現代人長時間使用 3C 產品，眼睛暴露在大量藍光下，視力健康成為大家不得不關注的焦點！
葉黃素目前已被大量研究證實對於緩解視力疲勞、預防黃斑部病變以及降低白內障風險有顯著的幫助。很多人可能不知道，正確補充葉黃素不僅能提升眼睛健康，還能改善睡眠、促進皮膚健康，讓整體身體機能up up！
本篇文章將帶你認識葉黃素，全面解析葉黃素功效，分析適合攝取葉黃素的對象，並提供最佳的補充方式，幫助你輕鬆守護視力健康！
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葉黃素是什麼？為什麼對眼睛這麼重要？
葉黃素（Lutein）是一種天然存在於蔬菜和花朵中的類胡蘿蔔素，能吸收高能量的光線。
人體無法自行製造出葉黃素，但可以透過飲食在組織中累積葉黃素——我們眼睛黃斑部的黃色，就是飲食中葉黃素累積的結果！
葉黃素在眼底形成保護層，就好比太陽眼鏡一樣，過濾有害的短波長光線（如藍光）及紫外線，減少光線對視網膜感光細胞的傷害，也因爲這些特性，葉黃素被稱為「眼睛的維他命」，是對於眼睛健康非常重要的植物營養素（來源）。
葉黃素 5 大護眼功效
葉黃素最為人知的功效是保護眼睛健康，特別是過濾藍光、預防視力退化與眼部疾病。但除此之外，它還具有強大的抗氧化與抗發炎特性，對大腦、皮膚與心血管健康都有潛在的好處。
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葉黃素護眼功效一、過濾藍光
葉黃素能吸收高能量藍光，減少來自螢幕、LED和陽光的藍光及紫外線對視網膜的傷害，降低光害對視覺細胞的影響。
葉黃素護眼功效二、降低黃斑部病變風險
葉黃素是黃斑部的重要成分，能增強黃斑色素密度，減少老年人的黃斑部病變與減緩視力退化，對銀髮族特別重要。
葉黃素護眼功效三、預防白內障
葉黃素的抗氧化作用能減少自由基對水晶體的傷害，延緩白內障的發展，維持水晶體透明度。
葉黃素護眼功效四、改善視力與夜間視覺
葉黃素可提高對比敏感度，使視覺更清晰，並在低光環境下提供更好的視覺表現，幫助夜間駕駛與長時間用眼的人。
葉黃素護眼功效五、延緩細胞老化
我們的眼睛在日常生活中長期暴露於光線與環境污染，葉黃素的抗氧化作用能延緩細胞老化，有效降低視網膜與水晶體的損傷。
不只護眼！葉黃素 5 大保健功效
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葉黃素保健功效一、改善睡眠品質
葉黃素不只對眼睛好，還影響睡眠！經常使用手機、電腦等3C產品，等於長時間吸收大量藍光，而藍光在夜晚會抑制「褪黑激素」的分泌，進而干擾睡眠週期。葉黃素幫助了眼睛過濾藍光，因此也間接減少藍光對生理時鐘的影響。
葉黃素保健功效二、促進大腦與認知功能
研究顯示，葉黃素不僅能夠進入眼睛，還能進入大腦，有助於提升認知功能，特別是記憶力、學習能力與專注力。對學生來說，可以提升學習功效，對於中老年人來說，補充葉黃素有助於降低阿茲海默症與其他神經退化疾病的風險。
葉黃素保健功效三、有助於皮膚健康
葉黃素的抗氧化作用能增加皮膚及黏膜組織抗紫外線能力，減少光老化現象，如皺紋與色斑。此外，葉黃素有助於增強皮膚的保濕功效，使肌膚更加健康與有彈性。
葉黃素保健功效四、降低心血管疾病風險
近年來的研究發現，葉黃素可能有助於減少動脈硬化的風險，因為它能降低氧化壓力，減少低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）的氧化機率，進而保護心血管健康，降低罹患冠狀動脈心臟病。這對於有心血管疾病風險的族群來說，是一項值得關注的保健優勢。
葉黃素保健功效五、延緩細胞老化，增強免疫系統
研究發現，葉黃素的抗氧化特性，能中和自由基，有助於延緩細胞老化，而抗發炎特性，有助於降低慢性發炎相關疾病的風險，如心血管疾病和代謝症候群，還能預防癌症腫瘤的發生，特別是乳癌、肺癌。
綜合來看，葉黃素不僅對眼睛有明顯的保護功效，還能透過抗氧化與抗發炎特性，促進大腦、皮膚與心血管健康，是維持全身健康不可或缺的營養素。
葉黃素來源是什麼？哪一種最好？
人體無法自行合成葉黃素，我們必須從食物或營養補充品中獲取。
葉黃素來源一、食物
葉黃素主要來自於深綠色蔬菜及五顏六色的水果，尤其是菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉、綠花椰菜等，這些蔬菜富含天然葉黃素。此外，黃色與橘色的蔬果，如南瓜、玉米、奇異果和柳橙，也含有少量葉黃素。
