（圖片來源：Photo by Chris Lynch on Unsplash）
是否你曾感覺身體狀態大不如前，容易疲倦、常常痠痛、消化不良，卻找不出明確的原因？或許你已經習慣這些不適，認為只是生活壓力，或年齡增長正常現象。其實這些徵兆，很可能是身體發出的重要信號，指向一個潛藏在你體內的敵人——「慢性發炎」。
未意識身體處於發炎狀態，到開始感受難以解釋的不適，這段歷程是許多現代人正在經歷的旅程。慢性發炎是一種長期、低度的炎症反應，它不像急病會迫使你立即尋求醫療協助，卻會在漫長歲月中，悄悄地侵蝕你的健康細胞與組織，增加心血管疾病、糖尿病、自體免疫疾病或神經退化性疾病…等疾病罹患風險（來源）。
了解導致慢性發炎的關鍵因素，包括不健康的飲食習慣、缺乏運動、長期壓力、睡眠不足、環境毒素等，是扭轉現狀的第一步。本篇文章將陪伴你踏上「抗發炎」之路，了解並對抗慢性發炎的旅程。
我們將幫助你認識發炎的本質，與慢性發炎的危險訊號。接著深入探討導致發炎的潛在原因，最重要的是，我們將提供一份實用「抗發炎」行動計畫，包含如何透過飲食、生活習慣調整及聰明選擇保健品，來積極管理體內的發炎水平。幫助你從被動承受，轉為主動出擊，重新掌握身體的主導權與健康活力。
揭秘發炎反應真相：區分正常與危險的發炎反應
發炎（Inflammation）是身體免疫系統面對病原體、細胞損傷、毒素或刺激物等潛在威脅時，啟動的一種複雜生物防禦機制，對人體健康至關重要。
我們可以將發炎想像成身體內部的「消防隊」與「急救隊」，當警報響起時迅速動員，清除有害因子、移除受損細胞，並啟動組織修復過程，是一個保護性且必要的生理過程（來源）。
發炎反應通常表現為五大基本症狀：熱、痛、紅、腫和功能喪失。正常的發炎反應通常是短期的急性發炎，伴隨明顯的局部症狀。當發炎反應失控，無法在威脅解除後適時停止，或身體持續暴露於誘發因子下，就可能轉變為長期、低度的慢性發炎。
慢性發炎不像急性發炎症狀劇烈，反而像體內悶燒的「暗火」，在不知不覺中損害組織與器官。這種長期的低度發炎狀態，與多種慢性疾病密切相關，包括心血管疾病、糖尿病、關節炎、過敏性疾病，甚至癌症的發展。
區分正常（急性）與危險（慢性）發炎反應的關鍵在於持續時間和影響範圍。慢性發炎的隱形危害如持續疲勞、平衡問題和胰島素抵抗，需要我們特別警覺。
- 深入解析：急性發炎與慢性發炎的本質差異
根據發炎反應的持續時間和特性，發炎可分為急性發炎和慢性發炎兩種主要類型。急性發炎是身體對有害刺激的初始反應，通常在幾分鐘或幾小時內出現，並在移除損傷刺激後開始緩解，只持續幾天，並能導致組織的完全恢復。在正常健康情況下，急性發炎會被激活以清除病原體並啟動修復，隨後自行停止。
相比之下，慢性發炎是一種長期持續的炎症過程，可能持續數月甚至數年，由病原體未能完全清除、對正常組織的異常免疫反應或肥胖等因素所致。慢性發炎可能導致組織破壞、纖維化和壞死。其特點是即使沒有明顯外部症狀，炎症細胞（如單核細胞、淋巴細胞和漿細胞）仍持續存在於組織中，並釋放多種促炎細胞因子和趨化因子。
- 了解身體發炎反應：作用與潛在影響
急性發炎：身體即時保護
急性發炎是人體先天免疫機制的一部分，也是免疫系統的表現。當組織受傷或遭受感染時，受損細胞會釋放化學物質，促使局部血管擴張，增加血液流動並提高血管通透性，使白血球從血液流向受損組織，吞噬病原體和受損細胞，清除有害物質，並開始啟動修復過程。
慢性發炎：潛在健康風險
慢性發炎是一種持續的低度發炎狀態，被認為與多種疾病有關，包括心血管疾病、第二型糖尿病、自體免疫疾病和某些癌症（來源）。這類沉默性發炎通常沒有明顯症狀，但會持續損害健康組織，並干擾正常細胞功能。慢性發炎可能由持續感染、異常免疫反應或肥胖等因素觸發，會破壞免疫系統平衡，引發一系列健康問題。
發炎反應需要維持適度平衡。太少的發炎，可能導致有害刺激（如細菌）持續破壞組織，威脅生存；而過多的發炎，則可能引發各種疾病，如花粉症、牙周疾病、動脈粥樣硬化和骨關節炎。
長期慢性發炎可能通過多種機制損害 DNA，引發細胞突變，增加癌症風險。另外，慢性發炎與代謝綜合症、肥胖和胰島素抵抗密切相關，形成複雜的疾病發展網絡。
慢性發炎的健康隱患與成因
- 健康隱患：從代謝到免疫的連鎖影響
慢性發炎被視為導致各種非傳染性疾病的主要原因之一，這些疾病占全球死亡率的 50% 以上（來源）。它會通過多種途徑影響人體的代謝和免疫功能，引發一系列健康問題。
在代謝方面，慢性發炎會干擾胰島素正常作用，導致胰島素抵抗和第二型糖尿病發展，並影響肝臟功能，增加非酒精性脂肪肝風險。
在免疫系統方面，慢性發炎會導致免疫功能紊亂，削弱身體抵抗感染能力，增加對疫苗反應不良。免疫系統處於持續激活狀態，會消耗身體資源，干擾正常免疫監視功能，進而增加腫瘤形成風險。
值得注意的是，慢性發炎與多種自身免疫疾病有關，如類風濕性關節炎、多發性硬化症和炎症性腸病。研究表明，C反應蛋白（CRP）等炎症標記物的升高，與心血管事件風險增加之間，存在顯著關聯。
- 誘發慢性發炎的危險因素
多種生活方式和環境因素會導致或加劇慢性發炎。不健康的飲食習慣，特別是高脂肪、精緻碳水化合物和添加糖的西方飲食，是主要促發因素。攝入過多糖分和高脂食物會擾亂腸道微生物組成，使細菌毒素易進入血液循環，觸發全身性發炎反應。
缺乏身體活動是另一重要危險因素。全球約 31% 的人身體活動不足，缺乏運動會減少肌肉釋放抗炎因子，促進慢性發炎發展（來源）。
