小朋友增強免疫力方法有哪些？
相信你身為爸媽，都有相同煩惱——小朋友明明吃得不差、穿得不少，怎麼還是一下子就感冒、拉肚子、過敏反應一堆？
其實，小朋友會常常生病，不只是因為季節變化，或學校人多，
關鍵是在於：身體的「防禦系統」還沒建好。
不過更大的挑戰是，就算爸媽知道免疫力重要，但要從哪裡改善呢？
這篇文章一次帶你了解小朋友容易生病的 5 原因，免疫力不好的 6 症狀，
還有 7 個小朋友增強免疫力方法，
最後再分享 7 種增強免疫力的營養素，讓你的小朋友打好免疫底子，自在長大！
小朋友為什麼容易生病？這 5 個原因要知道！
（圖源：Photo by Helena Lopes on Unsplash）
原因 1：免疫系統還在長大
小朋友的免疫系統就像一棵正在長大的小樹苗，需要時間慢慢茁壯。
研究 [1] 指出，孩子大約到 6 歲左右，免疫系統才會接近成熟。
在這之前，他們的免疫細胞和防禦機制都還不夠強，
對外界的病菌病毒抵抗力比較弱，
所以比大人容易感冒或出現發炎反應，是很正常的現象。
原因 2：媽媽給的保護力減少
剛出生的寶寶，身體裡的保護罩主要來自媽媽給的抗體。
這些天然的保護罩能幫助他們度過生命最初幾個月。
但隨著時間過去，這些抗體會在 6 個月左右開始慢慢消失 [1]，
加上寶寶自己的免疫力還沒建構完整，就會進入一段「防禦空窗期」，
這段期間就特別容易生病。
原因 3：容易接觸到很多細菌病毒
小朋友在學校、幼兒園等人多的地方，
會互相接觸、共用玩具，容易把細菌病毒傳來傳去。
尤其當一位小朋友感冒時，很可能短時間內傳染給整個班級，甚至回家帶給家長們。
再說，孩子們的免疫力本來就還在發育，對病原體的抵抗力不夠，
所以就更容易反覆生病、感冒。
原因 4：還不太會照顧自己
很多小朋友還沒養成良好的衛生習慣，
像是吃飯前忘記洗手，或是喜歡揉眼睛、咬指甲，甚至把玩具放進嘴裡，
這些動作都會讓病菌有機可乘。
當細菌病毒經由口、眼、鼻進入體內，就可能引起感冒、腸胃炎等症狀。
這不是他們故意的，而是還沒學會照顧自己，養成好的衛生習慣。
原因 5：吃飯比較挑食
小朋友常常不喜歡吃蔬菜、水果，很正常（可能很多人小時候都這樣）。
同時又愛吃零食、甜食，現代生活誘惑真的很多，導致營養不均衡。
這樣一來，身體缺乏一些對免疫系統很重要的營養素，
比如維他命 A、C、鋅、蛋白質等。
當營養不足，免疫細胞就像沒有工具的戰士，
打起仗來就會沒效率，也就更容易生病或恢復變慢。
小朋友免疫力不好的 6 大常見症狀
症狀 1. 容易生病
如果小朋友常常感冒、咳嗽，
而且每次生病都比其他小朋友更慢好，可能就是身體的防禦力比較弱。
免疫系統還沒建立完全，加上如果生活作息不規律、營養不均衡，
就更容易受到病毒或細菌入侵。
根據英國國民健康服務，小朋友每年感冒 8 次還算正常 [2]。
但如果恢復時間長、反覆併發症，就要小心了。
症狀 2. 傷口好很慢
小朋友平常玩耍，難免會有小擦傷、摔倒或蚊子叮咬，
但這些小傷口通常一兩天，就應該開始結痂、癒合。
如果你發現他們的傷口總是紅腫、癒合得很慢，
甚至容易感染，就可能是免疫系統比較弱，身體修復力不足。
免疫力強的孩子，會恢復得比較快，也比較不怕小傷口。
症狀 3. 皮膚常常出問題
雖然小朋友不像青春期的大人會長痘痘，
但他們卻常見異位性皮膚炎、濕疹或反覆起疹子 [3]，
這些都可能跟免疫系統的過敏反應有關。
免疫力如果失衡，皮膚這道防線就容易受損，
導致紅、癢、乾燥的情況一直反覆出現。
這類皮膚問題除了外用藥，也要從體質根本調整。
症狀 4. 常常喊痠痛、覺得累
雖然小朋友不太會像大人一樣說肌肉痠痛，
但你可能會聽到他們說「腳痠」、「不想走」、「好累」，
或是變得不愛跑跳，活動力下降。
這種狀況有時是因為免疫系統持續發炎，
讓身體能量被過度消耗。
尤其當這種疲累感長期存在，
小朋友某一天開始突然都不想動，就要小心是免疫力出了問題。
症狀 5. 腸胃常常不舒服
大約 70–80% 的免疫細胞其實都住在腸道裡 [4]。
所以如果小朋友常常肚子痛、拉肚子、便秘，
或吃一點東西就脹氣，也可能是腸道免疫系統出現問題。
腸道菌叢如果不平衡，壞菌變多、好菌變少，
免疫細胞就無法正常發揮防禦功能，讓身體容易生病、體力也變差。
狀況 6. 常常有過敏問題
如果小朋友鼻子過敏、眼睛癢、打噴嚏不停，甚至皮膚也容易紅癢？
常常出現這些過敏症狀，可能是免疫系統太敏感，
無法正確判斷哪些東西是無害的，哪些是有害的。
這代表免疫力不是太低，而是「過度反應」，也是一種失衡的表現。
既然免疫系統失衡，就需要改善了。
7 種小朋友增強免疫力方法
小朋友增強免疫力方法 1：均衡飲食
小朋友常挑食、不愛吃蔬菜水果，
或愛吃高糖高鹽的零食，會讓免疫系統營養不足、抵抗力下降。
