很多人早上醒來第一件事，就是來一杯黑咖啡提神，但你知道嗎？「空腹」喝咖啡，其實對身體是一種刺激。

當胃裡沒有食物，咖啡因會促進胃酸分泌，可能引發胃部不適或反酸；同時也會影響血糖穩定，讓原本就血糖敏感的人更容易頭暈、心悸，甚至出現焦慮感。這並不是說咖啡不好，而是喝的時機點、身體的狀態，其實會讓咖啡的影響大不相同。

本篇會帶你一起了解：空腹喝咖啡到底會對身體造成什麼影響？什麼時候喝、怎麼喝，才能發揮咖啡的好處而不傷身？

空腹喝咖啡會怎樣？本來要提神卻愈喝愈累？

以下 4 個在臨床或研究中觀察到的現象，尤其當你長期在沒有進食的情況下攝取咖啡，可能達不到提神效果外，還愈喝愈累。

空腹喝咖啡，對有些人來說可能沒什麼感覺，但對另一部分人，身體其實正在悄悄反抗。圖/ Canva

1️⃣ 胃酸過多，刺激腸胃不適

咖啡（即便是無咖啡因的）含有多酚類與有機酸（chlorogenic acid）成分，會促進胃酸分泌。空腹時，胃內酸鹼平衡較脆弱，胃裡沒有食物作為緩衝，咖啡中的酸性物質，會刺激胃壁細胞分泌胃酸，造成灼熱感、胃痛，甚至引發胃食道逆流。

2️⃣ 血糖波動，容易頭暈、心悸

在空腹狀態下，血糖本來就偏低，若此時咖啡因介入，會刺激腎上腺素釋放，使肝臟釋放儲存的葡萄糖進入血液，導致血糖快速升高。

同時，咖啡因會短暫降低胰島素敏感性，讓餐後血糖上升幅度變大。對一般人來說可能沒太大感覺，但對血糖敏感者、糖尿病前期族群來說，空腹喝咖啡可能出現心悸、發抖或疲倦反彈。

3️⃣ 交感神經興奮，放大焦慮反應

大部人喝咖啡是為了讓自己提神，但空腹喝，可能是你早上感到焦躁不安的原因之一。這跟調節人體晝夜節律的皮質醇分泌曲線有關。

早上剛醒來時，皮質醇開始分泌量增加，是身體準備迎接白天壓力與活動的機制，又稱為壓力荷爾蒙。此時空腹喝咖啡，咖啡因會進一步刺激交感神經（戰或逃），加上空腹狀態下血糖不穩，導致心跳加速，更容易感受到手抖、心悸、坐立難安等「過度清醒」的狀態，焦慮感被放大。

4️⃣ 打亂生理節律，越喝越累？

咖啡因會干擾大腦的腺苷受體，阻擋「疲倦訊號」的傳遞，讓人「暫時感覺清醒」，如果長期攝取時機不對，過早喝咖啡，反而可能打亂生理節律，影響睡眠品質，導致白天沒精神、注意力下降，進入「越喝越累」的惡性循環。

生理面向	空腹時的狀態	空腹喝咖啡導致的過度反應
胃酸	胃中缺乏食物中和酸液	咖啡刺激下，酸性環境更強，容易傷黏膜
血糖	血糖偏低，胰島素穩定	咖啡因讓肝糖釋放，又讓胰島素調節力下降
壓力荷爾蒙	清晨時皮質醇偏高	咖啡因進一步放大早晨的交感神經反應
神經節律	剛醒來，腺苷尚未清除	咖啡搶占腺苷受體，干擾自然清醒流程

