根據科技調研公司《Electronicshub》在2023 年統計，台灣人每天使用3C產品的時間長達7 小時14 分鐘，佔了清醒時間的42.98 %，遠高於全球45 個國家平均時間6 小時 37 分鐘。如果我們沒有好好保養眼睛，一旦得了高度近視，很有可能得白內障、視網膜剝離、黃斑部病變、青光眼的機率也大幅提升，影響我們生活品質甚劇。

現代人常會買保健食品保養眼睛，包括維生素A、花青素、原花青素、葉黃素等，不過並不清楚每日要攝取多少劑量才足夠？為了避免造成肝臟負擔，正確作法是長期穩定攝取，才能確實幫助保護視力。

本篇文章介紹大家想到保健視力，最常聽到的「葉黃素」，從文章中你能知道葉黃素是什麼、功效有哪些、哪些族群適合補充葉黃素？葉黃素怎麼選？葉黃素的吃法、疑問、迷思一次解答給你聽。

當你有正確的保健觀念，就不會花冤枉錢又傷身體了，還能讓眼睛長期維持健康，有著高品質的生活。

1. 葉黃素怎麼選？葉黃素是什麼？葉黃素功效有哪些？

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營養師、眼科醫師或藥師常常發文介紹「葉黃素怎麼選」，葉黃素到底是什麼呢？

葉黃素對保護黃斑部免受光線引起的自由基傷害非常重要。研究顯示，葉黃素能幫助過濾有害的藍光，並且減少氧化壓力，因此葉黃素是任何有效護眼營養品中不可或缺的成分。

葉黃素是強效抗氧化劑，有助於促進眼睛健康。有些水果、蔬菜，比如羽衣甘藍，所含的葉黃素比胡蘿蔔還多。葉黃素同時也是重要的類胡蘿蔔素，它讓蔬果呈現黃色、紅色的色澤。

葉黃素能保護身體免受不穩定分子的傷害，這些不穩定分子會造成氧化壓力。如果體內自由基過多，會損傷細胞，並導致老化與氧化壓力。
🗒️一篇發表在2022 年的文獻指出，氧化壓力可能導致以下疾病的惡化：
⚠️神經退化性疾病，如阿茲海默症
⚠️心臟病
⚠️慢性腎臟病
⚠️癌症
⚠️第二型糖尿病
⚠️肥胖症

🗒️另外，一篇發表於2020 年關於類胡蘿蔔素的研究發現，它們有這些特性：

💪抗發炎作用

💪增強免疫系統

💪提高骨頭密度

🗒️葉黃素也可能有助於預防非酒精性脂肪肝病（Nonalcoholic Fatty Liver Disease，簡稱NAFLD），在人體與動物實驗顯示，葉黃素與以下狀況減輕有關：
💪脂肪堆積減少

💪總膽固醇下降

💪非酒精性脂肪肝病（NAFLD）

葉黃素功效有哪些？

葉黃素有助於眼睛健康
葉黃素是從飲食中獲得的類胡蘿蔔素，它們會累積在視網膜、眼睛水晶體裡，特別是在眼睛後方的黃斑部。
黃斑部對視力非常重要，如上面文章提到的，葉黃素在眼睛扮演非常重要的抗氧化劑角色，能保護眼睛免受有害自由基的傷害。
一篇2020 年的研究發現，長時間中和這些自由基，可以保護我們視網膜，避免受到光線的損害。
葉黃素就像天然防曬乳那樣，吸收過多的光線能量。過去的研究認為，葉黃素特別能幫助眼睛抵禦有害的藍光。

