在追求理想體態的過程中，許多人誤以為「減肥 = 變瘦」，但單純降低體重，並不代表身形變得緊實好看！相比於傳統的減肥方式，增肌減脂能同時減少體脂肪，並增加肌肉量，讓身體線條更加明顯、代謝更高，並且降低復胖風險。本篇文章將帶你了解增肌減脂與傳統減肥的差異，提供你有效的運動訓練策略以及科學化的飲食方式，幫助你高效塑造健康、緊實的身材，讓健身成果更持久，幫助你真正實現「瘦得好看、壯得有型」的目標！

增肌減脂 vs. 減肥瘦身的關鍵差異！為何「增肌減脂」是最理想的健身目標？

減肥 ≠ 好身材，體重下降不代表體態變好

許多人認為減肥就是減重，但體重下降並不代表體態變好。傳統減肥方式可能導致肌肉與水分流失，而非真正減少體脂，結果雖然變輕，卻缺乏線條，甚至顯得鬆弛無力。因此，體脂率比體重更重要，因為體脂影響身材的緊實度，只有降低體脂才能讓身體線條更加明顯。單純減重可能讓肌肉流失，進而降低基礎代謝，反而更容易復胖。相比之下，增肌減脂 能幫助減少體脂，同時維持或增加肌肉量，讓身體更結實，打造真正健康的理想體態。

增肌減脂 vs. 減肥瘦身：核心差異比較表

比較項目	增肌減脂（理想）	傳統減肥（較不理想）
目標	減少體脂肪，維持或增加肌肉	主要減輕體重，可能導致肌肉流失
身材變化	緊實、有線條，代謝穩定	體重變輕，但可能變得鬆弛
基礎代謝（BMR）	肌肉量增加，提高代謝率	肌肉流失，代謝降低，容易復胖
運動方式	阻力訓練 + 高強度間歇運動（HIIT）	以低強度有氧為主（如慢跑）
飲食策略	高蛋白、控制熱量、營養均衡	低熱量節食，可能營養不足
長期效果	容易維持體態，不易復胖	容易復胖，體態變差，健康風險增加

增肌減脂的 5 大好處，讓你長期受益

增肌減脂好處 1｜提升基礎代謝，讓身體成為「燃脂機器」

增肌減脂的最大優勢在於提升基礎代謝率（BMR），讓身體即使在休息時也能燃燒更多熱量。肌肉是高代謝組織，比脂肪消耗更多能量，每增加 1 公斤肌肉，每天可多燃燒 50-100 大卡，能夠有效減脂並維持體態。相反，基礎代謝率低 時，食物更容易轉為脂肪儲存，導致發胖，甚至影響健康，如慢性疲勞、頭痛、皮膚乾燥等問題。因此，透過增肌提升代謝，是打造健康體態的最佳方式。

增肌減脂好處 2｜塑造緊實體態，避免「瘦但鬆弛」

許多人以為減肥等於變瘦，但如果減重方式錯誤，可能會導致肌肉流失，使身體變得鬆弛、缺乏線條。這就是為什麼許多人減重後，雖然體重變輕，身材卻依然不滿意。單純減重不代表體態變好，增肌減脂能降低體脂肪的同時保留肌肉，幫助你打造結實的小腹、緊緻的手臂、翹臀等明顯的肌肉線條，讓身材更緊實，而不是只有體重變輕而已。此外，肌肉還能支撐皮膚，避免因脂肪減少導致的皮膚鬆弛，讓整體外型更有彈性與緊緻感。

增肌減脂好處 3｜減少復胖風險，長期維持理想體態

傳統減肥方式如極端節食或過度有氧運動，會讓身體進入飢餓模式，降低基礎代謝率，使減重後更容易復胖，這就是所謂的「溜溜球效應」。當你恢復正常飲食時，身體會快速囤積脂肪，導致體重反彈，甚至比減重前更胖。相較之下，增肌減脂透過科學飲食與訓練，讓身體適應高代謝狀態，穩定控制體脂率，即使恢復正常飲食，不會因減重後代謝下降而迅速復胖，讓理想體態更持久。

增肌減脂好處 4｜提升體能與健康，減少慢性病風險

增肌減脂不只是讓你外表變好看，更能增強身體機能，提升健康狀態。適量的肌肉量與低體脂，能幫助穩定血糖、降低內臟脂肪，減少糖尿病與心血管疾病的風險。此外，重量訓練能提升骨密度，減少骨質疏鬆與肌少症的發生，透過增肌減脂，身體不僅變得更有力量，體能也更好，減少慢性病風險，讓身體更強壯、更有活力！

