提升免疫力水果有哪些，你知道嗎？
身為忙碌的現代人，也許你有時會忙到三餐不定，一不小心就感冒？
如果想要透過日常飲食來強化體質，
本篇文章將告訴你 10 種提升免疫力水果精選，
不過此前會先帶過免疫力是什麼、免疫力失調的 7 大常見症狀、6 個常見原因，
希望你看完這篇文章，從此遠離小病纏身的困擾！
免疫力是什麼？
（圖源：Photo by Michael Schiffer on Unsplash）
免疫力是什麼？簡單來說，它是人體的防禦系統！
免疫力指的是身體對抗病原體（如細菌、病毒、寄生蟲）的防禦能力。
總的來說，免疫力會做到以下 3 件事：
- 辨識，然後排除外來病原體
- 記住過去讓自己感染的敵人（免疫記憶）
- 保持身體內部的平衡
👍妥善運用項目列點的方式，使段落更清楚易讀！
免疫力是天生的嗎？
免疫力既是天生的，也可以後天增強。
具體來說，免疫系統主要分為 2 種 [3]：
先天免疫（Innate immunity） ：顧名思義，就是出生時我們就有的。負責第一線防禦，包括皮膚、黏膜等，能快速應對病原體，但沒辦法有免疫記憶。
適應性免疫（Adaptive immunity）：是可以後天獲得的。負責精準攻擊，透過 T 細胞、 B 細胞來記住並對抗特定病原體，提供長期免疫保護。這個可以透過疫苗接踵、健康的生活習慣來達成。
延伸閱讀：免疫力是什麼？迷思、影響因素、日常提升免疫力方法一次看
免疫力失調是什麼？ 7 大常見症狀
（圖源：Photo by Vitaly Gariev on Unsplash）
免疫力失調是什麼？
免疫力失調指的是免疫系統運作異常，可能是過弱或是過強。
而免疫系統就像是身體的防禦部隊，來保護身體不受病原體侵害，
所以如果你免疫力失調了，等於身體的防禦部隊大亂，就容易有各種不舒服的症狀。
常見症狀 1：容易生病
如果你發現自己動不動就感冒，而且比別人更難好（比如拖上一兩週還沒全好），
這可能是這可能是免疫力下降的警訊。
常見症狀 2：傷口癒合變慢
原本覺得幾天就能好的刮傷、燙傷、割傷，但很久之後傷口還是紅紅腫腫、結痂很久？
這也是免疫力下降的警訊，讓你的身體在組織修復時的效率降低了。
常見症狀 3：皮膚變不好
如果你發現自己突然長痘痘、粉刺變多，或是嘴角出現皰疹，甚至香港腳，
那可能也是你的免疫力下降，讓皮膚的抗菌防禦力變差。
常見症狀 4：關節痠痛
如果你最近覺得關節痠痛、肌肉僵硬，沒做什麼也會覺得不舒服，
可能是因為身體的發炎反應變強，導致免疫系統攻擊自身組織。
這也是免疫力失調的徵兆。
常見症狀 5：腸胃不舒服
免疫系統的 70-80% 都存在於腸道 [1]，所以當免疫力失調時，腸道的健康也會受到影響。
比如說你可能會容易腹瀉、便秘，或是胃脹氣。
這是因為腸道內的「好菌」減少，讓壞菌趁機繁殖，影響消化跟免疫功能。
常見症狀 6：過敏變嚴重
如果你以前覺得花粉、灰塵沒什麼，最近卻突然碰到就打噴嚏，
就可能是你免疫系統過強，開始對無害的物質過度反應。
常見症狀 7：疲勞感變多
如果你最近每天都覺得累、沒精神，甚至怎麼睡都睡不飽？
這可能是免疫力失調的徵兆，導致身體長期發炎。
最後，如果你發現自己中了兩個以上，可能代表你已經有免疫力失調，需要好好調整了！
免疫力失調的 6 個常見原因
1. 壓力與免疫力
長期壓力會讓身體釋放皮質醇 [2]，這是一種壓力荷爾蒙。
當皮質醇長時間都在高濃度狀態時，免疫細胞的活性會被抑制，所以身體會更容易感染病毒與細菌。
2. 睡眠與免疫力
睡眠是身體修復與調節免疫功能的關鍵時刻，所以如果睡眠不足，免疫細胞會變得不活躍，那身體對抗病原體的能力下降，就更容易感冒、生病了。 [3]
3️. 營養與免疫力
免疫細胞需要足夠的營養才能維持正常運作，比如維生素 C、維生素 D、鋅、Omega-3、益生菌。 [4]
如果飲食不均衡，如長期外食或吃太多加工食品，維生素跟礦物質就可能缺乏，免疫力就不足了。
4️. 運動與免疫力
運動能提升血液循環，那免疫細胞就能更快抵達需要防禦的部位，所以面對外來病毒時，就能快速生成抗體。
5. 環境污染與免疫力
環境污染比如空氣污染、重金屬暴露或農藥殘留，這些都可能影響免疫系統的平衡，甚至造成慢性發炎。
6️. 年齡與免疫力
隨著年齡增長，免疫系統會逐漸退化，這種現象被稱為 「免疫老化」。 [5]
主要變化包括疫苗反應變差、慢性發炎增加等等。
提升免疫力水果 10 精選
| 提升免疫力水果 | 營養重點 |
| 1. 奇異果 | 維生素 C 維生素 E 膳食纖維 葉酸 |
| 2. 柳橙 | 維生素 C 類黃酮 檸檬酸 |
| 3. 葡萄柚 | 維生素 C 類黃酮 鉀 維生素 A |
| 4. 芭樂 | 維生素 C 鐵 膳食纖維 維生素 A |
| 5. 木瓜 | 維生素 C β-胡蘿蔔素 木瓜酵素 |
| 6. 鳳梨 | 維生素 C 錳 鳳梨酵素 維生素 B 群 |
| 7. 藍莓 | 花青素 維生素 C 維生素 K 膳食纖維 |
| 8. 草莓 | 維生素 C 葉酸 多酚類抗氧化物質 |
| 9. 蘋果 | 維生素 C 膳食纖維 槲皮素 |
| 10. 香蕉 | 鉀 維生素 B6 膳食纖維 |
提升免疫力水果 1：奇異果
營養重點：富含維生素 C、維生素 E、膳食纖維、葉酸。