以下是一些攝取葉黃素可能有幫助的眼睛疾病：
👀葡萄膜炎：葡萄膜炎是發生在眼睛中層的一種發炎情況。研究指出，葉黃素可能有助於減少葡萄膜的發炎與氧化壓力。

👀視網膜剝離：根據2019 年的一篇研究，動物研究顯示補充葉黃素能提升視網膜的保護力。

👀糖尿病視網膜病變：在人類與動物的糖尿病研究中，補充葉黃素已被證實能增強視網膜功能。

👀白內障：白內障是眼睛前方出現的混濁區域。食用富含葉黃素的食物，可能有助於延緩白內障的形成。

👀老年性黃斑部病變（Age-related macular degeneration，簡稱AMD）：攝取黃葉素可能有助於防止黃斑部病變惡化到失明的程度。

目前支持葉黃素對眼睛健康有益的研究很有前景，不過仍需要更多研究，才能下定論確認葉黃素的具體應用效果。

延伸閱讀：你一定要知道的眼睛疾病，保護眼睛遠離惡視力

😎葉黃素可能能保護你的皮膚
葉黃素也存在於人體皮膚組織中。研究指出，它的抗氧化效果能幫助皮膚抵抗陽光中有害的紫外線（UV）傷害。

一項2020 年的臨床實驗顯示，服用混合類胡蘿蔔素補充劑的人，皮膚中的類胡蘿蔔素濃度有提升。研究人員同時觀察到這些人在抵抗UVB（會造成曬傷的光線）及UVA（會造成皮膚色素沉澱的光線），有更好的保護效果。
另一個2020年的臨床初步研究中，停經後的婦女如果吃了85 克的愛文芒果（這種芒果含有葉黃素），臉上皺紋在12 週後有改善。這項研究指出，芒果富含β-胡蘿蔔素和其他的類胡蘿蔔素。

💊葉黃素補充劑
葉黃素常被建議作為膳食補充劑，來預防視力退化或眼部疾病。這類補充劑特別受到擔心視力惡化的年長族群的歡迎。
其他人也可能從補充葉黃素中受益，因研究指出，大多數人的飲食中，類胡蘿蔔素攝取量往往不足。
人體無法自行製造葉黃素，因此必須透過飲食來獲得，在服用任何補充劑之前，請先跟醫師討論，特別是你已經有其他健康問題或正在服藥中。

2. 葉黃素怎麼選？這5大族群應該要補充葉黃素。葉黃素推薦吃法

（圖片來源：Photo by Natallia Photo on Unsplash）

哪些人適合補充葉黃素？

葉黃素有助於維持眼睛晶亮、保持光彩健康，中高齡銀髮族、外食族、影視娛樂愛好者、低頭族、學生、上班族等都很適合補充。
如果你屬於上面提到的族群，日常可以多吃富含葉黃素的食物，如芥藍菜、羽衣甘藍、菠菜等深綠色蔬菜，或者全穀類、南瓜、蛋黃等也都是不錯的選擇。
如果平時飲食無法顧及均衡，不容易吃到這些食物的話，再透過葉黃素保健品來補足營養，守護眼睛健康。

延伸閱讀：護眼食物排名，舒緩眼睛疲勞第一名竟是它！

在了解「葉黃素怎麼選」之前，先告訴你葉黃素推薦吃法

🗒️葉黃素何時吃？
建議在飯後補充葉黃素，因為葉黃素是脂溶性營養素，和油脂一起攝取有助於吸收效率，可以使葉黃素發揮作用。

🗒️葉黃素怎麼吃？
✏️天然食物攝取
綠葉蔬菜是葉黃素最豐富的來源。選擇合適的烹調方法能使營養補充更為完整。在烹調或食用前添加一些油脂能幫助促進葉黃素的吸收，而且建議以蒸煮為主，盡量減少高溫煎炸，以保留更多葉黃素。

✏️葉黃素保健補給品
建議選擇含有脂溶性輔助成分的產品，比如說Omega-3脂肪酸（藻油、亞麻仁油、魚油等），這些成分可提高葉黃素的吸收效率。同時葉黃素和其他營養成分（如維生素A、花青素、玉米黃素等）搭配使用可獲得更全面的保養效果。

3. 葉黃素怎麼選？哪種葉黃素比較好？選擇優質葉黃素的十個考量面向

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哪種葉黃素比較好？脂化型或是游離型？

市面上的葉黃素主要有兩種形式，分別是「酯化型」和「游離型」。

🩹酯化型（Ester form）：脂化型葉黃素分子比較大，需要經過腸道酵素分解後才能吸收，對消化能力較差的族群來說吸收效果可能較差。
脂化型因消化吸收較慢，比較適合有固定吃葉黃素習慣的朋友、消化功能正常的人。

🖊️酯化型葉黃素含量算法：業黃素含量等於葉黃素酯含量＊0.5，如果產品標示每粒含葉黃素酯30 毫克，代表含有葉黃素約30毫克＊0.5=15毫克。

🩹游離型（Free form）：游離型葉黃素分子比較小，比較容易被腸道吸收，可以快速進入身體，直接利用，吸收效率較高。

因此建議優先選擇游離型葉黃素，保養眼睛更有效率。
游離型葉黃素因較高的吸收率，通常可隨時服用，不需要特定的時間。為了最大化它的吸收效果，建議和富含脂肪的食物一起食用，可以幫助葉黃素更好地被吸收。
🖊️游離型葉黃素含量算法：如果產品標示每粒有金盞花萃取50毫克，含葉黃素10 %，那每顆實際所含純葉黃素的量=50＊10 %=5毫克，吃2 顆就達到10 毫克。

