葉黃素（Lutein）是近年來備受關注的護眼營養素，特別是對於長時間使用 3C 產品的人、銀髮族以及關心視力健康的族群而言，適量補充葉黃素有助於減少視力退化的風險！
本篇文章將帶你快速掌握葉黃素的好處、最強葉黃素食物來源、正確吃法，以及如何確保日常攝取足夠的葉黃素，守護你的靈魂之窗！
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葉黃素是什麼？對眼睛有什麼功效？
葉黃素（Lutein）存在於蔬果中，是一種天然抗氧化營養素，它是視網膜「黃斑部」的重要成分，可以幫助濾掉藍光、抗氧化及抗發炎，保護眼睛健康。
如果經常盯著電腦、滑手機、熬夜，眼睛容易乾澀疲勞，那葉黃素真的不能少！葉黃素的主要功效包括：
- 保護黃斑部，減少視網膜細胞受到藍光與紫外線的傷害
- 預防眼部疾病，如黃斑部病變、白內障、視力衰退
- 舒緩眼睛疲勞，特別適合長時間用眼的族群，如上班族、學生、銀髮族
然而人體無法自行合成葉黃素，只能從食物中獲取，所以吃對食物很關鍵！
葉黃素食物有哪些？主要來源看這裡！
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葉黃素食物來源一、深綠色蔬菜｜葉黃素的超級寶庫
葉黃素含量最高的食物，大部分來自深色綠葉蔬菜，以下幾種葉黃素食物推薦選擇：
- 地瓜葉（台灣人的護眼綠葉菜）
- 菠菜（葉黃素含量高，且營養豐富）
- 羽衣甘藍（有「超級食物」的稱號，葉黃素含量極高）
- 山茼蒿、綠花椰菜（吃火鍋或小菜來一盤很棒）
這些綠葉蔬菜不僅葉黃素含量豐富，也富含維生素 C、β-胡蘿蔔素、膳食纖維等，對眼睛與整體健康都有幫助。
葉黃素食物來源二、水果類｜補充葉黃素的小幫手
雖然水果的葉黃素含量比蔬菜少，但某些水果仍然值得吃：
- 奇異果、葡萄、柳橙（含少量葉黃素，搭配深色葉菜攝取效果更佳）
- 木瓜、芒果、哈密瓜（富含 β-胡蘿蔔素與葉黃素，有助於抗氧化）
比起水果，深色葉菜的葉黃素含量還是高得多，想護眼還是得靠蔬菜當主力！
葉黃素食物排行榜 Top 10
葉黃素和玉米黃素在自然界經常一起並存，根據美國農業部 USDA FoodData Central ，每100克「葉黃素＋玉米黃素」含量最高的前 10 名食物：
葉黃素食物 Top 1：羽衣甘藍（含量 18 mg）
羽衣甘藍每100克含有18毫克葉黃素，是葉黃素含量最高的蔬菜之一，它同時富含維生素K與抗氧化物質，有助於骨骼健康與免疫力提升。
推薦吃法：製作成沙拉，搭配橄欖油可以促進營養吸收，或製作綠拿鐵。
葉黃素食物 Top 2：菠菜（含量 11 mg）
菠菜不但富含葉黃素， 富含鐵質與葉酸，適合需要補充營養的人群。
推薦吃法：燙熟後拌橄欖油或芝麻醬能提升口感，也可加入湯品如菠菜豆腐湯，或與水果搭配打成綠拿鐵。
葉黃素食物 Top 3：芥蘭菜（含量 8.9 mg）
芥蘭菜含有豐富的鈣質與維生素C，對於視力與免疫力皆有益處。
推薦吃法：汆燙後清炒蒜蓉，或快炒肉絲增加蛋白質攝取。
葉黃素食物 Top 4：山茼蒿（含量 3.8 mg）
山茼蒿富含膳食纖維，有助於腸道健康，並且帶有獨特的香氣。
推薦吃法：可以涼拌或炒蒜蓉，也常用在火鍋料理。
葉黃素食物 Top 5：地瓜葉（含量 2.6 mg）
地瓜葉富含鈣、鎂與抗氧化物質，能幫助舒緩神經與增強免疫力。
推薦吃法：地瓜葉小吃店常見的燙青菜食材之一，燙熟後拌油蔥酥，或加入皮蛋提升口感。也可以煮湯，如地瓜葉瘦肉湯。
葉黃素食物 Top 6：豌豆（含量 2.5 mg）
豌豆是良好的蛋白質與膳食纖維來源，對於促進腸道健康與補血有幫助。
推薦吃法：可用來炒豌豆蝦仁，增加蛋白質攝取，也可加入沙拉或燉飯，或製作成西式的豌豆濃湯。
葉黃素食物 Top 7：萵苣（含量 2.4 mg）
萵苣富含維生素A與水分，適合用來補充水分與保護眼睛。
推薦吃法：常見吃法包括製作沙拉，搭配堅果與橄欖油增加口感，也可以用來包裹肉食，如韓式生菜包肉，或燙熟後簡單調味食用。
葉黃素食物 Top 8：綠花椰菜（含量 1.4 mg）
綠花椰菜富含玉米黃素與維生素C，有助於保護視力與增強免疫力。
推薦吃法：清蒸或水煮後涼拌保留營養，也可加入炒飯或義大利麵，以不同方式攝取其營養。
葉黃素食物 Top 9：南瓜（含量 1.3 mg）
南瓜富含β-胡蘿蔔素和鉀，有助於穩定血壓與維護視力。
推薦吃法：不論是南瓜濃湯、烤南瓜或蒸南瓜泥都美味，也可加入燕麥粥作為健康早餐。
葉黃素食物 Top 10：玉米（含量 1 mg）
玉米並且富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動與維持心血管健康。
推薦吃法：建議水煮或烤，保留其原始風味，也可加入沙拉或炒飯，或製作玉米濃湯，享受不同的風味與營養。
除了排行榜上的食物，還有其他常見食物也含有葉黃素，例如：蛋黃、橘黃色蔬果（如：紅蘿蔔、甜椒），都是很好的葉黃素食物來源。這些富含葉黃素的食物不僅對眼睛健康有益，還具有多種營養價值。透過適當的料理方式，不僅能提高葉黃素的吸收率，還能讓飲食變得更豐富多樣。
