你聽過免疫力失調嗎？

如果你最近總是容易感冒、動不動就覺得累，或是傷口癒合變慢、過敏變嚴重，

那可能不是單純的體質問題，

而是你的免疫系統正在向你發出警訊——免疫力失調了！

這篇文章會帶你了解免疫系統的運作，

再到免疫力失調是什麼、免疫力失調的 7 大常見症狀，

以及為什麼會免疫力失調，並在最後告訴你怎麼改善，

幫助你輕鬆養成提升免疫力的習慣，讓身體恢復最佳狀態，跟免疫力失調說掰掰！

免疫系統是怎麼運作的？

（圖源：Photo by UX Gun on Unsplash）

免疫系統就像身體的防禦部隊，功能是保護身體免受病原體侵害，

再詳細點說，這個系統主要分成先天免疫跟適應性免疫，兩者各有分工，一起維持我們的健康。 [1]

先天免疫：身體的第一道防線

你可以把先天免疫想成「警衛隊」，

負責在病原體第一時間入侵時，立刻發出警報、阻擋外敵。

負責第一時間抵擋外敵，防止病原體入侵。

像是皮膚、鼻黏膜、胃酸、發炎反應等，都是屬於先天免疫的系統。

特色是反應快、打擊範圍廣，但不能記住敵人，

所以當病原體入侵時，還需要第二線防禦，也就是適應性免疫來處理。

適應性免疫：專業的狙擊部隊

如果說先天免疫是「警衛隊」，

那適應性免疫就是「特種部隊 + 情報員」，

專門來辨識、記憶、並狙擊特定病原體。

比如 T 細胞跟 B 細胞，就是這支部隊的主力。

最大特點就是 「記住敵人」，

所以如果你曾經感染過某種病毒，或接種過疫苗，

身體就能快速辨識，下一次遇到時更快發動攻擊。

免疫細胞怎麼溝通？

免疫細胞不會亂打一通，而是靠細胞激素來溝通，

這些細胞激素就像是一封封緊急的軍情簡報，

指揮免疫細胞該去哪裡作戰、該攻擊哪些敵人。

如果身體發炎過度，就代表這些軍情簡報可能太多或傳遞錯誤，導致免疫系統過度活躍；

如果免疫力低下，你就可以說軍情簡報太少，軍隊反應遲鈍，甚至沒有足夠的士兵上戰場。

所以要讓免疫系統保持最佳狀態，就像日常訓練軍隊：該戰鬥時全力迎敵，不該打仗時保持平靜！

免疫力失調是什麼？ 7 大常見症狀

（圖源：Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash）

免疫力失調是什麼？

免疫力失調指的是免疫系統運作異常，可能是過弱或是過強。

而免疫系統就像身體的防禦部隊，功能是保護身體免受病原體侵害，

所以如果你免疫力失調了，就很容易有各種不舒服的症狀。

免疫力失調的常見症狀 1：容易生病

如果你發現自己比別人更容易感冒，

或是一旦生病，總是拖很久都好不了，這很可能表示你的免疫力失調了。

當免疫細胞的活力降低，病毒和細菌就更容易侵入體內，

導致感冒、流感、喉嚨發炎等問題反覆發生。

如果一年內感冒的次數明顯增加，更需要注意是不是因為免疫力失調導致的。

免疫力失調的常見症狀 2：傷口癒合變慢

原本幾天就能癒合的小傷口，如果你發現紅腫的時間變長，

或者傷口癒合緩慢、容易感染，

這可能是免疫系統發出警訊，表示它的功能正在下降。

免疫系統中的白血球負責修復組織和抵抗細菌，

當它們的反應變慢或數量不足時，

身體的自我修復能力就會減弱，導致傷口恢復的時間拉長。

免疫力失調的常見症狀 3：皮膚變不好

最近你有痘痘冒不停、嘴角反覆長皰疹，或是粉刺清了又長嗎？

這些皮膚問題，有時不只是荷爾蒙失調或清潔不夠徹底，

也可能是免疫系統在發出警訊。

皮膚是身體的第一道防線，

免疫力下降時，皮膚的防禦能力也會隨之減弱，

