28 個必知健康習慣，幫助你有效打造健康生活！

你是否一天一杯手搖飲，沒喝就覺得渾身不對勁？小心！根據新聞報導指出，每天喝手搖飲的 22 歲男性差點就要洗腎了！除了手搖飲外，常常久坐沒有起來動一動，也會越坐越笨！日常生活的小習慣，因為每天做，日積月累下來會對我們產生很可觀的影響力。本篇文章將與你分享培養健康習慣的步驟和知識，幫助你擁有健康生活！

什麼是健康生活？

（圖片來源：Photo by Allef Vinicius on Unsplash）

健康生活的定義

根據 WHO 對於健康的定義為一個人擁有完整的生理、心理、社會適應能力，不單單只是沒有生病或虛弱而已。健康生活指的就是能達到上述狀態的生活方式，包括適合自己的飲食習慣、照顧自己的能力、與社會互動的社交能力都會影響我們是否過得快樂。

因此健康生活對於我們很重要，身體的建康會影響情緒，心理健康也會反過來影響身體功能的運作，接著會影響我們的生活品質、學習或是工作的狀況。如果能了解健康生活擁有哪些優點，可以幫助我們更有動力追求健康生活、培養健康習慣。

健康生活的優點

1. 擁有良好的體態：可以幫助工作、人際上都能擁有很好的互動與回饋。
2. 皮膚狀況好：皮膚會反映身體的狀況，如果身體代謝好、擁有足夠的休息，可以解決黑眼圈、皮膚狀況不佳導致不好上妝的問題。
3. 睡得安穩：懂得讓大腦關機、拒絕沒有幫助的人事物，避免不必要的壓力和內耗。
4. 擁有精神飽滿的一天：很常早上沒睡飽嗎？培養健康習慣，可以讓我們擁有足夠的注意力，從事任何活動。
5. 心情穩定：可以讓我們理性地做出自己想要的選擇、和他人理性的溝通。
6. 減少生病：擁有健康習慣能降低身體發炎的機率，也擁有抵抗力對付病毒細菌。
7. 生活有動力：有時候感到提不起勁，有時候是因為缺乏足夠睡眠、或是營養攝取不足、也有可能是身體缺少運動會產生的快樂賀爾蒙（多巴胺）。
8. 擁有更多資產：這裡的資產指的不只是少看醫生省下的金錢，還包含平常的健康習慣為身體累積的抵抗力、與他人互動的美好回憶，可以陪伴我們度過未來的人生挑戰等。

如何開始健康生活？

從 6 個面向：著手健康生活

（圖片來源：Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash）

1. 飲食習慣：從喝水到吃進身體的食物，還有如何選擇食物、什麼時候吃、怎麼吃都很重要。
2. 睡眠品質：自己需要睡多久才夠、哪些食物以及進食的時間會影響睡眠、以及睡前可以做什麼幫助入睡。
3. 運動習慣：從散步到跑步、其他可以鍛鍊身體的運動等，都能幫助身體功能維持在良好的狀態。
4. 人際關係：包括與自己的關係和與他人的關係，學習獨處的自我陪伴以及如何和別人互動，並懂得欣賞別人、也懂得拒絕不舒服的人事物。
5. 心理健康：學習表達自己的情緒，並透過適合自己的方式釋放壓力。
6. 改掉壞習慣：可以從觀察自己的生活開始，有意識的紀錄下來，對於改變很有幫助。

健康習慣的培養步驟

（圖片來源：Photo by Glenn Carstens-Peters on Unsplash）

1. 紀錄目前的生活：紀錄可以幫助我們覺察目前生活的狀況，屬於關心自己的一種方式，透過單純的紀錄，會讓人神奇地想開始改變自己的生活。
2. 挑選想要改變的壞習慣：改變一個壞習慣，就能很大的影響生活，可以選擇對自己最容易的開始。
3. 選擇想要擁有的好習慣：也可以利用好習慣來取代壞習慣，例如想要戒掉手搖飲，可以選擇喝自製的水果茶。
4. 制定計畫並執行：一開始可以先從降低壞習慣的頻率開始，像是從一天三次變成一天一次；又或是好習慣一週先做到一次，再慢慢拉到合適的頻率。
5. 持續記錄並調整：如果執行起來發現很難達成，可以將目標調整成可以達到的標準，讓自己有成就感，才會願意繼續做。

