想達到穩定情緒的第一步，就是能先察覺到情緒本身，我們大多數人都是被情緒左右，而不是控制情緒，開心時笑，難過時哭，星期一或下雨時覺得很BLUE，長時間而言這樣的情緒都會傷害我們的能量，例如要星期一了就很煩躁，但控制又不是說「現在保持正向」、「別想了」就會好，透過冥想方式，才能開始察覺並且讓大腦學習放下這些情緒的專注力，進而達到穩定情緒的目的。
試圖找到何謂「平靜的內心」
我們忙碌了一整天，很少有時間可以審視自己更別提留時間來冥想了，有些人認為要平靜的內心就是生活一切順遂或是很有錢，但其實要達到平靜，心態才是關鍵，所謂「窮得只剩下錢」就是有錢卻不快樂的寫照。 無論最終目的如何，每天十分鐘的冥想，是此時此刻內心最平靜的時候，讓思緒暫時平靜下來，也許就是你沒擁有過的平靜。
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最簡單的十分鐘正念冥想方式！三步驟教學
冥想教學第一步，準備空間
首先為冥想準備一個不會被打擾的時間與空間，關閉手機與鬧鈴，處在一個對你而言舒適的環境，包括光線、溫度、氣味、聲音等，確保這十分鐘之內不會被任何事物打擾。 如果沒有準備好環境，你可能會因此感到焦慮，例如你有個電話怕沒接到，你整個冥想過程就無法靜下心來，或擔心某個聲音突然來襲會干擾到你，而做不到完全放鬆。
冥想教學第二步，坐著開始，然後閉上眼睛
別輕易相信什麼走路也能冥想、咖啡冥想，學習冥想還是以坐著開始，腳不麻的話你可以盤腿打坐，或是你就是想盤腿也可以，坐在椅子上也可以，只要能夠保持坐著，以靜態的方式為主，接著閉上眼睛，可以不用完全闔上，非常些微的開啟也可以，然後保持腰部挺直，過程中除非腳或其他地方不舒服可以稍微移動外，盡量保持不動。
冥想教學第三步，保持專注
接著開始將專注力方在呼吸上，觀察自己吸氣、吐氣的感受，這時候你已經在進行正念冥想了，過程中你可能會突然有些想法跳出來：明天有個會議還沒準備、晚餐要吃什麼、某個過往回憶、今天有台車沒打方向燈。沒關係，想到任何想法就放下它，然後回來專注在呼吸上，所謂「保持專注」四個字，基本上就是一個不斷拉回專注的過程，有意識的不讓腦袋繼續去想剛剛突然跳出的畫面，然後不斷拉回在呼吸上，就是正念冥想的全部過程。
我發現保持專注好困難怎麼辦？
冥想時思緒跑掉其實很正常
不管你冥想時是專注在呼吸上，還是想像一個宇宙的畫面，冥想時思緒突然跑掉是非常正常的現象，因為我們的大腦很活躍，當我們閉上雙眼什麼事都不能做，又不是要睡覺時，大腦就會幫你找事做，「來想想晚餐吃什麼吧」、「管理費繳了嗎？」、「為什麼我這麼窮」的想法一一浮現時，只要下意識的停止它們，保持冥想就可以了。
把注意力放在呼吸
冥想有一種方式是，「什麼都別想」，聽起來很容易，但做起來難度卻很高，因為大腦太活耀了，尤其剛開始練習冥想時，各種想法特別容易跑出來，要讓自己做到什麼都不想，其實沒有想像中的容易。 我們冥想時，不如以呼吸為基礎，至少可以觀察身體呼吸狀態，將注意力集中在這裡，會比想像空有的畫面或是什麼都不想還要來的容易。
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冥想要有效，「持續」是關鍵
每天13分鐘的冥想力量
紐約大學的腦神經科學與心理學專家，在2018的研究，42個沒有冥想經驗的人分成兩組，一組每天冥想13分鐘，一組每天單純聽 Podcast 13分鐘但不冥想，研究長達八週結果顯示，每天冥想的那組在情緒、記憶及專注力上的表現，都比單純聽Poscast有顯著的提升。關鍵在於八周與每天13分鐘，而不是試過一兩次，就期望達到效果。
培養好習慣
我們都知道看書或冥想可以提升自己，但現代人一天看不到十分鐘的書籍，滑臉書卻一下就超過了30分鐘，就是因為我們沒有培養出看書習慣。 冥想要達到效果，研究顯示至少八周，而且每天只要13分鐘，每天24小時扣掉8小時工作與8小時睡眠還剩下480分鐘，13分鐘僅僅佔據了480分鐘內的2.7%，每天給自己13分鐘就能得到你想要的效果，得到冥想的種種好處。