更容易受到細菌或病毒的侵擾，

引起發炎、紅腫，或反覆出現各種皮膚問題。

免疫力失調的常見症狀 4：關節痠痛

在沒有劇烈運動的情況下，還常感到關節痠痛、肌肉僵硬嗎？

這可能是免疫系統功能異常，過度活躍導致的現象。

當免疫細胞誤把關節組織看成外來敵人時，就會引發發炎反應，

造成關節紅腫、僵硬，甚至產生慢性疼痛。

長期下來，這可能會影響你的行動能力，降低生活品質。

免疫力失調的常見症狀 5：腸胃不舒服

如果你常常腹瀉、便秘，或腸胃脹氣，

這不一定只是單純的吃壞肚子，

也可能是免疫系統出了狀況。

人體中大約 70-80% 的免疫細胞都分布在腸道中 [2]，

所以當免疫系統失去平衡，腸道內的菌群也會受到影響，導致腸胃功能出現異常。

你可能會感覺消化變慢、營養吸收不良，

甚至情緒也變得容易焦慮或低落。

免疫力失調的常見症狀 6：過敏變嚴重

以前只有在特定季節才會過敏，

現在卻常常一碰到灰塵、花粉，甚至是食物中的蛋白質，

就開始不斷打噴嚏、流鼻水，或皮膚發癢？

這表示你的免疫系統可能過度反應了。

當免疫系統將無害的物質誤認為有害，就會啟動錯誤的攻擊機制，產生過敏反應。

這種免疫系統的過度反應，也是免疫力失調的常見表現之一。

免疫力失調的常見症狀 7：疲勞感變多

就算每天都睡滿 8 小時，假日也沒有熬夜，

卻還是整天覺得累、提不起精神嗎？

這可能不只是壓力過大，還可能表示你的免疫系統正處於慢性發炎的狀態，

讓身體持續處於「作戰」模式，長期消耗能量。

當免疫力失調時，能量代謝也會受到影響，

進而影響你的注意力、情緒和體力，讓你感覺怎麼休息，都無法恢復精神。

如果你發現自己中了兩個以上，可能代表你已經有免疫力失調，需要好好調整了！

為什麼會免疫力失調？怎麼改善？

下表先整理，之後再帶你細看：

免疫力失調常見原因原因描述改善方法
壓力太大壓力荷爾蒙（皮質醇）會抑制免疫功能放鬆、正念冥想、做喜歡的事
睡眠不足睡眠是免疫修復關鍵時間每晚睡足 7–9 小時，睡前遠離 3C 放鬆
營養不均衡多吃外食、加工食品導致免疫營養素缺乏均衡飲食、補充關鍵營養素
運動不足缺乏運動使血液循環與免疫細胞活性下降每週 3–5 次中強度運動，如快走、有氧運動
環境汙染空汙、農藥、重金屬影響免疫系統減少暴露（戴口罩）、補充抗氧化營養素
自然老化年齡增長會導致免疫老化與慢性發炎補充關鍵營養素、維持規律生活

接著，我們來深入看看每一個原因，為什麼會造成免疫力失調。

很多因素都會影響免疫力，但免疫力失調常見的 6 大元兇 是：

免疫力失調的常見原因 1：壓力太大

如果常常感到壓力如山，總覺得事情堆積如山做不完，心情也總是緊繃，

你的身體會分泌大量的皮質醇，

這種壓力荷爾蒙會像一個無形的敵人，悄悄抑制你免疫細胞的正常運作 [3]，

使得你的身體防禦力下降，免疫力失調。

怎麼改善？ 減少壓力：每天撥出一些時間，做一些能讓你真正放鬆、快樂的事情。搭配正念練習或深呼吸，幫助你釋放緊繃的情緒，擺脫壓力的束縛。

免疫力失調的常見原因 2：睡眠不足

睡眠就像是免疫系統的充電站，

是它修復與重新調整的重要時刻。

如果你常熬夜、失眠，你的免疫細胞反應就會變得遲鈍，

工作效率也大打折扣，進而增加你被感染的風險 [1]，甚至引起慢性發炎。

怎麼改善？ 睡得夠、睡得好：確保自己每晚有 7-9 小時的高質量睡眠。睡前可以泡個溫水澡，聽聽輕柔的音樂，幫助你放鬆身心，同時也別忘了減少睡前接觸手機、電腦等電子產品的藍光刺激。