增肌減脂好處 5｜提升心理健康與自信，讓生活更有能量

健康的身體帶來更好的精神狀態，運動能促進多巴胺與血清素的分泌，能有效減少焦慮、壓力與憂鬱，讓情緒更加穩定。同時，當你看到自己身材變得緊實、線條更明顯，也能大幅提升自信，對於自己的外型與健康狀況會有更正向的認同感。規律運動能提高專注力、提升抗壓能力，讓你在生活與工作中都能更有動力，整體能量更充沛，活力滿滿！

增肌減脂順序｜先增肌還是先減脂？根據你的體脂率決定最佳策略

如何判斷自己該先增肌還是先減脂？

不同的體脂率應採取不同的策略，以確保身體肌肉與脂肪比例達到最佳狀態：

體脂率 25% 以上（男性）或 30% 以上（女性）	建議先減脂，透過熱量赤字與運動來降低體脂，同時保留肌肉，避免過多脂肪囤積。
體脂率 15-20%（男性）或 20-25%（女性）	可以同步增肌與減脂，透過正確的飲食與訓練策略，讓身體慢慢轉變為高代謝體質。
體脂率 15% 以下（男性）或 20% 以下（女性）	應該專注增肌，提高肌肉量，使身形更有線條感。

先減脂的策略：如何降低體脂肪，同時維持肌肉量？

熱量赤字的設定	每日減少 300-500 大卡，避免過度節食，以確保身體仍能獲得足夠能量進行訓練與修復。
避免肌肉流失的關鍵	減脂期間仍需進行重量訓練，確保身體保持肌肉量，避免單純靠有氧運動導致代謝下降。
低碳 vs. 低脂飲食	低碳適合快速減脂，但可能影響運動表現；低脂飲食則較易長期執行，應根據個人體質與習慣選擇。

先增肌的策略：如何增加肌肉量，同時避免囤積過多脂肪？

熱量盈餘的掌控	增肌期應該保持輕微熱量盈餘（每日多攝取 200-300 大卡），避免攝取過量熱量導致脂肪囤積。
訓練重點	以複合式重量訓練（如深蹲、硬舉、臥推、划船）為主，提高訓練強度與肌肉刺激。
飲食規劃	高蛋白（每公斤體重 1.6-2.2g）、適量碳水（40-50% 總熱量）與健康脂肪（20-30%），確保肌肉增長與恢復。

（圖片來源：Photo by Jonathan Borba on Unsplash）

有氧 vs. 無氧，該如何搭配才能有效增肌減脂？

有氧運動與無氧運動是什麼？有什麼差異？

有氧運動（Aerobic Exercise）

定義：有氧運動是指長時間、低到中等強度的運動，身體主要依賴氧氣來燃燒脂肪與肝醣供能。這類運動可提升心肺功能、增加耐力，並促進脂肪代謝。適合減脂期，對於減少內臟脂肪與提高心肺耐力特別有效。

常見有氧運動種類：

低強度穩態有氧（LISS）：快走、慢跑、游泳、單車、登山等，可長時間進行，每週 3-4 次。
高強度間歇訓練（HIIT）：結合有氧與無氧的短時間高強度運動（如衝刺、跳繩、波比跳）交替低強度恢復。

主要作用：
✅ 燃燒脂肪，提高心肺耐力
✅ 提升血液循環，促進代謝
✅ 有助於降低內臟脂肪，改善心血管健康

無氧運動（Anaerobic Exercise）

定義：無氧運動是指短時間內高強度的運動，主要依靠肌肉中的肝醣和磷酸肌酸（ATP-PC）供能，不依賴氧氣。這類運動能快速提升肌肉力量、爆發力，並促進肌肉生長。

常見無氧運動種類：

阻力訓練：透過外加阻力增加肌力與肌肉量，包括：
- 重量訓練（槓鈴、啞鈴、壺鈴）：深蹲、硬舉、臥推、划船等。
- 自體重量訓練：伏地挺身、引體向上、深蹲跳等。
- 彈力帶訓練：提供漸進式阻力，適合恢復訓練。
爆發力訓練：短時間內的高強度運動，訓練快縮肌（Type II），提高運動表現與肌肉力量。例如：短跑（100 公尺衝刺）、跳箱、戰繩、壺鈴擺盪、奧運舉重等。

