你身邊會不會有人會突然的情緒爆炸？ 或者自己在聽到某些關鍵詞和關鍵情景時，就會忍不住情緒失控？情緒管理已經成為一個至關重要的能力，無論是在職場、家庭或人際關係中，我們都難免會遇到各種挑戰和壓力，這些都可能引發負面情緒。
而心進化也認為好的情緒管理可以更好地應對生活中的情緒挑戰，讓自己成為更成熟、更有影響力的人，握有效的情緒管理策略，從而提升心理韌性、更快樂的生活。
一、情緒智力與情緒管理是什麼？
（圖片來源：Photo by Nik on Unsplash）
1.情緒智力
情緒智力（Emotional Intelligence, EI）指的是個人能夠察覺、理解並管理自己與他人的情緒，並運用情緒訊息來引導自己與他人思考與行動的能力。
1991年，由美國心理學家彼得·薩洛維（Peter Salovey）與約翰·梅耶（John Mayer） 提出，是一種能夠評估、表達與調整自身及他人情緒和能否善用情緒的指數，研究顯示，情緒智力與個人的心理韌性，是否成功、幸福感息息相關。
| 情緒智力 | 情緒的評估與表達 | 自己 | 語言非語言 |
| 他人 | 同理心非語言障礙 | ||
| 情緒的調整 | 調整自己的情緒管理他人的情緒 | ||
| 情緒的運用 | 機發動機轉移注意力創造性思考彈性的計畫 | ||
註:Salovey 和 Mayer （1990）情緒智力的架構。取自Emotional intelligence. Salovey, P., & Mayer, J. D. 1990, Imagination, cognition and personality, 9(3), p.185-211.
2.情緒管理
情緒管理則是指：個人如何調整、控制自己的情緒，以適應不同的環境與情境。它更強調具體的應對策略，如何有效地應對情緒，避免情緒失控。
情緒管理則是情緒智力的一部分，側重於調節與控制情緒的實際方法。提升情緒智力可以幫助個體更好地進行情緒管理，從而在生活和工作中取得更好的心理韌性成果。
舉例來說，當你在職場上遇到挑戰：
- 高情緒智力的人：能夠意識到自己的壓力來源（自我覺察）、調整心態（自我調節）、保持動力（動機）、理解他人的觀點（同理心），並透過良好的溝通來解決問題（社交技巧）。
- 擅長情緒管理的人： 則會運用放鬆技巧、認知重構或專注轉移等策略來調節自己的情緒，避免讓壞情緒影響工作表現。
二、為什麼需要情緒管理？
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1.情緒失控的七個原因，你是哪個？
- 壓力大、睡眠不足：當壓力超過個人可承受範圍時，可能會導致焦慮、暴躁甚至崩潰，在身心俱疲過度疲勞時，也會降低情緒條能力。例如，長期加班或工作過量，讓人處於疲憊狀態，一點小事就可能成為引爆點，導致情緒失控。
- 無法信任他人、對他人常有敵意：當一個人無法信任周圍的人，或總是認為他人對自己不懷好意時，容易陷入防備與敵對的情緒模式。例如，在職場上，若總覺得同事在算計自己，就會變得敏感多疑，進而產生誤會與衝突。
- 生活節奏急性子，一旦被他人拖慢進度就會生氣：過快的生活節奏，當事情無法按照自己的步調進行時，就容易產生急躁與憤怒。例如，在排隊或開車時，若遇到行動緩慢的人，可能會變得煩躁，甚至發火下車爆衝突。
- 對挫折忍耐度低：有些人對失敗、困難與挑戰的心理韌性低。遇到挑戰時容易產生負面情緒，甚至放棄。例如，當在職場上受到批評或專案遭遇困難時，若無法調適，可能會陷入自責或轉移憤怒的情緒中，影響表現與他人互動。
