你每天滑手機、看電腦螢幕超過好幾個小時嗎？或是覺得眼睛常常乾澀、疲勞、看東西容易模糊？如果你有這些困擾，那你絕對不是唯一一個，現在幾乎每個人都是「3C族」，我們的眼睛每天都在超時工作！
除了休息，其實從「吃」也可以幫眼睛補充需要的營養。這篇文章會帶你認識最常見的護眼營養素、適合補充眼睛保健食品的人有哪些，以及怎麼挑選才不踩雷，一起來看看吧！
（圖片來源：Photo by Kayla Maurais on Unsplash)
為什麼需要眼睛保健食品？
現代人用眼量超大，每天看手機、電腦、平板，讓眼睛長時間聚焦在螢幕上，眼睛不累也難。你可能會發現自己常常眼睛乾乾的、酸酸的，甚至開始怕光、看東西模糊，這些都是「數位眼疲勞」的症狀。久了還可能會影響視力，比如導致近視加深、老花提早報到，或甚至黃斑部病變。
有些營養素對眼睛的幫助很大，像是可以幫助濾藍光、抗氧化、保護視網膜，甚至還能減少眼睛疲勞。研究也證實，補充這些營養素有助於降低像是黃斑部病變、白內障等眼睛老化相關疾病的風險。對現代人來說，眼睛保健食品已經變成日常保養的一部分。
七大常見護眼營養素與食物來源
（圖片來源：Photo by Iñigo De la Maza on Unsplash ）
一、維生素 A：夜間視力的守護者
維生素A對眼睛最直接的幫助就是維持「暗視力」與角膜健康。缺乏時，可能會出現夜盲症、眼乾甚至角膜病變。它有助於視紫質的生成，是眼睛在暗處辨識物體的關鍵。
✅ 常見食物來源：包括動物肝臟、蛋黃、乳製品。而紅蘿蔔、地瓜、菠菜等蔬菜中的β-胡蘿蔔素，也能在體內轉換為維生素 A。維生素A雖然很重要，但屬於脂溶性，攝取過量反而會造成中毒，建議日常從飲食攝取為主。
二、維生素 C：眼睛的抗氧化小尖兵
維生素C是眼球內的重要抗氧化劑，有助於保護晶狀體不受自由基傷害，降低白內障風險。研究指出，攝取足夠維生素 C 的人，白內障惡化的機率明顯較低。此外，它也參與膠原蛋白合成，有助眼球結構穩定。
✅ 常見食物來源：有芭樂、奇異果、柑橘類、甜椒、綠花椰菜等。維生素 C 屬於水溶性維生素，每天攝取、適量補充即可，過多則可能造成腸胃不適。
三、葉黃素與玉米黃質：對抗藍光的黃金拍檔
這兩種成分是「黃斑部色素」的主要組成，能過濾藍光、保護視網膜，是預防黃斑部病變的關鍵營養素。研究顯示，每日攝取 6~10 毫克葉黃素，可有效降低視力退化風險。
✅ 常見食物來源：深綠色蔬菜最豐富，如菠菜、甘藍、羽衣甘藍等。蛋黃與玉米也含有玉米黃質。對長時間使用3C產品的人來說，這對「抗藍光」營養素非常值得補充。
｜推薦閱讀：不只是「眼睛維他命」？10大葉黃素功效、吃法及食物一次看
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四、Omega-3 脂肪酸：眼睛也需要好油脂
Omega-3 中的 DHA 是視網膜的重要成分，有助於感光細胞穩定與發炎反應調節，對乾眼症也有幫助。臨床研究指出，攝取魚油能改善淚液品質、減少眼睛乾澀感。
✅ 常見食物來源：鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚。也可透過亞麻籽油或藻油膠囊補充。對於用眼過度、常感眼睛乾的人，是相當推薦的營養素之一。
五、花青素：來自藍莓的視覺保護力
花青素是藍莓、黑醋栗等深色水果中的天然色素，具有抗氧化與促進眼部微循環的潛力。雖然仍需更多研究驗證，但有初步證據顯示它有助減緩眼睛疲勞、改善夜間視力與暗適應。
✅ 常見食物來源：藍莓、黑醋栗、紫地瓜、茄子皮等。若是工作需要長時間盯螢幕、眼壓或血液循環較差者，可考慮食補或選擇含有花青素的產品。
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六、蝦紅素：對抗眼疲勞的紅色超能量
