你是否曾經感到眼睛疲勞、乾澀，甚至視線模糊或頭痛？小心這些可能都是眼睛過度使用的警訊！無論是長時間盯著電腦螢幕的上班族、熬夜讀書的學生，還是關心視力健康的銀髮族，都需要特別注意眼睛保養。

本篇文章將帶你認識眼睛過度使用的症狀、老化的原因，以及如何透過日常習慣、護眼運動與營養補充，讓你一次掌握如何透過簡單的日常眼睛保養，減少負擔，維持視力健康！

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你的眼睛正在過勞嗎？五大警訊告訴你

如果你經常出現以下症狀，那麼你的眼睛可能正在過度使用：

  • 眼睛疲勞：長時間盯著螢幕後，眼皮沉重、睜不開，甚至覺得眼睛發脹。
  • 眼睛痠痛：眼球周圍或眼窩處出現脹痛感，有時甚至伴隨眉心、太陽穴痠痛。
  • 眼睛乾澀：長時間看螢幕時，淚液分泌減少，導致眼睛發紅、乾澀，甚至感覺有異物。
  • 視力模糊：突然看遠或看近時，眼睛對焦變慢，視線模糊，甚至短暫出現重影。
  • 頭痛或肩頸僵硬：眼睛過度疲勞可能引起緊張性頭痛，甚至影響肩頸肌肉。

眼睛為何會提早老化？這 5 個原因是關鍵

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許多人以為視力退化是年齡增長的必然現象，但其實許多外在因素會加速眼睛的老化。其中以下列五個原因最為關鍵：

  1. 長時間暴露在藍光環境：螢幕的藍光波長較短，能穿透眼睛直達視網膜，長時間接觸可能造成視網膜細胞氧化損傷，加速黃斑部病變。藍光還會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質。
  2. 不良生活習慣：吸菸、過量飲酒及熬夜都會傷害眼睛！吸菸增加眼部血管阻塞的風險，並加速黃斑部病變，過量飲酒可能影響視覺神經傳導，使視力模糊，而熬夜則會影響眼睛自我修復，長期下來可能導致眼睛乾澀、視力下降。
  3. 過度曝曬陽光：紫外線是眼睛的隱形殺手，長時間曝曬可能導致白內障、黃斑部病變，甚至增加罹患眼部癌症的風險。因此，在戶外活動時配戴抗 UV 的太陽眼鏡是保護視力的重要措施。
  4. 營養不均衡：現代人飲食偏向高油高糖，缺乏深綠色蔬菜和富含 Omega-3 脂肪酸的食物，可能讓眼睛缺乏足夠的抗氧化營養素，增加眼睛退化的風險。
  5. 遺傳因素：黃斑部病變、近視高度數遺傳、青光眼等眼疾，都與基因有關。如果家族成員有相關病史，應該更注重定期眼科檢查並遵循眼睛保養醫囑。

眼睛保養方法：10 大日常護眼原則

眼睛保養方法 1、維持適當的光線環境

光線太強或太暗都會讓眼睛感到疲累，最理想的照明是柔和、不刺眼的自然光或間接燈光。如果長時間使用電腦或手機，調整螢幕亮度與周圍環境相匹配，並避免反光。

眼睛保養方法 2、避免過度暴露藍光

許多人因工作因素長時間使用螢幕，可以透過一些方法來減少藍光傷害，比如開啟護眼模式或藍光過濾功能，降低螢幕對眼睛的刺激。此外，睡前盡量少滑手機，避免藍光抑制褪黑激素分泌、干擾睡眠品質。

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眼睛保養方法 3、適時休息，舒緩眼睛壓力

長時間盯著螢幕或專注閱讀，眼睛容易疲勞，這時候記得使用 20-20-20 原則：每 20 分鐘看看 20 英尺（約 6 公尺）遠的地方，持續 20 秒。這個簡單的習慣能讓眼睛放鬆，減少疲勞。

眼睛保養方法 4 、良好的工作環境配置及坐姿

選擇符合人體工學的桌椅，調整合適高度，並讓背部和腰部有適當的支撐，避免低頭過久造成眼壓增加。螢幕應該略微後傾 10-20 度，字體大小適中，讓眼睛不需要過度用力，減少負擔。