所以爸媽可以多準備富含纖維與維他命的蔬菜、水果、全穀雜糧、優質蛋白質食物，
少給加工食品，並讓小朋友多喝水、少喝含糖飲料，
幫助維持腸道菌相平衡，也是增強免疫力的第一步。
小朋友增強免疫力方法 2：睡飽睡好
睡眠是免疫系統「修復」與「成長」的關鍵時間，
小朋友如果長期睡不夠，容易生病、情緒不穩、學習專注力下降。
根據兒童衛教手冊 [5] 建議：
4–12 個月寶寶每天睡 12–16 小時，
1–2 歲睡 11–14 小時，
3–5 歲要 10–13 小時，
6–12 歲也要有 9–12 小時，
睡得好才能長得好、抵抗力也會更強。
小朋友增強免疫力方法 3：規律運動
小朋友如果整天久坐、缺乏活動，
會讓免疫細胞反應變慢，身體變得比較容易感冒、生病。
根據兒童衛教手冊 [5]，建議小朋友每天至少要有 60 分鐘的活動，
比如走路、跑步、跳躍或攀爬。
運動除了強化身體機能，也能促進快樂荷爾蒙，幫助情緒穩定、改善睡眠品質。
小朋友增強免疫力方法 4：正確用藥＋疫苗
有些爸媽一看到孩子感冒，就要求醫生開抗生素，
但其實大多數感冒是病毒引起，
抗生素無效還可能造成抗藥性問題。
另外，定期接種疫苗，也能幫助孩子建立對特定病毒的免疫力。
所以最重要的是：聽從醫生建議、不自行亂用藥，並按照時程完成疫苗接種，
這才是守護免疫的正確做法。
小朋友增強免疫力方法 5：養成良好衛生習慣
很多小朋友還沒養成良好的衛生習慣，
常玩完不洗手，或是外出回家就直接摸臉、吃東西，這些壞習慣都容易讓病菌趁機入侵。
當細菌病毒經由口、眼、鼻進入體內，就可能引起感冒、腸胃炎等症狀。
所以爸媽要多提醒、教小朋友勤洗手、注意個人衛生，
就是簡單有效的小朋友增強免疫力方法。
小朋友增強免疫力方法 6：適當紓壓
長期的學習壓力、人際關係緊張或家庭氣氛不好，都會影響小朋友的免疫系統。 [6]
處在高壓環境中，身體就容易長期發炎，導致抵抗力變差。
所以每天固定安排一點時間，讓孩子放鬆玩耍，
或是多跟孩子聊聊天，創造良好的家庭氛圍，
也是最根本的小朋友增強免疫力方法。
小朋友增強免疫力方法 7：避免環境污染
空氣中的灰塵、PM2.5、過敏原等，會刺激呼吸道與免疫系統，
特別是對體質敏感的小朋友更是挑戰。
所以保持居家環境整潔，定期清洗空調濾網、打掃床單與玩具也很重要。
在空氣品質不佳的日子外出記得戴口罩、減少戶外活動，
才能降低病菌入侵的機會，也是簡單有效的小朋友增強免疫力方法！
| 小朋友免疫力下降的錯誤行為 | 小朋友增強免疫力方法 |
| 錯誤行為 1：飲食不均衡 | 多吃蔬果，少吃加工食品 |
| 錯誤行為 2：睡眠不足 | 養成習慣固定時間、時長睡覺 |
| 錯誤行為 3：不常運動 | 養成習慣運動 |
| 錯誤行為 4：過度使用抗生素、沒按時打疫苗 | 聽醫生的話、按時打疫苗 |
| 錯誤行為 5：不好的衛生習慣 | 正確教導小朋友 |
| 錯誤行為 6：長期心理壓力 | 適當紓壓、建立好的親子溝通 |
| 錯誤行為 7：沒預防環境汙染 | 適時清掃、外出戴口罩 |
看完這張表，你可能會發現，飲食是我們最好下手的部分。
尤其是一篇被引用 400 多次的英國劍橋大學論文 [7] 指出：「良好的營養狀態對免疫系統正常運作至關重要。」
那到底要吃哪些營養食物呢？
直接來看下面這張表：
| 小朋友增強免疫力營養 | 成效 | 食物來源 | 注意事項 |
| 項目 1：維生素 | 維生素 A – 保護黏膜 維生素 D – 調節免疫 維生素 E – 抗氧化，降低發炎風險 [8] | 深綠色蔬菜 橙色蔬果 蛋黃 魚肝油 堅果 | 含維生素 A、D、E 等脂溶性維生素容易累積，要注意劑量 |
| 項目 2：礦物質 | 鋅 – 提升免疫細胞活力 鐵 – 幫助攜氧 硒 – 提供強力抗氧化能力[9] | 肉類 肝臟 海鮮 巴西堅果 全穀類 | 鐵劑過量，可能會腸胃不適或中毒 |
| 項目 3：蛋白質 | 免疫細胞的主要材料，能增強身體抵抗病毒、細菌的能力。 | 魚 蛋 肉 豆製品 | 要吃蛋白粉的話，要注意品質跟來源 |
| 項目 4：益生菌 | 維持腸道健康，增強腸道免疫系統。 | 優酪乳 優格 發酵食品 | 建議選有「菌株名稱＋菌數」產品 |
| 項目 5：Omega-3 脂肪酸 | 調控免疫細胞，降低發炎反應，維持免疫系統平衡。 [10] | 深海魚 亞麻籽油 核桃油 [11] | 魚油補充也要看兒童建議攝取量 [11] |
| 項目 6：膳食纖維 | 保護腸道，排除毒素，維持腸道菌群平衡。 [12] | 水果 蔬菜 全穀雜糧 豆類 | 攝取纖維要搭配喝夠多的水 [13] |
| 項目 7：多酚 | 減少身體發炎反應，維持免疫系統健康。 [14] | 藍莓 蔓越莓 葡萄 可可 綠茶 [15] | 避免超過兒童建議攝取量 [15] |