- 缺乏包容力與同理心的衝突：在與他人溝通時缺乏耐心與理解，容易讓對話變成衝突。例如，在爭論時，一方堅持己見或缺乏同理心，可能會讓彼此提升情緒失控，甚至影響長期關係。
- 未能適當抒發情緒：壓抑情緒過久沒有舒壓或長時間不表達自己的不滿與壓力，可能導致情緒累積並爆發。例如，在職場或家庭中長期忍受委屈，某天因為小事就可能情緒失控，甚至做出極端行為。
- 創傷經歷： 過去的創傷經歷尚未復原，則會在特定情境下觸發情緒失控。例如：面對家中爸爸不負責任的態度，在職場上遇到男性同仁對工作進度也不負責任時，就比女性同仁容易引發情緒記憶，對這位男同仁會特別不爽。
2.在這九個職場場景時，特別需要情緒管理
- 會議中的衝突時：會議是團隊合作的重要環節，但也是衝突容易發生的場所，當不同意見發生碰撞時，情緒可能會變得激動，情緒管理能夠幫助我們：避免情緒化的爭吵，才能確保會議的效率和團隊的合作。
- 時間截止時間近：面對緊迫的截止日期或繁重的工作量，壓力會導致焦慮和沮喪。學會使用深呼吸、正念冥想等技巧來管理情緒，可以幫助你在壓力下保持專注和效率。
- 與同事溝通誤解時：職場是一個社交場所，我們會遇到不同性格的同事，可能會溝通上有誤解和價值觀上的衝突，情緒管理能夠幫助我們：有效地溝通，建立和諧的同事關係，營造好的的工作氛圍也很重要。
- 接受批評或反饋時：即使是建設性的批評，也可能會引起負面情緒，情緒管理能夠幫助我們：以開放的心態接受批評，從中學習和成長不會過度情緒化，並將批評轉化為進步的動力，這也是職場成功的關鍵。
- 工作與生活的不平衡時：許多人面臨工作與生活失衡的問題導致情緒耗竭，生活品質下降、不滿足和憤怒的情緒滿點，情緒管理能夠幫助我們：設定合理的界限、平衡工作與生活，保持身心健康才能確保長期的工作效率和生活品質。
- 常遇到任務的變化與不確定性：臨時的專案調整或計畫變更，可能會引起焦慮和壓力，情緒管理能夠幫助我們：保持冷靜和靈活，在變動中調整心態，並能在不確定性中找到機會，讓自己更彈性有心理韌性，提升解決問題的能力。
- 在面對挑戰任務時，容易發脾氣或哭泣：挑戰性的任務往往伴隨著壓力，情緒容易波動，情緒管理能夠幫助我們：覺察情緒反應，並能轉換觀點，不讓情緒波動控制自己，進而能用強大的心態來面對挑戰任務。
- 團隊合作時：在團隊合作中，角色衝突是常見現象，情緒管理能幫助我們：在衝突中保持理性，尊重不同意見，找到建設性的解決方案，維護團隊的和諧和進度效率。
- 工作中的挫折：工作中遇到挫折是難免的，情緒管理能幫助我們：從挫折中恢復，避免過度自責並從中成長學習，積極尋求支持和幫助。
三、情緒管理的十大障礙與地雷禁忌語
（圖片來源：Photo by Andrea De Santis on Unsplash）
1.情緒管理的十大障礙
- 老是心懷怨恨：無法放下過去的恩怨，容易讓舊有的不快感影響當前的情緒狀態。
- 很難放過自己的失誤：過度自責或批評自己，對自己要求過高，難以接受自己的不足，容易陷入負面情緒的循環。
- 經常被誤解：因為未能有效表達自己，經常被他人誤解，感到無力或沮喪。
- 缺乏自我意識：不知道自己會被什麼「觸發」，容易在無意識中被某些事物激起情緒波動。
- 慣性責備他人：很容易把自己的情緒波動怪到別人身上，將問題歸咎於他人。
- 很容易被冒犯：對外界言語或行為反應過度，常常感到被冒犯或受傷。
- 過於依賴外界的評價：過於依賴外界的評價或他人的認可，而會因為外在而有情緒變動。
- 忽視他人感受：只在乎自己，忽略他人的感受，導致誤解或衝突。
- 壓抑情緒：將情緒壓抑或忽視，表面上看似冷靜，實際上情緒處於隱藏狀態，可能會在不經意間爆發。
- 假裝沒事：在面對困難情境時，假裝自己一切都好，不願意面對或處理內心的問題。