眼睛保養方法 5、隨時補充水分

保持身體水分可避免眼睛乾澀，建議每日飲用足夠水量（約 2 公升），尤其是經常處於空調環境的人。

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眼睛保養方法 6、保持均衡飲食，攝取護眼食物

多攝取富含葉黃素、玉米黃素、維生素 A、C、E、Omega-3 脂肪酸的食物，如深綠色蔬菜、胡蘿蔔、堅果、魚類等，有助於眼睛保養。

｜推薦閱讀：10大葉黃素食物推薦：怎麼吃？吃多少？用日常飲食守護你的眼睛

眼睛保養方法 7、佩戴合適的眼睛防護用品

強烈日光中的UVA和UVB會加速水晶體老化，提高白內障風險。外出時，戴上 UV400 防護的太陽眼鏡能幫助過濾紫外線，降低白內障及黃斑部病變的風險。若有視力問題，確保配戴適合的眼鏡，避免過度用眼造成疲勞。

眼睛保養方法 8、避免不良的生活習慣

長時間配戴隱形眼鏡、不當卸妝等也可能引發眼角膜病變及乾眼症。長期熬夜、睡眠不足會削弱眼部組織的自我修復。吸菸則已證實大幅增加黃斑部病變和白內障風險，因煙霧中的毒素造成氧化壓力。用眼姿勢不當（如在搖晃車輛中閱讀）或在昏暗光線下長時間閱讀，會讓眼睛持續過勞。

眼睛保養方法 9、定期進行眼部檢查，提早發現問題 

有些視力問題或眼疾可能在初期沒有明顯症狀，每 1-2 年安排一次視力檢查，能幫助及早發現並處理潛在問題。不論是近視、散光，還是青光眼、黃斑部病變，越早發現越能有效控制，讓視力保持在最佳狀態。

眼睛保養方法 10、適度戶外活動

戶外活動能減少近視發展的風險。適當的自然光能讓眼睛肌肉放鬆，減少長時間近距離用眼的負擔。

這些護眼原則適用於所有人，不論是工作、娛樂還是戶外活動，只要日常生活中養成好習慣，就能有效保護視力、減少眼睛疲勞與疾病風險。

眼睛保養運動：立即舒緩眼睛疲勞的 6 個簡易眼部運動

當眼睛長時間使用，如長時間盯著螢幕或閱讀，容易導致疲勞、乾澀和視力模糊。以下是 6 個簡易護眼運動，可以幫助舒緩眼睛疲勞、促進血液循環：

眼睛保養運動 1. 眨眼運動

眨眼運動目的是增加淚液分泌，減少眼睛乾澀，特別適合長時間使用螢幕的人。做法很簡單，每 4-6 秒慢慢眨眼一次，持續 1-2 分鐘。

眼睛保養運動 2. 眼晴轉動運動

眼球轉動運動能放鬆眼部肌肉，提升眼球靈活度，減少眼睛僵硬感。做法是將眼睛順時針轉動 5 圈，再逆時針轉動 5 圈，重複 3-5 組即可。每次轉動時盡量看向最邊緣的位置，擴大眼球轉動的範圍。

眼睛保養運動 3. 遠近焦點切換

遠近焦點切換能訓練眼睛的調節能力，減少近距離使用眼睛導致的疲勞。做法是將手指放在眼前約 30 公分處，聚焦 5 秒，然後看向遠處的物體（1-2 公尺外）5 秒，重複 10-15 次。

眼睛保養運動 4. 指尖追蹤運動

指尖追蹤鍛鍊眼睛對焦近物的能力，適合長時間使用電腦後的眼睛放鬆。拿一支筆或手指放在眼前約 40 公分處，緩慢移向鼻尖，同時保持目光對焦。當影像開始變模糊時，停留 2 秒，再將筆移回原位。重複 10-15 次。

眼睛保養運動 5. 用掌心熱敷眼睛

熱敷能促進眼部血液循環，緩解疲勞，減少視覺壓力。搓熱雙手，輕輕覆蓋在閉上的眼睛上，深呼吸並保持 30 秒至 1 分鐘，如此重複 2-3 次。

眼睛保養運動 6. 8 字形眼晴運動

8 字形眼球運動可以增加眼球靈活度，提高眼部肌肉協調性。想像在前方約 2 公尺處有個大大的「8」字，用眼睛沿著 8 字的路徑慢慢移動，先順時針 5 次，再逆時針 5 次。請注意，眼睛要保持平穩，進行期間不要移動頭部。

