增強免疫力維他命有哪些，你知道嗎？
你有沒有想過有人一年到頭都不生命，但有些人動不動就感冒的原因？其實這背後的關鍵就是免疫力！
但免疫力過強過弱都不好，而除了健康的生活習慣，「吃對營養」也是一個重要關鍵。
那麼，怎麼讓免疫力維持在剛剛好的最佳狀態呢？
這篇文章將帶你瞭解免疫力、免疫力失調的 7 症狀、6 原因，還有增強免疫力維他命的 5 大常見選擇。
如果你想讓免疫系統維持最佳狀態，不再輕易生病，就讓我們一起來看看增強免疫力維他命的關鍵吧！
免疫力是什麼？
（圖源：Photo by Michael Schiffer on Unsplash）
免疫力是什麼？用簡單方式帶你快速搞懂！
簡單來說，免疫力就像是一支全天候運作的人體防禦軍隊，
負責幫我們抵抗病毒、細菌、寄生蟲等病原體，維持身體健康！
免疫力的主要任務有 3 件事
- 發現並清除外來病原體
- 記住曾經對抗過的敵人（免疫記憶）
- 維持身體平衡，防止自我攻擊
免疫力是天生的嗎？還是可以後天培養？
免疫系統其實分兩種：一部分是天生的，一部分是後天習得的！ [3]
先天免疫（Innate immunity）：這是你一出生就有的天然防禦軍隊，比如皮膚、黏膜、吞噬細胞或發炎反應等等。
不過，先天免疫雖然反應快，但無法記住敵人，所以它只能不斷「重複作戰」，
每次遇到相同的病原體時，都要重新從零開始對抗。
適應性免疫（Adaptive immunity） ：這就是你後天培養的防禦軍隊，比如 T 細胞、B 細胞、疫苗，甚至良好的生活習慣！這邊就會記住敵人，學會對抗某些病毒，下次就能更有效應對。
所以，免疫力並不只是天生的！你可以透過後天的努力，來讓自己的免疫系統變得更強、更聰明。
延伸閱讀：免疫力是什麼？迷思、影響因素、日常提升免疫力方法一次看
免疫力失調是什麼？ 7 大常見症狀
（圖源：Photo by Vitaly Gariev on Unsplash）
免疫力失調是什麼？
免疫力失調，簡單來說就是免疫系統運作異常，可能是太弱（防禦力下降，容易生病），
也可能是太強（過度反應，導致過敏或自體攻擊）。
無論是太強或太弱，身體都會出現不適症狀。
常見症狀 1. 容易生病
如果你發現自己常常一下就感冒，
或是一感冒，可能拖上一兩週、比別人更久都還沒好，
這很可能是免疫系統變弱的警訊。
當免疫細胞的活性下降，病毒和細菌就更容易入侵，
像是感冒、流感、喉嚨發炎這類問題會變得頻繁發作。
若一年感冒次數明顯偏高，也要特別注意是不是免疫力失調了
常見症狀 2. 傷口癒合變慢
小傷口本來應該幾天內結痂、癒合，
但如果你發現自己受傷後，紅腫時間變長，
或是癒合速度很慢、容易感染，這可能是免疫系統變弱的警訊。
免疫系統中的白血球負責修復與抗菌，
當它們反應變慢、數量不足，
身體的修復力就會下降，導致恢復時間拉長。
這也表示你身體對外界刺激的保護力正在下滑。
常見症狀 3. 皮膚變差
你最近有覺得痘痘變多、嘴角開始長皰疹，或粉刺總是清不完？
這些皮膚問題有時不只是荷爾蒙或清潔不到位，
而是免疫系統發出的警訊。
皮膚是人體的第一道防線，
當免疫力變弱時，皮膚的防禦力也會下降，
更容易受到細菌或病毒入侵，導致發炎、紅腫或反覆出現皮膚問題。
常見症狀 4. 關節痠痛
沒有劇烈運動卻常常感覺關節痠痛、肌肉僵硬？
早上起床身體像沒潤滑一樣沉重？
這可能是免疫系統過度活躍的表現。
當免疫細胞錯把關節組織當成外來敵人時，
就會引發發炎反應，導致關節紅腫、僵硬，甚至出現慢性疼痛。
長期下來還可能讓行動變得困難，造成生活品質下降。
常見症狀 5. 腸胃不舒服
如果你經常腹瀉、便秘或腸胃脹氣，
不一定只是吃壞肚子，也可能是免疫系統出狀況。
約 70–80% 的免疫細胞分布在腸道 [1]，