免疫力失調的常見原因 3：營養不均衡

免疫系統要正常運作，就像精密的機器需要充足的燃料一樣，

非常仰賴維生素、礦物質和抗氧化物等關鍵營養素的支持。

如果你習慣外食，偏愛油炸和加工食品，

長期下來容易造成身體缺乏這些重要的營養素，

導致你的免疫力下降，身體也更容易出現發炎反應。

怎麼改善？ 吃對食物：多吃富含維生素 C、維生素 D、鋅、Omega-3、益生菌的食物，幫助提升免疫力。[4]

延伸閱讀：增強免疫力食物懶人包：35 種超強營養食物，一次掌握！

免疫力失調的常見原因 4：運動不足

長時間久坐不動，缺乏適度的身體活動，

會讓你的血液循環變得緩慢，就像交通阻塞一樣，

導致你的身體在面對病毒或細菌入侵時反應遲緩。

更重要的是，缺乏運動還可能引發慢性發炎與代謝方面的問題。

怎麼改善？ 適量運動：不用跑馬拉松，每星期 3-5 次 30 分鐘快走、瑜伽、游泳，就能提升免疫細胞活性。

免疫力失調的常見原因 5：環境汙染

在現代生活中，你更容易接觸到無所不在的環境污染物，

比如空氣污染、重金屬、農藥殘留等有害物質。

這些污染物可能會經由你的呼吸或飲食進入體內，

使你的免疫系統長期處於「備戰狀態」，

長期下來不僅可能造成慢性發炎，甚至可能導致免疫力失調。

怎麼改善？ 減少暴露、補充營養素：不去高汙染環境，或是在高汙染環境戴口罩；並適度補充維生素 C、維生素 E、硒等抗氧化劑。

免疫力失調的常見原因 6：自然老化

隨著年齡的增長，你的身體機能會逐漸改變，

免疫細胞的產生和修復速度也會自然減緩，這種現象被稱為「免疫老化」。 [5]

這不僅會讓你更容易受到病毒和細菌的感染，

對疫苗的保護效果也可能不如年輕時，甚至容易出現慢性發炎或疲勞等症狀。

怎麼改善？ 補充營養素：維生素 D、鋅、Omega-3 脂肪酸有助於減緩免疫老化​。同時，維持規律作息與適度運動。

結論：從日常做起，改善免疫力失調不是夢

（圖源：Photo by Brooke Lark on Unsplash）

這篇文章我們分享了免疫系統是如何運作的、什麼是免疫力失調，以及常見的 7 大免疫力失調症狀。

你也瞭解了為什麼身體會出現這些變化，還有怎麼調整生活來改善。

想再提醒一次：免疫力失調不是無法解決的問題，而是需要你從每天的生活習慣下手。

規律作息、均衡飲食、適度運動（有效紓壓），是幫助免疫系統重建防線的關鍵。

而在所有改善方式中，「吃對食物」最容易實踐，

因為每天三餐就是你強化免疫的機會。

如果能持續攝取對的營養素，幫助調整體質、穩定免疫功能，

就能有效預防免疫力失調帶來的各種困擾，

讓你不再動不動就感冒、生病，身體自然更有防禦力！

參考資料

參考資料 1：Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol 4, 1304 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4

參考資料 2：Wiertsema, S. P., van Bergenhenegouwen, J., Garssen, J., & Knippels, L. M. J. (2021). The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients, 13(3), 886. https://doi.org/10.3390/nu13030886

參考資料 3：Glaser, R., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2005). Stress-induced immune dysfunction: implications for health. Nature reviews immunology, 5(3), 243-251. doi: 10.1038/nri1571

參考資料 4：Calder, P. C. (2013). Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 72(3), 299–309. doi:10.1017/S0029665113001286

參考資料 5：Pangrazzi, L., & Weinberger, B. (2020). T cells, aging and senescence. Experimental Gerontology, 134, 110887. doi:10.1016/j.exger.2020.110887