只要這些運動每天花 5 分鐘練習，就能顯著減輕眼睛疲勞，小小投資，大大回饋！

眼睛保養怎麼吃？認識 5 大護眼營養素及推薦食物

想要維持好視力，除了減少盯著螢幕的時間及進行眼睛保養運動，吃對食物也是關鍵！

以下幫大家整理了幾種對視力超重要的營養素，以及食物攝取來源。請注意，若日常飲食攝取不易，需從保健品補充，需留意劑量以免過度服用。

（圖片來源：Photo by Inna Safa on Unsplash）

眼睛保養營養素 1. 葉黃素 & 玉米黃素 👉 藍光的「遮光罩」，守護黃斑部

這兩種類胡蘿蔔素集中在視網膜黃斑區，就像眼睛的「天然太陽眼鏡」，可以幫助過濾藍光，降低光害對感光細胞的傷害。長時間盯著螢幕、手機，眼睛容易疲勞，而葉黃素和玉米黃素能減少這種傷害，還能提升黃斑色素密度，降低黃斑部病變的風險。

🔹 人體無法自行合成葉黃素，所以一定要從食物補充！小提醒：葉黃素和玉米黃素是脂溶性營養素，搭配油脂（如橄欖油）一起吃吸收效果更好！
✅ 推薦食物：深綠色葉菜（菠菜、甘藍、芥藍）、蛋黃、玉米、青椒
📌 建議攝取量：每天 6~10 mg，但現代飲食普遍攝取不足，所以也可以考慮補充劑。

眼睛保養營養素 2. 維生素 A & β-胡蘿蔔素 👉 夜間視力的關鍵，預防乾眼

缺乏維生素A，可能會導致夜盲症，甚至乾眼症。維生素A是眼睛感光細胞色素「視紫紅質」的原料，這種物質讓我們在低光源環境下還能看得清楚。而 β-胡蘿蔔素是維生素 A 的前驅物，在體內轉換成維生素 A，但轉換率因人而異，所以某些人（如吸菸者）需要額外補充維生素 A。

✅ 推薦食物：β-胡蘿蔔素：紅蘿蔔、南瓜、地瓜、深綠色蔬菜（菠菜、甘藍）維生素A：動物肝臟、魚肝油、蛋黃、乳製品
📌 建議攝取量：成人每日 700–900 μg 當量從蔬果攝取 β-胡蘿蔔素不會有過量問題，但醫師提醒保健品補充要小心，需避免長期過度攝取維生素A導致中毒。

眼睛保養營養素 3. 花青素 👉 抗氧化護眼高手，減少視力疲勞

花青素是一種強效抗氧化植化素，主要來自深色水果，可以增強眼睛微血管的彈性，提升血液循環，減少視網膜的氧化壓力。長時間用眼、常覺得眼睛乾澀、模糊的人，花青素特別有幫助！

✅ 推薦食物：藍莓、黑醋栗、紫葡萄、櫻桃、桑葚、茄子皮
📌 建議攝取量：每天 50~100 mg 花青素（大約一杯藍莓） 
⚠ 花青素的抗氧化能力很強，但人體代謝快，建議分次攝取效果更佳。

眼睛保養營養素 4. Omega-3 (DHA/EPA)  👉 減少乾眼，提升專注力

Omega-3脂肪酸DHA、EPA 是視網膜和視神經細胞的重要成分，有助於維持視覺發展，改善眼睛乾澀、減少發炎。Omega-3 不只對眼睛好，還能提升專注力與大腦反應速度，對於長時間盯著螢幕的辦公族、學生來說，是必須補充的營養素。

（圖片來源：Photo by Sebastian Coman Photography on Unsplash）

✅ 推薦食物：深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、魚油、亞麻籽、核桃
📌 建議攝取量：每週吃魚 2-3 次，或魚油補充每日 EPA+DHA 約 1000 mg（需依個人需求調整）
⚠ 高劑量 Omega-3 可能影響血液凝固，若有服用抗凝血藥物者請先諮詢醫師。

