孕婦懷孕過程中，可以運動嗎？應減少劇烈運動，還是應該多休息、能坐就不要站著呢？孕婦可以做的運動有哪些，頻率和強度又該如何拿捏呢？
此篇文章由婦產科整理撰寫，如孕婦運動的好處和禁忌、孕期前中後適合的運動菜單，幫助孕婦安全地進行運動，讓孕期更加順利哦！
孕婦運動的好處
孕婦運動的好處相當多，根據國外報導指出，孕婦處於健康狀態，如三餐正常、充份攝取營養，體重未在短時間內大幅增加，經醫師判斷後即可展開運動項目：
減少妊娠糖尿病和高血壓風險
懷孕期間因荷爾蒙變化，讓孕媽咪呈現「胰島素阻抗」而可能出現妊娠糖尿病，增加懷孕風險，胎兒未來也有較高機產生肥胖與糖尿病。而透過規律運動，不僅體重不會大幅度飆升，也有助於控制血糖水平和血壓，以降低妊娠糖尿病和妊娠高血壓風險，或其他並發症的風險。
舒緩身體不適，舒緩心情
隨著孕期的推移，腹部變大身體重心改變，會增加腰椎與身體肌肉負擔，讓腰酸背痛加劇
，且因荷爾蒙緣故，會軟化骨盆帶周邊與全身肌肉韌帶，運動可以增強核心肌群，緩解骨盆痠痛或下背痛；運動也能促使身體釋放腦內啡，有助於應對懷孕期間的情緒波動，減少焦慮和抑鬱症狀。
有助生產順利，促進產後恢復
在懷孕期間孕婦運動有助於提高心肺耐力和整體體力，能讓生產過程變得更加順利，產程平均可以縮短為 2 個小時，也大幅降低需要剖腹產的機率，更有助於減少產後恢復時間，讓身體更快修復回到孕前狀態；同時也能提高胎兒健康，如身高體重、心血管健康、神經系統發育。
如懷孕前沒有運動習慣，或者懷孕期間有特殊健康狀況，務必提前向醫師諮詢，或透過婦產科預約詢問。
孕婦運動的禁忌
雖然孕婦運動有許多好處，但孕期間如出現併發症，或本身罹患疾病的孕媽咪則需特別留意！包括心臟疾病、肺部疾病，因運動會造成呼吸更加急促、急喘。另如有產前出血、早產、流產病史與前置胎盤等，也不建議運動；其他如子宮頸閉鎖不全、多胞胎等，或是有破水情況、妊娠高血壓等亦不適合。
避免腹部碰撞的運動
像是有高跌倒風險的類型，如拳擊、滑雪、騎馬、足球或籃球，這些運動可能造成腹部高機率撞擊風險，會導致孕婦和胎兒造成傷害。在懷孕中後期，也要避免長時間仰臥起坐。此運動可能會對下腔靜脈造成壓迫，影響血液回流，會對孕婦和胎兒造成不良影響。
避免過度勞累和高強度運動
孕期不是追求運動極限的時候，高強度或長時間的劇烈運動可能導致過度勞累，影響孕婦的健康和胎兒的發展。運動時應保持能輕鬆交談的強度，才能讓揮汗過程更加安全，孕媽咪也可以利用具有測量心跳功能的跑步機，或是配戴運動手環，以監測自身狀況，每分鐘心跳不超過 140 下，維持在安全標準內。
孕期前中後的運動菜單
懷孕幾個月可以開始運動？
在懷孕三個月後，胎兒狀態漸趨穩定，孕媽咪可採漸進式運動，也就是優先選擇運動強度較低的運動，像是慢走、瑜珈，身體狀況允許再逐漸增加強度，如運動期間沒有呼吸困難、喘不過氣，懷孕中後期可嘗試進行腹部肌肉訓練，對於生產臺上就能更熟悉肌肉運用，使分娩過程更順利。
建議孕媽咪每週進行 3 ~ 5 次運動，每次持續 20 ~ 30 分鐘左右的中等强度有氧運動，底下整理了不同孕期階段、生理變化不同，運動類型即不太一樣的表格：
| 孕婦運動菜單 | |||
| 懷孕初期 | 懷孕中期 | 懷孕後期 | |
| 週數 | 1 ~ 12 週 | 13 ~ 28 週 | 29 ~ 40 週以後 |
| 運動原則 | 舒緩生理不適 | 控制體重，並訓練腹部肌肉，使肌肉更加緊實 | 局部肌肉訓練，尤其是分娩時會用到的肌肉群（骨盆底肌群） |
| 運動類型 | 慢走、瑜珈 | 游泳、低強度肌力訓練 | 凱格爾運動 |
孕婦運動注意事項
在開始運動計劃前，應先與醫生討論，也可預約婦產科諮詢。而在運動服裝上選擇透氣、包覆舒適款、和合適的運動鞋，以支撐身體的安全性，尤其腹部和乳房會隨著孕期增大。運動期間應密切注意自身的身體反應，如有感覺任何不適，如頭暈、胸痛、呼吸急促或腹部疼痛，應立即停止運動並尋求醫療幫助。
適當孕婦運動 生產更順利
孕期間運動對於孕婦和胎兒的健康有眾多好處，可以提升孕婦體能、改善心情、減少孕期不適，且有助於產後恢復。在不同孕期階段、選擇適合的運動類型和運動頻率，並且特別留意自身狀況，可以讓整體生產更加流暢。
需留意的是每位孕婦的身體狀況和懷孕經驗都不同，在孕婦運動制定計劃的過程中，應根據個人實際情況進行調整。婦產科是擁有多項專業權威經驗，能替您安排女性醫師一對一客製化安排，近一步提供好孕建議，且在各階段都能站在您的角度陪伴您。
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