你正感到胃部不適嗎？選擇好消化的食物，可以減輕腸胃負擔、解決消化不良的症狀。根據新聞報導，有越來越多人出現腸胃不舒服的狀況，原因是長期久坐又姿勢不良導致壓迫內臟、又或是工作太忙，而飲食時間不固定，甚至吃太快導致吃太多。小心！長期下來可能造成胃食道逆流。
本篇將與你分享：消化不良的原因有哪些、10 種好消化的食物，幫助你度過腸胃不舒服的非常時期。
消化不良│症狀與原因
消化不良，指的是胃部不舒服。又可細分為「功能性消化不良」和「器質性消化不良」，大多數人屬於日常生活作息及飲食習慣導致的「功能性消化不良」，而不是器官發生病變的「器質性消化不良」。因此本文會針對「功能性消化不良」分享相關資訊。
消化不良症狀
（圖片來源：Photo by julien Tromeur on Unsplash）
- 症狀 1：胃脹、胃痛，像是吃了難以消化的食物，產生氣體導致。
- 症狀 2：打嗝，通常是吃進太多空氣的關係。
- 症狀 3：容易有飽足感，吃一點點食物就感覺飽了。
- 症狀 4：沒有食慾，胃部充滿空氣，導致不想吃東西。
- 症狀 5：上腹疼痛，即使空腹也感到不舒服，進食後可能導致更疼痛。
- 症狀 6：胸部疼痛，屬於胃酸逆流會有的症狀。
- 症狀 7：噁心反胃，把剛吃進去沒多久的食物吐出來。
- 症狀 8：拉肚子，有些糞便中還會有未消化的食物殘渣。
消化不良原因
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- 原因 1：吃太快，會造成大腦來不及告訴我們已經吃飽的訊息，反而會吃太多。
- 原因 2：吃太多，又會造成腸胃的工作量大增，來不及消化。
- 原因 3：吃了難以消化的食物，像是加工食品，包括甜點、油炸食品等。
- 原因 4：邊喝飲料邊進食，會提早覺得吃飽，但是攝取的營養其實還不夠。
- 原因 5：吃飽沒有起來走走，造成食物沒辦法順利往下移動，讓腸胃消化。
- 原因 6：壓力太大，導致腸胃處於緊張的狀態，不能好好消化。
- 原因 7：太疲勞，身體沒有足夠的能量，進行正常的代謝。
保養腸胃的 8 個原則
（圖片來源：Photo by Ben White on Unsplash）
飲食習慣
- 原則 1：固定時間吃飯，讓身體熟悉日常節奏，知道什麼時間該進行消化。
- 原則 2：慢慢吃，建議可以選擇在還沒太餓時進食，就可以很容易放慢吃飯的速度。
- 原則 3：選擇好消化的食物，像是原型食物，且烹飪方式簡單，可減輕身體負擔。
- 原則 4：先喝半碗清湯，幫助暖胃，告訴腸胃要準備工作了。
- 原則 5：有吃飽就好，吃下過多食物，會導致消化時間太長，產生脹氣。
生活作息
- 原則 6：維持正確坐姿，可啟動我們的肌肉，也可以降低內臟被擠壓。
- 原則 7：多活動身體，尤其是吃飽後，可以起來走走，幫助腸胃消化，提醒須避免從事激烈活動，才不會導致消化不良。
- 原則 8：安排時間放鬆，從事自己喜歡的事物、放空、或是冥想，讓身心平靜。
10 種好消化的食物，減輕身體負擔！
| 消化不良飲食注意事項 | ||
| 種類 | 原因 | |
| 好消化的食物 | 1. 煮熟的食物 | 改變食物結構 |
| 2. 熱度剛好的食物 | 對腸胃較溫和 | |
| 3. 烹飪方式簡單的食物 | 調味用料少 | |
| 4. 原型食物 | 無添加物 | |
| 5. 低纖維蔬菜 | 降低腸胃刺激 | |
| 6. 黏液蔬菜 | 含有消化酵素 | |
