好的卵子品質可以增加懷孕的機率，因此「養卵子吃什麼」對準備懷孕、或是即將進行凍卵的女性來說是一個重要的課題。
本篇文章一口氣帶你認識7種幫助養卵子的營養素、10種日常食物、3道懶人養卵食譜，以及大家最關心的養卵常見問題，一次補足你想知道的養卵飲食知識！
| 7 種養卵營養素 | 葉酸、維生素 D3 、維生素 E 、輔酶 Q10 、肌醇、 DHEA 、白藜蘆醇 |
| 10 種養卵食物 | 豆類、莓果類、酪梨、堅果和種子類、充滿油脂的魚類、綠色蔬菜、優質蛋白質、肉桂、柑橘類水果、薑黃 |
養卵推薦 7 種營養素
1. 養卵子吃什麼：葉酸
葉酸（ Folic Acid ）又被稱為維他命 B9 （ Vitamin B9 ），屬於水溶性維生素 B 群的一員。
由於我們無法自行合成葉酸，而且它也無法在人體內大量儲存，更糟糕的是葉酸也容易隨著尿液排出，因此需要透過飲食或是保健食品來做補充。
葉酸的功能與益處：
每日建議攝取劑量：備孕婦女建議每日攝取量為 600 微克。
延伸閱讀：【 2025 最新葉酸推薦】網友激推 14 款葉酸，幫你順利備孕！
2. 養卵子吃什麼：維生素 D3
維生素 D3 （ Vitamin D3 ）又被稱為「陽光維生素」，它屬於脂溶性的維生素之一，雖然人體的皮膚可以經由曬太陽來轉化出維生素 D3 ，不過若要攝取足夠的維生素 D3，需要在毫無防曬的狀況下曝曬 10-20 分鐘，對現代人來說可能是難以達成的任務，同時也有罹患皮膚癌的風險。
除了曬太陽之外，食物的攝取或是保健食品的選擇，其實都是補充維生素 D3 的良好替代方案。
維生素 D3 的功能與益處：
每日建議攝取劑量： 2000IU 。
3. 養卵子吃什麼：維生素 E
維生素 E （ Vitamin E ）又被稱為是「生育醇」，是一種天然的抗氧化劑可以保護細胞不被帶有自由電子的自由基攻擊受傷，同時它也是屬於脂溶性的維生素。
雖然維生素 E 可以短暫儲存在體內，但因為無法合成，因此還是必須要透過穩定的攝取來做營養素的補充。
維生素 E的功能與益處：
- 保護卵子不被氧化壓力攻擊受傷，維持卵子品質
每日建議攝取劑量： 800IU 。
4. 養卵子吃什麼：輔酶 Q10
輔酶 Q10 （ Coenzyme 10 ）存在人體細胞中俗稱「細胞發電廠」的粒線體內，它參與細胞能量的產生，並具有強大的抗氧化功能可以對抗自由基所產生的氧化壓力。
對抗氧化壓力對於癌症的預防、細胞的老化、健康的促進都有高度的相關性，近期更有研究指出在進行試管嬰兒療程的過程口服輔酶 Q10 可以降低卵母細胞染色體異常的發生機率。
隨著女性的年齡增加，身體內的輔酶 Q10 含量會有下降的現象，因此備孕期間可以考慮適量補充輔酶 Q10 來提高卵子的品質。
輔酶 Q10 的功能與益處：
每日建議攝取量：60-500 毫克，確切情況還是建議諮詢醫師或營養師。
5. 養卵子吃什麼：肌醇
肌醇（ Inositol ）又被稱為「維生素 B8 」是一種水溶性的維生素，在大腦、心臟、卵巢中含量特別豐富，同時肌醇在人體內也在荷爾蒙的訊息傳遞、生殖細胞發育等過程扮演重要的角色。
茂盛醫院不孕症專家李俊逸醫師強調補充適量肌醇可以幫助卵子發育成熟，並提高在試管嬰兒療程中的受精成功與懷孕機率。
肌醇的功能與益處：
每日建議攝取量：建議諮詢醫師進行劑量補充。
6. 養卵子吃什麼：DHEA
我們熟知的 DHEA（ Dehydroepiandrosterone ） 中文叫做「脫氫表雄酮」，作為合成睪固酮與雌激素等性激素的前驅物，它又被稱為「荷爾蒙之母」。
DHEA 的生成量會隨著年齡增長而有下降的趨勢，對於卵巢功能下降的備孕女性來說，適度補充 DHEA 可以增加卵子的數量並提升卵子品質。
