在快節奏的現代生活中，失眠已成為許多人的共同困擾。根據世界睡眠學會（WSS）的最新報告，台灣約 390 萬人（約 17% 的人口）正在與失眠問題纏鬥。

壓力、作息不規律、長時間使用 3C 產品、飲食不均等，都可能影響睡眠品質，進而影響專注力、免疫力，甚至提高慢性病風險。

好消息是，越來越多研究證實，助眠保健食品能有效調整生理時鐘，提升睡眠品質。

在這篇文章中，將深入解析助眠保健食品的作用機制，並精選 16 種科學實證的助眠成分與 8 個健康助眠方法，協助你找到最適合的產品，徹底告別失眠困擾，重拾深層好眠。

助眠保健食品如何幫助睡眠？4 大核心機制

助眠保健食品透過調節神經傳導物質與荷爾蒙，達到放鬆身心、提升睡眠品質，使入睡更加順利。

根據研究，助眠保健食品主要透過以下 4 大機制發揮作用，達到改善睡眠的效果：


圖片來源：AI 製圖（Napkin.ai）

作用 1. 提升 GABA 水平，幫助放鬆

GABA（γ-氨基丁酸）是人體的「放鬆開關」，能降低神經元興奮度，幫助大腦從緊繃轉為平靜狀態。

如果長期壓力過大或焦慮不安，神經活動會過度活躍，使入睡困難，甚至容易夜間醒來。

補充 GABA 可縮短入睡時間、提升深層睡眠比例，讓夜晚的休息更穩定。

此外，搭配 L-茶胺酸或發酵型 GABA，可提升吸收效率，使大腦更快進入沉靜狀態，調整睡眠週期，改善長期睡眠障礙。

作用 2. 促進血清素分泌，穩定情緒

血清素（Serotonin）是人體的「快樂荷爾蒙」，負責穩定情緒、減少壓力，並與睡眠品質密切相關。

當血清素濃度過低時，容易感到焦慮、心情低落，進而影響入睡，使睡眠變得淺短且不穩定。

血清素同時是褪黑激素（Melatonin）的前驅物，當體內血清素充足時，才能合成足夠的褪黑激素，幫助身體進入自然睡眠狀態。

補充富含色胺酸（Tryptophan）的食物（如雞肉、牛奶、香蕉），或助眠保健食品，並搭配維生素 B6、鎂，能有效提高血清素轉換效率，讓入睡變得更順利，夜間睡眠更安穩。