為什麼是「提升免疫力水果」：奇異果的維生素 C 很高，能幫助白血球去對抗病菌，維生素 E 跟其他抗氧化物質也能替身體細胞做更多防護，整體來說就是給免疫系統增加了一層保護。
提升免疫力水果 2：柳橙
營養重點：富含維生素 C、類黃酮、檸檬酸。
為什麼是「提升免疫力水果」：類黃酮有助於抗氧化，保護免疫細胞；而維生素 C 也能一起幫助細胞對抗自由基，減少發炎風險。
提升免疫力水果 3：葡萄柚
營養重點：富含維生素 C 、類黃酮、鉀、維生素 A。
為什麼是「提升免疫力水果」：維生素 A 也能讓黏膜更健康。只是要留意它可能會跟某些藥物「不合」，有定期吃藥的朋友最好先問問醫師。
提升免疫力水果 4：芭樂
營養重點：富含維生素 C 、鐵、膳食纖維、維生素 A。
為什麼是「提升免疫力水果」：芭樂幾乎是維生素C的「含量王者」，大大加強白血球對抗病原的能力，加上裡面還有鐵跟膳食纖維能維持腸道好菌，免疫系統就能健健康康。
提升免疫力水果 5：木瓜
營養重點：富含維生素 C、β-胡蘿蔔素、木瓜酵素。
為什麼是「提升免疫力水果」：木瓜酵素能幫助消化吸收，讓你更有效率得到營養；而 β-胡蘿蔔素能轉變成維生素 A，強化黏膜的防禦力。
提升免疫力水果 6：鳳梨
營養重點：富含維生素 C、錳、鳳梨酵素、部分維生素 B 群。
為什麼是「提升免疫力水果」：鳳梨酵素被認為可能有抗發炎效果，能幫助你對抗身體裡的小問題；再加上維生素 C 跟其他營養成分，都能提升你的免疫力。
提升免疫力水果 7：藍莓
營養重點：富含花青素、維生素 C、維生素 K 跟膳食纖維。
為什麼是「提升免疫力水果」：花青素是強力抗氧化物，可以保護免疫細胞不被自由基攻擊，加上維生素 C 也能幫忙提升身體的防禦力。
提升免疫力水果 8：草莓
營養重點：富含維生素 C、葉酸、多酚類抗氧化物質。
為什麼是「提升免疫力水果」：草莓的維生素 C 跟多酚的雙重組合，能幫助身體清除氧化壓力，降低發炎機會；而葉酸對免疫細胞的增殖也很重要，加總起來就能多方位加強免疫反應。
提升免疫力水果 9：蘋果
營養重點：富含維生素C、膳食纖維、槲皮素。
為什麼是「提升免疫力水果」：蘋果中的槲皮素有潛在的抗發炎作用，纖維則會幫忙培養腸道好菌，腸道健康又能影響全身免疫。每天一蘋果，不只是傳說。
提升免疫力水果 10：香蕉
營養重點：富含鉀、維生素B6、膳食纖維。
為什麼是「提升免疫力水果」：香蕉裡的維生素 B6 跟免疫細胞關係密切，有助於淋巴球正常生成；再加上它的可溶性纖維能顧好腸道菌叢，是提升免疫力的好幫手。
結論：每天一點水果力，讓免疫系統更有戰力！
（圖源：Photo by Yoav Aziz on Unsplash）
本篇文章我們分享了免疫力失調是什麼、免疫力失調的 7 大常見症狀，以及導致免疫力失衡的 6 個原因，
幫助你從根本了解身體發出的警訊。
最後也精選出 10 種提升免疫力水果，讓你在日常飲食中就能輕鬆補強防禦力。
免疫系統的強弱，不是天生注定，需要你從日常生活中一點一滴維持、調整。
睡得好、吃得對、懂得紓壓與規律運動，都是關鍵。
而說到最容易實踐的方式，莫過於「吃對食物」。
尤其是富含維生素 C、抗氧化物質與植化素的水果，
不僅能促進免疫細胞運作，還能幫助身體抗發炎、對抗自由基。
每天吃提升免疫力水果，就能讓你保護力加分！
參考資料
參考資料 1：Wiertsema, S. P., van Bergenhenegouwen, J., Garssen, J., & Knippels, L. M. J. (2021). The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients, 13(3), 886. https://doi.org/10.3390/nu13030886
參考資料 2：Glaser, R., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2005). Stress-induced immune dysfunction: implications for health. Nature reviews immunology, 5(3), 243-251. doi: 10.1038/nri1571
參考資料 3：Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol 4, 1304 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
參考資料 4：Calder, P. C. (2013). Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 72(3), 299–309. doi:10.1017/S0029665113001286
參考資料 5：Pangrazzi, L., & Weinberger, B. (2020). T cells, aging and senescence. Experimental Gerontology, 134, 110887. doi:10.1016/j.exger.2020.110887