DHEA 的功能與益處：
- 增加卵子數量
每日建議攝取量：70毫克 。
7. 養卵子吃什麼：白藜蘆醇
白藜蘆醇（ Resveratrol ）是一種天然多酚化合物，具備抗氧化及抗發炎等功效。
近期有研究顯示白藜蘆醇可以藉由減少氧化壓力來保護卵巢細胞，並維持正常的排卵功能，更可以改善因年齡增長而降低的卵母細胞成熟機率。
白藜蘆醇的功能與益處：
- 抗氧化保護卵巢
- 延緩生殖能力的衰老
每日建議攝取量：建議諮詢專業醫師或營養師，每人不同。
10 種養卵食物
1. 豆類
豆類富含植物性蛋白質與植物雌激素的重要來源，它可以溫和的幫助身體調節荷爾蒙，進而促進卵巢功能的穩定運作。
愛群生殖醫學的陳曉萱中醫師曾提過，豆類中的黑豆更是助孕很棒的食材，它含有大量的維生素 E ，具有強效的抗氧化力，可以保護卵巢不受氧化壓力升高的影響，同時黑豆也被認為對於排卵與提高受孕機率都很有幫助，非常建議備孕的女性可以將其納入日常飲食之中。
2. 莓果類
像是藍莓、草莓、蔓越莓、覆盆莓等莓果類水果，是抗氧化能力極高的食物，它們富含花青素與維生素 C ，可以有效的中和體內的自由基，減少氧化壓力對卵子的傷害。
對女性來說，氧化壓力是導致卵子品質下降的重要因素，而攝取莓果類水果有助於維持細胞健康、延緩卵巢老化。
3. 酪梨
酪梨被稱為「營養密度之王」，生育專家 Dr. Ramya Vicharapu 提到酪梨富含單元不飽和脂肪酸，有助於穩定女性荷爾蒙的分泌，並且對卵巢正常運作有一定的支持，對於養卵來說特別有幫助。
它同時也是葉酸、維生素 E 和鉀的良好來源，除了對促進細胞修復來說也有很大的幫助外，適量攝取酪梨作為健康的脂肪來源，也可以對於卵子成熟與荷爾蒙平衡達到一定的效果。
4. 堅果和種子類
像是杏仁、胡桃、南瓜籽、亞麻仁等，不僅口感豐富，更是養卵的好幫手。
它們富含維生素 E、Omega-3 脂肪酸 與鋅，可以透過降低氧化壓力來提升卵巢健康並穩定荷爾蒙，同時，這些健康油脂與微量礦物質能促進荷爾蒙合成與卵泡成熟，也可以改善月經不順及排卵困難。
5. 充滿油脂的魚類
如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含 Omega-3 脂肪酸的魚類，是抗發炎飲食中的炙手可熱的選擇之一。
這些脂肪酸不僅僅可以提升抗發炎能力，更可以增加子宮內膜的厚度，讓受精卵更容易著床，進而提高懷孕的機率。
建議卵巢功能偏弱的女性可以每週攝取 2-3 次富含 Omega-3 脂肪酸的魚類，對於養卵可以更有效果。
6. 綠色蔬菜
深綠色蔬菜（如菠菜、紅莧菜、空心菜）富含葉酸，對於卵子細胞的分裂與胚胎神經發育都有良好的影響，而這類的蔬菜也同時富含鎂、鐵、維生素 K，對於代謝循環與排毒也都有很好的幫助。
備孕女性建議每日攝取 1-2 碗，長期攝取綠色蔬菜可以為懷孕打下良好的營養基礎。
7. 優質蛋白質
蛋白質是構成卵泡與荷爾蒙的基礎營養素。
雞蛋、豆腐、雞胸肉、魚類等優質蛋白質，提供豐富且完整的胺基酸來源，有助於卵子發育與維持荷爾蒙平衡，若攝取不足可能導致卵泡發育不良與月經不規則。
對於備孕的女性而言，建議每餐攝取一份掌心大小的蛋白質，有助於卵子品質的提升。
8. 肉桂
肉桂是一種天然的香料，具有平衡血糖與調節胰島素的效果，特別適合多囊性卵巢症候群患者改善排卵。
穩定的血糖與胰島素可以促進荷爾蒙平衡，幫助多囊性卵巢症候群的患者恢復規律排卵。
肉桂每天的使用不用多，只要適量使用於日常的飲食中，不但可以提升風味，更可以達到養卵的目的與效果。
9. 柑橘類水果
柳橙、葡萄柚、檸檬含有豐富的水溶性上氧化劑 – 維他命 C，除了有助於鐵質吸收並提升卵巢的血液循環外，也可以保護卵子不受自由基的侵害。