健康習慣與壞習慣有哪些？

分類	健康習慣
飲食習慣	1. 多喝溫開水 2. 營養要均衡 3. 多吃原型食物 4. 多吃蔬果 5. 正餐要吃飽 6. 不吃宵夜 7. 慢慢吃 8. 飯後潔牙 9. 定期洗牙 10. 飯前洗手 11. 定時排便
睡眠品質	12. 足夠的睡眠 13. 不熬夜
運動習慣	14. 維持坐姿正確 15. 活動身體 16. 規律運動 17. 訓練核心肌群
人際關係	18. 與朋友見面互動 19. 常常表達感受
心理健康	20. 控制滑手機時間 21. 不拖延事情 22. 拒絕不合理的人事物 23. 整理生活環境 24. 定期斷捨離 25. 偶爾放空 26. 接觸大自然 27. 寫日記 28. 正念生活

（表格：28 個健康習慣總整理）

28 個健康習慣

（圖片來源：Photo by Maria Lupan on Unsplash）

1. 多喝溫開水：人體有 60% 是由水分組成，所以多喝水的健康習慣能幫助身體正常運作。此外，內臟的溫度會比體溫更高一些，所以溫開水對於身體較溫和。
2. 營養要均衡：人類屬於雜食性的動物，其實並不適合每天吃米飯，所以豆魚蛋肉類都需要攝取。如果是素食者，建議能完整的食用一整株植物，就能攝取到足夠的營養。
3. 多吃原型食物：可以減少身體消化的負擔，也能吃到較多營養。市面上的加工食品含有過多的添加物、製作過程也複雜，所以腸胃不容易消化。
4. 多吃蔬果：蔬果含有許多膳食纖維和維他命，能幫助腸胃蠕動、提升身體健康。
5. 正餐要吃飽：正餐吃飽，就不會想額外吃零食、喝手搖飲，也不會在睡前，因為肚子餓想吃宵夜。
6. 不吃宵夜：腸胃在入睡前的功能會降低，若在睡前吃宵夜，除了不好消化，也會不容易入睡。可以選擇正餐的時候吃飽，或是早一點睡覺，就能戒掉宵夜。
7. 慢慢吃：因為大腦需要一段時間才能接收到肚子已經吃飽的訊息。所以慢慢吃能避免吃太多，足夠的咀嚼次數也能減輕腸胃的消化負擔。
8. 飯後潔牙：潔牙可以幫助消除口臭，也能避免牙結石導致牙周病。因此刷牙時須注意避免刷太大力，牙醫也建議使用牙線，才能確實的清潔牙齒。
9. 定期洗牙：政府有補助每個人半年一次健保給付的洗牙福利，洗牙能幫助清潔牙齒上的牙結石，避免變成牙周發炎，保護牙齦的健康。
10. 飯前洗手：可以減少吃進身體的病毒和細菌，降低感冒的機率。
11. 定時排便：糞便堆積在體內過久會產生毒素，也會因為水份被身體吸收，而導致糞便乾硬不易排出。因此建議培養固定上廁所的時間，能幫助排便順暢。
12. 足夠的睡眠：可以幫助頭腦清醒，做出正確的決定，也能擁有好心情。不過每個人睡飽的時間不一樣，可以實際記錄自己睡眠情況，找到適合自己的時數。另外，固定睡覺的時間也能幫助較快入睡。
13. 不熬夜：熬夜會影響身體關機的時間，導致隔天精神不佳，長期會影響身心健康。
14. 維持坐姿正確：良好的坐姿，能幫助體態的維持。上班族長期久坐，很容易變得彎腰駝背，容易小腹、腰酸背痛的問題。可以透過調整硬體設備，像是電腦螢幕與眼睛同高，或是運動增加肌肉的力量，就能輕鬆保持正確姿勢。
15. 活動身體：如果是懶得運動的人，花點時間散散步，對於身體和心情都有幫助。
16. 規律運動：可以增加體力、幫助血液循環，也能擁有好心情。
17. 訓練核心肌群：核心肌群的肌肉可以幫助我們走路輕鬆、體態優雅，也容易瘦。訓練的方法可以透過徒手訓練、瑜珈，讓你不用去健身房，也能擁有好體態。
18. 與朋友見面互動：社群媒體雖然很方便，但透過面對面的互動，可以擁有更好的品質、加深彼此的感情，是社群媒體沒辦法取代的地方。
19. 常常表達感受：對於親近的人，試著表達自己的感受，可以提升彼此的親近感，也能讓對方更加了解自己。方法可以透過認識更多情緒詞彙開始，也能增加對於自己情緒的認識。
20. 控制滑手機時間：長時間滑手機觀看短影音、社群媒體等，會在不知不覺中消耗過多時間，影響原本要做的事情，長期依賴手機也容易會憂鬱。建議有意識的先注意使用時間，再透過相關 app 去控制時間。
21. 不拖延事情：要活就要動，其實也包含行動。因為拖延會消耗我們的精神，就像手機中在背景運作的 app 程式一樣，會在不知不覺中消耗手機的電力，所以將事情切成可以馬上行動的小任務，可以幫助我們提高行動力。
22. 拒絕不合理的人事物：近期很常聽到內耗、情緒勒索這些討論，其實根源就是沒有拒絕不合理事物才產生的問題。所以鍛鍊自己判斷不合理事物的能力，並且探索不敢拒絕的背後是什麼原因，才能讓自己擺脫內耗。
23. 整理生活環境：環境其實會在無形中影響我們，如果感覺心情不好，透過整理自己的房間，可以增加自己對生活的掌控感，安定自己的內心。
24. 定期斷捨離：日本的整理達人近藤麻理惠有一句名言：「生活中只留下自己喜歡的物品」，透過捨棄自己不需要、不想要的東西，改變整個環境和自己的關係。有許多的讀者回饋，僅僅透過斷捨離，卻意外的讓自己的生活產生很大的改變。如果你對生活感到茫然，或許可嘗試斷捨離，說不定會有意想不到的收穫。
25. 偶爾放空：生活留白很重要，就像美術館的畫作總是放在一幅白白的牆上，才能好好感受畫中的美感，放慢生活的腳步，能讓自己的生活放鬆。
26. 接觸大自然：大自然能承接我們身上的壓力，為我們淨化身心靈。
27. 寫日記：透過書寫，可以整理一整天的思緒，也能幫助更認識自己。
28. 正念生活：幫助大腦停止高速運轉，回到當下。方法包括聆聽生活的環境聲、慢慢走路感受腳底與地板接觸的感覺、又或是專心吃飯慢慢品嘗每一個食物的味道。