主要作用：
✅ 增加肌肉量，提高基礎代謝
✅ 促進肌力發展，提高運動表現
✅ 幫助維持骨密度，減少肌少症風險

HIIT（高強度間歇訓練）

定義：HIIT 是高強度運動與低強度恢復交替進行的訓練方式。它結合了無氧與有氧供能，在短時間內達到高效燃脂與增肌效果，適合減脂與提升心肺耐力。不適合頻繁進行，每週 2-3 次即可，避免身體疲勞過度。

HIIT 的供能方式：

高強度階段（如衝刺、跳箱） → 無氧供能（ATP-PC 和乳酸系統），主要使用肌肉肝醣，不依賴氧氣。
低強度恢復階段（如慢走、緩跑） → 有氧供能（氧氣 + 脂肪代謝），促進脂肪燃燒與心肺適應。

HIIT 訓練範例：

初學者 HIIT（15 分鐘，全身燃脂）
- 30 秒深蹲跳（Squat Jump） + 15 秒休息
- 30 秒登山者（Mountain Climbers） + 15 秒休息
- 30 秒波比跳（Burpee） + 15 秒休息
- 30 秒高抬腿跑（High Knees） + 15 秒休息
- 重複循環 4-5 次
進階 HIIT（20 分鐘，提升心肺耐力）
- 40 秒壺鈴擺盪（Kettlebell Swings） + 20 秒休息
- 40 秒跳箱（Box Jumps） + 20 秒休息
- 40 秒伏地挺身（Push-ups） + 20 秒休息
- 40 秒俄羅斯轉體（Russian Twists） + 20 秒休息
- 重複循環 4-6 次
衝刺型 HIIT（15 分鐘，最大燃脂效率）
- 20-30 秒衝刺跑（Sprint） + 10 秒慢走恢復
- 重複循環 6-8 次

主要作用：
✅ 提升後燃效應（EPOC），運動後 24-48 小時內持續燃燒熱量
✅ 提升心肺功能與爆發力
✅ 在短時間內達到高效燃脂效果

有氧 vs. 無氧 vs. HIIT 的主要差異

	有氧運動	無氧運動	HIIT（高強度間歇訓練）
能量來源	依賴氧氣，燃燒脂肪與肝醣	主要使用肌肉肝醣，不依賴氧氣	高強度階段使用無氧供能，恢復階段依賴有氧供能
運動強度	低到中等強度，可持續較長時間	高強度，短時間爆發力運動	高低強度交替，短時間高效
目標	燃燒脂肪、提升心肺耐力	增加肌肉、提高基礎代謝	高效燃脂、增強心肺與肌耐力
運動範例	慢跑、游泳、騎腳踏車、快走	深蹲、硬舉、短跑、重量訓練	衝刺+慢跑、跳箱+步行恢復
適合對象	減脂為主，提升耐力	增肌為主，提升力量	追求高效燃脂與心肺耐力提升

為什麼不能只做有氧或只做無氧？

在增肌減脂的過程中，有氧與無氧運動應該互補搭配，而不是只專注其中一種，因為兩者各有優勢與局限。正確的運動組合才能確保肌肉成長、減少脂肪，並提升整體代謝。以下是單獨進行某種運動可能帶來的風險：

只做有氧的風險

可能燃燒肌肉：長時間的低強度有氧（如慢跑）會讓身體消耗肌肉組織作為能量來源，導致肌肉流失，降低基礎代謝。
基礎代謝下降：肌肉量減少，身體在靜止時消耗的熱量變少，長期容易進入低代謝狀態。
減脂效果受影響：雖然短期內可能看到體重下降，但由於肌肉流失，減脂效果不穩定，且更容易復胖。

只做無氧的局限

減脂速度較慢：雖然阻力訓練（無氧運動）能提高基礎代謝，但如果沒有額外的熱量消耗，減脂速度可能較慢。
心肺適應能力較低：缺少有氧運動可能影響心肺耐力，影響運動表現與恢復能力。
脂肪代謝效率較低：有氧運動能有效促進脂肪氧化，提升燃脂效果。