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葉黃素食物排行榜 TOP 10
葉黃素和玉米黃素在自然界經常一起並存，根據美國農業部 USDAFoodData Central，每100克「葉黃素＋玉米黃素」含量最高的前10名食物：
- 羽衣甘藍，含量18mg
- 菠菜，含量11mg
- 芥蘭菜，含量8.9mg
- 山茼蒿，含量3.8mg
- 地瓜葉，含量2.6mg
- 豌豆，含量2.5mg
- 萵苣，含量2.4mg
- 綠花椰菜，含量1.4mg
- 南瓜，含量1.5mg
- 玉米，含量1mg
在日常飲食中，建議多樣化攝取富含葉黃素的食物。如沙拉中的羽衣甘藍、美生菜，或餐盤裡的菠菜、地瓜葉、青花椰、南瓜等。
葉黃素是脂溶性營養素，建議搭配健康油脂，如橄欖油、酪梨等一起食用，有助於提高吸收率。此外，適度加熱蔬菜可以釋放更多葉黃素，但避免過度烹調降低營養功效。
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葉黃素來源二、葉黃素保健品
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市面上的葉黃素產品琳琅滿目，繁雜的銷售術語也令人眼花撩亂，但主要可以從「成分型態」和「配方搭配」兩方面來區分：
游離型葉黃素 vs. 酯化型葉黃素：選哪種比較好？
兩者主要差異在於葉黃素的化學結構，游離型指的是純葉黃素，沒有和其他物質結合，通常是從植物中提取後經過加工轉換而來，酯化型葉黃素是與脂肪酸結合的型態，像是萬壽菊花瓣提取物裡面通常就是酯化型。
有些說法會強調游離型吸收比較好，但根據科學研究發現，酯化型進入人體後會轉換成游離型來吸收，因此兩者吸收率並沒有明顯差異（來源）。
對消費者來說，不需太糾結是游離型還是酯化型，更重要的是產品品質和葉黃素含量是否足夠。
單方葉黃素 vs. 複方葉黃素：選哪種比較好？
單方葉黃素指的是只有葉黃素一種成分，適合單純補充黃斑部營養的人。而複方葉黃素，除了葉黃素，還會加上其他對眼睛有幫助的成分。例如：
- 玉米黃素（zeaxanthin）：和葉黃素結構類似，是黃斑部的重要色素，兩者通常一起出現在食物中。有一種說法認為葉黃素和玉米黃素的「黃金比例」是 5:1，但其實沒有一定要照這個比例，以食物攝取來說，葉黃素和玉米黃素在自然界中經常同時存在，無需太在意比例關係。
- 蝦紅素：來自藻類、蝦、蟹等海鮮，幫助舒緩眼睛疲勞。
- 維生素A、β-胡蘿蔔素：維持角膜健康。
- 山桑子（歐洲藍莓萃取物）：含花青素，有助於夜間視力。
- 魚油（Omega-3）：減少眼睛乾澀。
該怎麼選答案顯而易見，如果只是想預防黃斑部退化，選葉黃素或葉黃素＋玉米黃素的基本配方就夠了。如果眼睛容易疲勞、乾澀，可以選擇含有蝦紅素、魚油、維生素 A 的複方產品。但要留意成分劑量是否合理，不要為了「成分多」而買，反而吃進太多不必要的東西了！
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挑選葉黃素產品時，要注意什麼？
面對市面上五花八門的葉黃素產品，光是做功課就令人頭痛，先不論產品規格和效能，基本盤請掌握三大要點：
- 品牌信譽：選擇有口碑的品牌，避免來路不明的產品。
- 葉黃素含量：有清楚標示，包括成分來源及毫克數，例如「來自金盞花萃取」、「含葉黃素XX毫克」等。
- 產品品質：葉黃素是脂溶性營養素，可能會氧化變質，注意保存方式和有效期限，確保補充到新鮮、安全且有效的營養。
總而言之，葉黃素可從深綠色蔬菜、黃色與橘色蔬果或保健品獲取，無論是游離型或酯化型，單方或複方，並無絕對優劣。
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關鍵在於自身需求，如日常飲食攝取是否足夠，或是否有眼睛疲勞、乾澀等問題，再選擇適合的補充方式。最重要的是，均衡飲食搭配適當補充，才能真正發揮葉黃素的保健功效！
誰需要補充葉黃素？8 大族群看過來
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葉黃素對於眼睛的健康非常重要，尤其是以下 8 種族群更應該注意日常攝取，確保視力維持最佳狀態。
| 對象 | 原因 | 葉黃素的功用 |
| 每天使用 3C 產品超過 6 小時的人 | 長時間使用電腦、手機、平板等設備，眼睛持續暴露在藍光下 | 葉黃素過濾藍光，降低對視網膜的影響 |