心理壓力、睡眠不足、環境污染和某些藥物使用也被證實會增加慢性發炎風險。特別是持續的心理壓力，會通過激活壓力激素系統促進炎症反應。
肥胖尤其內臟脂肪已被確定為慢性發炎重要危險因素。脂肪組織會分泌多種促炎細胞因子，引起全身性低度發炎反應。肥胖相關炎症可能始於童年並持續影響一生健康。
慢性發炎會如何傷害身體？8 大警訊你注意到了嗎？
慢性發炎會對身體各系統，造成隱蔽而持續性的損傷。以下是 8 個常見的警訊，提示你可能正在經歷慢性發炎：
1. 持續的疲勞感：
慢性發炎會對身體造成持續的生理壓力，消耗大量的能量和資源，這常常表現為揮之不去的疲勞感和精力嚴重不足。這種疲憊感即使在充分休息後也難以緩解，不同於正常的疲勞。
許多人，尤其是老年人，可能會錯誤地將這種下午需要小睡或日常活動力下降視為年齡增長的正常現象。實際上，可能是體內存在慢性發炎，或其他炎症相關疾病的早期或持續警訊。發炎因子會影響線粒體功能和能量代謝，干擾正常的生理過程，從而導致身體感覺持續的虛弱和倦怠。
2. 關節和肌肉疼痛：
持續存在或反覆發作的關節和肌肉疼痛或僵硬，是慢性發炎在身體上常見的表現之一。這種疼痛常常被誤認為是，年齡增長帶來必然現象，或者與過度運動後的正常痠痛混淆。
當這種疼痛持續存在，在休息後沒有顯著改善，或者呈現遊走性、對稱性分佈，甚至伴隨關節腫脹、晨僵等症狀時，應高度警惕是否為慢性發炎徵兆。發炎細胞和介質會攻擊關節滑膜和肌肉組織，引起疼痛、腫脹和功能障礙。類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎等自身免疫性疾病都與慢性發炎導致的關節和肌肉問題有關。
3. 胃腸問題：
慢性發炎與消化系統的健康狀況密切相關，並可能導致一系列的胃腸不適。症狀包括持續性或反覆發作的便秘、腹瀉、腹脹、腹痛或胃酸倒流等。
發炎會通過多種機制擾亂正常的消化功能。首先，它可能影響腸道微生物群的組成和平衡，導致益生菌減少、有害菌增多，引發腸道菌群失調。其次，損害腸壁的完整性，增加腸道通透性，使得未消化完全食物大分子、細菌毒素等物質，滲漏進入血液循環，加劇全身性發炎和免疫反應。
發炎也可能直接影響腸道的蠕動和神經調節。克隆氏症、潰瘍性結腸炎等發炎性腸道疾病就是慢性發炎在消化系統的典型表現。
4. 體重變化：
不明原因的體重增加或減輕，是身體內部存在慢性發炎的一個潛在信號。慢性發炎會對身體的代謝和食慾調節機制，產生複雜的干擾。一方面，發炎因子可能會影響脂肪細胞的功能和分化，導致脂肪堆積，尤其是在腹部區域，進而促進體重增加。
同時，發炎也可能干擾瘦素的信號傳導，導致大腦對飽足感信號不敏感，增加食慾，進一步加劇肥胖。在某些情況下，慢性發炎也可能導致食慾下降和肌肉組織消耗，從而引起體重減輕。
5. 過敏增加：
慢性發炎會導致免疫系統，處於一種持續活躍和高度敏感的狀態，身體會對外界刺激的過敏反應增加或加劇。過敏表現很多樣，常見於皮膚和呼吸道。
例如，皮膚可能會出現反覆的紅腫、發癢、濕疹或蕁麻疹。呼吸道方面，可能表現為經常性的打噴嚏、流鼻水、鼻子癢、鼻塞，甚至誘發或加劇氣喘症狀。
這些都是免疫系統在慢性發炎背景下，對原本可能無害的過敏原，產生過度反應的結果。慢性發炎使得免疫細胞，更容易被激活，釋放組織胺等發炎介質，從而引發過敏症狀。
6. 頻繁感染：
發炎是免疫系統對抗感染和損傷的正常反應，但長期的慢性發炎，會對免疫系統造成負擔，削弱其正常功能，導致身體更容易受到各種病原體（如病毒、細菌、真菌）的侵害，表現為頻繁的感冒或其他感染。
當免疫系統長期處於，對抗慢性發炎「戰鬥」狀態時，其資源會被大量消耗，使其難以有效地應對新的急性感染威脅。就像一支長期處於戒備狀態的軍隊，當真正的敵人來臨時，已經筋疲力盡。
7. 情緒問題：
越來越多的研究表明，慢性發炎與大腦功能和心理健康之間，存在密切關聯。慢性發炎已被視為抑鬱症、焦慮症、情緒障礙，甚至一些神經退化性疾病（如阿茲海默症）的重要風險因子或促發因素。
發炎介質，特別是某些細胞因子，可以直接通過血腦屏障進入大腦，或者影響神經遞質（如血清素、多巴胺）的合成、釋放和代謝，干擾神經信號傳導，影響情緒、認知功能和行為。
慢性發炎引起的持續性疼痛、疲勞和消化問題等身體症狀，也可能進一步加劇心理困擾，形成惡性循環。
8. 睡眠障礙：
慢性發炎與睡眠問題之間，存在著複雜的雙向關係，彼此相互影響。一方面，慢性發炎產生的發炎介質，會直接影響大腦中負責調節睡眠和清醒的區域，干擾正常的睡眠結構和節律，導致難以入睡、夜間頻繁醒來、睡眠質量下降或白天過度嗜睡。
另一方面，長期的睡眠不足，或睡眠質量差，本身就是一個重要的慢性發炎風險因子，進一步升高體內的促炎細胞因子水平，加劇全身性發炎反應。
防堵慢性發炎入侵：8 大核心風險因子全解析
了解慢性發炎的風險因素，是預防和管理的關鍵。這些發炎的高風險因素往往相互關聯，可能協同作用加速慢性發炎發展。例如，不良飲食習慣可能導致肥胖，而肥胖又會增加發炎反應，形成惡性循環。
1. 不良飲食習慣：
飲食在慢性發炎中扮演核心角色。高糖、高脂肪（特別是飽和脂肪和反式脂肪）和低纖維飲食會促進發炎反應。精製糖攝取增加與炎症風險顯著相關。
尤其西方飲食模式，特點是高度加工食品、紅肉和精緻碳水化合物攝入量大，已被證明會增加炎症水平。攝入過多糖分和高脂食物也會擾亂腸道微生物組成，使細菌毒素易進入血液循環，觸發全身性發炎反應。
2. 使用尼古丁：
吸菸是一種對健康危害極大的行。香煙燃燒產生的煙霧中含有數千種化學物質，包括大量的尼古丁、焦油、一氧化碳和重金屬等有害成分。