所以當免疫系統失衡時，腸道菌叢也會受到影響，導致腸胃功能異常。
你可能會發現消化變慢、吸收變差，
甚至情緒也變得容易焦慮或低落。
常見症狀 6. 過敏變嚴重
以前只有季節性過敏，現在卻常常一接觸灰塵、花粉，
甚至食物裡有蛋白質，就開始狂打噴嚏、流鼻水，或皮膚癢？
這代表免疫系統可能過度反應。
當它把無害物質誤認為敵人，就會啟動錯誤攻擊，產生過敏反應。
這樣的免疫系統過度反應，也是一種免疫力失調的常見症狀。
常見症狀 7. 容易疲勞
就算每天都有睡足 7-8 小時，假日也沒有熬夜，還是整天覺得累、無精打采？
這可能不只是壓力太大，還代表免疫系統處在慢性發炎狀態，
讓身體時時都像在「打仗」，長期消耗能量。
當免疫力失衡，能量代謝也會受影響，進而影響注意力、情緒與體力。
你會覺得怎麼休息都補不回來。
如果你發現自己中了 2 個以上，那你的免疫系統可能已經失衡，應該開始調整生活習慣！
為什麼會免疫力失調？6 個常見原因、改善方法
下表先整理，之後再帶你細看：
| 原因 | 原因描述 | 改善方法 |
| 壓力太大 | 壓力荷爾蒙（皮質醇）會抑制免疫功能 | 放鬆練習、正念冥想、做喜歡的事 |
| 睡眠不足 | 睡眠是免疫修復關鍵時間 | 每晚睡足 7–9 小時，睡前遠離 3C 放鬆 |
| 營養不均衡 | 外食多、加工食品導致免疫營養素缺乏 | 均衡飲食、補充關鍵營養素 |
| 運動不足 | 缺乏運動使血液循環與免疫細胞活性下降 | 每週 3–5 次中強度運動，如快走、有氧運動 |
| 環境汙染 | 空汙、農藥、重金屬影響免疫系統 | 減少暴露（戴口罩）、補充抗氧化營養素 |
| 自然老化 | 年齡增長會導致免疫老化與慢性發炎 | 補充關鍵維他命與礦物質、維持規律生活 |
接著，我們來深入看看每一個原因，為什麼會造成免疫力失調。
常見原因 1. 壓力太大
你是不是常常覺得壓力大，事情做不完、心情緊繃？
長時間在高壓狀態，身體會釋放大量皮質醇，這種壓力荷爾蒙會抑制免疫細胞的功能，讓你的防禦力下降，變得容易生病。[2]
怎麼改善？減少壓力：每天安排放鬆時間，做些自己喜歡的事，搭配正念練習、深呼吸緩解壓力。
常見原因 2. 睡眠不足
睡眠是免疫系統「修復」與「重整」的重要時間。
如果你經常熬夜、入睡困難，會讓免疫細胞反應變慢、工作力下降，
進而提升感染風險、增加慢性發炎。
更嚴重時，還會降低疫苗的保護效果。[3]
怎麼改善？ 每晚確保 7-9 小時高品質睡眠，睡前可泡澡、聽音樂幫助放鬆，減少藍光刺激。
常見原因 3. 營養不均衡
免疫系統的正常運作，仰賴維他命、礦物質與抗氧化物等關鍵營養素。 [4]
如果你習慣吃外食、油炸與加工食品，
長期下來容易造成營養缺口，導致免疫力低下、發炎反應變多。
怎麼改善？ 盡量吃天然原型食物，均衡攝取蛋白質、蔬菜、水果與健康油脂，不夠再補充關鍵營養素。
常見原因 4️. 運動不足
長期久坐、缺乏活動，會讓血液循環變差，
也會降低免疫細胞在身體內移動與作戰的能力，
導致身體在面對病毒或細菌時反應變慢。
更可能引發慢性發炎與代謝問題。
怎麼改善？ 每週維持 3-5 次運動習慣，至少 30 分鐘的中等強度運動（如快走、游泳、瑜珈），讓身體保持適度活動與新陳代謝。
常見原因 5️. 環境污染
現代生活中，我們更容易接觸到空氣污染、重金屬、農藥殘留等有害物質，
會經由吸入或飲食進入體內，
讓免疫系統長期處在「戰鬥狀態」，進而造成慢性發炎，甚至導致免疫混亂。
怎麼改善？ 減少接觸污染源（如戴口罩、選擇無農藥食材），並補充抗氧化營養（增強免疫力維他命）素強化身體防禦。
常見原因 6️. 自然老化
隨著年齡增長，免疫細胞的產生與修復速度會下降，
這種現象被稱為「免疫老化」。