2.高ＥＱ的七個禁忌語句！
高情商的人在交流時，會小心避免使用傷害自己或對方的語句。這也是在情緒表達中很重要的，以下這些禁忌語句記得不要說！會將低自己與他人的情緒管理：
- 「你總是….」
這語句容易將一個具體的行為或事件過度概括化，讓對方感覺自己被不公平地標籤，並有可能發生衝突。
- 「我永遠無法原諒他/她…」
這加強了負面情緒，讓事情難以解決，還會讓自己停留在情緒的泥沼中，難以釋放。
- 「不管怎麼做，都做不好。」、「我真是個大笨蛋，怎麼會這樣…」、「我怎麼會犯這麼低級的錯…」
這樣的自我批評語言會將失敗歸咎於自己無能，從而加深挫敗感，並讓自己陷入絕望的循環，這種語言會削弱自信心，並讓自己感到羞愧和不安。
- 「為什麼沒有人明白我真正的意思？…」、「都是因為他/她才讓我這麼生氣…」、「這全是你的錯！」
這樣的語句會把責任推給他人，使人際溝通變得更困難，不利於自我反思，無法學會有效表達想法。容易加劇了對立情緒，讓問題難以解決。
- 「我沒事，真的不生氣…」、「其實我超級生氣，但不想表現出來…」
假裝「沒事」會讓情緒長期壓抑，不僅讓自己感到分離，還會造成他人的困惑。
- 「他是不是覺得我不夠好？」
這句話反映了對他人評價的過度依賴，並表達了對自我價值的疑慮，這樣的語句容易讓自己感到不安。
- 「我沒時間聽你說這麼多…」、「這種事我早就知道了，為什麼還要解釋…」
這樣的語句忽略了對方的情感需求，對方感覺自己被輕視或否定，進而破壞有效的溝通，容易引發情緒的波動，需不貶低他人的感受，嘗試理解和尊重。
四、如何提升情緒管理？
（圖片來源：Photo by Brooke Cagle on Unsplash）
1.五個關鍵要點
Goleman(1998)更進一步指出情緒智力是可以經學習而來的一種能力，並能提升情緒管理,帶來傑出的工作表現。而情緒智力建立於五種元素:自我覺察、自我調整、動機、同理心以及社交技巧。在勇氣練習課中能陪伴大家深度學習：
- 自我覺察
自我覺察是情緒管理的第一步，也是最重要的一步。指的是能夠正確認識與理解自己的情緒，包括情緒的觸發因素、強度和持續時間。
擁有高度自我覺察的人，能夠察覺到自己在不同情境下的情緒反應，並理解這些情緒如何影響我們的行為和決策。例如，當壓力來臨時，他們能夠察覺到自己的焦慮情緒，而不是無意識地表現出煩躁或易怒。
- 自我調節
自我調節是指控制衝動、管理情緒的能力，避免因為短暫的情緒波動做出錯誤決策。
擁有良好自我調節能力的人，能夠在情緒激動時保持冷靜，不會做出過激或不理智的行為。例如，在憤怒時，他們不會立刻發火，而是選擇冷靜下來，思考如何以更建設性的方式回應。
- 動機
動機是指內在驅動力，即能夠保持積極的態度，專注於目標，，即使面對困難與挑戰，也能繼續前行。動機不僅是保持對目標的熱情，還包含了對過程中的不確定性和挑戰保持開放的心態。
擁有強烈動機的人，他們不會輕易放棄，而是積極尋找解決問題的方法。例如，在工作中遇到挑戰時，且能自我激勵，設定小目標並慶祝每一個小成就，從而增強自信心和持續的動力。
- 同理心
同理心是理解他人情緒的能力，能夠設身處地為他人著想。擁有同理心的人，能夠敏銳地察覺到他人的情緒變化，並給予適當的支持和安慰。這不僅有助於建立良好的人際關係，還能促進團隊合作。
- 社交技巧
這是建立和維持良好人際關係的能力，包括有效的溝通、衝突解決和團隊合作。例如，當與他人發生誤解或衝突時，運用適當的溝通技巧來表達自己的觀點，同時聆聽對方的立場，促進更順暢的交流，避免不必要的情緒波動。
2.情緒管理養成的五步驟