如何讓有氧與無氧互補？

有氧與無氧運動相互補足，能幫助同時減脂與維持肌肉量，達到最理想的增肌減脂效果。阻力訓練（無氧） 有助於提升肌肉量，提高基礎代謝，讓身體即使在靜止時也能持續燃燒熱量。而 有氧運動（HIIT 或 LISS） 則能促進心肺功能，加速脂肪燃燒，提升整體運動表現。理想的安排是以無氧訓練為核心，每週搭配 2-4 次有氧運動，確保在減脂的同時保留肌肉，提升代謝，打造緊實有線條的身形。

根據增肌減脂目標選擇合適的運動比例

每個人的目標不同，應根據增肌或減脂的需求來調整有氧與無氧的比例，確保身體獲得最佳的運動效果！

減脂為主的人：🎯60% 無氧 + 40% 有氧

無氧訓練仍然是關鍵，因為它能保護肌肉量，讓你在減脂過程中不會掉肌肉，維持基礎代謝。
有氧運動適量增加，但應選擇 短時間高強度的 HIIT，而不是長時間慢跑，以減少肌肉流失。
建議安排：每週 3 – 4 次阻力訓練 + 3 – 4 次有氧運動（HIIT 或 LISS）。

🔹週計畫訓練範例：

星期	訓練內容
週一	無氧：全身訓練 + 20 分鐘 HIIT
週二	低強度有氧：45 分鐘快走
週三	無氧：下半身訓練 + 15 分鐘間歇跑
週四	低強度有氧：30-40 分鐘慢跑
週五	無氧：上半身訓練 + 20 分鐘快走
週六	HIIT 訓練（如戰繩、跳繩）
週日	休息

維持體態的人：🎯70% 無氧 + 30% 有氧

無氧訓練仍是核心，幫助維持肌肉量與基礎代謝，避免隨年齡增長導致的肌肉流失。
有氧運動適量搭配，促進心肺健康與血液循環，減少內臟脂肪的累積。
建議安排：每週 3 – 4 次重量訓練 + 2 – 3 次中等強度有氧（如慢跑、游泳）。維持體態者應以無氧為主，輔以適量有氧，確保肌肉量不流失，訓練頻率適中，不過度負荷，讓身體保持靈活與健康。

🔹週計畫訓練範例：

星期	訓練內容
週一	無氧：上半身訓練 + 20 分鐘快走
週二	低強度有氧：30-40 分鐘慢跑
週三	無氧：下半身訓練 + 15 分鐘 HIIT
週四	休息或輕鬆活動（瑜伽、伸展）
週五	無氧：核心訓練 + 20 分鐘快走
週六	低強度有氧：游泳或單車 40 分鐘
週日	休息

增肌為主的人：🎯 80% 無氧 + 20% 有氧

無氧訓練為主：主要透過重量訓練增加肌肉量，重點在於複合動作（如深蹲、硬舉、引體向上）。

適量有氧：選擇 短時間高強度間歇訓練（HIIT） 或低強度有氧（LISS，如快走 30 分鐘），以提升心肺耐力並避免脂肪過度囤積。
建議安排：每週 4 – 5 次重量訓練 + 1 – 2 次短時間有氧（HIIT 15 – 20 分鐘）。

🔹週計畫訓練範例：

星期	訓練內容
週一	無氧：下半身訓練 + 15 分鐘 HIIT
週二	無氧：上半身訓練 + 30 分鐘快走
週三	休息或低強度有氧
週四	無氧：全身訓練 + 15 分鐘 HIIT
週五	無氧：核心訓練 + 30 分鐘輕鬆跑步
週六	休息或低強度有氧
週日	休息

有氧無氧運動比例總結表

目標	無氧比例	有氧比例
減脂為主	60%	40%
維持體態	70%	30%
增肌為主	80%	20%

（圖片來源：Photo by Becca Tapert on Unsplash）

增肌減脂飲食與菜單：科學吃法，助你高效塑身

飲食與運動對增肌減脂的重要性

飲食對體態的影響占比至少 70%

飲食是影響身體組成的關鍵因素，因為它決定了熱量攝取與營養供應。增肌需要充足的蛋白質與適量的熱量盈餘來促進肌肉合成，而減脂則依賴熱量赤字來燃燒多餘脂肪，但仍需足夠的蛋白質來避免肌肉流失。但如果飲食不當，例如攝取過多精緻糖類或蛋白質不足，可能會導致肌肉流失、基礎代謝下降，進而影響健身成果。因此，即使運動計劃完美，若飲食未能配合，效果仍會大打折扣。

