說到「營養不良」，許多人第一時間可能想到的是瘦弱、貧血或是發育遲緩，但你知道嗎？吃太多、吃太精緻，同樣會導致營養不良！現代人飲食的食物充斥著高糖、高油、高鹽的加工食品，這些食物看似營養，實際上可能缺乏關鍵的維生素與礦物質。

營養不良並非只是因為「吃不飽」，而可能是因為「吃不對」食物。接下來帶你了解「營養素缺乏」與「營養素過剩」所造成的營養不良影響，以及對身體會有甚麼傷害，該如何找回真正的營養均衡。

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甚麼是營養不良

營養素缺乏

營養素缺乏是最常見的營養不良類型，通常是指身體無法從食物獲得足夠的必須營養素，包括維生素、礦物質或蛋白質、脂肪、碳水化合物等的營養素，這種情況可能會造成一系列的健康問題，輕則身體出現輕微疲勞感和免疫力下降，重則可能造成生長遲緩、器官功能障礙甚至威脅到生命的危害。

身體營養素缺乏的原因有很多種，包含：飲食不足、吸收不良、代謝異常和疾病等因素。

營養素過剩

營養過剩，顧名思義，是指身體攝取的營養素超過身體的代謝負擔，導致營養物質在體內過度累積。這種營養過量不僅是能量熱量的超標，也包括特定營養素攝取過多，如脂肪、糖分、納等過量累積在體內。長期下來，營養過剩會對身體健康造成多方面的負面影響，如：肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症等多種慢性疾病。

營養不良身體會發生甚麼變化、症兆警訊

體重變化

身體攝取過多的能量會轉化為脂肪的儲存，而導致體重增加，最為熟知的現象就是肥胖，這情況會引發一系列與肥胖相關的健康問題，例如：心血管疾病、第二型糖尿病、骨關節炎。此外，過量的脂肪，特別是飽和脂肪和反式脂肪，會增加血液中的壞膽固醇，造成加速動脈硬化，提高心臟病和中風的風險。

疲倦、注意力不集中、精神狀況差

當身體無法從食物中獲得足夠的營養素，就會像是身體經過一場無聲的風暴，悄悄地侵蝕著我們的健康，最常發生的身體微恙表徵就是身體容易產生疲倦和注意力不集中的問題。這種現象好比我們的身體是一座精密的工廠，而營養素就是維持工廠的燃料，當營養不良發生時，燃料供應開始短缺，導致工廠的運轉效率降低。

容易疲倦精神狀況差
缺少的營養素身體影響原因身體影響
礦物質：鐵質氧氣運輸的障礙營養素的缺乏神經傳導的障礙
維生素 B 能量代謝的阻礙血糖的波動大腦能量的紊亂
蛋白質流失肌肉功能的衰退精神狀態的影響情緒低落、憂鬱、焦慮

容易疲倦是因為能量不知不覺的流失，發生原因為：鐵質的缺乏，當身體缺乏鐵質時，紅血球的數量和功能都會受到影響，導致氧氣運輸效率下降；缺乏維生素 B 時，則會影響身體的能量代謝，導致能量供應不足，讓人感到疲倦；缺乏蛋白質會導致身體轉而分解肌肉的組織導致肌肉的流失。

營養素是維持大腦正常運作的必要條件，當缺少維生素 B 群、鐵、鋅、 omega 3 脂肪酸，大腦的運作會受到干擾，導致注意力不集中、記憶力下降、學習能力減退。此外，營養不良可能導致血糖波動過大，間而影響大腦能量供應的穩定性。生活上常見的情緒低落、憂鬱、焦慮都可能是因為營養不良導致。

情緒波動也是營養不良的現象

營養不良會直接影響大腦神經傳導物質的合成，例如：體內缺少色胺酸會降低血清素濃度，導致情緒低落、易怒、焦慮；維生素 B 群不足則會干擾代謝和神經傳導，加劇情緒不穩。此外，缺少鋅、鎂可能引發憂鬱症的傾向，血糖波動與必需脂肪酸不足更會進一步的破壞情緒調節功能造成情緒波動的惡性循環。