這些物質進入體內後，會引發強烈的氧化應激反應，使身體產生過多的自由基。這些自由基會攻擊細胞和組織，導致損傷，並觸發發炎通路。尼古丁本身也會刺激免疫細胞，釋放促炎細胞因子，對全身產生負面影響。
3. 酒精過度攝入：
酒精中的乙醇經肝臟代謝後，會轉變成有毒物質乙醛。長期酗酒不僅有酒精中毒風險，更會使身體在乙醛傷害下，不斷釋放發炎物質，造成慢性發炎產生。乙醛會直接損傷肝細胞，引發肝臟的發炎反應，進而發展為酒精性肝病，從脂肪肝、肝炎進展到肝硬化甚至肝癌。
酒精也會增加腸道通透性，使腸道細胞出現「漏洞」失去屏障，有害病菌、消化不完全食物及毒素等物質會跑進血液和淋巴系統中。
4. 缺乏身體活動：
現代社會中，久坐不動的生活方式已成為常態，而這種缺乏身體活動的習慣，是導致慢性發炎的一個重要，但可改變的風險因子。
規律的體育活動，對身體健康有著多方面的積極影響，包括幫助控制體重、改善心血管健康、調節血糖血脂，以及重要的抗炎作用。
缺乏運動會導致身體的代謝率下降，能量消耗減少，容易引起脂肪堆積，特別是內臟脂肪，而這些脂肪組織是促炎細胞因子的重要來源，
5. 肥胖：
過多的脂肪，尤其是內臟脂肪，不僅僅是儲存能量的地方，是促炎細胞因子的主要來源。促炎因子會持續地進入血液循環，導致身體處於一種持續的、低度的全身性發炎狀態，這種慢性發炎狀態，與胰島素抵抗的發生和發展密切相關。
肥胖還會改變腸道微生物群組成，菌群失調可能增加腸道通透性等機制，加劇發炎反應。
6. 慢性壓力：
持續心理壓力會通過多種機制促進發炎。壓力會激活交感神經系統，導致皮質醇等壓力激素釋放，影響免疫反應並可能加劇發炎。
長期壓力還會引發一系列不健康的行為變化，如睡眠不足、尋求高糖高脂的「舒適食物」、減少體育活動、吸菸或飲酒增加，這些行為改變又會反過來加劇體內的發炎，形成一個難以打破的負面循環。
7. 環境毒素：
空氣污染、重金屬和工業化學品等環境毒素，可以通過呼吸道、消化道或皮膚進入體內，並在組織中累積。
長期接觸這些物質，即使濃度不高，也會對身體的免疫系統產生不良影響，可能導致免疫細胞功能紊亂，使其處於過度活躍或失調狀態，對正常的細胞和組織產生攻擊，從而引發持續的慢性發炎。
8. 睡眠不足：
充足且高質量的睡眠對於維持身體健康至關重要，它是身體進行修復、調節和清除代謝廢物的關鍵時期。
睡眠不足會嚴重擾亂身體的生理節律（晝夜節律），如夜班工作或經常倒時差，都可能導致慢性發炎，因為這些狀況會增加促炎細胞因子水平，影響多種激素的分泌和免疫系統的正常功能。
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哪些食物容易發炎？抗發炎應該要減少的飲食選項
慢性發炎是一種「看不見的發炎」，不像感冒或受傷那樣明顯，卻與多種長期健康問題有密切關聯，例如心血管疾病、糖尿病、癌症和自體免疫疾病等。研究發現，飲食選擇對體內發炎程度有顯著影響。某些食物可能促進發炎反應，因此改變飲食習慣，減少促發炎食物攝取，是降低慢性疾病風險的重要策略。
1. 精製糖與甜味劑：
精製糖對身體產生多種不良影響，增加患上多種疾病的風險。精製糖是高度加工提煉的糖分，攝入過多會迅速提高血糖，導致胰島素過度分泌，進而引發發炎反應。
甜味劑目前廣泛應用於飲料、糖漿、乳製品、果醬和蜜餞等加工食物。包括蔗糖素（三氯蔗糖）是一種常見代糖，會損害基因，讓染色體突變斷裂，並引起體內發炎反應。
2. 超加工食品：
超加工食品是經過多個加工步驟製成的食物，通常包含大量的添加劑，如人工香料、色素、乳化劑、防腐劑，以及高含量的糖、不健康的油、脂肪和鹽。但嚴重缺乏天然食物中的膳食纖維、維生素和礦物質等有益成分。
這類食品複雜成分和低營養價值，對腸道微生物產生極為不利影響。促進有害菌生長，減少有益菌的多樣性，創造出易於發炎的腸道微環境。還可能損害腸壁的完整性，增加腸道通透性，使得細菌毒素和其他有害物質，更容易滲漏進入血液循環，引發全身性發炎和微生物失調。
3. 油炸食物：
油炸食物以其酥脆的口感和誘人的香氣受到許多人的喜愛，但它們卻是導致體內發炎的罪魁禍首之一。
油炸食物因長時間高溫加熱油脂，產生如反式脂肪酸和丙烯酰胺等。這些物質進入體內後，會觸發強烈的氧化應激和發炎反應，特別容易引起發炎，增加系統性發炎，促進心血管疾病和肥胖風險。
當食物經過高溫油炸時，其天然的營養結構被破壞，水分被脂肪替代，不僅使食物變得不健康，更直接促進體內的發炎反應。
4. 紅肉與加工肉品：
紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉）和特別是加工肉品（如香腸、火腿、培根、熱狗、肉乾等），被證實會顯著增加體內發炎標記物，是抗炎飲食應盡量減少攝取的食物類別。
紅肉中含有較高比例的飽和脂肪，以及一種叫做血紅素鐵 (heme iron) 的鐵形式，過量攝取可能促進氧化應激和發炎反應。
加工肉品在製作過程中常常添加大量的保存劑、鹽分（鈉）、硝酸鹽／亞硝酸鹽，以及不健康的飽和脂肪和反式脂肪等成分。這些添加劑和高含量的脂肪容易在體內代謝轉化為促炎物質，同時可能干擾腸道微生物群的平衡，促進有害菌生長，引發腸道發炎，進而影響全身的發炎狀態
5. 酒精：
酒精（乙醇）本身就是一種對細胞具有刺激性的物質，當過量攝入時，它會破壞人體的免疫平衡，使得免疫系統處於一種失調狀態，更容易受到感染的侵襲，增加感染的易感性。