眼睛保養營養素 5. 鋅 👉 提升視覺訊號傳遞，降低黃斑部病變風險

鋅在視網膜中含量很高，主要負責視覺訊號的傳遞，也能提高眼睛的抗氧化能力。臨床研究發現，補充高劑量鋅（每日 80 mg）能降低黃斑部病變惡化的風險。

✅ 推薦食物：牡蠣（鋅含量最高）、紅肉、南瓜子、堅果
📌 建議攝取量：成人男性 15 mg、成人女性 12 mg
⚠ 長期高劑量補充鋅可能影響其他礦物質的吸收，建議依個人需求補充。

此外，玻尿酸（透明質酸）也是近年熱門的護眼成分之一。它存在於淚液黏液層，具高度保水性。滴含玻尿酸的人工淚液可減緩乾澀。研究發現口服搭配點眼玻尿酸可較單獨點眼更有效改善乾眼症。不過玻尿酸屬輔助保濕，主要透過淚液滯留改善症狀。 

總之，飲食多樣化是關鍵：深綠葉菜、橘紅蔬果、堅果種子、深海魚類等均衡攝取，才能攝入上述多種營養素。若飲食不足，可考慮綜合維他命或依需要補充單項營養，並遵循建議劑量。

三大族群的眼睛保養需知及營養素推薦

每個年齡層的眼睛保養需求不同，以下針對學生、上班族及3C族、中高齡及銀髮族提供專屬護眼建議，幫助大家維持好視力！

眼睛保養重點族群 1：學生族群

學生族群長時間閱讀，長時間近距離用眼、課業壓力、戶外活動不足，常導致眼睛問題包含近視加深、眼睛疲勞等等。

（圖片來源：Photo by Element5 Digital on Unsplash）

 📌 重點護眼習慣：

✅ 20-20-20 規則：每用眼 20 分鐘，看 20 英尺遠的地方（約 6 公尺），休息 20 秒，能有效減少眼睛疲勞。

✅ 走出戶外，減少近視加深風險：每天至少 2 小時戶外活動，有助於減少近視發展。

✅ 書桌燈光充足：避免在昏暗或強光反差大的環境下讀書，選擇護眼燈。

✅ 避免趴著或躺著看書、滑手機，避免增加視力負擔，導致近視度數加深。

 📌 推薦營養素：

營養素功效推薦食物
葉黃素 & 玉米黃素過濾藍光，保護視網膜，減少用眼疲勞深綠色葉菜（菠菜、芥藍）、蛋黃、玉米
維生素 A & β-胡蘿蔔素提升夜間視力、預防眼睛乾澀紅蘿蔔、南瓜、深綠色蔬菜、蛋黃
Omega-3（DHA/EPA）幫助視覺發展，減少眼睛發炎深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃

眼睛保養重點族群 2：辦公族 & 3C 族

電腦及手機螢幕使用時間過長，導致常見眼睛問題有視力模糊、藍光傷害、眼睛疲勞、眼睛乾澀，甚至乾眼症。

📌 重點護眼習慣：

✅ 眨眼運動，避免眼睛乾澀：長時間看螢幕容易減少眨眼頻率，記得 每 5-10 分鐘刻意眨眼數次，幫助淚液分泌。

✅ 保持良好螢幕距離 & 高度：螢幕與眼睛距離至少 50-70 公分，螢幕上緣與眼睛水平或略低。

✅ 使用護眼模式：開啟「夜間模式」、「藍光濾波」功能，減少藍光對眼睛的傷害。

✅ 多補充水分：預防眼睛乾澀，每天至少 1800-2000 ml 水分。

📌 推薦營養素：

營養素功效推薦食物
葉黃素 & 玉米黃素濾掉藍光，減少視網膜損傷深綠色葉菜（菠菜、芥藍）、蛋黃、玉米
花青素促進眼部微血管循環，減少眼睛疲勞藍莓、黑醋栗、紫葡萄、桑葚
Omega-3（DHA/EPA）改善乾眼症、減少淚膜發炎深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃
玻尿酸（透明質酸）幫助淚液保持濕潤含玻尿酸的人工淚液、口服玻尿酸保健品