改善方式可以從補充優質蛋白質、全穀類及深色蔬菜或是可詢問專業人員補充營養補充劑，同時配合心理輔導，進而改善因為情緒波動造成的反向食慾變差問題，導致營養不良從中可獲得解決。

皮膚、頭髮、指甲出現問題

皮膚：缺乏蛋白質、必需脂肪酸、維生素 A、C 和 E 會導致皮膚失去保濕能力，造成皮膚變得乾燥和粗糙甚至出現脫屑。對於皮膚傷口的癒合也是會造成影響，因為缺乏這些營養素導致的營養不良會延緩傷口癒合時間，增加感染的風險。此外，也會影響膠原蛋白的生成，使皮膚容易出現瘀青。

頭髮：缺乏蛋白質、鐵、鋅等營養素，會導致頭髮失去光澤和彈性使得頭髮變得毛躁，也會導致頭髮生長緩慢、頭髮脆弱容易斷裂，甚至出現掉髮的狀況。

指甲：缺乏蛋白質、鐵、鋅、維生素 12 等營養素，會影響指甲的生長導致指甲表現出現凹陷、紋路、白點甚至造成指甲變薄、脆弱容易斷裂。

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免疫力下降

身體需要多種的營養素 （蛋白質、維生素、礦物質、抗氧化劑）才能確保免疫細胞的生成分化來維持免疫系統的正常運作，當身體發生營養不良的狀況，缺乏必要的營養素時候，免疫力的功能會受到損害，而且營養不良的狀況會有顯著的現象削弱人體免疫系統，使身體更容易受到病毒感染。

營養不良是如何影響免疫力系統

免疫細胞功能

免疫細胞功能是靠白血球與淋巴細胞運作，而身體的白血球與淋巴細胞需要蛋白質和維生素 C、維生素 A、維生素 D、鐵和鋅才能正常運作，如果身體缺乏這些營養素會導致免疫細胞數量減少、細胞活性降低，而無法有效對抗病原體，造成免疫力下降，就像容易反覆的感冒、傷口癒合緩慢造成傷口的嚴重感染風險。

黏膜屏障受損

黏膜組織是身體的第一道防線，黏膜覆蓋著呼吸道、泌尿生殖道和消化道等部位，作為防止病體入侵的防線，但是如果身體發生營養不良的情況，黏膜的保護結構會因為營養不良的原因導致黏膜變薄、受損，進而削弱黏膜的保護屏障功能，影響降低免疫功能，使得病毒容易進入體內。

抗體產生減少

抗體是免疫系統的重要防護功能，如果人體長期處於營養不良狀態時，會影響多層面抗體在體內的合成，例如：抗體的本質是由免疫球蛋白構成，免疫系統產生的蛋白質，目的是可以讓身體有識別抗體功能和中和病原體，達到抗體的產生，然而，身體缺乏蛋白質將會導致身體對於抗體的產生下降，降低對抗病毒的抵抗力。

發炎反應失調

發炎是身體的一種保護機制，但是如果因為營養不良產生的慢性發炎，會破壞免疫系統平衡判斷，使得發炎反應出現過度或是反應不足的雙向不平衡，觸發迫使身體長期處於備戰狀態，導致自由基的清除能力下降，長久下來會導致免疫系統的損害，進而影響免疫系統的失調。

免疫系統的影響說明
免疫系統的損害缺少蛋白質，維生素 C、A、D，鐵和鋅
黏膜屏障受損黏膜變薄、受損，導致病毒容易進入體內
抗體產生減少缺乏蛋白質，影響身體對於抗體的產生，導致抵抗力下降
發炎反應失調身體長期慢性發炎，導致免疫系統失調