酒精經肝臟代謝產生的乙醛也是一種毒性物質，會直接損傷肝細胞，引起肝臟發炎，長期可能發展為脂肪肝、酒精性肝炎甚至肝硬化。過量酒精攝入，也會損害腸道黏膜屏障，增加腸道通透性，導致腸道中的細菌毒素進入血液循環，引發全身性發炎反應。
6. 精緻澱粉：
精緻澱粉是引發慢性發炎的主要食物來源之一。並非所有碳水化合物都不好，高纖維、未經處理的碳水化合物對身體是必需的，不僅提供能量，也帶來許多維生素和礦物質。
攝取精緻碳水化合物，如白麵條、白米飯、玉米穀片等，容易升糖，會讓身體發炎指數升高。且精緻澱粉會移除大部分纖維，但纖維能使腸胃更有飽足感，帶來好菌並控制血糖。
7. 不健康脂肪：
飽和脂肪會觸發脂肪組織發炎，影響心臟病和關節炎的發炎。披薩和奶酪是飲食中飽和脂肪最大來源，其他包括肉類（特別是紅肉）、全脂奶製品、意大利面食和穀物甜點。
反式脂肪會引發系統性發炎，通常在快餐、油炸產品、加工零食、冷凍早餐產品、餅乾、甜甜圈、餅乾和人造奶油中找到。應避免食品標籤中含有氫化油的食品。即使少量反式脂肪也會對健康造成傷害，每天攝入 2% 卡路里的反式脂肪，心臟病風險就會增加 23%（來源）。
抗發炎的秘密武器：解鎖 6 大營養素與 30 種超級食物
抗發炎營養素在維持身體健康與預防慢性疾病方面，扮演至關重要的角色。特定營養素具有調節發炎反應的能力，能抑制炎症細胞因子產生，減少氧化壓力，並支持免疫系統正常功能。
主要抗發炎營養素來自天然食物，如深色蔬果、全穀類、魚類和堅果等。增加這些特定營養素攝取，可有效降低體內發炎指標。採取均衡飲食策略，即抗發炎飲食模式，配合健康生活方式，是管理慢性發炎最有效的方法之一。
6 大關鍵營養素
營養素 1： Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸是一種強效抗發炎營養素，在體內能有效抑制發炎細胞活性，並加速傷口癒合和組織修復過程。它們能改善細胞膜流動性，有助提高細胞對發炎刺激抵抗力，如同讓免疫細胞（如負責吞噬病原體的細胞）因流動性變好，而吞噬能力增強，抵抗侵入者能力增加。
Omega-3 脂肪酸的主要來源可分為動物性（如鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚、條紋鱸魚和鯷魚等深海魚類）和植物性（如亞麻籽、奇亞籽、核桃和菜籽油）兩大類。
營養素 2：抗氧化營養素
抗氧化劑是一類能夠中和自由基、減少氧化損傷的物質，在抵抗發炎過程中扮演至關重要角色。氧化壓力與慢性發炎存在密切關聯，過多自由基會激活促發炎通路，導致發炎細胞因子增加。
維生素 C 是一種強效抗氧化劑，存在於各種水果和蔬菜（尤其是柑橘類、甜椒和漿果）中，在減少氧化壓力與發炎方面發揮關鍵作用。
多酚類化合物是另一類重要抗氧化物質，普遍存在於植物性食品中，能抑制促發炎酶活性，減少發炎介質生成。咖啡、茶和黑巧克力中的多酚成分具顯著抗炎效果。
花青素是藍莓、黑莓、李子、葡萄等深色食物的重要成分，被證明能減輕氧化壓力並抑制發炎反應。
番茄紅素、葡萄籽萃取物和薑黃素等植物營養素，也被研究證實具有明顯抗氧化和抗發炎功效。
營養素 3：膳食纖維
膳食纖維是植物性食物中，不能被人體消化酶分解的部分，能在腸道中發揮多種抗發炎作用。能促進腸道內有益菌群（如雙歧桿菌和乳酸菌）生長，這些有益菌群產生具抗發炎特性的短鏈脂肪酸，能降低腸道炎症並增強腸道屏障功能。
膳食纖維還能吸附腸道中毒素和致病菌，減少其對腸道黏膜刺激和損傷。健康的腸道菌群組成對維持整體免疫平衡至關重要，膳食纖維正是維持平衡的關鍵因素之一。
膳食纖維主要來源廣泛存在於植物性食物，包括全穀類（如小麥、燕麥、黑麥、蕎麥、小米、藜麥和糙米等富含不溶性纖維，能促進腸道蠕動預防便秘）、豆類（如扁豆、鷹嘴豆和各種豆類，絕佳來源）、水果和蔬菜。
建議成人每日應攝取 25-30 克膳食纖維，應食用至少 2 杯水果、2.5 杯蔬菜和 3 份全穀類食物。對於無法從食物中獲得足夠纖維的人群，可考慮在醫生指導下使用纖維補充劑。
抗營養素 4：維生素 D
維生素 D 在調節免疫系統和控制發炎方面，扮演不可忽視角色。維生素 D 不僅是維生素，更被認為是激素原，能影響全身至少 200 種不同基因表達。在免疫系統中，維生素 D 能調節先天性和適應性免疫反應，減少促發炎細胞因子產生。
維生素 D 還能促進調節性 T 細胞分化和功能，這些細胞能抑制過度免疫反應，維持免疫平衡。 缺乏維生素 D 與多種自體免疫疾病、慢性發炎相關疾病有關，包括類風濕性關節炎、多發性硬化症和炎症性腸病。
維持適當維生素 D 水平，對預防和管理這些疾病至關重要。維生素 D 主要來源包括日光照射、食物攝取和補充劑。陽光是最天然來源。食物來源相對有限，主要包括脂肪魚類（如鮭魚、鯡魚、鯖魚）、蛋黃、強化牛奶和一些強化穀物。
營養素 5：鋅營養素
鋅是一種必需微量元素，參與超過 300 種酶的活性，這些酶與免疫和抗發炎過程有關。鋅能調節先天性和適應性免疫反應，包括自然殺手細胞和巨噬細胞功能，這些細胞是機體抵抗感染和調節發炎反應的重要組成部分。
鋅具抗氧化特性，能中和自由基並保護細胞免受氧化損傷，進一步減輕發炎反應。若缺乏鋅會導致胸腺萎縮、淋巴細胞數量減少和免疫功能受損，增加對感染易感性和慢性發炎風險。適當鋅補充可改善多種炎症性疾病症狀，包括痤瘡、類風濕性關節炎和慢性肺部疾病。
鋅在多種食物中都有分佈，但在動物性食物（牡蠣含量最豐富，其次是紅肉、禽肉和海鮮如蟹、蝦）中含量和生物利用度通常較高。植物性來源包括堅果、種子（如南瓜子、芝麻）、豆類、全穀類和一些奶製品。