最後給不敢靜下來的你：冥想其實不神祕也不恐怖
冥想不會卡到陰
如果你一閉眼就亂想，或擔心冥想會因此走火入魔，甚至怕怕的…。 別擔心，不是只有你這樣，因為在台灣社會中，冥想與修行或通靈等宗教常常都會劃上等號，與神鬼連結，自然會害怕這樣的結果，但你只要知道，當代冥想早已和去宗教化，不是宗教儀式也不需要敬拜、念誦經文等等，只是單純的坐著閉上雙眼，然後專注在呼吸上，如此而已。
覺察自己是正念冥想的關鍵
冥想的整個核心，其實不在於要不要坐著、盤腿、閉上眼睛，這只是幫助你更容易保持集中，關鍵還是在能不能觀察到自己的思緒，以及能不能就此放下，讓自己專注力輕易的回來，重新保持專注。 如果還是會不安，那就要想開頭說的一樣用一些方法幫助你集中，你可以選擇白天有陽光的時候練習冥想，或是乾脆先睜眼進行冥想，甚至你可以隨時中斷離開。你沒有錯！決定冥想前，先找到讓自己有安全感的方式再來進行或不進行都可以。
其他常見冥想與正念問題
正念冥想是正向思考或保持樂觀的意思嗎？
可以告訴你，不是。 正念並不是叫你保持積極樂觀的意思，這裡的「正」不是正向的意思，而是指「現在」，也就是此時此刻、當下的概念，你現在的情緒如何、呼吸起伏的感覺，正念冥想是訓練自己更能審視自己身體以及思想的冥想方式，活在當下體驗當下，所以和正向思考一點關係都沒有。
冥想要想東西還是不用？
可以想，也可以不想，甚至也可以只觀察自己的呼吸，如果是剛開始練習冥想的話，冥想時可以先從把注意力放在自己的呼吸上開始，這是對初學者而言最簡單的方式，因為你有一個參考物，拉回思緒四個字很抽象，但改成拉回思緒並專注在呼吸上就變得很具體，也更容易做到，當然你想要想像自己在湖泊中央漂泊、在宇宙中遊蕩也可以。
冥想時眼睛一定要閉上嗎？
冥想不一定要閉上眼睛，但閉上並保持微開，可以避免自己不小心在冥想時睡著以外，還能減少外界干擾，並幫助自己冥想時可以更集中在應該專注的地方，例如：呼吸。人類會避免無聊，睜眼的同時，會利用視覺去尋找有趣的東西，哪怕是空白的牆面，都可能會看到某個痕跡，然後跑出「以前有這個痕跡嗎」的想法，而讓冥想時的專注中斷。
冥想時總覺得浪費時間，跑出好多想法怎麼辦？
其實每個人剛開始冥想時，多少都會有這種念頭，因為你在做的的事情，基本上就是避著眼睛，坐在那什麼事都不動，只要呼吸，然後你告訴我這是冥想，然後對身體有益處？ 但研究告訴你，還真的會。 所以有這些想法跑出來很正常，正念冥想的核心想法，不是告訴你不要想這些東西，而是有想到沒關係，練習放下不糾結，阻斷念頭後，繼續冥想並專注在呼吸上。
正念冥想懶人包！三步驟快速練習版
一、為冥想準備空間
- 安排一段不被打擾的 10 分鐘
- 關閉手機與鬧鈴
- 確保環境舒適（光線、溫度、氣味、聲音）
- 目標是讓自己無後顧之憂地放鬆
二、坐著開始，然後閉上眼睛進行冥想
建議採坐姿：
- 可以盤腿打坐或坐在椅子上，重點是穩定不晃動
- 閉上眼睛（也可微開）
- 保持腰部挺直，全程盡量不動
三、保持專注在呼吸，開始冥想
- 將注意力放在呼吸上（吸氣、吐氣）
- 當思緒飄走時（如想到工作、晚餐、回憶等）：
- 發現思緒飄走 → 放下 → 回到呼吸
- 正念冥想不是讓腦袋完全空白，而是有意識地拉回專注在呼吸上
結論：冥想是不斷拉回專注的訓練
冥想幫助我們活在當下，找回內心片刻的寧靜，撇開宗教不談，冥想的確有助於提升自我的身心靈，我們冥想時，時而專注，時而又被想法打斷，但沒有關係，我們只要有意識地，每發生一次就告訴大腦，「好了，停止思考這件事」然後將注意力重新拉回到呼吸上，如此一來一回不斷重新拉回專注，就是一種很好的冥想訓練。
參考資料：
參考資料2：蔡震邦（2022）。如何有效運用正念和冥想來進行處遇－從科學實證到臨床實務。矯政期刊，11(2)，155-182。https://doi.org/10.6905/JC.202207_11(2).0005
參考資料3：VOGUE HONG KONG（2020）。冥想超輕易入門：養生的基本方法就是重新學習如何呼吸。中華自然醫學研究，3(2)，39-43。