作用 3. 增加褪黑激素，調整生理時鐘

褪黑激素（Melatonin）是人體的「睡眠開關」，由松果體分泌，負責調節生理時鐘，讓身體知道什麼時候該睡覺、什麼時候該清醒。

當夜晚來臨、光線變暗時，褪黑激素的分泌會增加，讓身體進入「該睡覺」的狀態，幫助入睡。

研究顯示，補充褪黑激素有助於縮短入睡時間，並提升夜間睡眠的穩定性與深度，特別適合輪班族、時差調整或生理時鐘混亂的人。

然而，在台灣，褪黑激素屬於管制藥品，需醫師開立處方，無法作為食品或保健食品販售。

因此，市面上的助眠保健食品通常會透過促進色胺酸 → 血清素 → 褪黑激素的自然轉化，協助身體自行調節睡眠節律，幫助快速入睡。

作用 4. 降低皮質醇，減少壓力型失眠

皮質醇（Cortisol）是人體的壓力荷爾蒙，當壓力增加時，皮質醇會讓大腦保持警覺。

然而，長期壓力過大，皮質醇過高，可能導致入睡困難、夜間頻繁醒來，甚至影響生理時鐘，造成慢性失眠。

根據 MDPI（國際學術期刊）的研究，南非醉茄、鎂、GABA 等助眠保健食品，有助於降低皮質醇，使身體恢復放鬆，改善壓力型失眠。

如果壓力讓你睡不好，適當補充這些營養素，加上規律作息，讓身體恢復平衡，重新進入自然睡眠狀態。

16 種助眠保健食品精選成分大解析，助你輕鬆入眠

市面上的助眠保健食品種類繁多，但哪些成分真正有助於提升睡眠品質？

以下 16 種科學實證的助眠成分，可幫助穩定神經、調節生理時鐘、減少焦慮與夜間驚醒，讓睡眠更加深沉且穩定。

成分主要功效天然來源
GABA舒緩神經，減少焦慮與失眠番茄、菠菜、燕麥、黑巧克力
纈草根縮短入睡時間，穩定睡眠草本植物
L-茶氨酸放鬆大腦，提升睡眠穩定度綠茶、烏龍茶
南非醉茄降低壓力，穩定夜間睡眠印度人參
色胺酸調節生理時鐘，促進自然入睡雞肉、魚類、牛奶、香蕉
番紅花提升血清素，減少夜間醒來香料植物
維生素 D影響褪黑激素分泌，改善睡眠品質鮭魚、雞蛋、乳製品
鎂放鬆神經，提高深層睡眠深綠色蔬菜、堅果
鈣促進色胺酸轉化，維持穩定睡眠乳製品、豆腐
維生素 B 群影響血清素合成，穩定睡眠節律全穀類、蛋類
酸棗仁中醫傳統助眠成分，改善淺眠酸棗仁湯
洋甘菊天然鎮靜，減少焦慮洋甘菊茶
香蜂草緩解壓力，幫助入睡香蜂草茶或精油
薰衣草減輕焦慮，提升睡眠質量薰衣草茶或精油
α-胡蘿蔔素強效抗氧化，支持睡眠調節胡蘿蔔、南瓜、菠菜
Omega-3 脂肪酸支持大腦健康，提升睡眠深度深海魚、亞麻籽、核桃

圖表：Ruby

大腦放鬆必備：GABA、纈草根、L-茶胺酸

助眠保健食品成分 1：GABA：舒緩神經，減少焦慮與失眠

GABA（γ-aminobutyric acid，γ-氨基丁酸）是大腦內的重要神經傳導物質，能降低神經細胞的興奮程度，讓身心進入放鬆狀態。

當 GABA 水平偏低時，容易出現焦慮、緊張、失眠等問題，導致夜間難以入睡或頻繁醒來。

研究顯示，適量補充 GABA 可縮短入睡時間，並提高深層睡眠比例，使夜間休息更加穩定。

特別適合壓力大、思緒過於活躍的人，目前 GABA 已成為許多助眠保健食品的主要成分，能夠有效提升睡眠品質。

此外，GABA 也可以從天然食物中獲取，例如：蔬果類（番茄、菠菜、馬鈴薯）、全穀雜糧類（糙米、燕麥、蕎麥）發酵食品（味噌、納豆、泡菜）、黑巧克力、茶類（綠茶、烏龍茶）都是很好的選擇。

助眠保健食品成分 2：纈草根：縮短入睡時間，穩定睡眠

纈(ㄒㄧㄝˊ)草根（Valerian Root）是一種傳統的天然草本成分，常用於放鬆神經與緩解失眠，近年來也成為熱門助眠保健食品的原料。研究發現，纈草根中的活性成分能影響 GABA 受體，使大腦更容易進入放鬆狀態，進而縮短入睡時間。

