增強免疫力的方法有哪些，你知道嗎？
你有沒有想過，為什麼有些人一年到頭都活蹦亂跳，有些人卻動不動就感冒、生病？
其實，關鍵就在免疫力。
如果免疫力出狀況，就會有各種不舒服的情況！
那到底要怎麼做，才能有效增強免疫力，讓身體隨時都保持在最佳狀態呢？
此前，本篇文章要先跟你分享免疫力是什麼，
再來說免疫力不好的 7 大症狀、6 大原因，看看你中了幾個？
最後再告訴你 9 個增強免疫力的方法。
讓你看完這篇文章，從今天開始照著這 9 方法做，養成增強免疫力的好習慣！
免疫力是什麼？
（圖源：Photo by National Institute of Allergy and Infectious Diseases on Unsplash）
免疫力是什麼？
簡單來說，免疫力就像我們身體裡養了一支防衛隊，24小時全年無休。
他們專門負責打擊病原體，比如病毒、細菌、寄生蟲，讓我們身體保持健康。
這支免疫力防衛隊主要做三件事：
- 抓壞蛋： 發現並消滅外來的病毒細菌。
- 記仇： 記住打過的壞蛋長怎樣（免疫記憶），下次遇到才能更快解決他們。
- 維持秩序： 維持身體平衡，避免防衛隊自己人打自己人。
免疫力是天生的嗎？還是能後天培養？
免疫系統其實有分兩種：一種是天生的，一種是後天習得的！ [3]
- 先天免疫（Innate immunity）： 這是我們一出生就有的防禦軍隊，比如皮膚、黏膜，反應超快，但缺點是記性不太好，每次遇到同一個壞蛋，都要重新打一次。
- 後天免疫（Adaptive immunity） ： 這是我們自己訓練出來的精銳部隊，能透過打疫苗，或養成好習慣來訓練，讓免疫細胞（比如 T 細胞、B 細胞）記住壞蛋，下次遇到就能更快擊潰病原體。
所以，免疫力不只是天生的，我們可以靠後天的努力來增強免疫力，也就是讓我們的防衛隊變得更強、更聰明！
延伸閱讀：免疫力是什麼？迷思、影響因素、日常提升免疫力方法一次看
免疫力不好的 7 大常見症狀
（圖源：Photo by Christian Erfurt on Unsplash）
常見症狀 1：頻繁生病
如果你最近很常感冒，而且都拖很久，這可能是免疫力下降的警訊。
免疫細胞活性降低，身體抵抗病毒的能力就會減弱，導致感冒、流感、喉嚨發炎都可能頻繁發生。
常見症狀 2：傷口癒合緩慢
小小的傷口，比如刮傷、燙傷、割傷，癒合時間都變長了，
這可能表示免疫力下降，身體組織修復效率降低。
常見症狀 3：皮膚狀況變差
免疫力下降會降低皮膚的抗菌防禦力，容易受到細菌、病毒感染，
導致痘痘、粉刺增多、嘴角皰疹，甚至有香港腳的問題。
常見症狀 4：關節痠痛
就算沒有運動，也會覺得關節痠痛、肌肉僵硬，
那可能是身體發炎反應增強，免疫系統攻擊自身組織。
長期下來，可能增加關節炎、慢性疼痛的風險。
常見症狀 5：腸胃不適
免疫系統的 70-80% 都存在於腸道 [1]，
所以免疫力失調會影響腸道健康，導致腹瀉、便秘、胃脹氣等問題。
常見症狀 6：過敏反應加劇
如果你原本對花粉、灰塵反應不明顯，現在卻有強烈的過敏，
可能是免疫系統過度活躍了，所以對無害物質產生過度反應。
常見症狀 7：持續疲勞
如果你長期覺得很累、沒精神，可能是免疫力失調的徵兆，導致你的身體長期在發炎狀態。
如果你發現自己中了兩個以上，可能代表你已經有免疫力失調，需要好好調整了！
免疫力不好的 6 大常見原因
常見原因 1：壓力太大
長期在高壓狀態，身體會釋放皮質醇，這是一種壓力荷爾蒙，過量時會抑制免疫細胞的活性，讓身體防禦力下降。[2]
常見原因 2：睡眠不足
睡眠是免疫系統的修復時間，
當你熬夜、睡不夠時，免疫細胞就會變得遲鈍，影響對抗病原體的能力。[3]
常見原因 3：營養不均衡
如果你長期外食、吃太多加工食品，
身體會缺乏維他命 C、D、鋅、Omega-3 等營養素，讓免疫系統變弱，就會更容易感染或慢性發炎。
常見原因 4：運動不足
運動不足會影響血液循環、免疫細胞活性，
當身體久坐不動時，免疫系統的巡邏效率會下降，讓病毒跟細菌有機可乘。
常見原因 5：環境汙染
空氣污染、重金屬暴露、氣候變遷等環境因素，
會讓免疫細胞受損，導致你的免疫力失調。
常見原因 6：自然老化
隨著年齡增長，免疫系統也會老化，免疫細胞的數量跟功能減少，
使身體對抗感染的能力下降，疫苗效果也可能變差。[5]
增強免疫力的 9 個方法
（圖源：Photo by Alexey Demidov on Unsplash）
| 增強免疫力方法 | 重點說明 |
| 1. 減少壓力 | 每天花 30 分鐘做自己喜歡的事 |
| 2. 睡得夠、睡得好 | 每天規律作息睡足 7-9 小時，睡前遠離藍光 |
| 3. 吃對食物 | 吃維生素、鋅與 Omega-3 等必備營養素 |
| 4. 規律運動 | 每週 3-5 次中等強度運動 |
| 5. 減少污染暴露 | 遠離高污染環境，外出戴口罩 |
| 6. 多曬太陽 | 每天曬太陽 10-15 分鐘，幫助合成維生素 D |
| 7. 多喝水 | 每天喝水 2000-2500 ml |
| 8. 養成好的衛生習慣 | 常洗手、消毒常碰物品 |
