在追求理想體態的道路上，許多人將 「 減肥 」視為終極目標，然而，真正的健康瘦身，並非單存追求體重計上的數字下降，而是著重於降低體內多餘的體脂肪。 

許多人誤以為節食或過度運動就能快速減肥，殊不知這些方法可能導致肌肉流失、基礎代謝率下降，反而讓身體更容易囤積脂肪，真正減肥的方向應該朝向，健康的降體脂肪，結合均衡的飲食、適度的運動和良好的生活習慣。

心理健康在減脂過程中也扮演著重要的角色。過度追求快速效果，可能導致焦慮、壓力等負面情緒，影響降體脂肪效果。因此，建立正確的減肥觀念，設定合理的降體脂肪目標，保持積極的心態，才能讓減脂之路走得更長遠、更輕鬆。　

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體脂肪是甚麼

體脂肪是人體內所含的脂肪組織，是身體重要組成部分，也是在維持我們的生理機能方面扮演著多重角色，維持適當的體脂肪比例是保持身體健康的關鍵，過多的體脂肪或是過少的體脂肪都有可能對身體健康產生影響。然而，體脂肪分布在身體的不同位置， 主要分為皮下脂肪和內臟脂肪，及其他特殊部位的脂肪。 

皮下脂肪

皮下脂肪是儲存在皮膚真皮層下的一種組織，是人體儲存能量的儲存庫，負責提供能量與肌肉骨骼的保護。遍部全身各處，尤其容易在腹部、臀部、大腿和和手臂等部位囤積、這種脂肪的分布具有明顯的性別差異：女生容易堆積在臀部和大腿，男生容易推積在腹部脂肪的區域。

內臟脂肪

內臟脂肪是指推積在腹部深處，包覆著重要器官，如肝臟、腸胃道、胰臟等，這種脂肪無法像皮下組織透過手指捏起。內臟脂肪具有保護功能，可以支撐內臟器官維持器官的正常位置，防止身體活動造成的器官位移，另一方面內臟脂肪功能是應對身體突發狀況時所需要的短期能量。

其他特殊身體部位的脂肪

包含：頸部、鎖骨、女性乳房、脊椎周圍，主要功用是產生熱能、燃燒身體能量或是維持肌肉耐力及支撐女性的乳腺結構。

皮下脂肪 內臟脂肪 
如何判斷用手指可以捏起無法透過手指捏起
身形體態女生：呈現梨形男生：呈現蘋果型啤酒肚
功用必需脂肪：身體能量儲存地方，肌肉骨骼的保護，維持生命及生理功能運作儲存脂肪：支撐身體器官以及應變身體突發狀況所需要的能量
存在身體部位腹部、臀部、大腿、大腦、骨隨、神經系統、女性乳房將多餘的身體能量儲存在內臟周圍

降體脂肪前，先了解如何正確地測量體脂肪

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體脂肪率是指身體脂肪佔總體重的比例，是評估身體組成的重要指標。我們可以選擇以下不同的方式來測量體脂肪，達到降體脂肪的目標。

測量方式一：生物電阻抗分析

生物電阻抗分析法是透過微弱電流通過身體，利用脂肪和肌肉的導電性不同，藉此估算體脂肪率，來衡量如何降體脂肪的方式之一。優點是快速、方便、機器價格親民，但缺點是容易受到身體水分影響，如果運動後或是飲水過多、過少，都會影響到生物電阻抗分析法測量的準確度。

測量方式二：皮脂厚度測量

皮脂厚度測量法是使用皮脂厚度測量身體特定部位皮下脂肪厚度，再透過公式計算體脂肪率。皮脂厚度測量法操作方式可以在腰部、腹部、三頭肌、大腿等部位，將肉緩慢向上提取，找出脂肪與肌肉的分界。比較常見的做法是將胸部、肚臍右兩指、大腿的部位提取測量。首次操作，建議尋求專業人員指導檢測，準確度較高。

測量方式三：雙能量  X  光吸收儀

雙能量  X  光吸收儀是利用兩種不同能量的  X  光掃描身體，測量骨骼、肌肉的分布。雙能量  X  光吸收儀被視為體脂肪測量最準確的儀器，但缺點是需要專業人士操作且設備費用昂貴，通常用於醫療或是研究機構，而且受檢條件較高，須穿著輕便衣物，以及避免攜帶金屬飾品，孕婦也不宜進行檢測。

