害怕上班可能來自工作壓力、職場環境或人際關係問題。許多人每天光是想到明天要去工作就感到焦慮，甚至出現煩躁、呼吸急促、失眠等症狀，而心進化也關注如何在低潮時能夠幫助自己前進。
在國外也將這視為一種身心症狀「 Ergophobia 」工作恐懼症：是一種對工作無理且過度的恐懼，會導致極大的焦慮和痛苦。工作恐懼症會導致害怕上班或逃避工作，工作倦怠、專注力下降等工作表現（Michela Vignoli，2017)。
一、不想上班會有哪些後遺症？
（圖片來源：Photo by charlesdeluvio on Unsplash）
1.拖延起床去上班
要準備去上班時，就會引起極大的恐懼和焦慮，這種情緒可能使我們拖延起床時間，甚至我們有時候會完全逃避工作、想方設法請病假或逃避任務。這種行為不僅影響工作進度，接著某一刻也會產生罪惡感與焦慮，最終陷入「越拖延越焦慮、越焦慮越無法行動」的惡性循環，嚴重影響個人表現與團隊運作。
2.一想到工作就煩躁、焦慮
一想到要走進公司，坐在辦公室座位上、跟主管要講話就覺得煩躁，甚至身體上可能出現顫抖、出汗、心跳加速等生理反應，這些都是害怕上班的表現。
另外，注意力不集中和呼吸困難等工作焦慮症狀也可能隨之而來。也會在工作上容易憤怒、甚至憂鬱，情緒波動大不穩定時，就會影響到工作表現，導致決策困難和人際關係緊張，嚴重影響日常生活與心理健康。
3.不敢發問與過度災難化
害怕上班的人往往會對工作中的挑戰過度擔心，並將可能出現的問題誇大化，這種非理性的思維模式被稱為災難化。也會因為許多人擔心被評價或批評，而不敢主動詢問問題，可能會滾雪球導致更多誤解和錯誤，進而影響工作進度和質量。
這種情況甚至不僅影響到他們的工作表現，還可能波及到生活的其他方面，包括社交活動和家庭關係，所以至關重要，勇氣練習課能提升面對困能的勇氣與改變自己非理性的思維模式來做練習。
4.職場人際感到孤立感
在面對工作壓力和恐懼時，許多人會選擇向朋友抱怨主管同事或工作環境。這種抱怨行為雖然可以暫時釋放壓力，但長期下去會形成負面的工作畫像，並且會使得與同事之間的信任感下降，會感受自己孤身一人在公司的孤立感，進而影響工作動力和情緒穩定，最終影響整體的工作效率和工作滿意度。
5.自我價值感低落
當工作一直不順利時，會使我們感到挫折，自我價值受到嚴重打擊，開始懷疑自己的能力，認為自己無法勝任工作，就更害怕上班。隨著自我價值感的下降，變得更工作焦慮，甚至對工作失去興趣。這種惡性循環最終會影響職涯發展，會錯失學習的機會，也會不斷的離職轉換職涯。
二、為什麼會害怕上班呢？
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1.工作壓力過大
- 當工作任務熟悉度低，卻沒有學習方法
- 當任務有時間壓力，卻不知道怎麼做
- 當有高期望卻低控制感
- 業績壓力
當我們面對不熟悉的工作任務時，會感到有些迷茫有壓力，這是很自然的反應。而且當我們的工作進度慢下來，或覺得自己做得不夠好時，會不由自主地感到沮喪挫折。
也有時候工作量過大、期限緊迫或面對高標準時，這會讓我們擔心自己無法完成，甚至擔心無法達到預期的標準，懷疑自己能否按時完成任務。這樣的情緒會讓我們感到工作壓力，尤其當我們對某些任務的熟悉度不夠時，這種工作焦慮感可能會加劇。
2.職場人際關係問題