來自雨生紅球藻的蝦紅素，是抗氧化能力極強的營養素，能深入眼睛內部、減輕睫狀肌疲勞。對於每天長時間盯著螢幕導致眼酸、模糊感的人，研究顯示每日補充 4~12mg 蝦紅素，可改善眼疲勞與對焦速度。
✅ 常見食物來源：鮭魚、蝦、紅鱒魚等，但要達到有效劑量通常需額外補充。非常適合學生、上班族或 3C 重度用眼者。
七、鋅：讓眼睛營養素發揮最大效用的小幫手
鋅雖然是微量元素，卻與視力關係密切。它能協助維生素 A 轉換、參與視網膜內部酵素反應，缺乏時會導致夜盲、視野模糊。研究指出，高風險的銀髮族若補充鋅，可降低黃斑部病變惡化風險。
✅ 常見食物來源：牡蠣、紅肉、堅果、南瓜子等。攝取鋅要注意適量，過量反而會影響其他礦物吸收，如銅與鐵。
哪些人特別需要眼睛保健食品？5 大族群整理給你看
🔸 銀髮族：預防視力退化、延緩老化很重要
隨著年齡增長，視力自然會慢慢退化，白內障、黃斑部病變（AMD）是許多長輩常見的問題。這時候，抗氧化營養素變得非常關鍵。像是葉黃素、玉米黃質、維生素 C、E、鋅等，可以幫助減緩視網膜與晶狀體的老化。
有研究證實，這些成分的組合能有效降低黃斑部病變惡化的風險（推薦閱讀：黃斑部病變症狀有哪些？自我檢測、預防及治療方法完整解析）。對銀髮族來說，補充護眼營養素及眼睛保健食品不只是保護視力，更是維持生活自理與安全的關鍵。
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🔸 3C族：長時間滑手機、盯螢幕，眼睛最傷
現代人一天滑手機、用電腦超過8小時是常態。這類族群最常見的問題就是眼睛乾、酸、疲勞，甚至模糊，而這些症狀被統稱為「數位眼疲勞」。建議 3C 族補充葉黃素來過濾藍光、蝦紅素來緩解睫狀肌疲勞、Omega-3 魚油來改善乾眼症狀。
除了補充營養，記得實施「 20 – 20 – 20 」休息法（每用眼 20 分鐘，看遠方 20 秒）也是護眼好習慣！（推薦閱讀：眼睛保養從日常做起！護眼方法、眼部運動、營養秘訣一次看）
🔸 學生族群：預防近視惡化、減緩視力疲勞
學生用眼密集，每天寫作業、看書、上課、再加上平板和手機，視力負擔非常大。台灣學童近視率世界前段班，因此學齡階段的護眼更不能忽略。
家長可以幫孩子從飲食中補充維生素 A（紅蘿蔔、地瓜）與深綠色蔬菜中的葉黃素。另外，DHA 與花青素對視力發展與疲勞調節也有幫助。尤其在考試期間、暑假用眼過度時，可以考慮溫和劑量的眼睛保健食品。
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🔸 上班族：每天盯電腦報表的你，眼睛也要保養
辦公室工作一坐就是 8 小時，除了螢幕還得看文件、簡報，眼睛總是緊繃又乾澀。長期下來，不只造成眼壓上升、視疲勞，還可能提早出現老花症狀。
對上班族來說，建議補充葉黃素+玉米黃質，幫助濾藍光、提升對比度，工作時視覺更清晰；搭配蝦紅素、B 群可以減緩眼睛與肩頸疲勞。也別忘了每小時起身走動，讓眼睛與大腦一起放鬆。
🔸 外食族：營養不均，眼睛營養素常常不足
三餐都靠外食，吃蔬菜的機會少，油鹽糖卻不少。這樣的飲食習慣，常導致葉黃素、維生素 C、Omega-3 等護眼營養素攝取不足。
對外食族來說，可以用綜合護眼營養補充品來補強，例如富含葉黃素、維生素 A、鋅與Omega-3 等成分的眼睛保健食品，是日常營養的好後盾。當然也鼓勵每天至少吃一份綠色蔬菜、一份水果，讓補充營養變得更自然！
如何挑選眼睛保健食品？4 大實用原則教你買對不買貴
眼睛常常乾澀、疲勞、怕光？想補充眼睛保健食品，卻不知道該怎麼選？市面產品琳瑯滿目，其實只要掌握這 4 個原則，就能挑到適合自己的護眼好夥伴！
（圖片來源：Photo by Humberto Chávez on Unsplash）
