你知道增強免疫力食物有哪些嗎？

身為忙碌的現代人，你在日常生活中是不是也常隨便吃，結果一不小心就生病？

你想知道平日怎麼吃到增強免疫力食物，養成強健體質吧？

不過，首先我們要先說明為什麼會免疫力下降、症狀有哪些、改善方法有什麼，

再告訴你怎麼挑免疫力增強食物、35 種增強免疫力食物精選，

幫助你順利養成提升免疫力的日常習慣。

免疫力失調與 7 大常見症狀

免疫力失調簡介

免疫系統就像是我們體內的警衛隊，

平常負責幫我們守住各種外來入侵者，像是細菌、病毒或其他有害物質。

但當免疫系統運作異常時，就會出現「免疫力失調」的情況。

這種失調有可能是免疫力太弱，導致容易生病，

也可能是過於敏感，結果攻擊到自己體內健康的組織。

免疫力失調不只是感冒或過敏這麼簡單，

它可能在身體各處都留下線索，一不留意就可能影響健康。

延伸閱讀：免疫力是什麼？迷思、影響因素、日常提升免疫力方法一次看

常見症狀 1. 容易生病

如果你發現自己動不動就感冒，

而且很常拖很久才會好，這就要注意了。

這代表你的免疫細胞反應變慢，或「戰鬥力不足」，

讓病毒和細菌能輕易入侵。

感冒、流感、喉嚨痛等症狀會反覆出現，

一年內生病次數增加，也常是免疫力低下的徵兆。

正常人一年感冒一兩次不算異常，但如果三不五時就中鏢，

而且一病就是一兩週，那真的可能是你的免疫系統在求救了。

常見症狀 2. 傷口癒合變慢

如果你發現以前幾天就會癒合的傷口，

現在紅紅腫腫拖個一兩週都沒好，

這其實可能不是你皮膚變脆弱，

而是你的免疫系統在偷偷出狀況。

免疫系統裡的白血球，原本就是幫你修復傷口、對抗細菌的主力。

如果它們出現遲鈍、數量減少或活動力不足，

就會讓傷口癒合的速度明顯變慢，甚至變得容易感染。

常見症狀 3. 皮膚變差

你如果最近一直在跟痘痘、粉刺，或嘴角皰疹奮戰，

除了荷爾蒙、作息、清潔要顧好，也可能跟免疫系統的失衡有關。

皮膚本來就是人體的第一道防線，

當免疫力下降時，皮膚的防禦能力也會跟著下降，

更容易被細菌或病毒入侵，引發各種皮膚炎、紅腫發癢的情況。

尤其是當這些問題反覆發生、怎麼處理都沒好，

就要開始懷疑是不是免疫力失調了。

常見症狀 4. 關節痠痛

如果你最近沒做什麼激烈運動，

卻總覺得關節卡卡、肌肉緊緊的，甚至有點痠痛，

這就不是單純的累那麼簡單。

有可能是你的免疫系統判斷錯誤，把自己身體的組織誤認成外來敵人，

結果自己攻擊自己，造成慢性發炎。

長期下來，可能會讓你關節變僵、活動力下降，

甚至影響走路、抬東西，讓生活處處受限。

常見症狀 5. 腸胃不舒服

如果你常拉肚子、脹氣、便秘，

這些看起來像腸胃問題，其實跟免疫系統也脫不了關係。

因為人體約 70–80% 的免疫細胞分布在腸道 [1]，

如果免疫系統亂掉，腸道裡的細菌平衡也會跟著被打亂，導致消化功能大受影響。

你可能會發現自己變得容易腹痛、腸躁，

其實是免疫系統在悄悄告訴你：「我撐不住了！」

常見症狀 6. 過敏變嚴重

你最近對花粉、灰塵，甚至是以前不過敏的食物，突然變得很敏感？

以前只是偶爾過敏，現在卻常常打噴嚏、眼睛癢、皮膚發紅，

這就很可能是免疫系統過度緊張，亂發警報的結果。

免疫細胞誤以為這些無害的東西是敵人，

啟動過敏反應，讓你每次都像在「打仗」。

過敏不是病，但反覆過敏是身體失衡的警訊。

常見症狀 7. 容易疲勞

每天都睡得夠，甚至假日還賴床補眠，