營養素 6：多酚類化合物
多酚類化合物是植物中天然存在的次級代謝產物，以其強大抗氧化和抗發炎特性聞名。多酚類化合物能直接清除自由基，減少氧化壓力與細胞損傷，甚至進一步加強體內抗氧化防禦系統。某些多酚還能調節腸道菌群組成，促進有益菌生長，間接發揮抗發炎作用。
多酚類化合物廣泛存在於各種植物性食物，尤其是水果、蔬菜、全穀類、堅果、種子、茶、咖啡和香草中。
漿果富含花青素；綠茶和紅茶多酚能有效抑制發炎；紅酒和葡萄中的白藜蘆醇具顯著抗發炎和抗氧化特性；橄欖油中的油酚醇能保護心血管並減少發炎；薑黃中的薑黃素是被研究最廣泛的抗發炎多酚之一，在多種慢性疾病中具治療潛力。
地中海飲食模式富含多酚，被證實能有效減少慢性發炎和相關疾病風險。為了獲取多樣多酚化合物，應選擇多樣化植物性食物，特別注重色彩多樣的水果和蔬菜。
吃這些就對了！抗發炎的 30 種超級食物
透過飲食調整，選擇具有抗發炎特性的「超級食物」，有助於降低體內發炎反應，進而提升整體健康。超級食物富含抗氧化劑、維生素、礦物質和其他有益成分，能有效對抗自由基、調節免疫系統並減少發炎介質生成。
將這些食物納入日常飲食，不僅能有效預防和改善慢性發炎，還能促進新陳代謝、增強免疫力並達到抗老美顏的效果。本指南將介紹 30 種具抗發炎特性的超級食物，幫助您打造健康飲食習慣，遠離慢性發炎威脅。
超級食物 1： 薑黃
主要活性成分薑黃素，是強效抗氧化劑和抗發炎劑，能刺激免疫系統生成蛋白質，有效抵抗發炎和感染，中和身體氧化壓力不平衡時產生的自由基，在多種發炎相關疾病中展現顯著效果。可添加到咖哩等菜餚或以補充劑形式攝取，與黑胡椒中的胡椒鹼結合能提高吸收率。
超級食物 2：綠茶
健康飲品，能降低患心臟病、癌症、阿茲海默症、肥胖症及其他疾病風險。兒茶素（EGCG）是強效抗氧化劑，能減少體內氧化應激，抑制發炎反應。綠茶還含維生素 C 和 E，共同提高免疫功能，降低慢性疾病風險。
超級食物 3：薑
活性成分薑酚和薑烯酚具抗發炎特性，能抑制體內引發發炎酵素活動，有助減輕關節炎症狀。薑能促進血液循環，幫助排出體內毒素，進一步減少發炎。
超級食物 4：洋蔥
槲皮素是具強效抗氧化和抗炎特性的黃酮類化合物，能減少類肉瘤病患者的氧化損傷標記物。洋蔥還含硫化物，能增強免疫系統，幫助身體抵抗感染。
超級食物 5：大蒜
主要活性成分蒜素具強效抗菌和抗發炎特性，能對抗感染和細菌。大蒜中硫化物能增強免疫系統，幫助身體抵抗感染。
超級食物 6：鮭魚
富含 Omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA），對減少發炎反應具顯著效果，還能改善血液循環，促進心血管健康，減少慢性疾病風險。
超級食物 7：藍莓
花青素和維生素 C 是強效抗氧化劑，能中和自由基。其他抗氧化劑如維生素 E 和多酚類化合物，也有助提高免疫功能，保護細胞免受損傷。
超級食物 8：大豆
異黃酮具類似雌激素作用，能調節免疫系統，減少發炎反應。大豆富含膳食纖維和優質蛋白，有助維持血糖血脂穩定，增強整體健康。
超級食物 9：杏仁
健康脂肪（不飽和脂肪酸）和抗氧化劑維生素 E 能減少體內發炎反應。不飽和脂肪酸有助降低血液中壞膽固醇，減少心血管疾病風險。維生素 E 保護細胞免受氧化損傷，增強免疫功能。
超級食物 10：核桃
富含 Omega-3 脂肪酸和維生素 E，具強效抗炎和抗氧化特性。核桃還含多酚類化合物，有助提高免疫系統功能。
超級食物 11：鷹嘴豆
富含膳食纖維和抗氧化劑維生素 C 和 E。膳食纖維有助維持腸道健康，促進有益菌群生長，增強免疫功能。
超級食物 12：亞麻籽
Omega-3 脂肪酸（主要是 α-亞麻酸）具顯著抗炎效果，能抑制發炎介質生成，減少發炎反應。亞麻籽也富含膳食纖維，有助腸道健康。適量攝取有助維持心血管健康。
超級食物 13：奇亞籽
富含優質脂肪 Omega-3 不飽和脂肪酸、膳食纖維、異黃酮類物質，不僅能抗炎，還能預防便秘、改善血糖和血脂。具良好吸水性，增加食物飽足感。
超級食物 14：橄欖油
富含對血管有益的單不飽和脂肪和多酚，可作為抗氧化劑保護細胞。抗氧化劑橄欖油刺激醛（oleocanthal）作用可與抗消炎藥相比。建議選擇特級初榨橄欖油，具更大抗發炎功效，避免高溫烹調以保留營養。
超級食物 15：番茄
富含維生素 C、鉀和茄紅素。茄紅素是強效抗氧化劑，具顯著抗發炎特性，能抑制發炎反應，有助降低心血管疾病和癌症等慢性疾病風險。用橄欖油烹飪可最大程度吸收茄紅素。
超級食物 16：櫻桃
富含抗氧化劑如花青素和兒茶素，能有效抵抗發炎。食用可幫助減輕運動後肌肉疼痛和炎症。
超級食物 17：葡萄
含豐富維生素 C 和花青素，減少自由基損傷。葡萄還含白藜蘆醇多酚類化合物，具抗炎、抗氧化和抗癌特性。可直接食用或製成葡萄汁、葡萄酒。
超級食物 18：酪梨
少數堪稱超級食物的食材，富含鉀、鎂、纖維和單不飽和脂肪酸，這些營養素皆助減輕發炎反應。酪梨中多酚和類胡蘿蔔素具抗氧化作用，能保護細胞免受氧化損傷，促進心臟健康。
超級食物 19：甜椒
富含維生素 C 和多種抗氧化劑。類胡蘿蔔素如辣椒紅素、β-胡蘿蔔素和葉黃素對眼睛健康有益。多種顏色甜椒具營養價值，紅色甜椒含更高水平抗氧化劑和植物營養素。
超級食物 20：花椰菜
十字花科蔬菜，富含維生素 C、維生素 K 和膳食纖維等多種營養素。含硫代葡萄糖苷，可轉化為具抗炎特性蘿蔔硫素。定期食用能降低患心臟病和某些癌症風險。花椰菜富含膳食纖維，有助維持腸道健康，促進有益菌群生長。