葉黃素食物怎麼吃，吸收效果最好？
要提高葉黃素的吸收效果，關鍵在於搭配健康脂肪、避免過度加熱，並與其他有助於吸收的營養素一起食用
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1. 與油脂一起攝取，提升吸收率
葉黃素是脂溶性營養素，與油脂一起食用時，吸收率會顯著提高！
營養師建議這麼搭配：
- 深綠色蔬菜+橄欖油拌炒：如橄欖油炒菠菜、地瓜葉
- 搭配堅果、酪梨、蛋黃：含天然脂肪，有助於葉黃素吸收
- 生菜沙拉加橄欖油或堅果：提高葉黃素利用率
2. 避免影響吸收的因素
- 避免過度加熱：葉黃素對高溫敏感，長時間加熱可能會破壞其活性，導致攝取的葉黃素含量下降，建議短時間快炒、低溫燙煮或清蒸涼拌。
- 過量膳食纖維：高纖食物雖然健康，但若攝取過多，可能降低葉黃素的吸收。
- 脂肪阻斷劑或減肥藥：這類藥物會影響脂溶性營養素的吸收，若正在服用，需注意葉黃素攝取是否足夠。
3. 持續長時間攝取
葉黃素需要長期累積才能有效發揮作用，短時間大量攝取效果有限，重點在於每天穩定攝取，而非短期大量補充。
葉黃素每天吃多少才足夠？營養師解答葉黃素建議攝取量
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大多數營養師建議一般人葉黃素攝取量約每日 6～10 毫克，相當於一天吃一盤菠菜。
不同族群可以這樣吃：
| 族群 | 每日攝取量 | 日常飲食準則 |
| 兒童 | 2 毫克 | 正常飲食即可攝取足夠 |
| 上班族 & 學生 | 6～10 毫克 | 建議每天至少攝取一份深綠色蔬菜 |
| 銀髮族 | 10 毫克 | 搭配 DHA 攝取效果更佳 |
如果深綠色蔬菜攝取量太少，可以考慮葉黃素保健品。每個人的身體狀況和需求不同，在補充葉黃素之前，最好諮詢醫生或營養師的建議。根據衛福部建議，一天上限不超過 30 毫克。
日常飲食葉黃素食物攝取不足，怎麼辦？
（圖片來源：Photo by Louis Hansel on Unsplash）
1. 調整飲食，增加深綠色蔬菜攝取
每天至少吃一碗深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉、綠花椰菜），外食時選擇有深綠色蔬菜的餐點，例如燙青菜、沙拉等
2. 必要時適量補充葉黃素保健品
若飲食攝取不足，可考慮每天補充 6～10 毫克葉黃素，選擇含有葉黃素+玉米黃素的配方，效果更佳。適量即可，不應過量攝取。
3. 搭配其他護眼營養素
市面上有許多複方葉黃素，搭配維生素 C、維生素 E、Omega-3（如堅果、深海魚）有助於維持眼睛健康，花青素（如藍莓、葡萄）有助於眼睛抗氧化。
結論：讓葉黃素成為日常護眼習慣
眼睛保健自己來！讀完這篇文章，相信你已經認識了葉黃素食物，只要每天攝取至少一份深綠色蔬菜，並搭配健康脂肪（如橄欖油、堅果）就能提升葉黃素的吸收率！葉黃素保健的關鍵在於穩定且長期的攝取，而非短期內大量補充。若真的無法從飲食中獲取足夠的葉黃素，再考慮使用營養補充品。
透過均衡飲食與良好的生活習慣，一起有效補充葉黃素，維護視力健康！
參考資料
參考資料 1：Abdel-Aal, el-S. M., Akhtar, H., Zaheer, K., & Ali, R. (2013). Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients, 5(4), 1169–1185. https://doi.org/10.3390/nu5041169
參考資料 2：Parekh, R., Hammond, B. R., Jr, & Chandradhara, D. (2024). Lutein and Zeaxanthin Supplementation Improves Dynamic Visual and Cognitive Performance in Children: A Randomized, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study. Advances in therapy, 41(4), 1496–1511. https://doi.org/10.1007/s12325-024-02785-1
參考資料 3：Roberts, R. L., Green, J., & Lewis, B. (2009). Lutein and zeaxanthin in eye and skin health. Clinics in dermatology, 27(2), 195–201. https://doi.org/10.1016/j.clindermatol.2008.01.011
