你有曾經感覺自己的牙齒越來越長、牙齦逐漸後退，甚至在刷牙或吃東西時感到酸痛或流血嗎？這些可能都是「牙齦萎縮」的警訊！牙齦萎縮不僅會影響外觀和咀嚼功能，若放任不管，可能導致牙根暴露、牙齒鬆動甚至掉牙，所以除了定期看牙醫與做好口腔清潔外，「吃對食物」更是牙齦萎縮吃什麼，讓修復與舒緩牙齦的重要關鍵。
本篇文章將深入解析牙齦萎縮的成因與改善方式，並告訴你牙齦萎縮吃什麼最好，幫助你從日常飲食中為牙齦補充修復力，守護口腔健康不用等！
什麼是牙齦萎縮？
牙齦萎縮，又稱「牙齦退縮」，是指包覆在牙齒周圍的牙齦組織因為各種原因向下退縮，使牙根部分暴露的現象，初期可能沒有明顯不適，但隨著萎縮加劇，會導致牙齒敏感、疼痛、牙縫變大、牙根暴露等問題，進一步影響進食與美觀。
牙齦萎縮的定義與常見症狀
當牙齦無法維持原本包覆牙齒的狀態時，就形成了牙齦萎縮，最明顯的外觀變化就是牙齒看起來變長，因為原本覆蓋牙根的牙齦組織逐漸退縮。常見症狀還包括牙齒變得對冷熱或酸甜更敏感、牙縫變寬、食物容易卡住，甚至在刷牙時出現流血與紅腫現象，這些看似小狀況，其實都是牙齦健康出問題的徵兆，應及早處理避免惡化。
造成牙齦萎縮的原因有哪些？
牙齦萎縮並非一朝一夕，可能是長期累積的結果，常見原因包括牙周病未妥善治療、錯誤的刷牙方式（如橫刷或用力過猛）、牙齒排列不整造成局部壓力不均、牙齦因外力受傷、抽菸習慣、荷爾蒙變化，甚至是自然老化過程，這些因素都可能破壞牙齦與牙骨的連結組織，使牙齦逐漸失去支撐力與彈性，導致退縮越來越明顯。
誰容易有牙齦萎縮問題？
（Photo by National Cancer Institute on Unsplash）
牙齦萎縮不是單一原因造成的，不過確實有一些族群，比其他人更容易出現牙齦萎縮的問題，透過了解這些高風險族群與背後的生活習慣影響，有助於及早發現與預防牙齦退縮的狀況。
高風險族群有哪些？
雖然牙齦萎縮可能發生在任何年紀，但有些特定族群的風險更高，像是有慢性牙周病史的人、長期抽菸者、刷牙過於用力的人、配戴矯正器的患者，以及有糖尿病、荷爾蒙變化（如更年期）的人，都較容易出現牙齦萎縮問題，此外，口腔清潔習慣不佳或遺傳體質因素也可能增加風險，因此這些族群更需留意牙齦健康。
年紀與生活習慣的影響
年紀本身就是牙齦萎縮的自然風險之一，隨著年紀增長，牙齦組織會逐漸老化與退縮，然而不良生活習慣如長期抽菸、壓力大、挑食、缺乏睡眠等，也會影響免疫與牙齦修復能力，使牙齦更容易出現萎縮現象，若同時有慢性疾病，牙齦更容易惡化，因此從年輕時就建立正確的清潔與飲食習慣，是預防牙齦問題的最佳策略。
牙齦萎縮吃什麼可以改善？
飲食與營養對牙齦健康息息相關，特別是在牙齦已出現退縮現象時，透過攝取對口腔有益的食物，有助於修復受損組織、降低發炎反應並加強牙齦的防護力，這部分我們將介紹有助牙齦修復的營養素與推薦食材，讓我們可以了解牙齦萎縮吃什麼？並提醒哪些食物應避免，以免加劇萎縮問題。
有助牙齦修復的營養素
幫助牙齦組織修復與抗發炎的營養素包括維生素C、維生素D、鈣、鋅與Omega-3脂肪酸。