超級食物 21：菠菜
富含多種維生素、礦物質和抗氧化劑。含豐富維生素 E 和槲皮素，具抗氧化和抗炎特性。食用有助改善眼睛健康、減少氧化壓力和降低血壓。
超級食物 22：甜菜
含甜菜紅素和硝酸鹽，具抗氧化和抗炎特性。甜菜紅素是賦予甜菜鮮豔顏色的天然色素，抗氧化能力強。硝酸鹽在體內轉化為一氧化氮，助降血壓、改善血液循環。甜菜有助減少發炎、保護心臟和增加能量。
超級食物 23：芹菜
富含維生素 C、膳食纖維和抗氧化劑，具多種健康益處。含芹菜素，一種具抗炎和抗菌特性植物化合物。可生吃、榨汁或加入菜餚，有助預防心血管疾病和某些癌症。
超級食物 24：椰子油
含中鏈脂肪酸，特別是月桂酸，具抗菌和抗炎特性。能抑制發炎反應並促進傷口癒合。椰子油中抗氧化劑有助減少氧化壓力，保護細胞免受損傷。每日攝取 1-2 湯匙有助獲得健康益處。
超級食物 25：骨湯
由動物骨骼和結締組織長時間熬煮，富含氨基酸、膠原蛋白和礦物質。氨基酸具抗炎特性，助減少腸道發炎。可直接飲用或作湯底，能改善關節健康、增強免疫力。
超級食物 26：泡菜
韓國傳統發酵食品，由白菜等蔬菜製成。發酵產生乳酸菌，助維持腸道菌群平衡、增強免疫系統。富含維生素、礦物質和抗氧化劑，有助抵抗發炎。
超級食物 27：德國酸菜
經乳酸菌發酵的白菜，富含益生菌和多種營養素。發酵產生乳酸菌，助維持腸道菌群平衡、增強免疫系統。能降低腸道發炎、改善消化功能。
超級食物 28：紅茶菌
發酵茶，由細菌和酵母菌共生培養。發酵產生益生菌、醋酸和其他有機酸。可直接飲用或作飲料替代品。含抗氧化劑和多酚，助減少慢性發炎。
超級食物 29：黑巧克力
富含可可多酚如黃烷醇，具強效抗氧化和抗炎特性。可可多酚能抑制體內發炎反應，降低心血管疾病和癌症風險，還能促進大腦功能、改善情緒。選擇可可含量至少 70% 以上，獲最大健康益處。
超級食物 30：芝麻
富含營養的種子，主要活性成分芝麻素（Sesamin）能抑制多種發炎介質產生，如前列腺素（PGE2）和一氧化氮（NO）。芝麻除芝麻素外，還含多種生物活性化合物如類胡蘿蔔素、維他命 E、木酚素（lignans）等，提供抗發炎潛力。
（圖片來源：Photo by Li fuyu on Unsplash）
改變生活習慣的 6 大核心策略，讓你有效抗發炎
改變生活習慣是預防和管理慢性發炎的基石。慢性發炎與心臟病、糖尿病、阿茲海默症和癌症等嚴重疾病密切相關。透過調整生活方式，可主動影響身體發炎反應，降低患病風險並提升生活品質。
健康生活習慣包括均衡飲食、規律運動、有效壓力管理、充足睡眠、維持健康體重及避免有害物質，這些因素共同作用，有助調節免疫系統，減少促發炎物質產生，增強身體抗氧化能力。採取這些策略，不僅能改善現有發炎狀況，還能預防未來慢性疾病發生。
1. 調整飲食：
攝取抗發炎食物。飲食在調節體內發炎反應中扮演關鍵角色。選擇富含抗氧化劑、 omega-3 脂肪酸和纖維的食物，有助降低發炎指標。抗發炎食物包括深色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、莓果類（如藍莓、草莓）、脂肪魚類（如鮭魚、鯖魚）、堅果和種子（如杏仁、亞麻籽）及橄欖油。
這些食物活性成分能中和自由基，減少氧化壓力，調節免疫細胞活性，抑制發炎反應。多攝取全穀類和豆類，也有助維持腸道健康，促進益生菌生長，進一步降低發炎風險。
2. 規律運動：
規律運動是降低體內發炎反應的有效方法之一，能促進免疫功能，提高抗發炎。運動有助改善血液循環，促進淋巴系統排毒功能，減少體內脂肪含量，從而降低發炎指標。
適度的有氧運動（如快走、有氧、游泳、跑步、騎自行車）和阻力訓練（如重量訓練）都能降低發炎標記物水平。建議每週至少進行 150 分鐘中等強度或 75 分鐘高強度有氧運動，並搭配至少兩次阻力訓練。
重要是持之以恆，並根據自身情況調整運動強度和頻率。初學者最好從低強度開始，再逐漸增加運動量和強度，避免運動傷害。
3. 管理壓力：
調節身心平衡。學會有效管理壓力，助調節身心平衡，提高體內抗發炎能力。實用壓力管理技巧：
- 冥想：平靜思緒，放鬆身心減壓。
- 瑜珈：結合姿勢、呼吸和冥想，有助減輕壓力和焦慮。
- 深呼吸練習：放慢心率，降低血壓，並促進放鬆。
- 培養興趣：如閱讀、繪畫、音樂或園藝，可轉移注意力減壓。
- 親友交流：分享感受，尋求支持鼓勵助緩解壓力。
- 規律作息：確保充足睡眠，有助維持身心平衡。
4. 充足睡眠：
促進身體修復。為促進身體修復、降低發炎風險，建議每晚保持 7-9 小時優質睡眠。改善睡眠品質建議：
- 建立規律睡眠時間表，每天固定時間睡覺起床。
- 創造舒適睡眠環境，臥室安靜黑暗涼爽。
- 睡前放鬆身心，避免電子產品，可閱讀、聽音樂或泡澡。
- 避免睡前攝取刺激性物質如咖啡、茶或酒精。
- 規律運動助改善睡眠品質，但避免睡前劇烈運動。
5. 維持健康體重：
減少脂肪組織。維持健康的體重，助減少脂肪組織，降低體內發炎水平。
健康減重策略：
- 均衡飲食，攝取低熱量高營養食物（蔬菜、水果、全穀類、瘦肉蛋白）。
- 控制食量，避免暴飲暴食。
- 規律運動，消耗多餘熱量。
- 避免含糖飲料和加工食品，減少攝取高糖、高脂肪高鹽食物。
- 尋求專業協助，諮詢營養師或醫生制定個人化減重計畫。
6. 戒菸和限制飲酒：
減少有害物質。如果您是吸菸者，請尋求專業協助，制定戒菸計畫。如果您有飲酒習慣，請適量飲酒。男性每天不超過兩份酒精飲品，女性每天不超過一份。一份相當於 340 克啤酒、140 克葡萄酒或 40 克烈酒。