情緒管理養成步驟一：培養自我覺察了解情緒
養成方法：
- 記錄情緒日記：每天花一些時間記錄自己的情緒變化，包括情緒的觸發因素、感受和反應。
- 學習辨識情緒的早期徵兆：例如心跳加速、呼吸急促、肌肉緊張等。
- 尋求他人反饋：與信任的人交流，了解他們對自己情緒反應的觀察。
情緒管理養成步驟二：接納情緒與練習自我調節
養成方法：
- 接納情緒：情緒是中性的，無論是正向還是負向情緒，都需要被認可和接納。
- 練習認知重評：從不同的角度看待問題，對事件減少負面的認知，改變看法。
- 情緒轉化技巧：將壓力轉化為動力，將沮喪轉化為解決問題的動力。
- 培養積極動機：設立明確目標，培養一種積極向上的態度。
情緒管理養成步驟三：練習同理心
養成方法：
- 傾聽他人：專注於他人的話語，開放接受他人的觀點和感受並進行了解。
- 換位思考：嘗試理解其話語與行為背後的感受，與內在需要。
- 表達關心：透過語言和行動，表達對他人的關心和支持。
情緒管理養成步驟四：練習維持良好人際關係
養成方法：
- 表達情緒與想法：以健康的方式表達情緒，避免過度發洩情緒，例如憤怒或攻擊性行為。
- 練習衝突解決技巧：例如協商、妥協、尋求第三方協助等。
- 參與團隊活動：在團隊合作中學習與他人互動，提升協作能力。
情緒管理養成步驟五：預防性反思與提升壓力應對
養成方法：
- 模擬衝突情境：預想可能發生的衝突場景，例如職場上與同事因意見不合發生爭執，或是家人因生活習慣不同產生摩擦。可以先思考對方可能的反應，然後設計幾種適當的應對方式
- 定期自我反思：每週花一些時間回顧自己的情緒管理成效，思考哪些方法有效，哪些需要調整。例如，可以問自己：「這週我有哪一次成功地管理了自己的情緒？又有哪些地方可以做得更好？」
- 學習更多壓力因應策略：練習放鬆技巧，如深呼吸、冥想、正念練習，這些方法可以幫助我們提升心理韌性外，面對壓力時更冷靜地應對。而在勇氣練習課中能有夥伴一起練習。
| 情緒管理養成術 | ||||
| 步驟一 | 步驟二 | 步驟三 | 步驟四 | 步驟五 |
| 培養自我覺察了解情緒 | 接納情緒與練習自我調節 | 練習同理心 | 練習維持良好人際關係 | 預防性反思與提升壓力應對 |
五、穩定好情緒的十二招
1.「4444深呼吸」的放鬆技巧：
深呼吸是一種簡單但有效的自我調節情緒管理方法，可以迅速降低焦慮與壓力。找一個安靜的地方，閉上眼睛，深呼吸 4 秒鐘，憋氣 4 秒，然後再呼氣 4 秒，重複 5 次。
2.建立「情緒緩衝區」：
在日常生活中，我們經常被各種壓力與負面情緒影響，設立「情緒緩衝區」，
可以是每天回家後的 10 分鐘，不去想任何讓人焦慮的事情。
3.建立「5-4-3-2-1五感覺察法」
- 找出 5 個你可以看到的東西（例如：桌子、筆記本、手機、牆上的時鐘、窗外的樹）
- 找出 4 個你可以觸摸的物品（例如：衣服的質感、椅子的扶手、手機的背殼、地板的觸感）
- 找出 3 種你可以聽到的聲音（例如：風扇的聲音、車輛行駛聲、自己的呼吸聲）
- 找出 2 種你可以聞到的氣味（例如：手上的香水、空氣中的味道）
- 找出 1 種你可以品嚐的味道（例如：茶或咖啡）
4.適量運動：
運動能促進大腦釋放內啡肽，即使是每天 15-30 分鐘的散步、瑜珈或跑步，都能有效降低壓力與焦慮。
5.書寫日記：
透過書寫，梳理思緒，釋放情緒。
6.音樂療法與藝術創作
聽音樂、繪畫、寫作等活動，可以表達情感，成為一種自我療癒的方式，讓負面情緒透過創意活動得到釋放與轉換。
7.轉換思維模式
當出現負面想法時，嘗試以更積極、客觀的角度重新評估，挑戰不合理的想法，尋找證據支持或反駁它們。