但怎麼還是整天沒力氣、腦袋打結？

這種「怎麼睡都不夠」的狀況，可能是免疫系統長期在發炎狀態，

讓你的身體不斷消耗能量。

免疫力失調會影響代謝系統，

導致你注意力下降、體力變差，甚至情緒也受影響。

這時候，不是睡太少，而是你身體一直「開戰」，能量永遠補不回來。

如果你發現自己中了 2 個以上，

那你的免疫系統可能已經失衡，應該開始調整生活習慣！

為什麼免疫力會失調？6 個原因 + 改善方法

下表先整理，之後再帶你細看：

原因原因描述改善方法
壓力太大壓力荷爾蒙（皮質醇）會抑制免疫功能放鬆、正念冥想
睡眠不足睡眠是免疫修復關鍵時間每晚睡足 7–9 小時，睡前遠離 3C 放鬆
營養不均衡外食多、加工食品導致關鍵營養素缺乏均衡飲食、補充關鍵營養素
運動不足缺乏運動使血液循環與免疫細胞活性下降每週 3–5 次中強度運動，如快走、有氧運動
環境汙染空汙、農藥、重金屬影響免疫系統減少暴露（戴口罩）、補充抗氧化營養素
自然老化年齡增長會導致免疫老化與慢性發炎補充關鍵維他命與礦物質、維持規律生活

接著，我們來深入看看每一個原因，為什麼會造成免疫力失調。

常見原因 1. 壓力太大

你是不是常覺得事情永遠做不完，心情緊繃？

長期的壓力，會讓身體分泌大量的皮質醇（壓力荷爾蒙），

而這種物質會干擾免疫細胞的正常運作，

讓你更容易感冒、生病。[2]

這就像是身體一直處在備戰狀態，久了自然會累垮。

怎麼改善？每天花點時間做自己喜歡的事，像是聽音樂、寫日記，或搭配正念練習來釋放壓力。

常見原因 2. 睡眠不足

別小看睡眠的重要性，它其實是免疫系統最關鍵的「充電時間」。

如果你常熬夜、睡眠品質差，會讓免疫細胞變懶、反應變慢，

結果就是容易感染、發炎，甚至連打疫苗都效果不佳。[3]

長期下來，會讓身體處於慢性疲勞狀態。

怎麼改善？試著每晚睡足 7-9 小時，睡前放鬆一下，比如泡個澡、聽輕音樂、避免滑手機，幫助大腦與身體都好好休息。

常見原因 3. 營養不均衡

你的餐桌常常是速食、炸物、飲料嗎？

長期吃這些高油高糖的食物，不只會讓你營養不均衡，

也會讓免疫系統缺乏必要的「燃料」，像是維生素、礦物質、抗氧化物等等。

這些營養素是讓免疫細胞正常運作的關鍵。[4]

怎麼改善？多吃原型食物，像蔬菜、水果、全穀類、健康油脂，必要時搭配營養補充品，來彌補飲食上的不足。

常見原因 4️. 運動不足

你一天到晚坐著，不太運動嗎？

當我們活動量不足時，身體的血液循環會變差，

這也會讓免疫細胞移動變慢、戰鬥力變弱。

時間久了，還可能引發慢性發炎與代謝問題，像是肥胖、血糖異常等。

怎麼改善？只要每週維持 3-5 次運動習慣，每次 30 分鐘的中等強度運動，像是快走、游泳、瑜珈，讓身體有適度活動，免疫力也會更穩定。

常見原因 5️. 環境污染

現代生活中，我們更容易吸進空汙、碰到農藥、吃到含重金屬的食物，

這些看不見的污染物，會偷偷進到身體，刺激免疫系統過度反應。

長期下來，不但會引發慢性發炎，還可能讓免疫系統判斷錯誤，造成免疫混亂。

怎麼改善？從減少污染源下手，比如外出戴口罩、選擇有機食材，再加上補充維生素 C、E 等抗氧化營養素，幫助身體修復受損細胞。

常見原因 6️. 自然老化

隨著年紀增長，我們體內的免疫細胞會變少、反應也會變慢，

這就是「免疫老化」。

這種狀況讓你更容易感染病毒，疫苗的保護效果也會變差，

甚至會出現慢性疲勞、全身發炎等問題。[5]