✅ 原則一：看清楚眼睛保健食品成分，有這些才有「真護眼」功效！
真正有效的護眼營養素，應該包含以下幾種常見成分：
- 葉黃素 + 玉米黃質：幫助過濾藍光、保護視網膜黃斑部
- 蝦紅素：放鬆睫狀肌、減輕眼疲勞
- 維生素 A、C、E：抗氧化，延緩老化
- Omega-3（DHA / EPA）：改善乾眼、支持視網膜健康
- 鋅：協助維生素A運作，幫助夜間視力
小提醒：眼睛保健食品的配方越完整不代表越貴就越好，重點是「是否符合你的眼睛狀況」，例如：乾眼→選 DHA；常用 3C →選葉黃素＋蝦紅素。
✅ 原則二：劑量要剛好，才有效又安全
成分有寫不代表劑量足夠，建議選擇「有標示劑量」的產品：
- 葉黃素建議每天攝取 6~10 毫克
- 玉米黃質則約 2 毫克
- 鋅建議每日不超過 40 毫克
- 維生素A每日上限為 3000 微克 RE
超過安全上限反而可能造成中毒或礦物質失衡，所以別以為補多就是補好！
✅ 原則三：有品質認證與檢驗合格更安心
購買時可多留意產品是否具備這些認證標章：
- SNQ 國家品質標章（台灣）
- 美國 USP 或 NSF 國際認證
- HACCP / ISO22000 食品安全管理系統
- 無重金屬、無農藥、無塑化劑檢驗報告
這些代表產品安全、成分純度、劑量標示都有把關，讓你吃得安心、補得放心。
✅ 原則四：避開浮誇標語，選擇有專業支持的眼睛保健食品
請記住：「保健食品」是輔助健康，不是藥品，若看到：
❌「吃了恢復視力」
❌「3 天改善近視」
❌「30 天告別老花眼」
這類標語，大多是誇大或誤導。相對地，產品若有標示出處研究、引用臨床實證、並經醫師或營養師推薦，就值得優先考慮。
護眼要靠吃眼睛保健食品？還是吃食物就夠了？一表看懂差在哪！
很多人都有這個疑問：「我每天有吃菜吃水果，還需要吃眼睛保健食品嗎？」其實，食物攝取與保健食品各有優缺點，關鍵在於你的生活型態、飲食習慣與眼睛使用狀況。
（圖片來源：Image by wirestock on Freepik）
以下幫你整理一張對照表：
| 項目 | 食物攝取（天然食物） | 眼睛保健食品 |
| ✅ 優點 | – 含天然植化素與膳食纖維 – 較不易攝取過量 – 同時補到多種營養 | – 劑量足夠、吸收率穩定 – 攜帶方便、快速補充 – 可針對特定問題強化（如乾眼、藍光） |
| ⚠️ 缺點 | – 每天吃足夠份量不容易 – 葉黃素、DHA 來源不夠明確 – 營養受季節與烹調方式影響 | – 容易吃太多（如維生素 A 過量） – 品質參差不齊、需慎選 – 成本較高 |
| 👀 適合族群 | – 飲食均衡者 – 能自己下廚、吃青菜水果的人 | – 外食族、用眼族、銀髮族 – 營養攝取不均、已有視覺困擾者 |
| 👍 最佳做法建議 | 先從飲食做起、食物打底 每天吃：2份深綠色蔬菜＋1份橙黃色蔬果 | 再視狀況補充營養品 依據眼睛狀況選對產品，不亂吃、不亂混 |
如果你是蔬果不夠、魚類吃很少、每天用眼超過8小時，那眼睛保健食品的確是補充的好幫手；但如果你三餐均衡、生活規律，就不一定非吃不可。最好的眼睛保養方式，是：吃得營養 + 休息夠 + 用眼有節制 + 定期檢查！
網路人氣 20 款葉黃素推薦介紹
根據上面提到的原則，我們為大家整理了 2025 年網路人氣最高的 20 款葉黃素保健品。
依據葉黃素型態、特色、認證標章、素食可食、價格效益等關鍵指標，幫助你輕鬆挑選最適合的眼睛保健食品。（推薦閱讀：2025葉黃素推薦指南：20款人氣葉黃素+8大族群專業挑選建議）
20 款葉黃素整理比較表
| 品牌 / 商品名稱 | 葉黃素型態 | 特色 | 國際認證與標章 | 安全標章 | 素食可食 | 售價 | 每日花費 | 推薦指數 |