什麼時候喝咖啡、怎麼喝最好？這樣做真正有效提神！

很多人一早起來就習慣來一杯黑咖啡，不喝反而覺得沒精神，但其實人體在剛醒來的那段時間，已經在自然分泌讓你「清醒」的激素：皮質醇（Cortisol）。

皮質醇的分泌幫助我們準備面對新一天的壓力荷爾蒙，咖啡若在醒來時空腹就喝，提神效果反而會打折，甚至干擾生理節奏。

每天第一杯咖啡的最佳時間建議：早餐後 1～2 小時，順應生理節律，可以讓咖啡發揮更好的續命效果。圖/ Canva

喝咖啡最佳時間點：皮質醇逐漸下降時

除了建議餐後過段時間再喝咖啡，減少空腹的胃酸與血糖波動問題，早上 9:30～11:30 以及 下午 1:30～5:00 是比較理想的咖啡時段，這時皮質醇水平逐漸下降，順應這個時段攝取的咖啡因，提神效果會更明顯，不容易干擾身體自然節律。

❌ 避免這些時間喝咖啡：

一醒來就空腹喝：皮質醇偏高，腸胃空空，最容易出問題。
下午 4 點後：咖啡因代謝較慢，可能干擾晚上入睡，特別是代謝速率偏慢的人（如女性、孕婦、或基因 CYP1A2 活性偏低者）。

🧠 需要提升早晨專注力的你 → 餐後 1 小時最穩，此時血糖比較穩，咖啡因作用效率較佳，不易造成腸胃不適或心悸焦慮。

🏃‍♂️ 早上有運動習慣的你 → 運動前可以喝咖啡，但一樣記得先吃點東西，國際運動營養學會《International Society of Sports Nutrition》2021 年表示：運動前 30～60 分鐘攝取 3–6 mg/kg 的咖啡因，有助提升肌耐力與反應力。

😴 午飯後飽睏救星 → 如果沒有睡眠障礙，下午 1:30～3:30 是攝取咖啡因的好時機。如果這時間喝咖啡，你晚上還是會不好睡，但還是需要提神，可以選擇低咖啡因的飲品。

另外，咖啡因的半衰期因每個人體質而有不同，大概需花 1.5 ~ 9.5 小時之間代謝，如果本身比較難入睡，或怕影響睡眠品質，建議最晚不要超過 4 點，太晚喝會影響夜晚褪黑激素的分泌。

喝咖啡前應該吃些什麼？

空腹喝咖啡容易讓胃部受刺激，因此在喝咖啡前，吃點容易消化又能穩定血糖的小食物，是個不錯的緩衝方式。早上第一杯咖啡前的 3 類建議餐食：

高纖維澱粉類
能溫和穩定血糖，減少咖啡引起的心悸感例：地瓜、燕麥粥、全麥吐司。
優質蛋白質
提供飽足感，幫助減少胃部不適。例：水煮蛋、優格、無糖豆漿
少量優質脂肪
增加餐食的耐飢性，同時溫和保護腸胃。例：酪梨、堅果（杏仁、核桃）

不需要吃到很飽，一份小型點心或簡單早餐即可，目的是墊胃＋穩定能量，之後再喝咖啡會更舒適！圖/ Canva

喝咖啡避免搭配這些食物

有些食物或飲品，若跟咖啡同時攝取，可能會干擾咖啡的吸收、加重腸胃負擔，甚至影響其他營養素利用，盡量避免以下類型食物來搭配咖啡：

高鹽高油食物，例：炸物、速食、重口味早餐。容易加重咖啡引起的胃酸分泌，讓胃負擔更大。
高糖甜點，例：甜甜圈、蛋糕、可頌。咖啡搭配高糖食物會加速血糖震盪，反而容易讓人餐後更疲倦。
乳鈣來源食物（過量同時攝取），例：大量乳製品餐點（例如濃奶茶＋咖啡）
。咖啡中的某些成分會稍微抑制鈣質吸收，大量同時攝取會影響骨骼健康。
（少量乳製品如拿鐵是 OK 的，重點是不要乳品攝取過量又靠咖啡續杯）