（圖片來源：Photo by Kitty Hutchinson on Unsplash）
聰明選購抗發炎保健品！必看 6 大要點
選擇抗發炎保健品時，需要綜合考量多個因素，並諮詢醫療專業人員，確保其安全性和有效性。首先，應瞭解個人的健康需求和目標；其次，仔細研究保健品的成分、功效、品質，並評估其科學依據和臨床研究；最後，需考慮保健品與其他藥物或健康狀況潛在的交互作用。
- 了解抗發炎保健品的種類
市面上的抗發炎保健品種類繁多，大致可分為以下幾類：
- 營養素補充劑：包括維生素 D、維生素 C、鋅、鎂、Omega-3 脂肪酸等，在調節免疫系統和減少發炎中扮演重要角色。
- 草本植物提取物：如薑黃素、薑、綠茶提取物和乳香等，含有多酚、類黃酮等具抗氧化和抗發炎特性的活性成分。
- 酶類：例如存在於鳳梨中的菠蘿蛋白酶，具分解蛋白質、促進組織修復和減輕發炎作用。
- 其他補充劑：如 SAMe，有助緩解關節炎疼痛和發炎。
不同類型的抗發炎保健品適用於不同情況，了解其特性和適用性，有助更針對性選擇。 Omega-3 脂肪酸，對心血管發炎和關節炎有益；薑黃素被廣泛用於緩解關節疼痛和炎症；維生素 D 對於免疫調節和骨骼健康至關重要；富含抗氧化劑的草本植物提取物如綠茶，有助整體健康和抗發炎。
- 檢查抗發炎的活性成分與協同效應
- 活性成分：
選擇抗發炎保健品時，務必關注其「活性成分」。活性成分是經科學驗證，能有效減輕發炎反應的特定化合物。
比如，Omega-3 脂肪酸中的 EPA 和 DHA 已證實能降低發炎標記物、改善心血管健康；薑黃素能抑制 NF-κB 等發炎通路、減輕關節疼痛；薑含有薑辣素和薑烯酚等成分，具抗氧化和抗炎作用；強效抗氧化劑維生素 C ，能中和自由基、減少氧化壓力。選擇含有經驗證有效成分的保健品，能確保實際健康益處。
- 協同效應：
除了關注單一活性成分，還應注意成分之間的「協同效應」。有些成分共同作用時，能產生比單獨使用更強的效果。
例如，薑黃素與黑胡椒中的黑胡椒鹼（Piperine）結合使用時，黑胡椒鹼能顯著提高薑黃素吸收率（來源）；維生素 C 幫助維生素 E ，再生為活性形式的協同效應，來增強產品的抗氧化功能；多種多酚類化合物共同作用，能更有效調節發炎信號通路。了解成分間協同效應，有助選擇更全面的抗發炎保健品。
- 品牌信譽和第三方檢測
- 選擇信譽良好的品牌：
選擇抗發炎保健品時，品牌信譽至關重要。信譽良好品牌通常具有以下特點：
A. 嚴格的生產標準：遵守優良製造規範（cGMP），確保產品品質安全。
B. 透明的成分標示：清楚標示所有成分及其含量，不含隱藏或有害添加劑。
C. 良好的客戶評價：擁有正面客戶評價與回饋，反映產品有效性和可靠性。
D. 專業認證：獲得美國藥典（USP）、NSF International 等第三方機構認證，表明產品經獨立檢測，符合品質標準。
- 檢查第三方檢測報告：
購買保健品時，應主動向商家索取第三方檢測報告，或在產品包裝上尋找相關認證標誌。第三方檢測是評估保健品品質和純度的重要手段。檢測機構會對產品進行獨立檢測，以驗證其成分、含量和純度。
通常檢測報告會列出以下資訊：
A. 成分分析：確認產品是否含有標示的活性成分，以及其含量是否準確。
B. 污染物檢測：檢測產品是否含有重金屬、農藥、微生物等有害污染物。
C. 品質認證：確認產品是否符合相關的品質標準和法規要求。
- 抗發炎保健品的劑量和用法
- 參考研究建議劑量：
選擇抗發炎保健品時，劑量是關鍵考量。適當劑量能確保保健品發揮最佳效果，同時降低副作用風險。一般來說，保健品的劑量應參考相關研究建議。例如 Omega-3 脂肪酸建議每天 1.5–5 克；薑黃素每天 400–600 毫克，分三次服用。個體差異和健康狀況會影響最佳劑量，最好先諮詢醫生或營養師建議。
- 注意服用時間和方法：
服用時間和方法也會影響保健品的效果。例如，脂溶性維生素（如維生素 D、維生素 E）在與食物中的脂肪一起攝取時，吸收效果更好，並減少胃部不適。有些保健品則需要空腹服用，以避免與食物中的成分發生交互作用。此外，一些保健品需長期服用才能看到效果。
- 抗發炎保健品的潛在的交互作用
- 藥物與保健品的交互作用：
抗發炎保健品可能與某些藥物產生交互作用，影響藥效或增加副作用的風險。請務必在服用抗發炎保健品前諮詢醫生，以避免潛在的藥物交互作用。像是，Omega-3 脂肪酸和魚油可能增加出血風險，因此不應與抗凝血劑同時使用；薑黃素也可能與抗凝血藥物產生交互作用，增加出血的風險；維生素 D 補充劑可能與類固醇和減肥藥物發生交互作用。
- 健康狀況對保健品選擇的影響：
某些健康狀況可能會影響抗發炎保健品的選擇和使用。患有自體免疫疾病的人應避免使用紫錐菊等免疫增強劑，可能會加重病情；孕婦和哺乳期婦女在選擇保健品時需要格外謹慎，某些成分可能對胎兒或嬰兒有害；患有肝臟或腎臟疾病的人應避免使用造成負擔保健品。
- 諮詢專業醫療人員的重要性
- 尋求專業建議的益處：
在開始服用任何抗發炎保健品之前，諮詢醫療專業人員（如醫生、藥劑師或營養師）至關重要。醫療專業人員可以評估你的健康狀況、用藥情況和生活方式，確定你是否需要補充抗發炎保健品，提供個人化建議。
- 醫療專業人員提供價值：
醫療專業人員在選擇抗發炎保健品中扮演重要角色：
A. 評估健康需求：評估健康狀況，確定是否存在發炎相關的疾病或風險因素。
