（圖片來源：Photo by Shivam Tiwari on Unsplash）

你是否也有骨盆前傾、常常腰痠背痛，或運動時容易受傷呢？小心很可能是你的核心不夠穩定！很多人以為核心就等於八塊肌，實際上核心最大的功能是維持穩定，而核心訓練的方式也不是只有仰臥起坐，事實上近代科學證實仰臥起坐反而可能造成身體傷害。

那麼，究竟什麼樣的核心訓練才能達到安全又有效呢？坊間核心訓練的方式琳瑯滿目，總是不斷收藏影片文章卻遲遲沒有行動？今天，精選4大好上手、簡單高效的核心訓練，讓你「今天」看完馬上開始行動！

什麼是核心

（圖片來源：Photo by Bhautik Patel on Unsplash）

定義

很多人把核心和「腹肌」畫等號，事實上核心好不見得有八塊肌。核心指的是人體中心位置，而「核心訓練」指的是訓練核心周遭包覆腹腔、脊椎、連結身體軀幹的「深層」肌群，包含：骨盆底肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、脊轉肌、橫隔膜、臀大肌、背闊肌、斜方肌等。

功能

身體活動的時候，肌肉會由核心往四肢收縮，就像大樹的樹幹一樣，因此核心能穩定身體中軸，在做動作時避免出現無法控制的位移，降低腰椎受傷的風險。而身體中心穩定也能有助於各種活動流暢度與發力，除了穩定身體外，核心還會影響到活動度、動作控制、耐力、力量等層面。

誰適合做核心訓練

（Photo by julien Tromeur on Unsplash）

族群

現代人生活型態大多是久坐的上班族，容易造成核心無力，基本上只要不是特殊族群，例如椎間盤突出、需要醫生評估者，或進行核心訓練產生疼痛的狀況，都值得嘗試核心訓練，例如：

  1. 辦公室上班族
  2. 樂齡族
  3. 健行登山族
  4. 樂愛運動者
  5. 喜歡戶外活動者
  6. 經常負重或工作需要久站的人

核心訓練好處

核心訓練可以讓身體更好的串連傳遞上半身和下半身的力量，好處可分為「生活」和「運動」兩大層面：

生活層面：

  1. 維持良好體態，避免骨盆前傾
  2. 穩定身體，走路平穩不易跌倒
  3. 避免腰痠背痛、減少下背痛的機率
  4. 保護脊椎，當身體遭受強大外力時，透過核心收縮來穩定身體、提供防禦、吸收衝擊力道

運動層面：

  1. 身體穩定減少運動傷害發生機率
  2. 維持正確位置、提升身體感受度
  3. 讓力量傳導更順暢、提升運動表現
  4. 核心有助於呼吸調節

⭐️溫馨提醒⭐️

  1. 核心訓練前：記得暖身
  2. 核心訓練中：記得保持呼吸
  3. 核心訓練後：記得伸展

4大精華核心訓練菜單

（圖片來源：Photo by Ahmet Kurt on Unsplash）

核心出力關鍵在於維持「呼吸」和「腹內壓」，可以將手放在肚子上，吸氣時感覺肚子鼓起來，吐氣到底時，要能感覺到手指被頂回來，才是有正確發力。以下精選4個在家也可以做的核心訓練菜單給大家參考。

訓練部位訓練目的與推薦原因
棒式核心肌群改善身體平衡感
死蟲式腹斜肌對下背壓力較小的核心訓練動作，改善脊椎穩定度
蚌殼式臀部肌肉，尤其是臀中肌提高骨盆周圍和下半身穩定度，改善髖關節活動
橋式訓練臀大肌、腿後肌群激活復橫肌、腹直肌、腹斜肌訓練臀部啟動、矯正骨盆位置

核心訓練菜單 1：棒式

時間組數：支撐20-30秒是最理想的時間，3-4組。60秒是上限

訓練功能：加強核心肌群、改善身體平衡感

動作說明：

Step 1. 身體趴在瑜伽墊上，將手肘撐在地，需注意手肘在肩膀正下方

Step 2. 兩腿伸直腳尖著地

Step 3. 肚子離開地面，維持頭、臀和腳一直線，維持20-30秒

核心訓練菜單 2：死蟲式

時間組數：10-20次，2-3組

訓練功能：對下背壓力較小的核心訓練動作，強化腹斜肌、改善脊椎穩定度

動作說明：

Step 1. 身體平躺在瑜伽墊上，脊椎維持中立位，尾椎到頭的弧度動作時是固定的，腰椎不會過度下壓或浮起來

Step 2. 雙手舉高保持與身體垂直，雙腳呈90度彎曲

Step 3. 吐氣時，左手往上、右腳往下延伸，吸氣回來，換右手往上、左腳往下延伸

核心訓練菜單 3：蚌殼式

時間組數：10-15次，4組

訓練功能：訓練臀部肌肉，尤其是臀中肌，臀中肌包圍骨盆，能提高下半身穩定度，改善髖關節活動

動作說明：

Step 1. 採側臥姿，頭胸頸成一條線，脊椎維持中立位，可在腰部放一條毛巾

Step 2. 雙腳膝蓋彎曲，在上方的那隻腳往上抬，像綁殼打開的動作

Step 3. 在外展角度最大的位置停留10秒，需注意身體不能往後翻，然後回到起始位置

核心訓練菜單4：橋式

時間組數：10-12次，3組

訓練功能：訓練臀大肌、腿後肌群與臀部啟動、激活復橫肌、腹直肌、腹斜肌，矯正骨盆位置

動作說明：

Step 1. 躺姿，身體躺在瑜伽墊上，雙腳腳掌著地、兩腳張開與肩同寬

Step 2. 維持肩膀著地，吐氣時臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部、肩膀呈一直線

Step 3. 維持15-30秒，吸氣，臀部回到瑜珈墊上

核心穩定練好，身體活動更順暢

本篇文章說明核心的位置與功能、適合訓練的族群與核心訓練的好處，並列出精華核心訓練菜單。凡事起頭難，大家能從最精華而基礎的核心訓練開始，今天就開始每天做10分鐘，再慢慢提升強度或加入其他核心訓練。提醒大家，核心訓練首重「控制」，因此動作越穩越慢越好，千萬不要急著做完組數，而忽略了動作的紮實度喔！

隨著運動風氣興盛，台灣有越來越多相關運動醫學機構，若掌握不到核心訓練的要領，可以找信任的物理治療師或運動治療所接受訓練，才能在安全不受傷的情況下，提升訓練的效率。希望大家都能順利控制自己的身體穩定度，開心生活與享受運動！

參考資料

參考資料1：Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T., & Fredericson, M. (2008). Core stability exercise principles. Current sports medicine reports, 7(1), 39-44. 

參考資料2：Akuthota, V., & Nadler, S. F. (2004). Core strengthening. Archives of physical medicine and rehabilitation, 85, 86-92. 

參考資料3：Martuscello, J. M., Nuzzo, J. L., Ashley, C. D., Campbell, B. I., Orriola, J. J., & Mayer, J. M. (2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1684-1698.