怎麼改善？補充維生素 C、D與鋅，這些營養素能提升免疫防禦力。同時也要規律作息、保持活動，讓免疫系統保持活力。

為什麼平常必吃增強免疫力食物？怎麼挑選？

增強免疫力食物2

（圖源：Photo by Brooke Lark on Unsplash）

一篇被引用 400 多次的英國劍橋大學論文 [4] 指出：「良好的營養狀態對免疫系統正常運作至關重要。」

增強免疫力食物挑選考量 1：營養素

微量營養素，像是維生素 A、D、E，以及礦物質鋅、鐵、硒，

都是維持免疫系統正常運作不可或缺的角色。

這些營養素能幫助免疫細胞發育、活化，

提升對病毒與細菌的抵抗力。

如果長期缺乏，身體就會變得容易生病、感染也會更難痊癒。

所以，在挑選增強免疫力食物時，必須有這些營養素在其中。

增強免疫力食物挑選考量 2：益生菌

腸道相關淋巴組織（GALT） 是免疫系統的重要部分，

所以腸道內的菌群平衡與否，直接影響免疫反應。

某些益生菌，像是乳酸菌、雙歧桿菌，能夠改變腸道菌群，

還能促進免疫細胞的活性，讓身體的防禦機制更強健。

因此，要挑選增強免疫力食物時，適度補充含益生菌的。

增強免疫力食物挑選考量 3：蛋白質

蛋白質不只是肌肉生長的原料，更是免疫系統的重要基石。

我們的免疫細胞、抗體、細胞激素等，幾乎都是由蛋白質合成而成。

如果蛋白質吃得不夠，免疫細胞無法正常生成或運作，就容易導致免疫力下滑，

身體也會對外來病原反應遲鈍。

想維持穩定的防禦能力，記得每天吃夠蛋白質。

換句話說，你必須把蛋白質放入你的增強免疫力食物清單。

增強免疫力食物挑選考量 4：Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是一種好油脂，

對於免疫調節與抗發炎作用有重要貢獻。

它能改變細胞膜的脂質結構，影響細胞之間的訊息傳遞與免疫細胞的活性反應，

進而幫助身體調控過度發炎，維持免疫平衡。[6]

所以把 Omega-3 脂肪酸加入你的增強免疫力食物清單，

不但有益心血管健康，也能讓免疫系統運作更順暢、更穩定。

增強免疫力食物挑選考量 5：膳食纖維

膳食纖維對免疫系統的幫助，常常被低估。

其實它能促進腸道蠕動，幫助排除體內廢物與毒素，

還能維持腸道菌相的平衡，降低壞菌滋生機會。[7]

此外，膳食纖維也能作為益生菌的養分，進一步間接強化免疫功能。

所以富含膳食纖維的食物，也該納入你的增強免疫力食物清單。

增強免疫力食物挑選考量 6：多酚

多酚是一種天然植化素，不是只有好的抗氧化能力，

還能幫助調節免疫細胞的活性，減少慢性發炎與細胞損傷。[8]

