你知道免疫力是什麼嗎？
你有沒有曾經想過，為什麼有些人總是生龍活虎，而有些人卻動不動就生病？
這背後的關鍵因素就是免疫力！但免疫力是什麼？它真的只是「不容易生病」這麼簡單嗎？
這篇文章會帶你了解免疫力是什麼、天生免疫力，
以及免疫力強弱的迷思，還有免疫力的 6 大影響因素，
跟最後的提升免疫力日常 4 方法，幫助你輕鬆養成提升免疫力的習慣！
免疫力是什麼？
（圖源：Photo by Landon Arnold on Unsplash）
免疫力是什麼？簡單來說，它是人體的防禦系統！
免疫力指的是身體對抗病原體（如細菌、病毒、寄生蟲）的防禦能力。
總的來說，免疫力會做到以下 3 件事：
- 識別並清除外來病原體
- 記住過去感染的敵人（免疫記憶）
- 維持身體內部的穩定，避免自身細胞受損
免疫力是天生的嗎？
（圖源：Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash）
免疫力既是天生的，也可以後天增強。
具體來說，免疫系統主要分為 2 種 [3]：
先天免疫（Innate immunity） ：顧名思義，就是出生時我們就有的。負責第一線防禦，包括皮膚、黏膜、吞噬細胞等，能快速應對病原體，但沒辦法「記憶」敵人。
適應性免疫（Adaptive immunity）：是可以後天獲得的。負責精準攻擊，透過 T 細胞、 B 細胞來記住並對抗特定病原體，提供長期免疫保護。比如感染後產生抗體、疫苗接踵或是健康的生活習慣。
從可以後天增強看到，回答同一個問題「免疫力是什麼？」，
你能說免疫力不只是我們的健康防線，更是一個持續學習、進化的系統。
免疫力越強越好嗎？小心免疫系統失衡！
當我們討論免疫力是什麼，很多人會誤以為免疫力越強越好，
但實際上，免疫系統應該保持平衡，而不是過度活躍或過度低下。
過低的免疫力會讓身體容易生病，過高的免疫力則可能帶來嚴重問題，比過敏反應、長期慢性發炎。
最理想的狀態是讓免疫力保持平衡，適時抵抗病原體，同時不會過度反應。
這也說明了免疫力是什麼：它雖然會持續學習、進化，但重點不是一直到最強，而是到「剛剛好才最好」！
延伸閱讀：免疫力失調的真正原因曝光！80% 的人都忽略了這些關鍵細節！
免疫力的 6 大影響因素
1. 壓力與免疫力
長期壓力會促使身體釋放皮質醇 [2]，這是一種壓力荷爾蒙，
當長時間處於高濃度狀態時，會抑制免疫細胞的活性，降低 T 細胞、B 細胞的防禦能力，使身體更容易感染病毒與細菌。
2. 睡眠與免疫力
睡眠是身體修復與調節免疫功能的關鍵時刻，
當睡眠不足時，免疫細胞會變得不夠活躍，導致身體對抗病原體的能力下降，讓你更容易感冒、生病。 [3]
3️. 營養與免疫力
免疫細胞需要足夠的營養才能維持正常運作，比如維生素 C、維生素 D、鋅、Omega-3、益生菌。 [4]
如果飲食不均衡，如長期外食、吃太多加工食品，可能會導致維生素與礦物質缺乏，影響免疫功能。
延伸閱讀：增強免疫力食物懶人包：35 種超強營養食物，一次掌握！
4️. 運動與免疫力
適量運動能提升血液循環，讓免疫細胞更快抵達需要防禦的部位，並促進抗體的生成。
5. 環境污染與免疫力
空氣污染、重金屬暴露、農藥殘留等環境因素可能影響免疫系統的平衡，甚至造成慢性發炎。
6️. 年齡與免疫力
隨著年齡增長，免疫系統會逐漸退化，這種現象被稱為 「免疫老化」。 [5]
主要變化包括疫苗反應變差、慢性發炎增加等等。
提升免疫力日常 4 方法
1️. 減少壓力
每天至少留 30 分鐘做自己喜歡的事！可以是冥想、瑜伽、聽音樂、畫畫，甚至是跟朋友聊天。
或是寫下讓自己快樂、感謝的事情，透過「正向思維」來平衡壓力。
2️. 睡得夠、睡得好
每天睡滿 7-9 小時，固定作息，避免熬夜，讓生理時鐘維持穩定。
睡前 1 小時避免滑手機、平板，因為藍光會抑制褪黑激素，影響入睡品質；再加上聽輕音樂、閱讀書籍，幫助身體進入睡眠狀態。
3️. 吃對食物
攝取維生素 C、D、鋅、Omega-3、益生菌，提供免疫細胞所需營養。
避免高糖食物（含糖飲料、蛋糕、餅乾）或 加工食品（香腸、泡麵、速食）。
4️. 適量運動
每週 3-5 次，至少 30 分鐘的中等強度運動，比如如快走、游泳、騎腳踏車；而且適度訓練肌肉也能提升抗發炎能力。
結論：從生活開始，真正掌握免疫力的關鍵
（圖源：Photo by Jannis Brandt on Unsplash）
本篇文章帶你認識免疫力是什麼，它不只是對抗病毒的能力，更是身體維持整體健康的重要防線。
我們也整理出影響免疫力的 6 大因素，包含睡眠、飲食、壓力、運動、年齡與環境，
並提供了 4 個實用的日常提升免疫力方法。
想再提醒你一次：免疫力不會憑空變強，它來自你每天生活中一點一滴的選擇。
而一天當中你接觸最多、影響最深的，其實就是「食物」。
如果能夠吃對營養、避開地雷食物，讓免疫系統運作更順暢，自然就不容易生病。
現在開始改變，永遠不嫌晚。
參考資料
參考資料 1：Wiertsema, S. P., van Bergenhenegouwen, J., Garssen, J., & Knippels, L. M. J. (2021). The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients, 13(3), 886. https://doi.org/10.3390/nu13030886
參考資料 2：Glaser, R., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2005). Stress-induced immune dysfunction: implications for health. Nature reviews immunology, 5(3), 243-251. doi: 10.1038/nri1571
參考資料 3：Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol 4, 1304 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
參考資料 4：Calder, P. C. (2013). Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 72(3), 299–309. doi:10.1017/S0029665113001286
參考資料 5：Pangrazzi, L., & Weinberger, B. (2020). T cells, aging and senescence. Experimental Gerontology, 134, 110887. doi:10.1016/j.exger.2020.110887