眼睛保養重點族群 3：中高齡 & 銀髮族

中高齡及銀髮族常見眼睛問題是視力退化，伴隨老花眼、白內障、黃斑部病變（AMD） 的發生。

（圖片來源：Photo by Age Cymru on Unsplash）

📌 重點護眼習慣：

✅ 定期眼睛檢查：40 歲後每年檢查一次，預防白內障和黃斑部病變。

✅ 避免長時間暴露於強光：出門戴太陽眼鏡，避免紫外線加速水晶體老化。

✅ 多吃抗氧化食物，減少視網膜損傷。

✅ 避免高糖飲食，降低糖尿病視網膜病變風險。

📌 推薦營養素：

營養素功效推薦食物
葉黃素 & 玉米黃素預防黃斑部病變、白內障深綠色葉菜（菠菜、芥藍）、蛋黃、玉米
維生素C & 維生素E抗氧化，減少自由基對眼睛的傷害奇異果、柑橘類、草莓、杏仁、橄欖油
鋅減緩黃斑部病變、維持視覺訊號傳遞牡蠣、紅肉、南瓜子
Omega-3（DHA/EPA）降低黃斑部病變風險，保持視網膜健康深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃

專家時間：眼睛保養Q&A

Q1：在昏暗燈光下看書會傷害視力嗎？

A1：雖然在昏暗環境下閱讀會讓眼睛疲勞，但不會造成永久性損傷。不過，低光源可能讓人姿勢不良或書本拿太近，間接增加近視風險。建議保持適當照明，並定期休息減輕眼睛負擔。

（圖片來源：Photo by Thought Catalog on Unsplash）

Q2：看電視或螢幕太近會傷害視力嗎？

A2：看太近不是傷害視力的主因。兒童眼睛調節能力較強，能輕鬆對焦在非常近的物體而不覺得吃力。因此他們習慣貼近螢幕觀看。但隨著年齡增長，眼睛的調節能力逐漸減弱，這種貼近觀看的習慣通常會自然改善。如果成人必須靠近才能看清，可能已有近視或散光。

然而，長時間近距離用眼容易導致眼睛疲勞與姿勢不良，建議保持50~60公分距離，並定時休息。

Q3：吃紅蘿蔔能改善視力嗎？

A3：紅蘿蔔含β-胡蘿蔔素，有助維持夜間視力與眼角膜健康，但吃多不會讓視力變好。正常飲食下，多數人不缺維生素A，過量攝取可能導致皮膚變黃。護眼應注重均衡飲食，而非單靠特定食物。

Q4：戴隱形眼鏡會傷害眼睛嗎？

A4：長時間配戴確實可能導致乾眼與角膜缺氧，甚至增加感染風險。建議每天佩戴不超過8小時，回家後改戴框架眼鏡讓眼睛休息，並保持良好衛生習慣。如有紅腫或異物感，應立即停戴並就醫。

Q5：藍光過濾眼鏡真的有必要嗎？

A5：藍光可能影響視網膜，但螢幕釋放的藍光強度其實遠低於太陽光，且眼睛本身有部分濾藍光能力。目前沒有證據證明抗藍光眼鏡能有效減少眼睛疲勞，但如果配戴後感覺舒適，可作為輔助工具。最重要的還是良好用眼習慣，如調整光線與適時休息。

結論：眼睛保養，從現在開始！

現代人無論工作或娛樂都高度依賴視覺，悉心保養眼睛太重要了！

（圖片來源：Photo by Photo by Aki Tolentino on Unsplash）

「預防勝於治療」，透過良好的用眼習慣、適當休息，以及均衡飲食補充護眼營養，可有效降低眼疾風險。不同年齡層的護眼重點雖有差異，但核心原則一致：避免過度用眼、補充足夠營養、及早發現異常。若經常感到眼睛乾澀、疲勞或視力模糊，應適時調整用眼方式，必要時尋求專業檢查。

眼睛保養從日常做起，養成良好習慣，讓寶貴的視力陪伴我們一輩子！

參考資料

參考資料 1：Osborne, N. N., Núñez-Álvarez, C., & Del Olmo-Aguado, S. (2014). The effect of visual blue light on mitochondrial function associated with retinal ganglions cells. Experimental eye research, 128, 8–14. https://doi.org/10.1016/j.exer.2014.08.012

參考資料 2：Roberts J. E. (2011). Ultraviolet radiation as a risk factor for cataract and macular degeneration. Eye & contact lens, 37(4), 246–249. https://doi.org/10.1097/ICL.0b013e31821cbcc9

參考資料 3：Zhao, Z. C., Zhou, Y., Tan, G., & Li, J. (2018). Research progress about the effect and prevention of blue light on eyes. International journal of ophthalmology, 11(12), 1999–2003. https://doi.org/10.18240/ijo.2018.12.20