測量方式四：水中測量法

水中測量法是透過身體在水中的重量與體積來計算體脂肪率。雖然準確度高但是在進行水中測量法的步驟相較繁瑣，而且需要搭配專業設備。此外，測量前需要有專業人士在旁協助指導將肺部空氣排除，如果患有呼吸道疾病或是恐懼水性者，則不適用此方式作為測量方式。

女性 – 標準體脂肪率
過輕稍輕普通稍重過重
2 3 ╴2 5 歲～  1 8 . 81 8 . 9  ～  1 9 . 81 9 . 9  ～  2 12 1 . 1  ～  2 2 . 52 2 . 6  ～ 
2 6 ╴3 0 歲～  1 9 . 31 9 . 4  ～  2 0 . 42 0 . 5  ～  2 1 . 82 1 . 9  ～  2 3 . 22 3 . 3  ～
3 1 ╴3 5 歲～  1 9 . 92 0  ～  2 1 . 12 1 . 2  ～  2 2 . 32 2 . 4  ～  2 4 . 22 4 . 3  ～
3 6 ╴4 0 歲～  2 0 . 52 0 . 6  ～  2 1 . 82 1 . 9  ～  2 2 . 92 3  ～  2 5 . 12 5 . 2  ～ 
4 1 ╴4 5 歲～  2 0 . 62 0 . 7  ～  2 2 . 32 2 . 4  ～  2 3 . 82 3 . 9  ～  2 5 . 92 6  ～
4 6 ╴5 0 歲～  2 1 . 52 1 . 6  ～  2 3 . 12 3 . 2  ～  2 4 . 32 4 . 4  ～  2 6 . 32 6 . 4  ～
5 1 ╴5 5 歲～  2 1 . 72 2 . 8  ～  2 3 . 92 4  ～  2 5 . 52 5 . 6  ～  2 7 . 22 7 . 3  ～ 
5 6 ╴6 0 歲～  2 1 . 92 2  ～  2 3 . 52 3 . 6  ～  2 5 . 42 5 . 5  ～  2 6 . 82 6 . 9  ～
6 1 ╴6 5 歲～  2 1 . 82 1 . 9  ～  2 3 . 72 3 . 8  ～  2 5 . 52 5 . 6  ～  2 7 . 42 7 . 5  ～
  男性 – 標準體脂肪率
過輕稍輕普通稍重過重
2 3 ╴2 5 歲～  2 0 . 62 0 . 7  ～  2 1 . 92 2  ～  2 32 3 . 1  ～  2 4 . 72 4 . 8  ～ 
2 6 ╴3 0 歲～  2 1 . 42 1 . 5  ～  2 2 . 82 2 . 9  ～  2 4 . 32 4 . 4  ～  2 6 . 42 6 . 5  ～
3 1 ╴3 5 歲～ 2 2 . 12 2 . 22  ～  2 3 . 52 3 . 6  ～  2 5 . 22 5 . 3  ～ 2 6 . 82 6 . 9  ～
3 6 ╴4 0 歲～ 2 2 . 12 2 . 2  ～ 2 3 . 72 3 . 8  ～  2 4 . 92 5  ～  2 6 . 62 6 . 7  ～
4 1 ╴4 5 歲～ 2 2 . 22 2 . 3  ～  2 3 . 82 3 . 9  ～  2 7 . 92 5  ～  2 72 7 . 1  ～
4 6 ╴5 0 歲～ 2 2 . 92 3  ～  2 4 . 62 4 . 7  ～  2 5 . 92 6  ～  2 7 . 42 7 . 5  ～
5 1 ╴5 5 歲～ 2 2 . 92 3  ～  2 4 . 42 4 . 5  ～  2 5 . 72 5 . 8  ～  2 7 . 12 7 . 2  ～
5 6 ╴6 0 歲～ 2 2 . 42 2 . 5  ～  2 3 . 72 3 . 8  ～  2 5 . 72 5 . 8  ～  2 7 . 72 7 . 8  ～
6 1 ╴6 5 歲～ 2 2 . 92 3  ～  2 4 . 52 4 . 6  ～ 2 5 . 82 5 . 9  ～  2 7 . 42 7 . 5  ～

參考資料 ： https://www.sa.gov.tw/PageContent?n=1498

體脂肪在身體的功用

能量儲存

脂肪是在人體內提供最高效的能量儲存方式，每公克脂肪可以提供九大卡熱量，當身體攝取過多的熱量超過即時需求時候，多餘的熱量會儲存在脂肪細胞中，當身體處於空腹、運動消耗、或是身體能量缺少時，身體會分解這些脂肪，釋放脂肪酸進入血液來供應肌肉或是器官使用，尤其是在飢餓或是高強度的運動時。