| 7. 低油脂肉類 | 脂肪較少 | |
| 8. 植物性蛋白質 | 消化時間短 | |
| 9. 優酪乳 | 幫助腸胃蠕動 | |
| 10. 薑茶 | 幫助胃部消化 | |
| 不易消化的食物 | 1. 刺激性蔬菜 | 刺激胃黏膜 |
| 2. 酸性水果 | 食物易結塊 | |
| 3. 油炸食品 | 油脂過多 | |
| 4. 加工食品 | 添加物過多 | |
| 5. 甜點 | 高糖高油 | |
| 6. 冰品 | 腸胃易收縮 | |
| 7. 碳酸飲料 | 高糖分 | |
| 8. 酒精飲料 | 容易脹氣 | |
（表格：消化不良飲食注意事項）
好消化的食物
（圖片來源：攝影師：Mario Spencer: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/28577186/）
- 好消化的食物 1：煮熟的食物，因為高溫可以改變食材本身不易消化的結構。
- 好消化的食物 2：熱度剛好的食物，不會燙口或是過於冰冷，可避免腸胃受到傷害。
- 好消化的食物 3：烹飪方式簡單的食物，像是清蒸、水煮，可以減少料理中的油。
- 好消化的食物 4：原型食物，沒有額外的加工，保留最多的營養，也較容易消化。
- 好消化的食物 5：低纖維蔬菜，像是去皮的瓜類、嫩葉，少量的纖維能減輕腸胃消化負擔。
- 好消化的食物 6：黏液蔬菜，像是秋葵、山藥，可以幫助胃部黏膜修復。
- 好消化的食物 7：低油脂肉類，像是雞肉、魚肉，容易消化，對胃也較溫和。
- 好消化的食物 8：植物性蛋白質，像是豆腐、豆漿，比動物性蛋白質消化時間短很多。
- 好消化的食物 9：優酪乳，可以幫助改善胃部不適，促進腸胃蠕動。
- 好消化的食物 10：薑茶，可以幫助胃部消化，加快食物通過速度。
不易消化的食物
（圖片來源：Photo by Zero on Unsplash）
- 不易消化的食物 1：刺激性蔬菜，像是生洋蔥，容易刺激胃，導致疼痛。
- 不易消化的食物 2：酸性水果，像是柑橘類，容易與胃酸作用後產生塊狀物，導致不適。
- 不易消化的食物 3：油炸食品，含有高油脂不容易消化，也容易導致胃酸逆流。
- 不易消化的食物 4：加工食品，含有較多添加物，不僅高油高鹽高糖，也容易致癌。
- 不易消化的食物 5：甜點，屬於高糖高油食品，都是不易消化的食物。
- 不易消化的食物 6：冰品，容易造成腸胃收縮，導致罷工不進行消化工作。
- 不易消化的食物 7：碳酸飲料，含有大量糖分，會造成胃酸分泌過多。
- 不易消化的食物 8：酒精飲料，會破壞胃部黏膜，導致脹氣。
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結論：除了攝取好消化的食物，飲食均衡才能擁有健康！
本篇文章我們分享了導致消化不良的症狀和原因，除了吃了不好消化的食物，本身進食和生活的習慣也是導致消化不良的原因。因此培養良好的飲食習慣：固定飲食時間、慢慢吃、吃足夠的份量，並且好好使用身體：正確坐姿、適時活動身體、放鬆擁有好心情，才能幫助身體好好吸收營養、並且代謝順利。
提醒讀者，許多好消化的食物，纖維含量較少，長期吃低纖維的食物，腸胃蠕動時間和強度不足，容易讓腸胃功能退化。除非是處於不舒服的情況、或是邁入老年已經老化，不然適時的給予腸胃較易消化的膳食纖維食物，幫助腸胃蠕動、並且食用不同的食物種類，才能擁有健康有力的腸胃和身體。
參考資料：