產生的健康問題

慢性疾病

營養過剩引發的營養不良情況：攝取過多糖分會增加血糖起伏波動過大，增加胰島素的抵抗，可能引發糖尿病。而過多的納攝取則會增加身體的負擔，而導致血壓升高，增加高血壓和心血管疾病的風險。此外，一些研究發現，其中美國國家癌症研究院指出，營養不均衡可能與某些癌症的發生發展有直接的關係。

消化系統

缺少蛋白質、維生素、礦物質導致的營養不良會影響食物在體內的分解和吸收，導致有害腸道菌的增長，有益菌的減少，造成腸道菌群失衡，而導致消化不良、腸道發炎、腹脹、腹瀉、便祕。再者，營養不良也會導致胃酸分泌不足，影響胃酸對於蛋白質的消化和殺死食物中的有害細菌進程。

遠離營養不良

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均衡飲食

打造多元營養的飲食配方，每日飲食應包含六大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品、堅果油脂。例如：早餐可以吃全麥土司搭配雞蛋、牛奶與水果，午餐選擇糙米飯、清蒸魚和深色蔬菜，晚餐搭配豆腐、藜麥和彩色甜椒。外食族則可以選擇自助餐以挑選不同菜色，或是自備水果補充纖維與維生素補充品。

減少攝取加工食品、速食、含糖飲料

加工食品與速食通常含過量鹽分、糖分及反式脂肪，長期食用下身體會排擠天然營養素的吸收。例如：一杯含糖飲料約含 6 顆方糖，容易導致血糖波動與維生素的吸收，炸雞的氧化油脂會導致慢性發炎，應改以烤地瓜取代薯條、無糖優格取代冰淇淋。同時建立閱讀食品標籤的習慣，避免攝入過多的人工添加物產品。

多喝水

多喝水是維持身體的代謝與排毒的重要關鍵。如果水分補充不足夠，將會影響營養運輸、消化與體溫調節。我們要注意的是：茶、咖啡因飲料因為會利尿，所以不應計入衛生署食品藥物管理局建議的每日水量，患有慢性腎臟疾病或心臟病的患者須遵從醫生的建議調整飲用水量。

規律運動

規律運動能促進血液循環，幫助營養素更有效的被吸收利用，例如：重量訓練後補充蛋白質與碳水化合物 （雞胸肉與地瓜）可強化肌肉的結合；有氧運動可以增加維生素 D 的活化與鈣質保留；運動前可以吃香蕉補充鉀離子，運動後可以適量的補充電解質與抗氧化食物，如堅果與莓果。

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充足睡眠

睡眠時間是賀爾蒙調節與細胞修復的黃金時段。長期熬夜容易導致營養流失，睡眠不足會使得體內的維生素與鎂的消耗速度加快，也會影響血糖控制能力下降。此外，睡前兩小時應避免高脂飲食與藍光對眼睛的刺激。建立固定的作息時間保持充足的睡眠，降低失眠問題，是細胞修復與營養整合的關鍵。

營養不良是「 身體的無聲抗議 」

營養不良並非只發生在食物資源匱乏的地區，現代人常常因為飲食失衡、節食、偏食，都可能陷入在「 隱形營養不良 」的身體狀態，在長期缺乏關鍵營養素：蛋白質、維生素群、礦物質等，都是造成疲勞、免疫力下降、情緒不穩低落、甚至引發慢性疾病的風險的原因。

我們可以從「 質重於量 」的飲食習慣著手：多攝取全穀類、優質蛋白質、深綠色蔬菜以及健康的油脂。健康不是「 吃飽就好 」，而是要讓每一口食物都成為身體的助力，才能遠離營養不良的威脅，維持身體活力與長遠的健康。

參考資料

參考資料一：癌症為什麼容易造成營養不良？

參考資料二：為了餓死癌細胞，不能吃得太營養？癌症專家這麼說 – 元氣網

參考資料三：改善癌症病患的營養是否會加速癌細胞的生長

參考資料四：熱量營養素查詢

參考資料五：多喝水多健康 – 衛生福利部