保護器官

內臟脂肪就像是人體內置的安全氣囊，是保護器官的重要防護，內臟脂肪包覆著肝臟、腎臟和腸道器官周圍的脂肪組織，能夠有效吸收日常活動產生的震動和衝擊，在身體遇到撞擊時發揮關鍵減震功能。例如：跑步時候的上下震動或意外跌倒時的外力衝擊，內臟脂肪可以發揮避免器官直接收到撞擊而造成身體的器官損害。

同時，內臟脂肪也扮演著天然固定帶的腳色，通常發揮在器官保護，例如：腎臟，能夠防止腎臟因為重力作用而下垂移位，維持器官的正常位置。

維持體溫

體內的脂肪組織在體溫調節中扮演著重要角色，就像一件天然的保暖衣物。皮下脂肪層具有優異的隔熱功能，因為皮下脂肪層的導熱性差，所以能夠有效阻擋體內熱量的流失，尤其是生處在寒冷地區的人們，他們的皮下脂肪往往較厚，就像海豹依靠厚厚的脂肪可以在冰水中保持體溫一樣，擁有保溫機制。

激素分泌

脂肪不只是儲存能量的組織，它還是活耀的內分泌器官，負責分泌多種生物活性物質來調節身體的代謝，脂肪分泌的瘦素在正常情況下能像大腦傳遞飽足信號，抑制食慾，但當處於肥胖狀態時候，這種機制時常失效，產生瘦素抵抗，也會因為釋放發炎因子引發慢性發炎，甚而干擾胰島素作用，成為代謝綜合症的推手。

促進身體吸收

脂肪就像是營養的運輸助手，特別是對於脂溶性維生素 A、 D、 E、 K，如果身體沒有脂肪，這些維生素很難被身體吸收和利用。例如：維生素 A 需要脂肪的幫助才能被吸收，維生素 D 需要和脂肪結合，才能透過淋巴系統運輸到身體各處，維生素 E 、 K 則需要脂肪形成，才能順利進入血液循環。

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體脂肪過高 、過低的原因 ，及危害

體脂肪失衡

體脂肪失衡原因是多種因素綜合作用的結果，可能是因為飲食習慣、生活習慣、賀爾蒙失調、遺傳等因素造成。

體脂肪失衡原因說明
飲食習慣高熱量飲食、飲食不均衡、精緻澱粉攝取過多、攝取過量水果、宵夜、飲酒過量
生活習慣缺乏運動、睡眠不足、壓力過大
賀爾蒙失調疾病或藥物導致賀爾蒙失調
遺傳因素遺傳基因

體脂肪過高對身體的危害

體脂肪過多，不只是身材走樣問題，更潛藏著許多健康危機，過多的脂肪會增加心血管疾病的風險，例如：高血壓、高血脂，都是造成對心臟和血管的負擔。

過多的脂肪在腹腔部位，會擠壓腹腔的器官，可能引起胃食道逆流和呼吸困難症狀，如果此現象不立即改善，可能會導致身體觸動分泌發炎因子，而這樣的持續現象會引發身體慢性炎症，進而造成器官的損害，典型的就是非酒精性脂肪肝的形成，也是現代人常見的病症之一。

體脂肪過低帶來身體的影響

體脂肪過少，同樣會對身體健康造成負面影響。過多的體脂肪可能導致免疫力下降，使得身體更容易受到病毒感染，也會影響內分泌系統的運作。此外，脂肪過低者，由於缺乏足夠的脂肪保溫層，會常常感到畏寒，甚至出現低溫的維和到生命狀態情況，例如：厭食患者，常會有體內溫度調節失衡的狀況。

如何降低體脂肪，從飲食做起

正確飲食是降體脂肪的第一步

增加蛋白質的攝取量可以增加飽足感，減少飢餓感，同時也可以維持肌肉量，建議選擇雞胸肉、魚肉、豆腐等。此外，蔬果以及全穀類食物因為富含纖維，可以增加飽足感，也可以達到穩定血糖及幫助身體代謝，飲用足夠的白開水，不僅可以促進新陳代謝，幫助身提體排除廢物，在喝水的同時也能增加飽足感。

適當攝取健康的油脂，是降體脂肪的重要一環，但卻往往被忽略，健康的油脂有助於維持身體機能，例如：選擇含不飽和脂肪酸的食物，酪梨 、堅果、魚油等，相對的，如果體內攝取過多的飽和脂肪和反式脂肪，對於健康以及降體脂肪的成效會有負面影響，所以應該避免攝取，例如：油炸食物、加工食品。