與常見的安眠藥不同，纈草根不會造成依賴性，適合希望透過自然方式改善睡眠的人。

臨床試驗顯示，持續補充纈草根後，夜間醒來的次數減少，整體睡眠更加穩定，能有效幫助入睡不易或睡眠品質不佳的人群。

助眠保健食品成分 3：L-茶氨酸：放鬆大腦，提升睡眠穩定度

L-茶氨酸（L-Theanine）是茶葉中的天然胺基酸，能夠促進大腦內 α 波活動，使身體進入平靜狀態，有助於降低焦慮、壓力與神經緊張感。

研究顯示，L-茶胺酸有助於提升睡眠品質，減少夜間驚醒的頻率。

與傳統的助眠成分不同，L-茶氨酸不會讓人感到昏昏欲睡，而是讓大腦在清醒時保持專注，在夜間則能順利進入深層睡眠，特別適合壓力型失眠的人。

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圖片來源：Unsplash

穩定情緒、提升血清素：南非醉茄、色胺酸、番紅花

助眠保健食品成分 4：南非醉茄：降低壓力，穩定夜間睡眠

南非醉茄（Ashwagandha，又稱印度人參）是一種適應原草本，能有效調節皮質醇（Cortisol）水平，減少壓力對身體的影響。

研究顯示，補充南非醉茄後，會助於降低焦慮感，並提升夜間睡眠的穩定度。

特別適合因長期壓力、焦慮或工作壓力大而導致的失眠。

透過持續補充，能讓身體進入更自然的睡眠節奏，減少夜間醒來的次數，使整體睡眠品質得到改善。

助眠保健食品成分 5：色胺酸：調節生理時鐘，促進自然入睡

色胺酸（Tryptophan）是一種人體無法自行合成的胺基酸，是血清素（Serotonin）和褪黑激素（Melatonin）的前驅物，影響情緒與睡眠模式。

當色胺酸攝取不足時，血清素濃度會降低，使心情不穩、焦慮增加，甚至導致生理時鐘混亂。

透過補充色胺酸的助眠保健食品，或食用含色胺酸的食物（如雞肉、魚類、牛奶、香蕉、豆類與堅果等），能提升血清素與褪黑激素水平，調整睡眠節律，使入睡變得更加順利，夜間睡眠更深沉、更安穩。