喝咖啡的時候，可以搭配簡單天然的原型餐食，避免重油、重糖、重鹽，讓咖啡帶來的提神效果更加純粹！

避免空腹喝咖啡，咖啡可以帶來這些好處

當你避開空腹、掌握好飲用時機後，咖啡不只是提神飲料，還能為身體帶來不少科學支持的好處！圖/ Canva

1. 心血管保護

適量攝取咖啡與降低心血管疾病風險有關。

根據 2022 年《European Journal of Preventive Cardiology》大型研究指出，每天喝 2～3 杯咖啡的人，心血管疾病與全因死亡風險降低最多，不論是一般咖啡還是低咖啡因版本都有正向效果。

2. 降低失智與帕金森氏症風險

咖啡因具有溫和的神經保護作用，能延緩認知退化、降低阿茲海默症與帕金森氏症的風險。

2020 年《Nutrients》期刊回顧指出，每天中等劑量的咖啡攝取（約 200–400 mg 咖啡因），與較低的失智症發生率有關。

3. 提升運動表現

咖啡因可以刺激中樞神經系統，增加肌肉力量與耐力，同時延遲疲勞感。

美國運動醫學會（ACSM）指南指出，運動前攝取咖啡因有助於耐力運動表現提升 2–16%，對需要長時間專注與體能輸出的族群特別有幫助。

4. 抗氧化、抗發炎

咖啡是很多人日常最大來源的抗氧化劑之一，除了咖啡因，咖啡還富含多酚類（如綠原酸），能幫助身體對抗自由基、減少慢性發炎反應。

2018 年《Antioxidants》期刊綜述提到，規律飲用咖啡與抗氧化指標提升、慢性疾病風險下降有關。

⚠️ 喝咖啡還有什麼要注意的？

咖啡本身不是壞東西，反而對健康有不少潛在好處，但怎麼喝、喝多少、加了什麼，就差很多了。以下幾點看看，你是否無形中讓咖啡變成負擔？

1. 小心隱藏糖與奶精🧂

市售咖啡、即溶包或便利商店的拿鐵，看似無害，其實可能含有大量精緻糖與反式脂肪（奶精）。長期攝取可能增加血糖波動、內臟脂肪堆積、甚至心血管風險。

那應該怎麼喝？

優先選擇黑咖啡或手沖
喝拿鐵的族群，加奶選擇鮮奶或植物奶
減糖、減奶精，少喝添加糖漿的風味咖啡

2. 控制總攝取量，別喝過量⚖️

根據歐洲食品安全局（EFSA）建議，一般成人每日攝取咖啡因不宜超過 400 mg，約等於 3～4 杯中杯美式（依咖啡濃度而異）。

衛福部依照歐盟食品科學專家委員會的評估，建議國人咖啡因每日攝取量在300毫克以下，避免過多咖啡因可能導致的不適症狀：心悸、焦慮、睡眠障礙、胃食道逆流。

正在孕期，或本身有高血壓、胃潰瘍、焦慮傾向、睡眠障礙的族群，更要控制量，或選擇低咖啡因版本。

3. 每個人代謝咖啡因的速度不同🧬

有些人喝完咖啡 2 小時就完全清醒，有些人一杯就心悸睡不著，這其實跟基因中 CYP1A2 酵素活性有關，決定你代謝咖啡因的速度。ADORA2A 基因則跟咖啡因引起的焦慮反應有關。

如果你喝咖啡後，常有心悸、胃痛、睡不著等，表示你可能是「慢代謝者」，建議改為減量、多水稀釋、選 decaf（低咖啡因）。

4. 避免與某些藥物、保健品同時攝取💊

咖啡因會影響一些藥物與營養素的吸收或代謝速度，建議至少間隔 1 小時以上。如果有長期服用藥物，建議和醫師／藥師討論合適的咖啡攝取時間與劑量。

鈣、鎂、鐵：空腹喝咖啡可能降低吸收率
某些抗生素、抗焦慮藥物：與咖啡因交互作用可能加劇副作用

空腹喝咖啡以外，5 個喝咖啡常見誤區❌

誤區 1：起床就立刻喝咖啡最提神？

其實剛起床時，體內皮質醇濃度自然偏高，這時喝咖啡反而容易讓咖啡因效果打折，甚至刺激胃部，增加焦慮感。起床後先喝點水、吃點早餐，等到 8:30～10:30 間再來杯咖啡，效果更好！