- 與主管、前輩關係不佳
- 同事勾心鬥角關係緊張
- 職場霸凌邊緣化
與主管或同事關係不和，或職場充滿小圈子與勾心鬥角，容易導致害怕上班的情緒。甚至擔心自己被孤立或排擠。另一種是主管的管理風格過於苛刻、批評過多或表現高冷，不喜歡被問新手問題，我們也會感到有壓力、工作焦慮和恐懼。
3.當同事之間能力都很強時
我們常常會不自覺地將自己與同事進行比較，特別是在看到他們表現出色時。但這會讓我們感到不自信，甚至會懷疑自己的能力，擔心無法完成工作任務或達到老闆或自己期待，這種低自我價值感會阻礙我們面對挑戰，進而逃避工作不去上班。
4.公司文化與工作價值觀衝突時
- 管理層獨裁，員工沒有發言權
- 缺乏彈性，工作與生活無法平衡
當我們的工作價值觀與公司的文化產生衝突時，而管理層過於獨裁，缺乏開放的溝通機制，這種工作環境容易讓我們感到受限，容易對工作產生無力感。而公司如果過度強調績效，可能讓我們無法兼顧生活與工作，也會讓我們對上班產生抗拒感。
| 自評表（Ｖ） | 害怕原因 |
| 當工作任務熟悉度低，卻沒有學習方法 | |
| 當任務有時間壓力，卻不知道怎麼做 | |
| 當有高期望卻低控制感 | |
| 業績壓力 | |
| 同事之間能力都很強 | |
| 與主管、前輩關係不佳 | |
| 同事勾心鬥角關係緊張 | |
| 職場霸凌邊緣化 | |
| 管理層獨裁，員工沒有發言權 | |
| 缺乏彈性，工作與生活無法平衡 |
三、害怕上班怎麼辦？ 七個克服的工作焦慮方法
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1.接納害怕上班真實的感受
我們害怕上班的情緒是真實存在的，並不是單純的懶惰或意志力不夠，所以首先要承認自己的感受是真實的，當我們感到焦慮、緊張、無力時，它需要被關注，而不是壓抑或否認它們。這是克服恐懼、焦慮的第一步。
並且能花一些時間反思，找出讓我們感到害怕、抗拒的具體原因，勇氣練習課則能透過心理工具，幫助大家發現自己的前進卡點。記錄下我們的情緒變化，這樣可以幫助我們辨識觸發的因素，才能進一步針對性地進行調整和調適情緒。
2.制定學習計劃，提升專業能力
當我們覺得工作壓力過大時，關鍵在於找出真正讓我們工作焦慮的點，然後制定對應的應對策略。透過有計劃的學習與時間管理，我們可以逐步掌握工作內容，減少對未知的焦慮感。接受「成長比完美更重要」的信念。
- 如果是因為不熟悉工作內容，我們可以列出需要學習的重點或問題，向前輩請教、查找相關資料，或透過模仿成功案例來加速適應。
- 如果是時間壓力過大，我們可以嘗試拆解任務，將大目標拆成小步驟，並設定合理的完成時間，優先處理重要且緊急的任務，減少拖延，降低工作焦慮感。
- 當我們的學習有方向，時間安排更有效率時，就能減少對害怕上班的恐懼感，慢慢建立對自己能力的信心，增加工作成就感。
3.建立職場人際關係與界線
與同事和主管建立良好的溝通和信任關係是減少害怕上班的重要因素。
- 如果是因為職場小圈子文化，與其強迫自己融入，不如專注在自己的工作能力上，讓專業為自己發聲。如果被強迫要靠邊站，也可以直接表達，我來公司只想好好做事。
- 如果主管嚴苛，不如觀察對方的溝通風格，嘗試以符合對方習慣的方式應對。例如與主管溝通時，可以試著先準備好重點，簡潔有力地表達自己的問題與想法，避免長篇大論或模糊不清的表達方式。