助眠保健食品成分 6：番紅花：提升血清素，減少夜間醒來

番紅花（Saffron）是一種珍貴的香料，富含多種抗氧化成分，研究顯示，它能夠提高血清素水平，有助於情緒穩定，進而改善睡眠品質。

一些臨床試驗發現，補充番紅花萃取物後，夜間醒來的頻率減少，睡眠變得更加深沉穩定。

適合容易因壓力、焦慮影響睡眠的人，能夠提升放鬆感，讓夜間休息更完整。

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補充關鍵礦物質：維生素 D、鈣、鎂

助眠保健食品成分 7. 維生素 D：影響褪黑激素分泌，改善睡眠品質

維生素 D（Vitamin D）除了有助於骨骼健康，還與生理時鐘調節息息相關。研究發現，維生素 D 可影響大腦內的褪黑激素受體，協助身體維持穩定的睡眠週期。

當體內維生素 D 含量不足時，可能會出現夜間易醒、深層睡眠不足、白天嗜睡等問題。研究顯示，補充維生素 D 可提升夜間睡眠的穩定性，降低淺眠情況。

曬太陽是獲取維生素 D 的最佳方式，鮭魚、雞蛋、乳製品也是良好來源，若飲食攝取不足，也可考慮含維生素 D 的助眠保健食品。

助眠保健食品成分 8：鎂：放鬆神經，提高深層睡眠

鎂（Magnesium）是人體必需的礦物質之一，參與神經傳導與肌肉放鬆機制，對睡眠品質影響深遠。

研究發現，鎂能協助提高 GABA 水平，使大腦更容易進入放鬆狀態，提升深層睡眠時間。

鎂的補充特別適合壓力型失眠、焦慮導致的淺眠，或夜間因肌肉緊繃而影響睡眠的人，能夠有效改善整體睡眠結構。

助眠保健食品成分 9：鈣：促進色胺酸轉化，維持穩定睡眠

鈣（Calcium）不僅對骨骼健康重要，還影響神經穩定性，與助眠機制密切相關。

研究發現，鈣可幫助色胺酸轉化為血清素，進而影響褪黑激素分泌，調整生理時鐘，讓身體更容易進入睡眠狀態。

鈣缺乏時，可能會導致夜間驚醒、淺眠、難以進入深層睡眠，影響整體睡眠品質。

適量補充鈣可穩定神經活動，減少夜間抽筋，提高夜間睡眠的連續性。

乳製品（如牛奶、優格、起司）、深綠色蔬菜、豆腐等是天然鈣來源，若攝取不足，可考慮助眠保健食品補充。

助眠保健食品成分 10：維生素 B 群：影響血清素合成，穩定睡眠節律

維生素 B 群（Vitamin B Complex）在維持神經系統正常運作中扮演重要角色，特別是 B6、B9（葉酸）、B12，對血清素與褪黑激素的合成影響甚大。

當 B6 和 B12 不足時，可能會影響情緒穩定性，進而干擾睡眠品質。

研究發現，適量補充維生素 B 群有助於改善生理時鐘，使夜間睡眠更加穩定，減少驚醒次數，讓深層睡眠時間延長。

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中草藥與植物：酸棗仁、洋甘菊、香蜂草、薰衣草

助眠保健食品成分 11：酸棗仁：中醫傳統助眠成分

酸棗仁（Ziziphus Jujuba Seed）是中醫常見的助眠草藥，歷史悠久，長期用於改善淺眠與睡眠品質。

研究顯示，酸棗仁可調節 GABA 受體，幫助神經系統進入放鬆狀態，降低夜間驚醒次數，使睡眠更穩定。

特別適合容易淺眠、壓力型失眠的族群，通常與遠志、百合等草本搭配，增強整體安神效果，目前市面上已將酸棗仁加入部分助眠保健食品。

助眠保健食品成分 12：洋甘菊：天然鎮靜，減少焦慮

洋甘菊（Chamomile）富含類黃酮與抗氧化成分，能影響 GABA 受體，發揮溫和的鎮靜作用，幫助放鬆神經，緩解壓力。

研究發現，飲用洋甘菊茶或補充其萃取物，可縮短入睡時間，提升夜間睡眠的持續性。

特別適合壓力大、容易焦慮、思緒過於活躍的族群，能提供溫和的助眠效果。目前，洋甘菊也常見於助眠保健食品的配方中，與其他草本成分搭配使用。

助眠保健食品成分 13：香蜂草：緩解壓力，幫助入睡

香蜂草（Lemon Balm）是一種常見的薄荷科草本植物，用於緩解壓力與放鬆神經。

研究顯示，它可調節 GABA 受體，幫助神經系統穩定，減少焦慮，使情緒趨於平穩，提升夜間休息品質。

臨床試驗發現：補充香蜂草後，入睡速度加快，夜間醒來的次數減少。

目前，香蜂草也廣泛應用於助眠保健食品，通常與洋甘菊、酸棗仁等草本成分搭配，特別適合壓力型失眠或因情緒波動影響睡眠的人。

助眠保健食品成分 14：薰衣草：減輕焦慮，提升睡眠質量

薰衣草（Lavender）是最常見的芳香助眠植物之一，研究顯示，其精油能降低心率與血壓，減輕焦慮與壓力，幫助夜間睡眠更加深沉。

針對女性的研究發現，薰衣草可延長深層睡眠時間，並減少夜間醒來的次數。

除了用於芳香療法（如擴香、泡澡），薰衣草目前也被加入助眠保健食品，與洋甘菊、香蜂草等成分搭配，提供更全面的放鬆效果，適合壓力大、思緒活躍導致失眠的人。

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增強神經健康：Omega-3、胡蘿蔔素

助眠保健食品成分 15. α-胡蘿蔔素：強效抗氧化，支持睡眠調節

α-胡蘿蔔素（α-Carotene）是一種強效抗氧化劑，主要存在於胡蘿蔔、南瓜、菠菜等深色蔬菜中。

除了對視力與免疫系統有益，研究顯示胡蘿蔔素也與睡眠品質密切相關。

當體內氧化壓力過高，可能會影響神經系統的穩定性，進而干擾生理時鐘，使睡眠品質下降。

適量補充 α-胡蘿蔔素等抗氧化營養素，有助於減輕神經系統壓力，幫助維持規律的睡眠週期。

特別適合經常熬夜、作息不穩定或飲食營養失衡的族群，以提升整體睡眠狀況。

助眠保健食品成分 16. Omega-3 脂肪酸：支持大腦健康，提升睡眠深度

Omega-3 脂肪酸（DHA 和 EPA）對神經健康與睡眠調節具有重要影響。

研究顯示，Omega-3 可提高血清素（Serotonin）水平，影響褪黑激素（Melatonin）生成，使生理時鐘保持穩定。

臨床研究也發現，補充 DHA 可延長深層睡眠時間，減少夜間醒來的頻率。

Omega-3 的天然來源包括深海魚類（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃，若飲食攝取不足，可透過助眠保健食品來補充，適合淺眠、多夢、夜間頻繁驚醒的族群。