不只更容易受到病毒、細菌感染，對疫苗的反應效果也會變差，
甚至容易出現慢性發炎或疲勞等症狀。[5]
怎麼改善？ 平時可多補充增強免疫力維他命 C、D，或是鋅等有助免疫功能的營養素，同時維持作息規律與適度運動。
增強免疫力維他命 5 大常見選擇
下表先整理，接著再帶你細看增強免疫力維他命：
| 增強免疫力維他命 | 免疫功能角色 | 常見食物來源 | 注意事項 |
| 維他命 A | 維持黏膜健康 防止病原體入侵 促進 T 細胞分化與成熟 | 菠菜 紅蘿蔔 地瓜 補充品形式為 β-胡蘿蔔素或視黃醇 | 過量恐中毒（尤其孕婦需注意） |
| 維他命 C | 提升白血球活性 抗氧化 協助膠原蛋白形成，強化黏膜防禦 | 柳橙 芭樂 奇異果 草莓 花椰菜 甜椒 | 水溶性，過量會排出 |
| 維他命 D | 活化 T/B 細胞與巨噬細胞 | 深海魚 蛋黃 強化牛奶 | D3 吸收度佳，有時搭配 K2 更有助鈣質分布 |
| 維他命 E | 抗氧化 穩定細胞膜 減少慢性發炎 | 杏仁 葵花籽 花生 酪梨 橄欖油 小麥胚芽 | 天然型 d-α 吸收較好；過量恐影響凝血功能 |
| 維他命 B 群 (B6/B9/B12) | B6：促進淋巴球成熟 B9：幫助免疫細胞增生 B12：影響紅血球與免疫細胞功能 | B6：堅果、禽肉類 B9：深綠葉菜、豆類 B12：肉、蛋、奶 | 素食者易缺 B12；壓力大、熬夜族群可考慮補充綜合 B 群 |
1. 增強免疫力維他命 A
免疫功能角色：協助維持黏膜及上皮細胞的健康，這些黏膜是抵擋病原體入侵的第一線；也能幫助免疫細胞（尤其T細胞）的分化與成熟。
怎麼取得？
深綠色或橙色蔬果中會有，比如菠菜、紅蘿蔔、地瓜。
市售補充品常以 β-胡蘿蔔素或視黃醇的形式存在。
注意事項：維他命 A 過量可能導致中毒（孕婦更要小心）。 [6] 如需高劑量，最好諮詢專業醫療人員。
2. 增強免疫力維他命 C
免疫功能角色：能增強白血球的戰鬥力，也是抗氧化劑，而且還參與膠原蛋白的合成，對黏膜防禦很關鍵。
怎麼取得？
柑橘類水果（柳橙、葡萄柚）、芭樂、奇異果、草莓等，以及花椰菜、甜椒等蔬菜
注意事項：維他命 C 是水溶性，過量通常會排出體外；如果腸胃比較敏感，可以選擇緩釋型或緩衝型配方，減少對胃的刺激。
3. 增強免疫力維他命 D
免疫功能角色：除了調節骨質與鈣質外，也影響 T 細胞、B 細胞跟巨噬細胞等免疫細胞的活化；維生素 D 不足跟呼吸道感染風險上升之間有一定關聯。 [7]
怎麼取得？
深海魚、蛋黃、強化牛奶中會有，或是曬太陽也能讓皮膚自行合成。
注意事項：市售補充品常標示維生素 D3，吸收度更佳。有些還會搭配 K2，有助於鈣質的正確分布。
4. 增強免疫力維他命 E
免疫功能角色：有抗氧化作用，能穩定細胞膜、減少慢性發炎。
怎麼取得？
堅果（杏仁、葵花籽、花生）、酪梨、橄欖油、小麥胚芽。
注意事項：天然型 (d-α-Tocopherol) 吸收較佳；合成型 (dl-α-Tocopherol) 次之。 [8] 而長期大量攝取維生素 E，可能會影響血液凝固；建議諮詢專業人員。
5. 增強免疫力維他命 B 群（B6、B9、B12）
免疫功能角色：
維他命 B6：有助淋巴球成熟，也參與蛋白質代謝。
維他命 B9（葉酸）：跟細胞增殖、DNA合成相關，對免疫細胞增生特別重要。
維他命 B12：關係紅血球生成與神經系統運作，也影響免疫細胞活性。
怎麼取得？
B6：全穀類、堅果、禽肉類。
B9：深綠色蔬菜、豆類。
B12：主要在肉類、蛋、奶等動物性食物中。
注意事項：對於高壓、經常熬夜的族群能一次補充多種B群。而素食者則要特別注意B12 的不足，可考慮專門補充。
不過不只這些增強免疫力維他命，