B. 提供個人化建議：根據具體情況，推薦合適抗發炎保健品種類、劑量和品牌。
C. 評估藥物交互作用：檢查保健品與你正在服用藥物之間，是否存在潛在交互作用，避免不良反應。
D. 監測效果和安全性：服用保健品後，協助監測其效果和潛在副作用，並根據需要調整劑量或更換產品。
E. 提供生活方式指導：提供飲食、運動和壓力管理等生活方式方面的建議，以增強抗發炎效果。
日常抗發炎實踐：從餐桌到外食的飲食指南
在日常生活中實踐抗發炎飲食，需要從家庭餐桌到外食都做出明智判斷，選擇有助於控制體內炎症食物，限制加劇炎症食物。
1. 打造你的專屬抗發炎餐盤：三餐這樣吃！
- 早餐可以選擇富含抗氧化劑食物，如燕麥粥搭配漿果，或是綠色蔬果昔。
- 午餐可選擇包含大量蔬菜、健康脂肪和蛋白質的沙拉。例如添加酪梨和豆類的藜麥沙拉。
- 晚餐則建議以烤魚或蔬菜炒飯為主，搭配糙米等全穀類。
在制定每日飲食計畫時，應選擇能夠減少體內發炎反應食物。全穀類、蔬菜、水果和健康脂肪是抗發炎飲食的基石，有助於身體抵抗慢性疾病。每日攝取 1,500 至 2,000 卡路里，並著重於攝取健康的脂肪、高營養價值的食物、複合碳水化合物和豆類。
2. 外食族也能輕鬆抗發炎
- 抗發炎外食：點餐小秘訣
在外用餐時，選擇菜餚重點在於盡量選擇全食物和未經加工食材。建議選擇烤、蒸或水煮烹調方式，避免油炸或過度調味菜色。此外，要求醬汁和調味料另外放置，以便控制攝取量，有助於減少不必要糖分和鹽分。
- 聰明替換食材，讓外食更抗發炎
在餐廳點餐時，可以主動要求替換食材，以符合抗發炎的飲食原則。例如，將白米飯換成糙米或藜麥，將薯條換成沙拉或烤蔬菜。也可以要求將高脂肪的醬料替換成橄欖油或醋，以減少不健康脂肪攝取。
3. 抗炎飲食紅綠燈：秒懂哪些食物該吃或避開
將食物分為紅、黃、綠三類，有助於了解哪些食物有益於抗發炎，哪些食物應盡量避免。
- 紅燈區：加工肉品／含糖飲料
加工肉品如培根、香腸和火腿，以及含糖飲料如汽水和果汁，應盡量避免。這些食物富含飽和脂肪、添加糖和化學添加劑，容易引起體內發炎反應。其他，如烘焙食品、白麵粉製成麵包和麵食、油炸食品、高糖食物及反式脂肪，都是該避開的發炎食物。
- 黃燈區：精緻穀物／飽和油脂
精緻碳水化合物，如白米飯和白麵包，以及飽和油脂如奶油和紅肉，應適量攝取。這些食物在適量攝取時，不會立即引起明顯發炎反應，但過量攝取可能會對健康產生負面影響。
- 綠燈區：超級抗發炎食物
綠燈區食物包括富含抗氧化劑、維生素和礦物質的超級食物，如漿果、綠葉蔬菜、堅果、種子、橄欖油和魚類。這些食物有助於對抗自由基，減少體內發炎反應。以水果和蔬菜為基礎的飲食，健康脂肪及富含纖維食物，有助於管理體內發炎反應。
| 燈號 | 說明 | 對應食物舉例 |
| 紅燈區 | 應盡量避免或極少攝取：這些食物富含促發炎成分，容易引起體內發炎反應。 | 加工肉品：培根、香腸、火腿。含糖飲料：汽水、果汁。烘焙食品：蛋糕、餅乾、甜甜圈。白麵粉製品：麵包、麵食。油炸食品：炸雞、炸薯條、油條。高糖食物：糖果、果醬。 |
| 黃燈區 | 應適量攝取：這些食物適量時影響不大，但過量可能對健康產生負面影響。 | 精緻穀物：白米飯、白麵包。飽和油脂：奶油、紅肉。 |
| 綠燈區 | 鼓勵多加攝取：這些食物富含抗氧化劑、維生素、礦物質和健康脂肪，有助對抗發炎。 | 漿果、綠葉蔬菜、堅果、種子、橄欖油、魚類。 |
投入抗發炎行動，為你的健康累積複利
請閉上眼睛，想像一下這樣的未來：你感到精力充沛，不再被莫名的疲勞感拖垮；關節靈活，身體不再因為痠痛而僵硬；消化順暢，享受美食再無負擔；睡眠安穩，夜夜好眠到天明；情緒穩定，壓力來襲也能從容應對；肌膚健康透亮，散發自然光采。
這不是遙不可及的夢想，而是一個透過積極「抗發炎」行動可以實現的未來。透過本篇文章，我們了解慢性發炎，是阻礙邁向健康未來的絆腳石，它與心血管疾病、糖尿病、甚至影響外貌和活力的問題環環相扣。
幸好我們擁有改變現狀力量，從辨識生活中助長發炎的風險因子，到學習選擇具有「抗發炎」特性的食物和營養素，再到調整生活習慣，每一個積極的「抗發炎」選擇，都在為你未來的健康累積複利。
如果你希望在這個打造健康未來的旅程中，想特別改善因體內發炎，而顯現的皮膚或外觀問題上，獲得更專業、更快速的支援，透過先進技術與專業評估，針對特定的炎症相關問題提供個人化方案，輔助您的「抗發炎」努力。
醫美診所提供專業療程服務，可以更快看到肌膚狀況改善，讓你健康美麗的未來提前到來。持續實踐「抗發炎」原則，你會發現身體的回報遠超預期，不僅能遠離慢性疾病的威脅，更能擁有充滿活力的每一天。
參考資料：
參考資料 1：A Double-Edged Sword: Inflammation and Your Health
參考資料 2：Inflammation
參考資料 3：What is inflammation, and why is it dangerous?
參考資料 4：Furman, D., Campisi, J., Verdin, E. et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 25, 1822–1832 (2019). https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0
參考資料 5：The truth about fats: the good, the bad, and the in-between