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4 大選購原則，安心購買助眠保健食品

市面上助眠產品種類繁多，如何挑選安全又有效的產品至關重要。

以下四大選購原則，幫助你找到適合自己的助眠保健食品，確保成分安全、品質有保障。如果不確定自身狀況，建議先諮詢醫師或藥師，確保產品適合個人健康需求，避免影響身體狀況。

原則 1：諮詢專業人士，確保成分安全

如果有慢性病、正在服藥、懷孕或哺乳，請先向醫師或藥師確認，確保助眠成分不會與藥物產生交互作用。

此外，長期失眠不一定單純是睡眠問題，可能與壓力、焦慮、內分泌失調或神經系統功能異常有關，甚至可能是某些疾病的警訊。

建議先透過專業評估，釐清真正的睡眠困擾來源，選擇適合自己的解決方案，避免自行亂補、誤用成分。

原則 2：選擇具官方認證的產品，確保食用安全

購買助眠保健食品時，請認明官方健康標章，如小綠人標章（衛福部認證）、SNQ（國家品質標章）、GMP、HACCP 等，確保產品通過安全與品質檢驗。

國際認證如 NSF、USP、ISO 也能確保成分純淨、安全無污染。台灣法規對助眠成分有嚴格規範，購買前請確認是否含合法助眠成分（如 GABA、色胺酸、南非醉茄、鎂等），並確保無違禁成分（如褪黑激素，需要有醫師處方）。