飲食與運動的互補關係

飲食決定你的身體「原料」，運動決定你的身體「形狀」，包含身體的外型與肌肉比例。飲食與運動應該相互配合，才能發揮最大效果。如果只運動但不控制飲食，可能會無法達成增肌或減脂的目標，例如過量攝取高糖高脂食物會抵消運動燃燒的熱量。同樣地，只控制飲食但不運動，雖然體重可能會下降，但缺乏運動刺激會導致肌肉流失，容易造成「瘦但鬆弛」的體態。因此，透過飲食補充訓練所需的營養，並搭配適當的運動，才能真正達到增肌減脂的最佳效果。

增肌減脂飲食的核心原則

熱量平衡：如何計算熱量攝取？

熱量攝取決定了你的體重變化，無論是增肌還是減脂，熱量平衡是關鍵。

減脂期：保持輕微熱量赤字（每日減少 300-500 大卡），幫助燃燒脂肪，同時保留肌肉。
維持體態：維持 TDEE（每日總熱量消耗）平衡，確保體重穩定。
增肌期：保持輕微熱量盈餘（每日多攝取 200-300 大卡），確保肌肉生長的能量供應。

三大營養素比例：蛋白質、碳水化合物與脂肪的最佳組合

蛋白質：每公斤體重 1.6 – 2.2 g，是增肌與減脂的關鍵。
碳水化合物：佔總熱量 40 – 50%，提供運動能量，選擇低 GI（升糖指數低）碳水，如糙米、番薯、藜麥。
脂肪：佔總熱量 20 – 30%，選擇健康脂肪，如橄欖油、堅果、深海魚類。

計算方式：

	計算公式
每日總熱量需求（TDEE）	首先先計算你的每日總熱量消耗，再去計算營養的攝取比例。 TDEE（Total Daily Energy Expenditure）代表你的每日總熱量消耗，決定了你應該攝取多少熱量來維持體重、增肌或減脂。假設：性別：男性體重：70 公斤身高：175 公分年齡：25 歲運動頻率：每週 3-5 次（活動係數 1.55）📌 1. 計算基礎代謝率（BMR）BMR = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) – (5 × 年齡) + 5 = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 25) + 5 = 1673.75 kcal📌 2. 計算每日總熱量需求（TDEE）活動係數參考：久坐不動（1.2）：TDEE = BMR × 1.2 偶爾運動（1.375）：TDEE = BMR × 1.375 中等運動（1.55）：TDEE = BMR × 1.55 高強度運動（1.725）：TDEE = BMR × 1.725 非常高強度運動（1.9）：TDEE = BMR × 1.9TDEE = BMR x 活動係數（中等運動 1.55） = 1673.75 kcal × 1.55 = 2594.31 kcal總結：維持體重：每日攝取 2594 大卡減脂期（- 300 ~ 500 大卡）：每日 2100 ~ 2300 大卡增肌期（+ 200 ~ 300 大卡）：每日 2800 ~ 2900 大卡
蛋白質	要計算你每日應攝取的蛋白質量，可以按照以下公式：📌 公式：體重（公斤） × 每公斤所需蛋白質（1.6 – 2.2g）步驟舉例：假設你的體重是 70 公斤，你希望進行增肌減脂，你的蛋白質需求範圍是：最低需求：70 × 1.6 = 112g 蛋白質/天最高需求：70 × 2.2 = 154g 蛋白質/天每天你應攝取 112 – 154g 蛋白質，依照你的運動強度與目標來調整。假設你每天吃 4 餐（早餐、午餐、晚餐、點心），你可以這樣分配：每餐攝取 25 – 40g 蛋白質。例如：早餐：蛋白奶昔（30g）午餐：雞胸肉（35g）晚餐：鮭魚（40g）點心：希臘優格+堅果（20g）這樣即可達到你的每日蛋白質需求！
碳水化合物	假設你的每日總熱量需求（TDEE）為 2000 大卡，那麼：📌 碳水化合物攝取量（佔總熱量 40-50%）最低需求：2000 × 40% ÷ 4 = 200g 碳水最高需求：2000 × 50% ÷ 4 = 250g 碳水
脂肪	假設你的每日總熱量需求（TDEE）為 2000 大卡，那麼：📌 脂肪攝取量（佔總熱量 20-30%）最低需求：2000 × 20% ÷ 9 = 44g 脂肪最高需求：2000 × 30% ÷ 9 = 67g 脂肪