| 營養師輕食 – 我的視角葉黃素 | 游離型 | 配方營養素種類齊全且高劑量，適合長期高度用眼族群及重視品質者 | ✅ | ✅ | ✅ | NT$1,880（60粒） | NT$31 | 9.5/10 |
| 大研生醫 – 視易適葉黃素 | 游離型 | 適合希望一次補充多種護眼營養的族群 | ✅ | ✅ | ❌ | NT$1,980 (30粒) | NT$66 | 8/10 |
| 娘家 – 明適保複方葉黃素軟膠囊 | 游離型 | 多重護眼、高吸收為訴求，適合嚴重用眼過度、吸收較差者 | ✅ | ✅ | ❌ | NT$3,200（90粒） | NT$106 | 8.5/10 |
| Vitabox 晶亮專科葉黃素 | 游離型 | 7合1營養配方，成分均衡、劑量適中，適合一般保養者 | ✅ | ✅ | ✅ | NT$1,350（30粒） | NT$45 | 8/10 |
| 消費高手 – 好晶明葉黃素酯液態膠囊 | 酯化型 | 高劑量與多功能適合高度用眼者，屬高劑量商品需請示醫師服用。 | ✅ | ✅ | ❌ | NT$1,500 (60粒) | NT$25 | 7.5/10 |
| 白蘭氏黑醋栗＋金盞花葉黃素 | 游離型 | 劑量溫和、錠劑小顆易吞服，適合日常基礎保養者 | ✅ | ✅ | ✅ | NT$1,512（60錠） | NT$25 | 7/10 |
| 善存葉黃素軟膠囊 | 游離型 | 以藥廠品質和實惠價格取勝，適合作為日常維持或與綜合維他命並用 | ✅ | ✅ | ❌ | NT$674（60粒） | NT$11 | 7/10 |
| 萊萃美葉黃素複合軟膠囊 | 游離型 | 適合注重高含量葉黃素且預算有限者 | ✅ | ✅ | ❌ | NT$ 1,250（150 粒） | NT$ 8 | 7.5/10 |
| 三多金盞花萃取物(含葉黃素)複方軟膠囊 | 酯化型 | 在同價位產品中葉黃素含量突出，適合一般銀髮族及預防性保養 | ✅ | ✅ | ❌ | NT$688（100粒） | NT$7 | 7/10 |
| 悠活原力金盞花萃取葉黃素+蝦紅素 | 游離型 | 以「高葉黃素+蝦紅素」為賣點，適合平時蔬菜攝取不足、需要快速補充者 | ✅ | ✅ | ❌ | NT$1,380（30粒） | NT$46 | 7.5/10 |
| BHK’s 專利金盞花葉黃素軟膠囊 | 游離型 | 主打「高劑量＋基礎營養」，適合追求高劑量基本款者 | 未標示 | ✅ | ❌ | NT$990（30粒） | NT$33 | 7/10 |
| DHC 金盞花萃取物葉黃素 | 游離型 | 以平價實惠和口碑取勝，適合作為年輕族群日常保養或搭配飲食使用 | 未標示 | ✅ | ❌ | NT$350（30粒） | NT$12 | 7/10 |
| 樂敦V 金盞花萃取物葉黃素複方軟膠囊 | 游離型 | 葉黃素含量高，配方設計科學，適合注重對機能有感的使用者 | 未標示 | ✅ | ❌ | NT$1,800（60粒） | NT$30 | 8/10 |
| 台塑生醫 – 醫之方金盞花葉黃素複方膠囊 | 酯化型 | 以適中劑量配合均衡營養為特色。適合一般保養及重視醫療背景的消費者 | ✅ | ✅ | ❌ | NT$990（60粒） | NT$15-30 | 7/10 |
| 好立善 EUREYE 葉黃素複方軟膠囊 | 游離型 | 以「平價全方位」取勝，適合預算有限，想要基本視力營養均衡的人士 | ✅ | ✅ | ❌ | NT$319（30粒） | NT$11 | 6.5/10 |
| 永信 – HAC 晶亮葉黃膠囊 | 游離型 | 以「高劑量葉黃素＋小分子玻尿酸納」為特色，適合需要大量葉黃素且關注眼睛乾澀問題的族群 | ✅ | ✅ | ❌ | NT$1,800（120粒） | NT$15-30 | 7.5/10 |