- 維生素C：有助於膠原蛋白合成與傷口癒合
- 維生素D、鈣：能強化牙齒與骨骼結構
- 鋅：則具抗發炎與促進免疫的作用
- Omega-3脂肪酸：有助降低牙周炎相關的慢性發炎反應
這些營養素對於穩定牙齦健康與預防進一步惡化極為關鍵。
推薦攝取的牙齦萎縮吃什麼
以下是依據各營養素對牙齦修復的功效，所推薦的牙齦萎縮吃什麼：
| 營養素 | 功效 | 食物來源 |
| 維生素C | 有助膠原蛋白生成、促進牙齦修復 | 奇異果、芭樂、柑橘類、草莓、綠花椰菜 |
| 維生素D | 幫助鈣吸收、強化牙齒與骨骼 | 蛋黃、香菇、沙丁魚、日曬 10 分鐘以上 |
| 鈣 | 鞏固牙齒與牙槽骨 | 牛奶、起司、優格、豆腐、黑芝麻 |
| 鋅 | 抗發炎、提升免疫功能 | 南瓜子、牡蠣、腰果、紅肉、全穀類 |
| Omega-3 脂肪酸 | 抗發炎、穩定牙齦健康 | 鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、胡桃 |
均衡攝取以上這些食物的營養素，像是維生素 C 、維生素 D 、鈣、鋅、Omega-3 脂肪酸，能幫助牙齦組織更有效修復與抗發炎，並提升整體口腔健康狀態，搭配均衡飲食與足夠水分，讓我們知道牙齦萎縮吃什麼可以有助於牙齦組織修復與整體口腔健康。
需要避免的食物有哪些？
除了補充營養，也要避免會刺激牙齦或加重發炎的食物，過甜、過酸、太硬或加工食品都可能損傷牙齦。例如：糖果、碳酸飲料、高鹽零食與油炸品不僅影響牙齒，也會刺激牙齦發炎；抽菸與過量咖啡也可能使牙齦血液循環變差、降低修復能力。
想改善牙齦問題，就必須從遠離這些飲食習慣開始。飲食與營養對牙齦健康有著密不可分的關係，特別是在牙齦已出現退縮現象時，透過攝取對口腔有益的食物，有助於修復受損組織、降低發炎反應並加強牙齦的防護力。
牙齦萎縮時，什麼時候該尋求牙醫協助？
（Photo by engin akyurt on Unsplash）
雖然透過牙齦萎縮吃什麼與日常保養能緩解部分牙齦萎縮的狀況，但若出現以下問題，建議及早就醫，避免牙齒結構進一步受損，影響口腔健康與生活品質。
牙齦持續萎縮、疼痛或出血的狀況
如果牙齦萎縮的情況越來越明顯，甚至伴隨持續疼痛、流血、牙齦紅腫或膿包，這可能代表牙周組織已經出現嚴重問題，甚至有牙周病或牙根感染的風險，這時候僅靠飲食或日常清潔已無法有效改善，必須儘速尋求專業牙醫協助，建議儘早到星創牙醫進行牙周檢查與治療，才能阻止問題惡化，保住原有的牙齒與口腔健康。
飲食無法改善的情況建議諮詢專業
如果你已經透過補充營養素、改善刷牙習慣一段時間，卻發現牙齦萎縮、敏感或出血情況沒有明顯改善，代表單靠飲食調整可能無法完全解決問題，此時建議及早尋求牙醫師檢查，評估是否需要牙周深層清潔、牙齦修復或其他專業療程，延誤治療恐導致牙齒鬆動或牙槽骨流失，提早介入才能保護牙齒穩定性。
除了牙齦萎縮吃什麼，還能做什麼改善？