建議查看產品標示、官方網站或衛福部公告，避免購買來路不明產品，確保食用安全。

原則 3：選擇有科學研究支持的助眠產品

助眠保健食品應具臨床研究數據或安全報告，證明對睡眠改善有效，而非單純的市場宣傳。

GABA、南非醉茄、色胺酸、鎂、酸棗仁等成分，皆經科學研究證實可穩定情緒、提升睡眠品質。

購買時，建議查看產品標示是否標註相關研究或具官方認證，確保真正有效，而非僅靠品牌行銷話術，避免購買成分來源不明的產品。

原則 4：避免劣質產品，選擇信譽良好的品牌

優先選擇知名品牌或具專業背景的廠商，避免購買來路不明的不安全產品或假貨。

謹慎看待誇大療效的宣傳，如「立即入睡」「100% 無副作用」，這類產品可能含未標示成分，影響健康。

購買前可參考消費者評價、回購率與有關單位的認證資訊，選擇市場口碑良好的產品，確保品質與效果。

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8 個健康助眠方法，讓你睡得更好！

想要提升睡眠品質，除了使用助眠保健食品，調整日常生活習慣也至關重要。

以下是 8 個專家推薦的健康助眠方法，幫助您更快入睡，享受更深層的睡眠，讓白天精力充沛。

助眠保健食品, 失眠, 睡眠品質

圖片來源：AI 製圖（Napkin.ai）

助眠方法 1：建立規律作息，讓生理時鐘更穩定

每天固定時間入睡與起床，假日也不例外，有助於穩定生理時鐘。

睡前可以透過閱讀、冥想或聽音樂來放鬆身心，幫助大腦進入休息狀態。

避免滑手機或長時間看電視，以免藍光影響褪黑激素分泌，導致入睡困難。

習慣規律作息後，身體會自然產生睡意，讓入睡更順利、睡眠更深沉，長期下來能改善精神與專注力。

助眠方法 2：打造舒適的睡眠環境

保持臥室安靜、黑暗且涼爽，理想溫度為 18-22°C，可提升睡眠品質。

選擇適合的床墊與枕頭，支撐性足夠才能讓身體完全放鬆，避免夜間翻來翻去影響睡眠。

若環境有噪音干擾，可使用耳塞或白噪音機降低影響，幫助快速入睡。

使用遮光窗簾，避免過早被光線喚醒。調整好睡眠環境後，入睡速度會更快，夜間也能更穩定不易驚醒。

助眠方法 3：睡前避免吃太飽或喝太多水

睡前 3-4 小時避免大餐或大量飲水，以免消化不良或頻繁起夜影響睡眠。

建議晚餐選擇清淡、易消化的食物，如蔬菜、白肉或少量碳水化合物，避免高脂肪、辛辣與含糖飲料，以免刺激腸胃。

建議睡前 6 小時內避免攝取，讓大腦逐漸進入放鬆狀態。

飲食習慣影響深層睡眠，調整飲食後，入睡更順利，夜間不易中斷。

助眠方法 4：午睡時間要短，避免影響夜間入睡

適量午睡可恢復精力，但過長或太晚睡可能影響夜間入睡。

建議將小睡時間控制在 20-30 分鐘內，並避免下午 3 點後午睡，以免夜晚無法入睡。

如果白天常覺得疲憊，可能是夜間睡眠品質不佳，建議檢視作息與環境是否影響睡眠。

若有習慣午睡，建議選擇明亮環境小睡，避免讓身體誤以為是夜間，導致睡眠週期混亂。

助眠方法 5：適度運動，提升睡眠品質

規律運動能促進血清素與褪黑激素分泌，使大腦更放鬆，幫助進入深層睡眠。

建議每週進行 3-5 次有氧運動，如快走、游泳、瑜伽，有助於改善睡眠結構，讓夜間休息更穩定。

但要注意，睡前 2-3 小時內避免劇烈運動，如高強度訓練，因為運動會讓體溫升高、心跳加快，可能影響入睡。

最理想的運動時間是白天，到了晚上自然產生睡意，提升整體睡眠品質。

助眠方法 6：多曬太陽，幫助身體調整睡眠節奏

白天適當曬太陽，特別是早晨 15 – 30 分鐘的陽光，有助於生理時鐘調節，讓白天更清醒，夜晚更容易入睡。

日照會促進褪黑激素正常分泌，減少夜間翻來覆去難以入睡的問題。

如果長時間待在室內，可以選擇陽光充足的地方工作，或安排戶外活動，增加光照時間。

若天氣不好，可使用光照燈模擬自然光，幫助調整睡眠週期，減少日夜顛倒的情況。

助眠方法 7：放鬆心情，減少焦慮與壓力

壓力與焦慮容易影響入睡，透過深呼吸、冥想、瑜伽等放鬆技巧，可減少大腦過度活躍，幫助更快入睡。

睡前可寫下當天的待辦事項或心情日記，清理腦中雜念，讓大腦更快進入休息狀態。

使用芳香療法，如薰衣草或洋甘菊精油，也能幫助放鬆神經，減少夜間驚醒的情況。

壓力管理得當，不僅有助於睡眠，也能改善整體健康與專注力。

助眠方法 8：避免酒精、咖啡因與尼古丁

酒精雖然讓人感到放鬆，但會干擾睡眠結構，導致夜間頻繁醒來，影響深層睡眠。

咖啡因與尼古丁則有興奮作用，影響大腦放鬆，建議睡前 4-6 小時內避免攝取咖啡、茶、可樂、巧克力，以免影響入睡速度。

許多人誤以為酒精能助眠，但其實會降低睡眠品質，使隔天精神不佳，長期下來更容易導致睡眠障礙，影響身體修復與健康。

如果長期失眠、淺眠或夜間頻繁醒來，可能與睡眠障礙（如失眠症、睡眠呼吸中止症）有關。

建議諮詢專業醫師，透過睡眠測試或行為治療找出根本原因。

若長期依賴安眠藥，也應與醫師討論逐步調整用量，以降低依賴性，避免潛在副作用影響身體機能。

建立規律作息、調整生活習慣，讓身體自然進入深層睡眠模式，不僅能提升精神狀態，更能全面改善生活品質！

結論：打造良好睡眠的完整策略

想要擁有高品質的睡眠，不只是靠助眠保健食品，還需要搭配健康的生活習慣。

選擇經科學驗證的助眠成分，如 GABA、色胺酸、南非醉茄、鎂等，可以幫助穩定情緒、調節生理時鐘、降低焦慮，讓入睡更順利、睡得更安穩。

不過，睡眠品質的提升，關鍵還是在日常作息：規律的睡眠時間、適量運動、避免睡前滑手機、減少咖啡因與酒精攝取等，這些習慣同樣會影響你的睡眠深度。

如果你已經長期失眠，或是需要靠安眠藥才能入睡，建議尋求專業醫師的幫助，找到適合自己的改善方式。

選擇對的助眠保健食品，搭配良好的作息，讓自己每天都能輕鬆入睡，擁有更好的生活狀態！

參考資料