10 個壞習慣

（圖片來源：Photo by Bradley Gossett on Unsplash）

1. 喝太多手搖飲：糖分其實會讓我們上癮，讓自己覺得時不時就想來一杯，卻為未來帶來肥胖、憂鬱等疾病的問題。如果是不喜歡喝沒有味道的白開水，可考慮無糖的茶類，或是在白開水中添加檸檬或其他水果，代替含糖飲料。
2. 水喝太少：容易導致尿道炎、皮膚差、疲倦的問題，建議每天起床可先來一杯溫開水，對於提神和清腸很有幫助。
3. 靠吃紓解情緒：會很容易變胖，紓解情緒還有很多適合的方法，像是運動、寫日記、看喜劇等。
4. 吃宵夜：宵夜因為已經接近睡覺的時間，會影響入睡的品質外，吃進去的食物也很容易變成身上的肥肉。
5. 長時間熬夜：以中醫的觀點來說，晚上 11 點後，是身體排毒的時間，如果長期沒有在該時間睡覺，會很容易導致許多疾病。有些毛病，單單只是提早睡覺，就自己消失了。
6. 久坐少活動：久坐常會讓身體的姿勢越來越糟，造成小腹凸出、屁股變大的危機。
7. 花太多時間滑手機：除了手機本身藍光影響眼睛之外，長時間盯著小螢幕也會影響視力健康。
8. 睡前滑手機：會導致大腦接收太多聲光刺激，沒辦法好好入睡。
9. 缺乏人際互動：會比較容易感到憂鬱，所以建議可以安排少量的社交，因為與人互動在精不在多，有意義的互動可以提升自己的幸福感。
10. 透過抽菸提神：其實會像毒品一樣，需要越抽越重才有效果，而且只能短暫提神，隨之而來的疲憊非常強。長遠來看，得不償失。

結論：培養健康習慣，從記錄自己的生活開始！

本篇文章我們分享了過著健康生活會擁有的優點，並建議讀者可以從六個面向開始健康生活。最推薦的第一步就是先從記錄自己的生活開始，僅僅只是觀察，就能幫助自己開始覺察生活中原本習以為常的習慣，對自己是否有幫助。所以不用急著督促自己要改變，只需好好的關心每天的作息就已經踏上健康之路了。

在後半段的文章，我們提供健康習慣供讀者參考，可以挑選吸引自己的項目開始，又或是選擇想改掉的壞習慣，都能對健康有所幫助。健康習慣的培養，永遠都不嫌晚，只要你願意嘗試！

參考資料：

1. 1天1杯手搖飲，22歲壯男飲險洗腎　醫揭「含糖飲料可怕之處」

2. 刷牙與用牙線哪個重要？牙醫師這樣說

3. 健康網》總愛熬夜不睡覺？ 中醫揭「4大」睡眠觀點