飲食雖然是牙齦萎縮吃什麼的重要一環，但若想從根本解決牙齦萎縮問題，還需搭配正確的清潔方式與專業的醫療介入，才能達到全面性改善效果，以下介紹日常護齦的方法與牙齒醫療介紹，讓你更全面照顧口腔健康。
正確清潔與刷牙方式
避免牙齦持續退縮，從正確刷牙做起！建議使用軟毛的牙刷，搭配「貝氏刷牙法」輕柔地以45度角刷牙齦與牙齒交界處，避免用力橫刷或硬毛的牙刷，這些都可能造成牙齦傷害，每天至少刷牙兩次，並搭配牙線或牙間刷清潔牙縫，徹底清除牙菌斑，才能有效預防牙周問題。
日常護齦保健方法
除了刷牙與使用牙線，日常的生活習慣同樣深刻影響牙齦健康。維持充足睡眠、減少壓力、戒菸，並攝取均衡的營養素，有助降低牙周組織發炎的機率，同時，建議每半年至牙醫診所洗牙與檢查，及早清除牙結石，避免牙菌斑滋生。若牙齦屬於敏感型，也可以搭配溫和型牙膏與漱口水，進一步強化防護力。
牙齦補骨或再生療程介紹
當牙齦萎縮已達中重度，僅靠日常保養效果有限，此時可考慮進行「牙周再生療程」，如補骨手術、牙齦移植或再生膜治療等，這些療程可修補因萎縮而流失的牙周組織，有助於恢復牙齦厚度與支撐力，療程是否適合，可先詢問星創牙醫牙醫師，取得完整評估與規劃後進行。
牙齦萎縮可以預防嗎？
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牙齦萎縮雖然與年齡和體質有關，但透過良好的日常習慣與飲食調整，是可以有效預防與延緩的，以下兩大關鍵方向，幫助你在生活中就能守護牙齦健康。
日常習慣如何影響牙齦健康
生活中許多微小習慣，都會默默影響牙齦的健康狀態。例如刷牙太用力、忽略使用牙線、長期抽菸、熬夜或飲食過於精緻，都會加速牙齦退縮與發炎。反之，選擇軟毛牙刷、正確刷牙技術、早晚規律清潔，加上定期洗牙，則能有效維持牙齦緊實健康。養成好習慣，就是預防牙齦疾病最簡單的方法。
從飲食與口腔護理雙重著手預防萎縮
想有效預防牙齦萎縮，必須從內外雙管齊下。日常飲食中，建議攝取富含維生素 C（如奇異果、芭樂）、Omega-3 脂肪酸（如鮭魚、亞麻仁籽）、鈣與鋅等有助牙齦修復的營養素，提升自體免疫力，同時，搭配正確刷牙習慣、使用牙線清潔牙縫、定期洗牙，才能從根本減少牙周發炎機率，守護牙齦與牙齒長久健康。
吃對食物，從日常守護牙齦健康
牙齦萎縮不容忽視，從飲食著手搭配良好清潔習慣，是預防與改善的關鍵！補充營養素、避免刺激性飲食，了解牙齦萎縮吃什麼，再搭配定期洗牙與專業檢查，能有效守護牙齦健康，除了改變刷牙習慣，補充有益牙齦的營養素也能從內部強化牙齦防禦力。
日常飲食中應攝取富含維生素C、Omega-3脂肪酸、鈣與鋅的天然食物，了解牙齦萎縮吃什麼後，再搭配規律清潔與定期牙科檢查，有助於減少牙周發炎、延緩牙齦退縮，長期維持健康牙齒與自信笑容，如有進一步治療需求，建議諮詢專業牙醫星創牙醫，獲得更完善的照護。
參考資料
參考資料１：神仙姐姐劉亦菲也有「牙齦萎縮」困擾？教你從7徵兆判斷！營養師公開「4大營養素」助維持牙齦健康
參考資料２：用力刷才防蛀牙？牙齦萎縮達10年！