N G 飲食

減少精緻澱粉的攝取，因為米飯、麵包、甜點等精緻澱粉容易導致血糖升高，增加脂肪堆積，此外，過多的含糖飲料因為熱量高，也會增加脂肪的堆積在體內。油炸食物、加工食品 （ 高鹽、高糖分、高油脂 ） 、酒精飲品、都是因為熱量高，影響身體代謝，增加脂肪的堆積，而降低達成降體脂肪的目標成效。

1 8  種降體脂肪的運動

有氧運動 （ 燃燒卡路里 、 降體脂肪 ）

高強度間歇訓練是一種結合高強度運動和短暫休息，可以快速提升心率，燃燒大量卡路里，最常見到的就是開合跳、跳繩，另外，跑步是一個簡單有效的有氧運動，隨時隨地都可以執行，其次，游泳、騎自行車、爬樓梯，都可以做到在燃燒卡路里的同時鍛鍊全身肌肉。進階的運動，可以選擇划船機、有氧拳擊等。

肌力訓練（ 增加肌肉量 、 提高基礎代謝率 ）

肌力訓練對於減脂來說，是不可忽略的細節，我們可以透過重量訓練來增加肌肉量，提高基礎代謝率，幫助燃燒更多卡路里。近幾年盛行的皮拉提斯，也是能訓練核心肌群，幫助燃燒腹部脂肪，雕塑身體線條的運動。另外還有，戰繩、壺鈴、 TRX 懸吊訓練，可以鍛鍊肌肉量同時也能達到訓練平衡感與身體穩定性。

綜合有氧與肌力（ 綜合型減脂塑形 ）

建議將有氧運動與肌力訓練結合，能達到更全面的減脂塑形效果，不僅能燃燒卡路里，降體脂肪還能增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能持續校耗能量。短時間內交替進行有氧和肌力動作，能有效刺激全身肌肉，提高運動強度，加速燃脂效果，也能讓身體的線條更優美。

有氧運動跳繩游泳騎自行車爬樓梯瑜珈拳擊有氧
肌力訓練壺鈴運動重量訓練TRX 懸吊訓練戰繩皮拉提斯伏地挺身
綜合型減脂塑形深蹲跳躍划船機有氧舞蹈結合跑步土耳其起立跑步游泳交替進行

生活方式

睡眠與壓力管理

充足的睡眠是降體脂肪的重要基石，睡眠不足會擾亂賀爾蒙平衡，導致飢餓素分泌增加，受飢的分泌減少，進而增加食慾和觸發大腦脂肪儲存指令，所以保持充足的睡眠是重要的事，建議每日保持七至八小時的高質量睡眠，並建立規律的作息時間，避免熬夜。

此外，壓力也是降體脂肪的阻力，長期處於壓力狀態下，身體會分泌過多的賀爾蒙來促進脂肪儲存，尤其是腹部，因此，學會有效壓力管理，可以增進降體脂肪的效果。

日常習慣與水分補充

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除了睡眠和壓力管理，一些日常習慣也會影響降體脂肪的成效，例如：運動前後，需要飲用足夠的水分，才能促進新陳代謝，加速脂肪燃燒，此外，酒精和尼古丁都會干擾身體代謝，阻礙降體脂肪的進行。

三餐以攝取原型食物為主要，減少加工食品和含糖飲料，增加日常活動運動量，例如：做家事、步行等，這些活動都能幫助消耗熱量。同時，保持積極的心態，持之以恆，降體脂肪之路可以進行的更輕鬆。

別再盲目減肥 ，了解體脂肪的重要性

在追求理想體態的道路上，我們往往被「 快速減肥 」的迷思所迷惑，忽略了體脂這個關鍵的健康指標。體脂肪不僅影響我們的外觀，更與身體的健康息息相關，過高的體脂肪會增加罹患各種慢性疾病的風險，因此，我們應該將目光從體重計上的數字，轉變為注重降體脂肪的數值。

體脂肪率的標準會因性別和年齡而異，建議可諮詢專業醫師或營養師，以了解自己合適的體脂範圍，總而言之，健康減重應該以降體脂肪為目標，透過均衡飲食、規律運動和健康的生活習慣，才能真正擁有健康的理想體態。

參考資料

參考資料一 ： 健康體能的評量

參考資料二 ：重「脂」不重量！體脂計購買注意事項

參考資料三 ：皮下脂肪值

參考資料四 ：清涼消暑聰明喝水笑「喝」呵

參考資料五 ：身體質量指數BMI │健康九九+網站