| 普瑞登游離型葉黃素 | 游離型 | 以高濃度、低價格著稱，適合預算有限但需高單位葉黃素者 | 未標示 | ✅ | ❌ | NT$1,200（120粒） | NT$10 | 8/10 |
| MIHONG 米鴻生醫蝦紅素葉黃素 | 游離型 | 主打「一顆17種營養」，方便想一次服用、簡單攝取的人 | ✅ | ✅ | ✅ | NT$1,200（30粒） | NT$40 | 7/10 |
| 威瑪舒培 – 舒利視葉黃素膠囊 | 游離型 | 以天然草本調理見長，更適合一般日常保養及年長者使用 | 未標示 | ✅ | ✅ | NT$1,800（60粒） | NT$30-60 | 6.5/10 |
| WEDAR 薇達金盞花葉黃素 | 游離型 | 主打超高劑量葉黃素，適合偏好「高劑量＋簡單配方」的消費者 | 未標示 | ✅ | ✅ | NT$899（30粒） | NT$30 | 6.5/10 |
葉黃素攝取的常見問題Q&A
Q1：葉黃素保健品應該選擇游離型，還是酯化型？
A： 目前研究對於游離型與酯化型葉黃素的吸收率沒有一致結論。有研究顯示游離型吸收較快，也有研究指出酯化型的吸收率相當或更高，酯化型葉黃素在腸道會被分解成游離型再吸收。
因此最重要的是選擇有臨床實證的優質品牌，而非僅考量葉黃素形式。
Q2：葉黃素保健品什麼時候吃？可以空腹吃嗎？
A： 建議飯後食用，吸收率較高。由於葉黃素是脂溶性營養素，需要與脂肪一起攝取才能有效吸收，因此與含油脂的食物一起食用最佳，例如：早餐搭配堅果、酪梨或全脂牛奶；午餐或晚餐後補充，搭配橄欖油拌炒蔬菜或魚類。空腹時攝取，吸收率可能較低，效果不如飯後來得好。
Q3：葉黃素補充多久才會有效？
A： 葉黃素需要長期攝取，至少4～8週才會開始發揮作用。研究顯示，補充6～10 mg/天葉黃素，約1～2個月後，眼睛的葉黃素濃度才會提升。持續補充3～6個月，對於眼睛疲勞、乾澀及黃斑部健康的改善效果更明顯（來源）。
短時間大量補充（如一次吃30 mg）無法立即見效，葉黃素的效果需要穩定且長期累積。如果希望透過葉黃素改善眼睛狀況，建議至少堅持3個月以上，並搭配健康飲食與適量休息，效果才會更顯著。
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Q4：葉黃素有年齡限制嗎？小孩或孕婦可以吃嗎？
A： 一般來說，葉黃素是天然存在於食物中的營養素，小孩與孕婦都可以攝取，但劑量應有所調整。
兒童建議 2～4 mg/天，主要從綠色蔬菜攝取，若需補充保健品，應選擇低劑量、無添加人工色素或甜味劑的產品。孕婦在孕期適量補充葉黃素（如6～10 mg/天）對胎兒視力發育有幫助，並無安全疑慮，但仍建議諮詢醫師後補充。
結論：聰明補對營養，給眼睛最好的呵護
現代人用眼壓力大，不論是3C重度使用者、銀髮族，還是學生與上班族，眼睛健康早已成為日常保養的重點之一。透過補充對的護眼營養素，如葉黃素、玉米黃質、蝦紅素、維生素A與C、Omega-3、鋅等，可以幫助濾藍光、抗氧化、減緩眼睛疲勞，進而預防視力退化與眼部疾病。
（圖片來源：Image by freepik）
當然，補充營養素只是輔助，良好的生活作息與用眼習慣才是根本。選擇眼睛保健食品時，也別忘了留意營養標示與來源，挑選信賴品牌，才能讓補充真正有效。從今天起，給你的眼睛多一點營養、多一點關愛，一起遠離數位眼疲勞，擁有清晰視界！
參考資料
參考資料 2：Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health
參考資料 3：Antioxidants in Age-Related Macular Degeneration: Lights and Shadows