| 50 歲以上中高齡族群 | 隨年齡增長，視網膜中的葉黃素濃度下降，導致黃斑部色素密度減少，增加老年性黃斑部病變（AMD）風險 | 預防黃斑部病變，延緩視力退化 |
| 學生、上班族等長時間專注用眼的工作者 | 長時間用眼容易出現眼睛乾澀、疲勞與專注力下降 | 葉黃素減少視覺疲勞，降低長時間用眼帶來的不適感 |
| 蔬果攝取不足的人 | 葉黃素主要存在於深綠色蔬菜和蛋黃中，不愛吃青菜的人容易缺乏攝取 | 需注意增加特定深色蔬菜的攝取或直接補充營養品來確保葉黃素攝取量。 |
| 有家族視力問題的人 | 家族中有黃斑部病變、白內障、青光眼等眼疾病史的人 | 保養眼睛，降低未來眼睛病變的風險 |
| 眼疾風險較高的人 | 乾眼症患者、高度近視者、接受過近視雷射者、糖尿病視網膜病變者、退化性視網膜黃斑部區病變者、腎功能退化導致視網膜退化患者等 | 降低未來視力衰退的風險 |
| 經常暴露於紫外線下的人 | 戶外運動愛好者、登山者及戶外工作者等，長時間暴露在紫外線下容易造成視網膜氧化損傷 | 葉黃素的抗氧化功能減少紫外線對眼睛的影響，預防視力損傷 |
| 夜間或低光環境工作者 | 長途駕駛員、飛行員及常在低光環境工作的人容易因為因光線不足而眼睛疲勞 | 葉黃素提高對比敏感度，增強對光線的適應能力，減少夜間眩光與視覺模糊 |
總體來說，所有想保養視力的人都可以從富含葉黃素的食物獲益。如果難以從飲食中攝取足夠分量（例如不愛吃綠色蔬菜者），或眼睛有特定需求（如長時間用眼、老年人），都可以考慮額外藉由葉黃素營養補充品來強化眼睛保護功效。
｜延伸閱讀：進一步瞭解如何透過額外添加成分，強化不同需求的視力保養
葉黃素怎麼吃？掌握 3 大攝取原則輕鬆護眼
（圖片來源：Photo by Kayla Maurais on Unsplash)
葉黃素功效加分原則 1：適度攝取，吃太多沒有用
補充葉黃素時，適量攝取是關鍵。無論是透過飲食或營養保健品，選擇適合自己的劑量，並且持之以恆，才能真正發揮葉黃素的最佳功效。
- 一般成人：對日常保健而言，約一天6～10毫克就已經足夠了。如果不好理解，可以這樣記：每天大約吃一碟菠菜（約 100 克）或兩顆蛋黃，就能獲得 6～10 毫克的葉黃素。
- 6～12歲兒童：建議每日攝取 2 毫克。
- 已有眼睛相關問題（例如黃斑部病變）：需增加攝取量。實際份量需諮詢醫師，以獲得更適合的建議。
美國 FDA 將葉黃素列為安全等級營養素（GRAS），每日攝取 10～20 毫克不會產生明顯副作用，而衛福部規範每日葉黃素建議量不超過30毫克（來源）。通常當我們透過食物攝取時，並不容易過量，如果是服用保健品，則必須留意超過攝取量，造成身體負擔。
葉黃素功效加分原則 2：掌握攝取時機
隨餐服用或在飯後服用功效最好。
因為葉黃素是脂溶性，餐中的油脂能促進葉黃素的吸收。如果空腹吃，吸收率可能不如隨餐高。很多人習慣早上吃綜合維他命時順便一起補充葉黃素，其實有點可惜了，因為正餐油脂含量較高，反而有助吸收，提升功效。總之，搭配一些油脂且與食物一起服用是關鍵。而服用時間點方面，並沒有嚴格限制，可依自己的作息安排。
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葉黃素功效加分原則 3：根據個別需求搭配魚油、Ｂ群，或選擇複方葉黃素
葉黃素可以與 B 群和魚油一起服用，有助於增強護眼功效。B 群負責促進能量代謝，減少視覺疲勞，而魚油富含 Omega-3 脂肪酸（DHA、EPA），可以幫助眼睛減少乾澀，與葉黃素形成互補功效。
市面上許多護眼保健品也會同時搭配玉米黃素、魚油、蝦紅素、藍莓萃取物等，以提供全方位的眼部保護功效。
結論：葉黃素值得長期補充嗎？
或許有人會質疑葉黃素是否真的有實際功效，畢竟市面上有各種護眼產品，而視力問題往往需要長期觀察才能看出變化。
值得高興的是，葉黃素的護眼功效早已獲得大量科學研究支持，葉黃素的確能促進視力健康。長期攝取足量的葉黃素，不僅能保護視網膜，還能減緩視力老化。
除了臨床數據，許多長期用眼的族群也分享了親身體驗，像是上班族、學生或銀髮族，在補充葉黃素一段時間後，眼睛疲勞與乾澀狀況有所改善，視覺清晰度也提升。這些實際回饋進一步支持葉黃素對於視力保健的積極作用。
透過正確的飲食搭配與適量補充，能夠有效發揮葉黃素功效，讓視力保持清晰，減少視力退化的困擾。
現在就開始注重你的眼睛健康，讓葉黃素成為日常保養的一部分吧！
參考資料
參考資料 1：葉黃素Q&A
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