其他營養素如鋅、鐵、硒，或是益生菌等等，都能增強免疫力。
延伸閱讀：增強免疫力食物懶人包：35 種超強營養食物，一次掌握！
結論：從營養下手，選對增強免疫力維他命！
（圖源：Photo by Jellybee on Unsplash）
這篇文章我們聊到免疫力是什麼、免疫力失調時常見的 7 種症狀、 6 個原因，
最後也整理出 5 種實用的增強免疫力維他命。
如果把免疫系統比喻成一支軍隊，那它當然需要補給跟訓練，才能應付各種挑戰。
現代人壓力大、作息亂，再加上飲食不均，很容易讓免疫力出現漏洞。
除了規律作息、適度運動外，透過飲食或營養補充來加強防護力，也是很有效的方式。
尤其當你覺得容易疲勞、常感冒、或腸胃不穩時，更要特別留意免疫力是否已經亮紅燈。
如果你想從日常開始照顧健康，那就從這些增強免疫力維他命開始試試看吧！
參考資料
參考資料 1：Wiertsema, S. P., van Bergenhenegouwen, J., Garssen, J., & Knippels, L. M. J. (2021). The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients, 13(3), 886. https://doi.org/10.3390/nu13030886
參考資料 2：Glaser, R., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2005). Stress-induced immune dysfunction: implications for health. Nature reviews immunology, 5(3), 243-251. doi: 10.1038/nri1571
參考資料 3：Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol 4, 1304 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
參考資料 4：Calder, P. C. (2013). Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 72(3), 299–309. doi:10.1017/S0029665113001286
參考資料 5：Pangrazzi, L., & Weinberger, B. (2020). T cells, aging and senescence. Experimental Gerontology, 134, 110887. doi:10.1016/j.exger.2020.110887
參考資料 6：維生素A吃多會中毒！驚現「4大急性症狀」要小心 專家曝上限
參考資料 7：Ginde, A. A., Mansbach, J. M., & Camargo, C. A. (2009). Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Archives of internal medicine, 169(4), 384-390. doi:10.1001/archinternmed.2008.560
參考資料 8：Traber, M. G. (2007). Vitamin E regulatory mechanisms. Annu. Rev. Nutr., 27(1), 347-362. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.27.061406.093819
