你是否曾經在深夜莫名心悶？是否在壓力下情緒無法自控？其實，負面情緒是每個人生活中不可避免的一部分。當工作不順、人際出狀況、生活節奏過快、壓力無法負荷，我們大腦當有危險發生會自動啟動保護機制，釋放憂鬱、焦躁、易怒等反應，讓你去注意到自己這些情緒警示，這些也都是負面情緒在提醒我們：「你需要關注自己了。」

但問題是，很多人不知道如何與負面情緒共處，導致情緒爆炸、關係失衡、甚至引發身心疾病。作為一位心理諮商師，我希望帶你全面了解負面情緒的形成、影響與調適方法，陪伴著你一起回到心理平衡狀態。如果你已經嘗試過很多方法但仍感到無力，請試著相信專業協助可以嘗試跟以往不同的方式「最準心理諮商所」就是你情緒修復路上的夥伴。

負面情緒的成因與影響

負面情緒從何而來？

負面情緒並不是無來由地出現，它往往源自我們內在深層的感受或外在環境的刺激。童年經驗中若曾有過被忽視、責罵、缺乏安全感等過往經歷，這些未被理解的情緒可能在成長後以焦躁、易怒、退縮等負面情緒形式浮現。此外，人際關係的衝突、工作壓力、學業挫折或家庭失衡，也可能讓人累積大量情緒能量卻無處釋放。甚至連天氣陰晴變化、女性經期荷爾蒙波動、血糖波動過大等生理因素，也能使人情緒波動，產生莫名的煩躁、悲傷或無力感。了解負面情緒的根源，是我們開始調適情緒、照顧心理健康的重要第一步。唯有面對它、理解它，才能從根本改善情緒循環。

負面情緒對我們的身心做了什麼？

當我們長期處於負面情緒中，身體會產生過多的壓力荷爾蒙，導致免疫力下降、心跳加速、睡眠品質變差，甚至演變為慢性病。此外，情緒壓抑可能讓人對人生失去希望，形成社交退縮、過度自責、情緒麻木等狀態。

負面情緒並非軟弱的象徵，而是內在的一種信號，我們若忽略它，就可能錯過照顧自己心理健康的黃金機會。

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三大策略試著調適與看見負面情緒

一、刻意覺察：你有情緒，不代表你就是情緒

你知道你正在生氣，但你不等於在憤怒。這是處理負面情緒的第一步——學會觀察情緒，而非被情緒牽著走。每天花 5 分鐘檢視自己的情緒，例如：「我今天為什麼焦躁？它來自哪個事件？那個事件背後的核心價值是什麼？」這種練習會讓你更能掌握情緒節奏，而非無意識的反應。學會讓情緒來也讓它走，不批評、不抗拒。當你用接納的態度去看待負面情緒時，它反而會如同海洋潮汐般更快的潮起潮落退去。

二、重建連結：把情緒說出來，壓力才會消風

情緒需要出口，否則會變成心裡的垃圾。選擇一位你信任的對象，說出你心中的困擾。這不是為了解決問題，而是讓自己「被聽見」。負面情緒在語言中被轉化、被看見，也是一種自我療癒。

不想和人說也沒關係，你可以用寫的。每天睡前寫下 3 件讓你不舒服的事情，然後試著寫出它帶給你的感受。這不只是情緒的排毒，也是與內在的深度對話時刻。

三、行為轉換：用動作調整情緒化的腦袋

當負面情緒來襲，你越坐著不動，它就越抓緊你。行動能喚醒腦中不同區域，打斷負向迴圈。以下是幾個行為建議：

  • 去戶外曬太陽 15 分鐘
  • 把房間打掃乾淨，丟掉許久一年以上沒用的雜物
  • 聽你從國中就喜歡的那首老歌
  • 深呼吸 10 次，試著將注意力放在「吸氣」這個動作上

情緒調整行為帶來的好處

調整情緒行爲的建議對應的正向效果
去戶外曬太陽 15 補充維生素D，提升好心情
整理居家空間，丟掉雜物清理環境＝意象化的整理內心，減少焦躁感
聽一首讓你有愉快回憶的老歌音樂啟動愉快回憶，轉移情緒焦點
深呼吸 10 次，專注於減少交感神經活性，幫助大腦冷靜下來

這些簡單的改變，能讓負面情緒不再盤踞你的大腦。

（圖片來源：Photo by Pixabay on pexels）

當以上情緒自救還是無效，請讓專業協助你

如果你發現自己經常被負面情緒控制，甚至影響到工作、人際或睡眠，那就代表你需要更多的支持系統。

當你做什麼都沒有感覺時，那不是懶惰，而是情緒枯竭

有時候我們誤以為「我只是懶」，其實那可能是負面情緒累積已久的結果。你可能開始對平常喜歡的事物失去興趣，無法專注，甚至覺得每天醒來都只是勉強撐著過完一天。這些都是情緒耗竭的信號，代表你的心理已經在超負荷運作。

當你無法好好睡覺、吃飯、思考，這就是警訊

當負面情緒嚴重到長時間干擾到基本生理功能，例如失眠、食慾不振、持續腦霧或情緒低落，那已不只是短暫的心情不好。身心是一體的，情緒若長期無法被妥善處理，就會開始在身體上發出訊號。這時候，比起繼續硬撐下去，尋求外部支持是更成熟且健康的選擇，不要再獨自面對情緒風暴，讓我們成為你走過轉折期的夥伴。

（圖片來源：Photo by  cottonbro studio on pexels）

積極面對負面情緒，是你給自己最好的照顧

負面情緒不是敵人，而是你內在真實感受的聲音。與其壓抑、逃避，不如學習與它共處，甚至從中獲得成長的力量。

透過覺察、表達與行動，你能逐步找回心理的彈性。而當你願意跨出那一步，尋求專業協助，你也正走在療癒自己的路上，面對負面情緒，別急著變好，而是誠實地「與自己同在」。

✨ 如果你正在尋找值得信賴的心理支持系統，「最準心理諮商所」致力於提供安全、溫暖且專業的對話空間，陪你一起理解情緒、重建內在秩序。我們在這裡，等你準備好，踏上更靠近自己的旅程。

參考資料 1：Negative affectivity  消極情感

參考資料 2：Negativity bias  消極偏見

參考資料 3：汤冬玲; 董妍; 俞国良; 文书锋. (2010). 情绪调节自我效能感：一个新的研究主题. 心理科学进展 , 18(4), 598-604.