想改善便秘、控制血糖，卻不知道該從哪裡開始？膳食纖維不僅能促進腸道蠕動、幫助排便，還有助於延緩血糖上升、增加飽足感，是減重與預防慢性病的重要營養素。不過，不是所有食物的纖維含量都一樣，有些看似健康，實際上纖維含量並不多。為此，本篇文章整理出2025年最新高纖食物排行，從纖維含量、營養密度與攝取便利性切入，帶你深入了解哪些食物值得優先選擇，並結合科學搭配方式、族群建議與實用範例，讓你吃得更聰明、更健康。
什麼是膳食纖維？為什麼我們需要它？
膳食纖維的兩種類型：水溶性 vs 非水溶性
膳食纖維主要分為兩大類：水溶性纖維與非水溶性纖維。
水溶性纖維會在腸道中形成膠狀物質，有助於延緩胃排空速度，減緩血糖上升，也能幫助降低壞膽固醇，常見於燕麥、蘋果、地瓜與豆類中。
而非水溶性纖維則不溶於水，能增加糞便體積、刺激腸道蠕動，促進排便順暢，像是全穀類、堅果與深色蔬菜都是不錯的來源。
兩種纖維對身體都有不同的好處，建議日常飲食中都要兼顧攝取，才能完整發揮膳食纖維的健康效益。
膳食纖維對身體的五大好處
- 促進腸道蠕動，預防便秘
非水溶性纖維能增加糞便體積、刺激腸道蠕動，有助於改善排便困難與便秘問題。
- 延緩醣類吸收，穩定血糖
水溶性纖維能延緩胃排空與醣類吸收速度，有助於穩定血糖與控制食慾。
- 降低膽固醇，保護心血管
特定水溶性纖維可與膽酸結合，促進其排出，進而降低血中壞膽固醇濃度。
- 改善腸道菌相，增強免疫力
膳食纖維是腸道益菌的重要食物，有助於提升好菌比例、維持免疫系統平衡。
- 增加飽足感，幫助體重管理
高纖食物通常需要較長時間咀嚼，能延長飽足感，減少攝食衝動，有利體重控制。
2025最新高纖食物排行Top10
（圖片來源：Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash）
以「每100克膳食纖維含量」為基礎
| 排名 | 食物名稱 | 膳食纖維含量（g/100g） | 備註 |
| 1 | 奇亞籽 | 約34g | 含Omega-3，需搭配水食用 |
| 2 | 亞麻籽 | 約27g | 研磨後吸收率較高 |
| 3 | 黃豆乾 | 約17g | 含高植物性蛋白質 |
| 4 | 黑豆乾 | 約16g | 抗氧化成分豐富 |
| 5 | 綠豆乾 | 約15g | 夏日清熱好食材 |
| 6 | 扁豆 | 約13g | 常用於湯品 |
| 7 | 核桃 | 約10g | 同時提供好油脂與纖維 |
| 8 | 紅蘿蔔乾 | 約9g | 脫水後纖維濃縮 |
| 9 | 黑芝麻 | 約8g | 小量即高纖 |
| 10 | 燕麥 | 約7g | 早餐好選、飽足感強 |
高纖食物排行第一名：奇亞籽
奇亞籽位居2025高纖食物排行第一名，是近年來備受注目的超級食物，除了膳食纖維含量極高外，也富含Omega-3脂肪酸與植物性蛋白。每100克奇亞籽就含有約34克纖維，其中多為水溶性纖維，吸水膨脹力強，有助延長飽足感與穩定血糖。不過食用時建議充分浸泡，避免脹氣或消化不良。
高纖食物排行第二名：亞麻籽
在2025高纖食物排行中，亞麻籽穩居第二名，每100克含有約27克膳食纖維。它同時富含Omega-3、木酚素與優質脂肪酸，對於降低膽固醇與保護心血管非常有幫助。亞麻籽的外殼堅硬，建議磨成粉後再食用，以提升吸收率。無論是拌入沙拉、加入果汁或與優格混合，都是攝取纖維的好方式。對於外食族或纖維攝取不足的人來說，亞麻籽是一種方便又營養的補充選項。