柑橘中也含有天然的葉酸，對於胚胎神經管的發育非常重要，不可馬虎。
每天適量食用柑橘類水果，不只是清爽開胃，更可以從中獲得養卵的關鍵營養素。
10. 薑黃
薑黃中的薑黃素具有強效抗發炎與抗氧化作用的天然成分，它可以透過減少自由基對卵子的傷害來保護卵巢。
長期輕度發炎是導致卵巢早衰與卵子品質下降的隱性因子，薑黃可以透過調節免疫與發炎反應，改善卵巢環境。
若是擔心口味太重，可以將少量薑黃粉加入果昔、綠拿鐵或煮湯，都是溫和補充營養素的方式。
養卵子吃什麼：懶人食譜
養卵子吃什麼：水果希臘優格碗食譜
食材：
- 希臘優格重量約 100g 左右
- 莓果或柑橘類水果 2-3 種
- 適量的堅果
- 少許肉桂粉
作法：
- 先在底部放入希臘優格
- 將莓果用清水洗乾淨後，放在乾淨的砧板上做切片
- 將柑橘類外皮用清水洗淨後，用乾淨的雙手進行剝皮與切片
- 在希臘優格的上方將已經準備好的水果進行擺盤
- 加入適量的堅果做點綴
- 最後撒上少許的肉桂粉做提味
養卵子吃什麼：煙燻鮭魚酪梨開放三明治食譜
食材：
- 煙燻鮭魚片
- 酪梨
- 全麥吐司
- 洗淨生菜葉
- 巴薩米克醋
- 生雞蛋
- 無糖優格
- 大蒜醬
- 食用油
- 胡椒粉
作法：
- 先將大蒜醬與優格加在一起後攪拌均勻
- 將酪梨去皮後進行切片
- 生雞蛋用叉子攪拌成均勻的蛋液
- 將蛋液倒入有加入食用油的熱鍋中炒熟
- 取出一片全麥吐司放入烤箱烤160度2分鐘
- 在考好吐司上鋪上步驟 1 的大蒜優格醬
- 依序擺上炒蛋、生菜、酪梨片、煙燻鮭魚
- 最後撒上少許胡椒粉做提味
養卵子吃什麼：綠拿鐵食譜
食材：
- 無糖豆漿 200ml
- 菠菜一把
- 半根香蕉
- 蘋果半顆
- 奇亞籽 1 小匙
- 一小撮薑黃粉（約 ¼ 小匙）
- 冰塊適量
作法：
- 將菠菜和蘋果洗淨後切塊備用，香蕉剝皮後切塊備用
- 把所有食材（含薑黃粉）放入果汁機中
- 倒入豆漿，加一點冰塊一起打成綿密的綠拿鐵
- 倒入杯中後，可撒上一點奇亞籽點綴即完成
養卵常見問題
除了飲食，有什麼生活習慣也可以養卵？
首先，作息盡量要規律，晚上 11 點前入睡，並且每天睡滿 7 小時，這對腦下垂體與卵巢之間的荷爾蒙訊號穩定有很大的幫助，可以確保女性的排卵與月經週期正常。
養成運動的好習慣，可以促進身體的新陳代謝，維持身體良好的血液循環，讓卵巢透過血液獲得更多氧氣與營養支持，進而提升卵泡成熟度與品質。
養卵要花多久時間？
從卵母細胞開始甦醒、進入發育階段，到最終成熟並排出卵子，通常需要歷經 90 天左右的完整週期。
因此若是有規劃要進行凍卵、準備懷孕等等，建議女性至少提前 3 個月開始進行養卵調養、補充相關營養素，同時也調整生活型態並保持運動習慣，對後續的卵泡品質與成功懷孕的機率來說都會有提升的機會。
什麼樣的人需要養卵？
只要是重視自己健康的女性都建議可以進行養卵的規劃，不過若是符合下列條件的族群，那養卵的的急迫性可能會更加明確：
- 要準備懷孕的女性
- 年齡超過 30 或 35 歲的女性
- 月經週期不太穩定
- 工作壓力大、生活步調快、常常熬夜
- 有多囊卵巢症候群、卵巢早衰、AMH 偏低的人
延伸閱讀：西醫、中醫和營養師告訴你卵巢早衰吃什麼！以及如何減緩衰退！
另一半也要一起備孕，養精要吃什麼？
有好的精蟲可以讓受孕成功的機率有所提升。
男性可以透過補充含鋅、硒、維生素 C 和 E 的食物，例如：牡蠣、堅果、全穀類、深綠蔬菜、莓果等來提升精蟲活動力並保護精子 DNA ，同時保持良好的生活習慣，例如：少抽菸、少喝酒、少熬夜等等。