延伸閱讀：增強免疫力食物懶人包：35 種超強營養食物，一次掌握！
結論：一步步打造小朋友的健康防護力
（圖源：Photo by Jellybee on Unsplash）
這篇文章帶你完整了解小朋友增強免疫力方法的全貌。
從一開始釐清「小朋友為什麼容易生病」、認識「免疫力下降的常見徵兆」，
再到實際可執行的「7 種小朋友增強免疫力方法」，
最後還附上一張營養補充對照表，幫你更有方向地照顧孩子。
不過還是要提醒你，重點不只是補充，
而是找出孩子真正的營養缺口和生活中的問題，
才能對症下藥、幫助孩子健康成長。
如果你也在找實用的小朋友增強免疫力方法，
那就從這 3 個步驟開始：
1. 觀察孩子有沒有免疫力不好的症狀
2. 檢查生活習慣是否有問題，
3. 搭配適合的營養補充，幫孩子補足最需要的營養素。
參考資料
參考資料 1：Semmes, E. C., Chen, J. L., Goswami, R., Burt, T. D., Permar, S. R., & Fouda, G. G. (2021). Understanding Early-Life Adaptive Immunity to Guide Interventions for Pediatric Health. Frontiers in immunology, 11, 595297. https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.595297
參考資料 2：Colds, coughs and ear infections in children – NHS
參考資料 3：異位性皮膚炎新療法
參考資料 4：Wiertsema, S. P., van Bergenhenegouwen, J., Garssen, J., & Knippels, L. M. J. (2021). The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients, 13(3), 886. https://doi.org/10.3390/nu13030886
參考資料 5：兒童衛教手冊
參考資料 6：Carlsson, E., Frostell, A., Ludvigsson, J., & Faresjö, M. (2014). Psychological stress in children may alter the immune response. Journal of immunology (Baltimore, Md. : 1950), 192(5), 2071–2081. https://doi.org/10.4049/jimmunol.1301713
參考資料 7：Calder, P. C. (2013). Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 72(3), 299–309. doi:10.1017/S0029665113001286
參考資料 8：對抗流感來襲！營養師：「7大營養素」強化免疫力
參考資料 9：營養期刊：「鋅、銅、碘、鐵、硒」跟免疫力息息相關！醫師教你怎麼吃
參考資料 10：Yaqoob, P. (2004). Fatty acids and the immune system: from basic science to clinical applications. Proceedings of the Nutrition Society, 63(1), 89–105. doi:10.1079/PNS2003328
參考資料 11：Omega-3是什麼？營養師解析Omega-3食物、功效與正確吃法
參考資料 12：Schley, P. D., & Field, C. J. (2002). The immune-enhancing effects of dietary fibres and prebiotics. British Journal of Nutrition, 87(S2), S221–S230. doi:10.1079/BJN/2002541
參考資料 13：多吃纖維就不便秘？錯！這張表秒懂最強解便秘組合
參考資料 14：Ding, S., Jiang, H., & Fang, J. (2018). Regulation of immune function by polyphenols. Journal of immunology research, 2018(1), 1264074. doi:10.1155/2018/1264074
參考資料 15：多酚是什麼？一定要知道的8種富含多酚食物！