- 如果自我感覺被邊緣化，可以主動與同事交流，分享生活中的時事新聞、試著尋找彼此的共同點，例如例如共同的興趣、相似的工作挑戰等，慢慢建立融洽的關係，與自己的心理安全感。
4.轉換思維，專注於個人成長而非比較
當我們發現自己總是拿自己與能力出眾的同事比較時，可以試著改變心態，將「比較」轉換成「學習」的機會，這樣的思維轉換，能讓我們將焦點放在自己的成長上，而不是一味地自我否定。
- 當陷入「為什麼他這麼厲害？我怎麼這麼糟？」的負面思維，不如問自己：「他做對了什麼？我可以從中學到什麼？」
- 當陷入主管批評時「主管這樣說，我一定做的很差。」的負面思維，不如問自己：「主管這樣提醒？我下一次還可以怎麼調整？」
另外，我們也可以記錄自己的進步，例如每週列出自己完成的工作或學習的新技能，提醒自己正在進步，當我們專注於個人成長，而不是與他人比較或是主管回饋為負向時，工作焦慮會減少，對工作的信心也會慢慢建立，並減少害怕上班的恐懼。
5. 適時求助，不要獨自承擔壓力
我們常常害怕向他人求助，擔心這樣會讓自己顯得「很沒用」、「能力不夠強」，甚至擔心被貼上「這人很麻煩」或「不夠獨立」的標籤。特別是在職場中，許多人認為應該避免展現脆弱的一面。
但是適時尋求幫助並不代表無能，反而能展現自我成長的態度。我們可以用積極的方式表達：「我希望能做得更好，請問你有什麼建議給我嗎？」
沒有人能單獨成長，適當的求助，反而是成熟的表現。
6.分辨做錯的成因
工作中犯錯在所難免，但我們常常會因為錯誤而過度焦慮，甚至懷疑自己的能力，隔天就會害怕上班。這時候，我們可以冷靜分析錯誤的原因，而不是陷入「我很差勁」的負面想法。我們可以問自己幾個問題：
- 是自己粗心造成的嗎？ 下次可以怎麼檢查來避免？
- 還是真的不會？ 如果是不熟悉的內容，或許需要再學習與請教。
- 還是根本沒做過，不知道該怎麼做？ 這代表需要多累積經驗，而不是能力不足。
- 下一次怎麼做會更好？ 找出具體的改善方法，而不是單純地責備自己。
7.調適心情，減少害怕上班
當我們的生活只有工作，壓力無法排解時，自然會對上班感到抗拒。因此，適當的放鬆與休息也是克服害怕上班、減輕工作焦慮的重要方法。我們可以利用下班後或假日的時間，培養興趣愛好、運動、與朋友家人相處，讓生活不只有工作。
運動能釋放內啡肽提升心情；冥想則有助於放鬆身心，減少工作焦慮感；與朋友或家人交流，分享自己的感受，能有效釋放壓力。也可以做些小行動，例如：午休時出去走走，或利用5分鐘做深呼吸練習，煩躁時到茶水間倒杯溫開水。
害怕上班不是逃避就好，而是往往找到害怕原因才跨得過去。
（圖片來源：Photo by Jukan Tateisi on Unsplash）
「Ergophobia」工作恐懼症，從1905年由英國醫生威廉·鄧尼特·斯潘頓，首次定義為一種疾病創造到現在，仍然是許多職場工作者的工作困境。所以如果你正在害怕上班，不用覺得只有自己很糟。
不妨試試這些方法：接受自己的情緒並尋找害怕來源、制定學習計劃、提升能力、建立人際連結、分辨犯錯原因、學會求助與放鬆心情。行動比焦慮更重要，嘗試一點點改變，你會發現上班並沒有這麼可怕！若是覺得自己一個人行動很孤單，也可以參加心進化的勇氣練習課，可以有一群人一起陪你面對人生卡點。
資料來源2：What is ergophobia?