8.自我肯定＋鏡子練習
每天早晨可以對著鏡子告訴自己：「我是有價值的」、「我能夠應對挑戰」，這樣的正向暗示能改變大腦的思維習慣，並且肯定自己的價值和能力，能避免過度自我批評。
9.設定「情緒目標」
每天設定一個小目標，例如「今天我要保持冷靜，如果面對任何困難時，就深呼吸三次」。
10.建立「情緒 SOS 清單」
👉 3 個讓我冷靜的方法（例如：深呼吸、散步、聽音樂）
👉 3 個可以幫助我的人（例如：家人Ａ、朋友Ｂ、心進化）
11.保持幽默感：
幽默感是一種強大的情緒調節工具，能幫助我們用更輕鬆的態度看待壓力。例如：當客訴發生，不先急著生氣，可以用喜劇來看客人的演出。
12.情緒「急救三動作」：
- 將雙手覆蓋在心臟位置，感受手與身體的接觸，傳遞安全感。
- 輕聲重複：「這種感受會過去，我值得被溫柔對待」
- 想像為內在小孩蓋上溫暖毛毯
六.上班族必學：「職場情緒管理」的技巧，遠離負能量！
（圖片來源：Photo by CoWomen on Unsplash）
1.負面情緒寫做法：
a.寫下讓你困擾的事情（1-2 句話）
b.寫下你對這件事的感受（用形容詞描述，例如：「我覺得很生氣、很受傷」）
c,寫下這個情緒對你的影響（例如：「這讓我無法專心工作，感覺被忽視」）
d.寫下你能做的下一步行動（例如：「找朋友聊聊，或做一個放鬆活動」）
2.情緒標籤：
記錄自己的情緒變化，並選擇一個更精確的詞彙，例如：
- 「生氣」→「被忽視的憤怒」or「感覺被侵犯」
- 「難過」→「感到無助」or「失去價值感」
- 「焦慮」→「害怕失敗」or「擔心無法掌控」
3.轉換思維模式，改變解讀方式
當遇到挫折或批評時，不要把自己陷入受害者角色，而是試著換個角度看待。
例如，將「失敗」視為「學習機會」，可以減輕挫敗感。
將問題從「這件事讓我很煩躁」轉換為「這件事可以讓我學到什麼？」
4.情緒總結一日三問
每天花 3 分鐘問自己：
a.今天最讓我開心的事情是什麼？
b.今天最讓我生氣/難過的事情是什麼？
c. 如果再來一次，我可以怎麼做得更好？
5.用幽默緩解壓力
學會用幽默的角度看待職場挑戰時，例如：「這次的專案難度太高，簡直像是要在 10 秒內從台北到高雄！」這樣的幽默方式，能讓氣氛變得輕鬆。
6.感恩心態，提升幸福感
每天花一些時間思考並記錄讓你感恩的事情，例如，感謝同事的幫助、感謝客戶的肯定、感謝自己完成了一項挑戰。感恩可以幫助我們關注生活中的美好事物，提升正向情緒的幸福感和滿足感。
7.學會設立界線，避免情緒過載
a.識別界線：思考哪些會讓你感到壓力大或有情緒。例如：沒有個人時間、沒有尊重、不自由等。
b.設定明確界線：用清晰、堅定的語言表達。例如：「我可以幫忙到六點半。」、「下次如果要拿資料，可以先問過我。」、「下班後我習慣去運動，不適合拿手機回訊息。」
c.定期評估和調整：隨著時間的推移，你的需求和情況可能會改變，因此你的界線也需定期評估界線是否有效，並根據需要進行調整。
8.用「我訊息」溝通：
以「我」開頭的句子表達自己的感受和需求，避免指責他人，引起對方的防衛心理。
例如，「我感到很受挫，因為…」比「你總是…」更有效。
9.設立時間節點：
有時候對於工作任務、人際衝突，會因為覺得無止盡，而覺得情緒很煩躁，設立時間節點，能有效減少無限延續的恐懼。例如：「在兩天，就可以休假了。」、「在三個月，這個專案就結束了。」
10.建立 「建設性衝突紀錄表」：
在團隊合作時，若雙方堅持己見，嘗試用建設性的方式來解決衝突，並能找到共識，在記錄表上討論出：
- 2項共同目標
- 3個可行方案
- 1項立即行動步驟
11.建立「可控清單」：專注在能改變的事情