高纖食物排行第三名：黃豆乾
黃豆乾除了提供膳食纖維外，也是植物性蛋白的重要來源。每100克提供約17克膳食纖維，富含異黃酮與鈣質，對於素食者來說是極佳的營養補充食物。除了對腸道健康有益，黃豆乾也有助於荷爾蒙平衡與骨質保養。它可以製作成豆漿、豆腐或豆干，適合融入各式家庭料理。攝取時搭配蔬菜與全穀類更能提升纖維總量，兼顧美味與健康。
高纖食物排行第四名：黑豆乾
黑豆乾每100克約含有16克膳食纖維的含量。除了含有高纖維，還富含花青素、鐵質與多種維生素，是抗氧化與補血兼具的優質食材。經常攝取黑豆不僅能幫助腸道蠕動，也有助於增強體力與保養肝臟。可以將黑豆煮成湯品、拌飯或熬粥，都是攝取膳食纖維的好方式。
高纖食物排行第五名：綠豆乾
綠豆乾在2025高纖食物排行中名列第五，每100克提供約15克膳食纖維。綠豆屬於涼性食物，具有清熱解毒、促進代謝的功效，是夏季常見的食材。乾燥後的綠豆纖維濃縮，營養密度提升，特別適合用於熬湯、煮綠豆汁或製成湯圓內餡。膳食纖維能促進腸道蠕動，同時有助穩定血糖，對於糖尿病患者或減重族群來說都是理想選擇。
高纖食物排行第六名：扁豆
扁豆每100克約含13克膳食纖維，在高纖食物排行中屬於表現優異的豆類。它的口感綿密，適合燉湯、煮咖哩或製成濃湯，深受歐美國家健康飲食族群喜愛。除了纖維以外，扁豆還提供蛋白質、鐵與葉酸，是補充能量與促進腸道健康的雙重來源。經常攝取扁豆有助於維持穩定的消化系統與血糖。
高纖食物排行第七名：核桃
核桃是少數在高纖食物排行中上榜的堅果類，每100克含約10克膳食纖維。它同時富含不飽和脂肪酸、維生素E與抗氧化物，是促進腦部健康與心血管保養的重要食物。核桃的高纖維特性有助於延長飽足感、促進腸道蠕動，是早餐或下午茶點心的理想選擇。建議每日適量攝取一小把，既能補充好油脂，也有助纖維攝取達標。
高纖食物排行第八名：紅蘿蔔乾
紅蘿蔔乾經過脫水處理後，膳食纖維含量會大幅濃縮，每100克可達約9克，因此進入高纖食物排行前十名。紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素與維生素A，有助於視力保健與免疫系統強化。將紅蘿蔔乾作為零食、配料或煮湯使用，不僅風味濃郁，也是一種方便補充纖維的好方式。尤其適合想增加膳食纖維攝取但不愛吃大量蔬菜的人。
高纖食物排行第九名：黑芝麻
黑芝麻每100克約含8克膳食纖維，體積小但營養密度極高，在高纖食物排行中占有一席之地。除了膳食纖維，黑芝麻還含有鈣、鐵與維生素B群，是女性與素食者理想的補充食材。可以灑在飯上、加入麵糊或製成芝麻糊，增加風味與營養。少量即能達到補充纖維的效果，是生活中容易被忽略卻極具營養價值的存在。
高纖食物排行第十名：燕麥
燕麥是廣受歡迎的早餐食材，每100克約含7克膳食纖維。同時富含β-聚葡萄糖，有助於降低膽固醇與延緩血糖上升。燕麥容易烹調，可製成粥、加入優格或奶昔中，不僅方便也具有飽足感，是控制食量與體重的好幫手。同時也能穩定腸道菌相，是每日高纖飲食中不可或缺的一員。
每天應該攝取多少纖維？不同族群建議量