🩹葉黃素原料結構形式比較表
結構形式	游離型	酯化型
代謝負擔	較小🏅	較大
溶解性	水溶性	脂溶性
分子量	較高	較低
人體吸收方式	直接吸收利用🏅	經過酵素代謝，將結構打散，才能被吸收利用。
最佳攝取時間	隨時🏅	飯後

葉黃素怎麼選？選擇優質葉黃素的十個考量面向

現今社會，大家越來越重視身體健康，許多人開始使用天然保健品。其中最受歡迎的就是抗氧化物，因為它們能保護我們的身體，對抗氧化作用與自由基的傷害，進而在細胞層次預防發炎。

類胡蘿蔔素是由植物及某些藻類產生的黃色至橘色色素，因它抗氧化特性而被證實有益健康。

在這些類胡蘿蔔素中，α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、茄紅素、葉黃素和玉米黃素等都有充分的研究支持，它們有助於維持細胞健康、視力健康、心血管健康和認知功能。
葉黃素可以從日常飲食中攝取，如玉米、櫛瓜、花椰菜、菠菜、橘色甜椒、羽衣甘藍、南瓜等。

不過目前我們從飲食中攝取的量，與臨床建議攝取量之間仍有明顯差距。
這也是為什麼市面上充斥著葉黃素補充產品。不過不是所有葉黃素產品品質都一樣。以下是挑選高品質類胡蘿蔔素產品時，可以參考的幾個關鍵方法。

✔️重視供應鏈可追溯性
市面上大多數葉黃素是來源是從萬壽菊（Tagetes erecta）提取而來。這種萬壽菊主要種植於印度、中國，少部分來自墨西哥。不過印度的氣候最適合種植高品質的萬壽菊。
建議選擇能提供完整供應鏈可追溯的製造商。最好是能做到供應鏈上下游完全整合，如果無法，至少要能追溯從萬壽菊種子到成品的每一個過程。

✔️選擇潔淨標章產品

不同品牌的葉黃素產品，它的製造過程不盡相同。由於純葉黃素本身不太穩定，因此在製成補充劑時，必須搭配適當的載體與賦形劑來製成產品。

建議選擇100 %天然來源的產品，載體、穩定劑、賦形劑也應是天然成分。另外，市售的葉黃素多以溶劑萃取，必須留意殘留溶劑問題。
應要求製造商提供來自信譽良好的的第三方實驗室針對多批產品的驗證報告，以證明其聲稱的真實性。
另外，可以選擇擁有第三方認證的產品，比如說非基改（Non-GMO）驗證、猶太潔食（Kosher）、清真認證（Halal）、ISO認證、HACCP認證等，這樣可以提升產品價值，也能滿足消費者與多元市場的需求。

✔️重視產品的穩定性
在配方設計，只標示葉黃素的活性成分含量或顏色是不夠的。因葉黃素本身不太穩定，將它製成可使用且穩定的產品，是一個需要多年研究與反覆驗證的挑戰。
因此，建議選擇廠商時，要求提供穩定性數據。如果連最終劑型的穩定性資料也有提供，那這間廠商就值得信賴。

✔️尋找有科學證據支持的產品
理想的葉黃素廠商，應該不只注重產品的安全性，還要積極投入相關功效的研究，並持續探索未被研究的領域，以改善大家的生活品質。
相關研究應符合國際標準，而且最好由第三方機構進行，以確保公正客觀。研究設計也應經由第三方監管機構審核，確認其相關性、統計學意義及潛在功效主張的合理性。

✔️葉黃素比例選擇10：2黃金比例

請挑選葉黃素：玉米黃素=10：2的黃金比例，這個黃金比例是由美國國家衛生研究院花了５年之久研究出來的最佳比例。

✔️建議挑選游離型葉黃素
游離型葉黃素因透過水解技術去除脂肪酸，分子量只有脂化型的一半，所以可以直接由消化道吸收。一般認為游離型的吸收率較好，如果你本身消化道比較敏感，建議優先選擇游離型葉黃素來補充。
不管你選擇脂化型或是游離型，都建議你在飯後食用，搭配飲食中含有油脂的食物，吸收效果會更好。