情緒的波動，很多時候來自於我們對「不可控的事物」過度焦慮。學會分類問題，能幫助我們更理性地處理情緒，專注於可控範圍內的事物，更能幫助我們減少無謂的情緒消耗，提升情緒管理與工作效率。
- 完全可控， 例如：我如何回應別人的批評、撰寫報告、整理資料。
- 部分可控，例如：上司的決策。我們可以提出建議但無法完全決定。
- 不可控， 例如：公司的政策變動、市場變化，這時候應該設定心理緩衝帶，避免過度焦慮。
12.情緒阻斷法：
當察覺團隊負面情緒擴散時，立即啟動「情緒防火牆」：
- 插入中性話題，轉移注意力，避免負面情緒持續蔓延。（例如：分享新知）
- 引導肢體與空間調整，改變團隊的情緒狀態。（例如：全體起立伸展、喝杯咖啡）
- 導入數據化討論，將討論焦點轉移到客觀數據，減少情緒化的影響（例如：切換至報表分析模式）
七、情緒管理Ｑ＆Ａ
（圖片來源：Photo by Kash Tandon on Unsplash）
1.情緒管理是否意味著不能發脾氣？
不一定喔！情緒管理其實就是學會如何「優雅」地發脾氣，而不是讓情緒像火山爆發一樣無法控制。發脾氣是人之常情，但如果能夠在生氣的時候冷靜一點、說清楚自己的感受，效果會更好！
2.如果我總是對同一件事感到生氣，這是否表示我情緒管理有問題？
不一定代表有問題喔！而是需要深入了解為什麼那件事每次都能惹火你。情緒管理的秘密武器就是「察覺」！如果能夠識別出什麼事情讓你反覆生氣，那就可以學會轉換思維從其他角度理解問題。這樣一來，可以試著讓生氣的頻率會慢慢下降。
3.情緒管理是否只適用於負面情緒？
當然不是！情緒管理不只處理負面情緒，連「太高興」的情緒也要學會管理。比如，你高興到快飛起來時，可能會做出過於衝動的決定，這時候就需要有點情緒管理啦！這就像是遊戲中的「緩速」模式，讓情緒不至於跑得太快，控制在健康範圍內。
4.如果我總是能控制自己的情緒，是否表示我情緒智力很高？
能控制情緒，當然很厲害！但情緒智商不只是在生氣時能夠保持冷靜，真正的情緒智力體現於能在不同情境中調整自己的情緒反應，並用適當的方式影響和引導他人的情緒，所以還要能夠理解別人的情緒以及善用情緒來完成目的唷！繼續加油！
5.情緒管理是否意味著要對所有人保持友善？
雖然「友善」聽起來像是情緒管理的超級武器，但其實情緒管理就是學會如何「適度」地表達情緒，不必對所有人都保持過度的友善。就像你的善良必須有點鋒芒中提到，友善也要有態度、不委曲，不該等同妥協或吃虧缺。
6.情緒管理是否能完全消除生活中的壓力？
完全消除就太厲害了！但情緒管理並不是讓壓力消失，而是幫助你在壓力面前變得更冷靜、理智。就像面對一場大雨，情緒管理讓你帶上雨傘，這樣就不會被雨淋濕，而是能夠輕鬆走過困境。
結論：情緒是你的僕人，而非你的主人。
（圖片來源：Photo by Brooke Lark on Unsplash）
情緒管理不是與生俱來的能力，而是一種可以透過練習提升的技能，就像學會騎腳踏車，不是每個人一開始就能做到完美，但透過練習，我們可以越來越好。
如果無法有效管理情緒，往往會做出衝動的決定，這不僅會對自己造成困擾，也容易引發人際衝突，甚至影響到工作效率和職場氛圍。
所以，學會情緒管理的第一步就是學會認識自己，知道自己現在的情緒是怎麼回事。當你發現自己生氣或難過時，就可以讓自己冷靜下來。勇氣練習課能幫助你提升情緒管理能力的有力陪伴，讓你在實踐中逐步掌握技巧，讓情緒管理成為你的超能力！
資料來源1：衛生福利部桃園療養院
資料來3：李偉利（2021）。情緒管理及情緒智力對員工工作態度之研究。﹝碩士論文。開南大學﹞臺灣博碩士論文知識加值系統。