多酚能夠保護身體不受自由基侵害，

同時協助免疫系統分辨真正的威脅來源，減少過度或錯誤反應（像是過敏）。

所以在挑選增強免疫力食物時，建議也把多酚納入考量。

35 種超強營養食物精選

（圖源：Photo by Alexandr Podvalny on Unsplash）

想提升免疫力，從日常飲食開始就能大大幫助。

這篇整理出 35 種增強免疫力食物，

包含含有益生菌的發酵食品、富含維生素與多酚的蔬果、

富含 Omega-3 的好油脂食物，以及高品質蛋白質與膳食纖維來源。

這些食物不只能強化腸道菌相、調節發炎反應，

還能提升白血球與免疫細胞的活性，讓你從內而外打好健康底子。

項次項目說明
增強免疫力食物 1花椰菜花椰菜富含維生素 C、E、A，還有纖維跟多種抗氧化物質，能增強你的免疫力。
增強免疫力食物 2優格優格中的乳酸菌能夠提高腸道免疫細胞活性，讓你的腸道免疫力增強。
增強免疫力食物 3發酵乳發酵乳有多種益生菌跟酵母，能調節腸道菌群，減少腸道感染的風險。
增強免疫力食物 4泡菜泡菜中也含有很多乳酸菌，能增加腸道內的好菌數量，增強你的免疫力。
增強免疫力食物 5味噌味噌中的發酵大豆富含益生菌跟多酚，能降低慢性發炎的風險。
增強免疫力食物 6納豆納豆含有納豆激酶跟益生菌，能增強免疫細胞活性。
增強免疫力食物 7靈芝靈芝中的 β-葡聚糖也是一種膳食纖維，能增強你的免疫力。
增強免疫力食物 8香菇香菇富含 β-葡聚糖，能促進免疫球蛋白的生成，增強你的免疫力。
增強免疫力食物 9舞茸舞茸中的 β-葡聚糖，同樣是膳食纖維，能增強免細細胞的活性。
增強免疫力食物 10冬蟲夏草冬蟲夏草含有特殊的多醣體跟 β-葡聚糖，能增強免疫力。
增強免疫力食物 11燕麥燕麥含有豐富的β-葡聚糖等膳食纖維，能夠促進腸道健康。
增強免疫力食物 12糙米糙米富含膳食纖維，能促進腸道益生菌的生長，並有助於減少腸道發炎。
增強免疫力食物 13藜麥藜麥富含高品質蛋白質跟膳食纖維，能促進腸道健康，提升免疫力。
增強免疫力食物 14黑麥黑麥富含膳食纖維，有助於維持腸道微生物多樣性，進而增強免疫系統。
增強免疫力食物 15洋蔥洋蔥中的低聚果糖也是膳食纖維，能提升腸道免疫功能。
增強免疫力食物 16大蒜大蒜含有低聚果糖跟硫化合物（如蒜素），能增強免疫細胞活性，並具有抗菌、抗病毒特性。
增強免疫力食物 17香蕉香蕉富含益生元，可促進腸道內好菌生長，提升免疫防禦能力。
增強免疫力食物 18菊苣根菊苣根富含菊粉等膳食纖維，能改善腸道健康，並增強免疫系統的平衡。
增強免疫力食物 19紅椒紅椒含有大量的維生素 C，可提升白血球功能，增強免疫系統。
增強免疫力食物 20菠菜菠菜富含維生素 A、C 跟 β-胡蘿蔔素，有助於增強免疫力。
增強免疫力食物 21番茄番茄含有維生素 C 跟茄紅素，能幫助降低發炎，並提高免疫功能。
增強免疫力食物 22柑橘類水果（橙、檸檬、葡萄柚）柑橘類水果有豐富的維生素 C，能幫助增加免疫細胞活性，提高抗感染能力。
增強免疫力食物 23奇異果奇異果富含維生素 C、維生素 K 跟抗氧化劑，有助於提升免疫系統功能。
增強免疫力食物 24木瓜木瓜含有維生素 C 跟木瓜酵素，有助於減少發炎並提升免疫力。
增強免疫力食物 25鮭魚鮭魚富含 Omega-3 脂肪酸，能減少發炎並增強免疫細胞活性。
增強免疫力食物 26亞麻籽亞麻籽含有植物性 Omega-3，能調節免疫系統，降低發炎風險。
增強免疫力食物 27核桃核桃富含 Omega-3 跟抗氧化劑，能促進免疫細胞的健康運作。
增強免疫力食物 28雞肉雞肉含有高品質蛋白質與維生素 B6，能促進免疫細胞生長。
增強免疫力食物 29地瓜地瓜富含 β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素 A，降低病原體入侵的風險。
增強免疫力食物 30南瓜籽南瓜籽富含鋅，增強身體對病原體的防禦能力。
增強免疫力食物 31蘋果蘋果除了有植物多酚以外，還有果膠這類膳食纖維，能促進腸道益生菌，提升免疫力。
增強免疫力食物 32胡蘿蔔胡蘿蔔富含 β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素 A，提升免疫力。
增強免疫力食物 33藍莓藍莓含有大量的花青素（多酚），能夠保護免疫細胞免受氧化壓力損傷，減少慢性發炎。
增強免疫力食物 34烏龍茶烏龍茶含有兒茶素（多酚），能增強免疫細胞活性。
增強免疫力食物 35綠茶綠茶含有兒茶素（多酚），能增強免疫力、減少發炎。

結論：每一口都關鍵，選對增強免疫力食物就對了！

增強免疫力食物

（圖源：Photo by Brooke Lark on Unsplash）

這篇文章我們分享了免疫力失調的常見原因、症狀與改善方法，

接著帶你認識該如何挑選真正有效的免疫力增強食物，

最後更整理出 35 種實用又營養的增強免疫力食物清單，讓你在日常飲食中就能輕鬆補強體質。

要記得，日常生活中接觸最多的，其實就是食物，

而「吃對食物」正是強化免疫系統最自然也最有效的方式之一。

與其等到生病才想辦法補救，不如從現在開始，

透過選擇正確的增強免疫力食物，幫助身體打好健康基礎。

只要懂得避開地雷食物、補進對的營養，

你就能優化免疫力、調整體質，不再輕易受到病毒或細菌的威脅，真正把健康吃進身體裡。

參考資料

參考資料 1：Wiertsema, S. P., van Bergenhenegouwen, J., Garssen, J., & Knippels, L. M. J. (2021). The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients, 13(3), 886. https://doi.org/10.3390/nu13030886

參考資料 2：Glaser, R., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2005). Stress-induced immune dysfunction: implications for health. Nature reviews immunology, 5(3), 243-251. doi: 10.1038/nri1571

參考資料 3：Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol 4, 1304 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4

參考資料 4：Calder, P. C. (2013). Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 72(3), 299–309. doi:10.1017/S0029665113001286

參考資料 5：Pangrazzi, L., & Weinberger, B. (2020). T cells, aging and senescence. Experimental Gerontology, 134, 110887. doi:10.1016/j.exger.2020.110887

參考資料 6：Yaqoob, P. (2004). Fatty acids and the immune system: from basic science to clinical applications. Proceedings of the Nutrition Society, 63(1), 89–105. doi:10.1079/PNS2003328

參考資料 7：Schley, P. D., & Field, C. J. (2002). The immune-enhancing effects of dietary fibres and prebiotics. British Journal of Nutrition, 87(S2), S221–S230. doi:10.1079/BJN/2002541

參考資料 8：Ding, S., Jiang, H., & Fang, J. (2018). Regulation of immune function by polyphenols. Journal of immunology research, 2018(1), 1264074. doi:10.1155/2018/1264074