飲食時機與餐次安排

運動前：補充適量碳水 + 蛋白質，提高訓練表現。運動前補充碳水化合物能提供快速能量，避免訓練中能量不足導致表現下降。蛋白質能幫助減少肌肉分解，提高耐力與恢復速度。

推薦食物：香蕉 + 乳清蛋白、糙米飯 + 雞肉、燕麥 + 堅果 + 希臘優格。

運動後：高蛋白 + 碳水，促進肌肉修復與恢復。運動後 30-60 分鐘內是「蛋白質合成窗口」，此時補充蛋白質能加速肌肉修復與生長。碳水化合物能補充運動時消耗的肝醣，提升恢復效率。

推薦食物：雞胸肉 + 糙米、蛋白奶昔 + 香蕉、魚肉 + 地瓜。

間歇性斷食（選擇性）：可幫助減脂，但需確保每日蛋白質攝取充足。間歇性斷食（如 16:8 方法）可幫助控制熱量攝取，促進脂肪代謝。但需確保在進食窗口內攝取足夠的蛋白質與營養，以維持肌肉量與基礎代謝。

適合食物搭配：在斷食結束後首餐攝取高蛋白食物，如雞蛋、瘦肉、乳清蛋白搭配健康脂肪與碳水化合物。

增肌減脂食物選擇

選擇正確的食物對於身體組成變化至關重要。高品質的蛋白質、健康碳水化合物及良好的脂肪來源能幫助增肌並減少脂肪堆積。此外，避免加工食品與高糖飲食也能提升整體代謝效率，使你的訓練效果最大化。

蛋白質來源：優質蛋白質對肌肉生長與修復至關重要。選擇瘦肉類、魚類、乳製品及植物性蛋白，這些食物富含支鏈胺基酸（BCAA），有助於肌肉修復與維持基礎代謝率。
碳水化合物：選擇低 GI（升糖指數）碳水，確保能量穩定供應，避免血糖大幅波動，在運動時提供穩定能量並促進運動後恢復。
健康脂肪：攝取適量健康脂肪，對於內分泌平衡與長時間能量供應至關重要，可幫助減少炎症並提升心血管健康。
高纖維蔬菜：蔬菜富含維生素、礦物質與膳食纖維，有助於腸道健康與消化吸收。不僅提供抗氧化劑，還能提升飽足感，幫助控制熱量攝取。

✅ 推薦食物	❌ 避免食物
蛋白質來源：雞胸肉、鮭魚、雞蛋、豆腐、希臘優格。碳水化合物：糙米、燕麥、番薯、藜麥、全麥麵包。健康脂肪：酪梨、橄欖油、堅果、深海魚類、亞麻籽。高纖維蔬菜：綠葉蔬菜、花椰菜、紅椒、蘆筍。	精緻糖類：含糖飲料、甜點、高糖加工食品。反式脂肪：加工零食、氫化油食品。高 GI 碳水：白米、白麵包、油炸澱粉類。

增肌減脂菜單範例｜如何選擇適合自己的菜單？

飲食計劃的設計應根據不同目標來調整營養比例，確保身體獲取足夠的能量與必需營養素。在增肌期，攝取較高的蛋白質與適量的碳水化合物能促進肌肉修復與合成；而在減脂期，則應降低碳水化合物攝取，提升蛋白質比例，以幫助燃脂並保留肌肉。

減脂期菜單（低碳＋高蛋白）

減脂期的重點是創造熱量赤字，同時確保足夠的蛋白質攝取以防止肌肉流失。此時應減少碳水攝取，提高蛋白質比例，並確保足夠的健康脂肪，以延長飽足感並穩定血糖。減少碳水化合物攝取可以幫助降低胰島素水平，讓身體更有效燃燒脂肪。

範例菜單：

餐次	食物內容
早餐	蛋白煎餅 + 蘆筍 + 黑咖啡
午餐	牛排 + 花椰菜飯 + 杏仁
晚餐	烤雞腿 + 酪梨沙拉 + 堅果油醬汁
點心	希臘優格 + 蛋白粉 + 蔬菜棒

增肌期菜單（高蛋白＋適量碳水）

增肌的關鍵是確保熱量盈餘，但要選擇優質食物來源，以增加肌肉而非脂肪。此階段的飲食應該包含豐富的蛋白質、健康碳水化合物以及適量的脂肪，以支撐高強度訓練並促進恢復。適當的碳水化合物可為訓練提供穩定的能量，避免身體動用肌肉作為燃料。