根據世界衛生組織與各國衛生單位的建議，成人每日應攝取約25至35克的膳食纖維。不過實際上，根據台灣國民營養調查，普遍民眾每天僅攝取約一半的建議量，長期下來容易導致便秘、代謝問題與腸道菌相失衡。不同族群對纖維的需求也略有不同，例如青少年與活動量大者需求較高，孕婦則應諮詢醫師調整攝取量。攝取方式上，應優先選擇天然高纖食物，如全穀類、豆類、水果與蔬菜，而非依賴高纖補充品，才能確保攝取多樣且完整的膳食纖維種類。
高纖食物怎麼吃最有效？這樣搭配讓效果加倍
（圖片來源：Photo by Janesca on Unsplash）
搭配水分攝取，避免便祕反效果
雖然膳食纖維對排便順暢非常有幫助，但若攝取纖維後水分不足，反而可能導致腸道更乾燥、糞便更硬，進一步加劇便祕。因此，高纖飲食必須搭配「足量水分」才會有效。成人每天建議攝取2000毫升以上的水，若膳食纖維攝取量較高，建議再適度增加水分攝取，讓纖維在腸道中發揮膨脹、潤滑與促進蠕動的作用。尤其在食用奇亞籽、全穀類等高膳食纖維的食物時，務必配足水分，才能讓「高纖」變成「順暢」的助力，而非造成腸胃負擔。
早中晚三餐高纖飲食範例：一天補足25g纖維
達到每日建議攝取的最低25g膳食纖維並不難，可以參照以下範例根據自身習慣做微調即可。
- 早餐可選擇無糖燕麥粥搭配奇亞籽、水果與堅果，約可提供8～10克纖維。
- 午餐建議以糙米或紫米飯為主食，搭配豆腐、青花菜、紅蘿蔔與毛豆等高纖蔬菜，可補足約8克纖維。
- 晚餐則可搭配五穀飯或地瓜，搭配炒高麗菜、木耳、香菇等富含纖維的蔬菜，再輕鬆補足剩下的7～10克纖維。
此外，可適時加上堅果類當作點心或佐餐，也能有效提升每日總纖維攝取量。只要有意識地在每一餐安排高纖元素，就能輕鬆達標、讓腸胃更健康。
常見錯誤：只靠蔬菜補纖維，其實不夠！
很多人以為每天吃足夠的蔬菜就等於攝取足夠的膳食纖維，但其實蔬菜中的纖維密度並不算高。以常見的青江菜、小白菜來說，每100克僅含約1～2克的纖維，若沒有搭配豆類、全穀類或水果，很難達到每日所需的25克纖維。更何況，大量攝取蔬菜也可能因為高油熱炒或過度調味，反而增加熱量與鈉含量，對健康無益。因此，建議多元搭配各類高纖來源，像是奇亞籽、豆類、燕麥與水果，才能真正達到「高纖飲食」的效果，而不是只是「看起來健康」的飲食模式。
高纖不是難事，從每日一口開始改變
（圖片來源：Photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash）
健康並非一蹴可幾，而是來自於每一口食物的選擇。透過本篇整理的「2025最新高纖食物排行」，你會發現，其實日常生活中就有許多天然又營養的高纖食材，既能幫助改善便秘、穩定血糖，也能提升腸道菌相與整體代謝機能。重要的是，吃對食物不需要改變全部生活，只要從早餐換成燕麥、午晚餐搭配豆類與地瓜、點心改吃堅果或水果，就能自然補足每日所需纖維。高纖飲食的關鍵不在於吃得多，而是吃得巧。
從今天開始，不妨重新檢視你的三餐組合，試著將高纖食物自然融入生活節奏中。當你越吃越輕盈，腸道變得穩定、精神也更清爽，你會知道，這些看似微小的選擇，其實正在悄悄地改變你的健康。
參考資料
參考資料1：20種膳食高纖食物排行榜，幫助排便！
參考資料2：膳食纖維食物有哪些？認識 8 大類高纖維食物