| 9. 適量飲酒、戒菸 | 避免過度飲酒與吸菸 |
增強免疫力方法 1. 減少壓力
每天至少 30 分鐘做自己喜歡的事！
可以是冥想、瑜伽、運動、聽音樂，或是跟朋友聊天，這些都能幫助降低壓力荷爾蒙，讓免疫系統恢復平衡。
增強免疫力方法 2. 睡得夠、睡得好
每天固定作息，確保 7-9 小時的睡眠。
避免睡前使用手機或電腦，藍光會干擾褪黑激素，影響入睡品質。
建議有睡前放鬆儀式，比如聽輕音樂、閱讀，來幫助身體進入睡眠狀態，讓免疫系統有足夠時間修復。
增強免疫力方法 3. 吃對食物
多攝取維生素 C、D、鋅、Omega-3 等營養素，增強免疫力。
延伸閱讀：增強免疫力食物懶人包：35 種超強營養食物，一次掌握！
增強免疫力方法 4. 規律運動
每週 3-5 次運動，至少 30 分鐘的中等強度運動，比如快走或瑜伽，促進血液循環，自然就能增強免疫力了。
增強免疫力方法 5. 減少暴露在高污染環境
避免長時間待在高污染環境，或是在外出時戴口罩。
增強免疫力方法 6. 多曬太陽
每天曬 10-15 分鐘太陽，就能讓身體自己合成維生素 D，而維生素 D 又是身體必需的營養，這樣就能增強免疫力了。
另外，曬太陽最佳時間是上午 10 點或下午 3 點，相對不會太熱。 [6]
增強免疫力方法 7. 多喝水
因為免疫細胞會跟著血液與淋巴液循環全身，
所以如果身體缺水，細胞運輸就會變慢，那身體對抗病原體的效率也就差了。
建議成人每天喝 2000-2500 ml 的水，保持身體水分平衡，幫助免疫細胞運作。 [7]
增強免疫力方法 8. 養成好的衛生習慣
免疫力再強，如果病原體不斷入侵，身體還是會吃不消。
而好的衛生習慣能幫助你大幅降低細菌、病毒感染風險，
讓免疫系統不需要頻繁出動，減少身體的負擔，這樣也相當於增強免疫力。
比如在吃飯前、摸過公共設施後勤洗手，或是避免用手碰臉、定期消毒手機等生活常碰的東西。
增強免疫力方法 9. 適量飲酒、戒菸
喝太多酒可能會削弱免疫系統，使身體更容易感染病毒跟細菌。 [8]
至於吸菸更是免疫系統的大敵，除了更容易會反覆感染病毒，
還會造成體重指數 (BMI) 持續上升，甚至身體內部的持續炎症反應！ [9]
結論：要增強免疫力，先養成日常好習慣
（圖源：Photo by Cake Tuxedo on Unsplash）
本篇文章分享了免疫力的基本概念、免疫力失調的常見 7 症狀跟 6 原因，
並提供了 9 種增強免疫力的方法，讓你能透過日常生活習慣，讓身體保持最佳防禦狀態。
不過還是要記得：增強免疫力不是短期行動，而是長期累積的結果！
關鍵在於你每天有沒有睡好、吃對食物、適度運動、穩定情緒，讓免疫系統保持在最佳狀態。
而在所有影響因素中，飲食是最容易實踐、也最直接有效的方式。
畢竟每天三餐都會吃，如果能挑對食材、補足身體所需營養，便能有效提升免疫防護力，
讓你不再動不動就感冒、生病，真正從內而外打造健康體質。
參考資料
參考資料 1：Wiertsema, S. P., van Bergenhenegouwen, J., Garssen, J., & Knippels, L. M. J. (2021). The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients, 13(3), 886. https://doi.org/10.3390/nu13030886
參考資料 2：Glaser, R., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2005). Stress-induced immune dysfunction: implications for health. Nature reviews immunology, 5(3), 243-251. doi: 10.1038/nri1571
參考資料 3：Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol 4, 1304 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
參考資料 4：Calder, P. C. (2013). Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 72(3), 299–309. doi:10.1017/S0029665113001286
參考資料 5：Pangrazzi, L., & Weinberger, B. (2020). T cells, aging and senescence. Experimental Gerontology, 134, 110887. doi:10.1016/j.exger.2020.110887
參考資料 6：曬太陽就能補充「維生素D」？還要在對的時間用對的方法才有效！
參考資料 7：我好想瘦！減肥要喝多少水？
參考資料 8：肝硬化知多少
參考資料 9：最新研究: 吸菸短期內就能導致免疫功能持續下降