✔️避免選擇葉黃素飲、葉黃素凍
市面上不少產品主打葉黃素飲或葉黃素凍，強調好喝、好吸收。不過從營養師的角度來看，這兩種型態的產品大多會添加不少調味劑，然後你還要特別留意最基本的兩個配方是否有足量（10 毫克葉黃素搭配2 毫克玉米黃素）以及是否有添加其他副配方。
如果是請營養師來看，這類型產品大部分會做到你感覺很好吃，不過恐怕會因捨棄其他有用成分而導致效果不好。

✔️葉黃素劑量一份要有10 毫克，並留意上限攝取量。
美國國家衛生研究院的研究建議一天攝取10 毫克的葉黃素，如果沒達到這個劑量，保健功能效果會打折。
衛生福利部則是規定葉黃素每日上限攝取量為30 毫克。額外補充超過30 毫克的高劑量葉黃素不但不會增加保護效果，反而可能增加身體的代謝負擔。

另外提醒有些品牌只標示金盞花萃取物（含葉黃素）的添加劑量，而金盞花萃取物只有含5 %-10 %的葉黃素，也就是說這些標示金盞花萃取物30 毫克的產品，業黃素含量只有 1.5 毫克-3 毫克，遠低於有效劑量。吃了是沒有效果的。

✔️搭配複方成分，加乘保健效果
根據歐美日許多研究，葉黃素搭配複方將有更好的保養效果，而且對眼睛保健的功效更全面。
建議可搭配經過科學證實有效的複方，比如說蝦紅素（藻紅素）、花青素、玉米黃素等，加乘保健效果。

✔️選擇適合自己的葉黃素劑型

💊葉黃素果凍：現在小孩很早就接觸3C產品，不少家長從日常飲食為孩子攝取足夠葉黃素，保護眼睛。
根據衛生福利部國民健康署的「每日飲食指南手冊」，家長為孩子準備餐點時，在營養均衡的前提下不用額外補充保健食品。

如果飲食這塊無法照顧完善，需要補充葉黃素時，建議可選擇葉黃素果凍，果凍可降低孩子的排斥感。方便攜帶也是葉黃素果凍的特色，很輕鬆就帶去學校，飯後吃一包補充營養。

💊葉黃素飲品：葉黃素飲品讓喝營養素像是喝果汁，擺脫了吃藥的感覺，在安全上對不擅長吞嚥、有噎住風險的孩童、銀髮族來說，是更好的選擇。
建議可以選擇沒有色素、香料、甜味劑（代糖）等食品添加物的葉黃素飲品，畢竟食用保健品的目的是維持健康，可別因攝取太多添加物，傷了身體。

💊葉黃素錠劑：
錠劑的優點是成分不容易被容量限制、製造價格較低。缺點是如果成分有特殊味道，在食用時比較容易感受到，而且有些錠劑可能體積比較大，對於吞嚥比較困難的族群，比如說對長輩、孩童比較不友善。
另外錠劑製造過程會需要使用矯味劑、稀釋劑、賦形劑等添加物，對於在意添加物的族群會是一個考量點。

💊葉黃素膠囊：葉黃素膠囊是最經濟實惠的選擇，很適合有固定食用習慣、需要長期保養眼睛的族群補充。
葉黃素需要補充3-6 個月才會反應到重要部位，因此建議持續補充6 個月以上。即使停止補充，也要從日常生活中多攝取富含葉黃素的食物。

🩹葉黃素果凍、飲品、錠劑、膠囊綜合比較
	葉黃素果凍	葉黃素飲品	葉黃素錠劑	葉黃素膠囊
優點	⭐方便攜帶 ⭐機能、美味兼具	⭐食用安全性高 ⭐機能、美味兼具	⭐成分不容易被容量限制 ⭐製造價格較低	⭐不用擔心攝入過多熱量、糖 ⭐經濟實惠、物美價廉 ⭐保健成分劑量通常較高 ⭐較沒有香料、甜味劑等添加物
缺點	⚠️價格相對較高 ⚠️可能添加糖、甜味劑、香料	⚠️價格相對較高 ⚠️可能添加糖、甜味劑、香料	⚠️錠劑可能體積較大，對長輩、孩童不友善 ⚠️成分若有特殊味道，食用時容易感受到 ⚠️製成過程會使用稀釋劑、矯味劑、賦形劑等添加物	⚠️分裝較麻煩、攜帶較佔位 ⚠️食用體驗較不佳、需吞食
適用對象	✓喜歡吃果凍的族群 ✓孩童	✓孩童 ✓銀髮族	✓對價格較敏感的族群	✓有固定食用習慣 ✓需要長期保養眼睛的上班族 ✓熟齡 ✓學生 ✓追劇族