誤區 2：空腹喝黑咖啡比較「燃脂」？

很多人在減脂期間，聽信「空腹喝黑咖啡能燃脂」的說法。但事實上，空腹時喝咖啡雖然能短暫刺激脂肪動員，卻也可能引發胃痛、胃酸逆流、血糖不穩定。建議在輕食後喝咖啡，既不傷胃，也能輕鬆啟動代謝。

可以發現營業時間在早上的咖啡廳，往往會提供輕食，不妨點個蛋沙拉吐司墊個胃再喝，吃起來方便、清爽，是配咖啡的好選擇。

誤區 3：越濃越苦的咖啡提神效果越好？

咖啡的苦味來自烘焙與萃取，不代表咖啡因含量特別高。有些深烘焙咖啡反而因高溫破壞，咖啡因含量反而低於淺烘焙。提神效果主要看咖啡因攝取量，不是苦味或濃度。

誤區 4：只要喝咖啡，就能抵抗疲勞？

咖啡可以暫時消除疲勞感，但如果熬夜、壓力過大、睡眠不足，單靠咖啡補救效果有限，長期下來還可能惡性循環。咖啡是為能量加分的續命工具，但深度休息是不可被替代的，經過睡眠修復的身體，才能真正養足精神。

誤區 5：早餐配拿鐵等於完美搭配？

很多人習慣一杯拿鐵就當早餐，但要注意，拿鐵的營養密度偏低，蛋白質、膳食纖維、好脂肪攝取不足，血糖起伏大，一整天可能容易疲倦、想吃甜食。

拿鐵可以是早餐的一部分，但別單喝拿鐵。搭配蛋白質、健康澱粉（如茶葉蛋、地瓜、全麥吐司等輕食），營養比較到位，身體才能幫你製造能量。

誤區 6：喝咖啡會骨質疏鬆？（不完全正確，有前提）

這個說法有一定根據，但有細節差異。高咖啡因攝取如果伴隨鈣質攝取不足，的確可能加速骨質流失。但若日常鈣質補充充足（如每天有乳製品、深綠色蔬菜、堅果），適量喝咖啡對骨質影響很小。

每日確保鈣質攝取（成人建議量約1000 mg）
喝咖啡後過一段時間再補充高鈣食物或保健品，避免影響吸收。

總結：制定你的喝咖啡策略，有效提神不傷身

喝咖啡的最佳策略，其實就是順應「皮質醇」跟「褪黑激素」的分泌，白天先讓皮質醇幫助身體甦醒，接著吃點東西再享用咖啡，晚上褪黑激素分泌逐漸上升，是要幫助人體準備休息，不要讓咖啡因打擾它。

即使咖啡有這麼多好處，劑量、體質與時機還是關鍵。找到適合自己的喝法，才能真正讓咖啡變成生活裡的小助手，而不是暗藏負擔的壓力源。

每個人對咖啡因的吸收效率與代謝有差，請依體質狀況，做適合調整，一般可大致參考以下表格建議來喝咖啡：

時段	建議時間點	咖啡建議 & 原因	適合情境
起床後	6:00～8:00	不建議立刻喝咖啡：此時皮質醇高、空腹易刺激	剛起床、尚未吃早餐
早餐後	8:30～10:30	✅最佳時間：腸胃有食物、血糖穩、咖啡因效果佳	上班前、進入工作模式
上午專注期	10:30～11:30	✅續杯 OK：腦力需求高時補點咖啡	會議、寫作、專案執行
午餐後	12:30～13:30	⚠️ 視情況喝少量咖啡：避免餐後血糖波動影響提神效果	飯後打瞌睡、提神需求
下午易昏沉期	13:30～15:30	✅提升專注力，但建議中低咖啡因	預防瞌睡、進行創意思考
接近傍晚	16:00～17:00 後	避免攝取：可能影響入睡、延遲生理節奏	睡眠品質在意者務必避免