除此之外，避免長時間將筆電放在腿上也是養精的重要關鍵，因為電腦所產生的熱對於精蟲來說是高溫的環境，長期下來容易造成精蟲數量與活動力的下降。
養出優質卵子，吃和作息都重要
如果你正在為懷孕做準備，或是有生育規劃想進行凍卵的療程，那麼了解養卵子吃什麼就是一個很重要的起點。
當我們從日常飲食開始進行抗氧化營養素的補充，並選擇對養卵子有好處的食物，甚至調整生活的作息，並適度的紓解工作上的壓力，這些都是在一步步拉進我們與健康的距離，也是提升卵子品質的重要關鍵。
不過還是要貼心提醒大家：本篇文章中所提及的營養素與攝取劑量，仍建議依照個人的狀況與醫師或營養師進行討論後，再做對應的補充會有更好的效果。
參考資料：
參考資料 1 ：高齡如何養卵？提高卵子品質，養卵 5 寶這樣吃
參考資料 2 ：葉酸預防胎兒神經管缺損
參考資料 3 ：孕期多碘多葉酸，寶寶聰明又健康
參考資料 4 ：備孕葉酸不可少 吃出健康好孕來
參考資料 5 ：曬太陽 10-20 分鐘，能得到足夠的維他命 D 嗎？
參考資料 6 ：曬太陽 15 分鐘-維他命 D
參考資料 7 ：拯救不孕症的福音-維他命 D3
參考資料 8 ：助孕養卵 5 大要素
參考資料 9 ：如何養卵？七大養卵營養素與養卵食物大公開！
參考資料 10 ：維生素 E 是備孕法寶？醫生告訴妳該怎麼吃、吃多少！
參考資料 11 ：健康食品新寵兒──輔酶 Q10
參考資料 12 ：輔酶 Q10 是什麼?專業運動醫師為您全面解析：從機制到功效的深度探討
參考資料 13 ： The Effect of CoQ10 supplementation on ART treatment and oocyte quality in older women
參考資料 14 ： Coenzyme Q10 Supplementation in Aging and Disease
參考資料 15 ： Coenzyme Q10 restores oocyte mitochondrial function and fertility during reproductive aging
參考資料 16 ：肌醇是什麼？想懷孕該吃肌醇和葉酸嗎？備孕常見藥品維他命推薦必看
參考資料 17 ：茂盛醫院不孕症專家李俊逸醫師
參考資料 18 ： Inositol-Cleveland Clinic
參考資料 19 ：荷爾蒙之母： DHEA
參考資料 20 ： Role of dehydroepiandrosterone in improving oocyte and embryo quality in IVF cycles
參考資料 21 ：高齡女性如何養卵？若卵子素質已不佳，該怎麼辦？
參考資料 22 ： Resveratrol improves in vitro maturation of oocytes in aged mice and humans
參考資料 23 ： Protective effects of resveratrol against mancozeb induced apoptosis damage in mouse oocytes
參考資料 24 ：愛群生殖醫學陳曉萱中醫師
參考資料 25 ：黑豆是養孕好食材，對備孕、孕期、產後的媽咪皆有益！
參考資料 26 ：生育專家 Dr. Ramya Vicharapu
參考資料 27 ： Top 10 foods to improve egg quality
參考資料 28 ：把握凍卵黃金期！養卵須知一次看！
參考資料 29 ：降低慢性低度發炎 照護濾泡卵子品質
參考資料 30 ：面對卵子老化問題，醫師告訴你 8 個助孕養卵方法，祝您好孕到
參考資料 31 ：杜絕蟲蟲危機 養精這樣做