4. 搞懂「葉黃素怎麼選」之餘，葉黃素相關問題與7 大迷思破解一次回答

（圖片來源：Photo by Brooke Lark on Unsplash）

搞懂「葉黃素怎麼選」之外，你可能還會有的葉黃素相關問題，一次告訴你

💊葉黃素的建議劑量：

目前葉黃素並沒有正式的建議膳食攝取量，資料顯示美國人大約平均一天攝取1至2毫克葉綠素。如果想降低老年性黃斑部病變（AMD）的風險，可能需要比這個平均量更多的攝取量。
你的身體需要多少葉黃素，可能會取決於你為什麼要補充這個營養素，以及你身體承受的其他壓力。

有些研究建議每天攝取10 毫克的葉黃素和2 毫克的玉米黃素。

💊葉黃素的潛在副作用與安全性
目前的資料顯示，葉黃素補充劑的副作用非常少。一項針對11 位參與者的人體研究發現，只要每天攝取量低於20 毫克，葉黃素大致是安全的。在另一個2024 年的研究中，兒童服用葉黃素補充劑期間，也沒有出現安全性的問題。
不過在2016年的研究報告指出，一位患有青光眼的年長女性，在連續8 年每天服用20毫克葉黃素的情況下，眼睛內出現了結晶現象。值得注意的是，這位女性本身飲食也攝取了大量葉黃素。

根據美國食品藥品監督管理局（Food and Drug Administration），葉黃素補充劑被認為是「一般認為安全」（GRAS）的產品；歐洲食品安全局（The European Food Safety Authority）批准從金盞花萃取的葉黃素，每天每公斤體重攝取1 毫克。
雖然葉黃素補充劑報告的副作用很少，不過要提估非常高劑量攝取的潛在副作用，還需要更多的研究。
一般飲食中，葉黃素的含量通常偏低，而且人體無法自行製造。這或許是另一個鼓勵大家多吃蔬果的好理由。

對於葉黃素的7 大迷思，一次破解給你

❓葉黃素如果停掉會不會有依賴性

葉黃素本身沒有依賴性的問題，即使停止補充也不會產生依賴性。也不需要不同品牌的葉黃素產品輪流食用。重點是選擇一個可以信賴的品牌，確保其成分穩定性與品質，並按照產品說明適量、持續的使用。

❓葉黃素能預防白內障嗎

目前研究顯示，補充葉黃素並不能治療白內障，對預防白內障惡化的效果也很有限。如果想要預防白內障，重要的是充足運動、保持充足睡眠、維持正常血糖水準、攝取足夠抗氧化食物、外出時配戴太陽眼鏡等方法，才能夠有效預防白內障。

❓葉黃素可以預防近視嗎

效果有限。葉黃素無法阻止近視發生，不過可以減少高度近視引起的氧化壓力，對高度近視的人群有一定幫助。此外，近視主要由眼球前後軸距過長（永久性近視）或屈光性近視（睫狀肌長期緊蹦無法完全放鬆，導致水晶體增厚）引起，與缺乏葉黃素與否沒有關係。
因此保護視力還是要從改受生活習慣著手。而且目前也缺乏足夠的科學證據證明葉黃素有預防或改善青少年近視的效果。

延伸閱讀：高度近視怎麼辦？做好全方位保養，預防高度近視併發症

❓葉黃素可以預防飛蚊症嗎？
無法預防或改善。目前沒有大型研究證明葉黃素或任何食物有助於改善飛蚊症。有些人可以誤以為服用保健食品後飛蚊症會消失，事實上只是因為玻璃體的混濁物漂離視線中心，使得視覺感受變得不明顯，而非真正消失。

❓晚上吃葉黃素容易傷肝

雖然葉黃素的吸收與代謝需要肝臟的幫忙，不過這不代表葉黃素是「會對肝臟產生負擔」的物質。一顆葉黃素膠囊不過才0.5 克，吃宵夜對身體負擔還更大。

❓葉黃素不能與β-胡蘿蔔素一起食用

根據目前的臨床試驗，只有當你同時食用並攝取極其大量的β胡蘿蔔素，才會影響葉黃素的吸收。正常情況下並不會影響兩者的吸收。

❓葉黃素要搭配魚油複方嗎？

其實不需要。魚油中含有Omega-3脂肪酸，的確能夠幫助葉黃素達到更好的效果。但使用富含花青素的營養素，比如說智利酒果或山桑子效益會更高。
如果你同時有補充魚油的需求，建議你另外選購魚油使用，效果會比較好。